Физкультурно-оздоровительная система степ-аэробика

 

 

 

 

2.2 Физиологическая характеристика женщин зрелого возраста

 

 

Период зрелого возраста женщин характеризуются рядом морфологических и функциональных особенностей. Его условно делят на первый период (22-35 лет) и второй (36-55 лет) [4, c.106].

К 25-30 годам человеческий организм достигает вершины своих физических возможностей, после чего, если не заниматься систематической тренировкой, наступает увядание. Вот почему после 30 лет физическая культура должна стать правилом организации всего жизненного уклада – подлинным оздоровительным императивом человека. 

Тренировка в этом возрасте предусматривает решение трех основных задач:

1. увеличение функциональных возможностей сердечнососудистой системы и органов дыхания;
2. закаливание организма;
3. предупреждение нарушений функций суставов.

Зрелость – наиболее продолжительный период онтогенеза, характеризующийся тенденцией к достижению наивысшего развития духовных, интеллектуальных и физических способностей человека. Женщины зрелого возраста составляют основной контингент женщин, занятых в производственной сфере. На них возложена социальная функция материнства и воспитания детей. Зрелый возраст характеризуется периодом двигательного дефицита, в отличие от юношеского возраста, который признан периодом биологического оптимума.

Период первого зрелого возраста, соответствующий максимальному расцвету индивидуальных физических возможностей женщины (22-35лет), доступен для занятий любым видом спорта. Особенности выбора и дозирование нагрузок должны определяться в этом периоде лишь состоянием здоровья, физическим развитием, индивидуальными, функциональными возможностями организма и интересами занимающихся. Именно в этом возрасте в индивидуальной жизни женщин наиболее ярко выражены процессы координационного состояния организма, готовность к беременности [4, c.113].

В возрасте 25-30 лет, а иногда и ранее начинаются процессы инволюции двигательной функции, которые, как и процессы биологического развития, идут не параллельно, а гетерохронно. Наблюдается снижение функциональных возможностей, особенно дыхания и кровообращения.

Функция материнства обусловила формирование ряда особенностей телосложения женщин: значительная длина позвоночного столба по отношению к росту; короткая и широкая грудная клетка; характерная постановка головки и шейки бедра, что объясняет большую амплитуду в тазобедренном суставе; особая конфигурация и размеры таза.

Поэтому, при работе с женщинами зрелого возраста необходимо широко использовать специальные упражнения для укрепления мышц брюшного пояса и тазового дна. Предлагаемые нами упражнения такие как: удержание ног на поверхности, отведение, приведение  прямых  ног в горизонтальной и  вертикальной  плоскостях (“ножницы”); попеременное сгибание ног в коленных суставах (“велосипед”) и др., способствуют укреплению именно этих  мышц.

Проблема избыточного веса, укрепления здоровья, предупреждение инволюционных изменений является актуальной для женщин данного возраста, так как помимо гипокенезических условий работы и жизни, сама физиология женского организма способствует отложению подкожного и внутреннего жира в организме, что подтверждается округлыми формами тела женщин.

Исследования позволили получить достоверные данные об изменении веса тела с возрастом, причем наиболее заметное увеличение веса в период 25-29 лет и 30-34 года на 4,1 кг. Развитие подкожного жирового слоя может составлять до 28% веса тела. Это определяется, по всей видимости тем, что именно в возрасте после 23 лет большинство женщин завершают регулярные занятия физическими упражнениями, значительно сокращают свой двигательный режим в силу особенностей трудовой, семейной жизни и другим причинам.

Совершенно очевидно, что для предупреждения естественного повышения веса тела, необходимо рекомендовать регулярные занятия физическими упражнениями, которые направлены на поддержание оптимального веса, начиная с 25 лет.

В периоде второго зрелого возраста (36-55 лет) активизируются инволюционные процессы в организме, наступают выраженные возрастные изменения. В эти годы увеличивается профилактическая роль физических упражнений, особенно для тех, кто впервые начал активные занятия физической культурой или возобновил ранее прерванные занятия.

Особенностями периода второго зрелого возраста являются: снижение объема потребления кислорода на 1 кг веса и теплопродукции на 1см поверхности тела; уменьшение гормональной функции; ухудшение эластичности тканей; атрофия мышц и снижение содержания в них энергетических веществ; ухудшение сократительной способности миокарда; замедление кровотока, уменьшение объема циркулирующей крови; изменение эластичности сосудов; снижение возбудимости дыхательного центра; нарушение жирового и углеводного обменов, затруднение образования белковых соединений. Для этого периода характерны изменения в опорно-двигательном аппарате, ограничение подвижности суставов и грудной клетки.

Во втором зрелом возрасте наблюдаются изменения в деятельности нервной системы (снижение подвижности нервных процессов, затруднение образования новых рефлекторных связей, удлинение реакций, ухудшающих ориентировку, нарушение регуляции, изменения психики) [5, c.204].

Уровень работоспособности женщины во многом определяется функциональными резервами организма, на формирование которых существенно влияет мышечная деятельность. Женщины располагают меньшими функциональными резервами, чем мужчины. Дыхание женщин характеризуется меньшими величинами объемов емкости легких, более высокими частотными показателями. Это определяет более низкую эффективность дыхания у женщин.

Специального внимания у женщин заслуживает периодичность ряда физиологических функций, соответствующая овариально - менструальному циклу (ОМЦ). Работоспособность зависит от перестроек функций организма в различные фазы ОМЦ: в 1-ю, 3-ю, и 5-ю фазы ухудшается функциональное состояние и снижается работоспособность, а во 2-ю и 4-ю фазы ОМЦ работоспособность повышается.

У женщин зрелого возраста неизбежно наступает климактерическое состояние - развитие биологического старения. У большинства европейских женщин период менопаузы приходится на 44-50 лет. Но уже с возраста 35 лет в женском организме отмечается постепенное снижение уровня эстрогенов, вырабатываемых яичниками. В связи с этим снижается фертильность (способность к деторождению) и могут возникать различные нарушения менструального цикла.

Более чем у 60% женщин период менопаузы сопровождается выраженным нарушением здоровья, который называется климактерическим синдромом. Этот синдром включает в себя многие проявления, характерные для заболеваний вегетативной нервной, сердечнососудистой, мочеполовой систем и др. У некоторых женщин появляются жалобы на головокружение, головную боль, «приливы жара» в различных частях тела, тоска, чувство хронической усталости, потеря интереса к жизни («психическая растерянность»), нарушение сна, общая астенизация. У других женщин в климактерическом синдроме доминирует гипертензия (у 82% женщин, поступивших в различные отделения многопрофильных больниц, выявлено повышение артериального давления в постменопаузе, у половины из них давление «выросло» в период менопаузы).

По мнению многих авторов в период до менопаузы, начиная с 34-40 лет, необходимо пересмотреть образ жизни. Основными компонентами здорового образа жизни в этом периоде должны стать: рациональное питание, физическая активность и коррекция гормонального статуса с помощью низкодозированных монофазных противозачаточных препаратов.

В связи с этим особенно возрастает роль систематических занятий физическими упражнениями. Занятия физической культурой женщин старше 35 лет обеспечивают не только задержку процессов старения, но в ряде случаев приводят к восстановлению нарушенных функций до уровня 25-30 лет, лиц, не занимающихся физической культурой.

 

 

 

 

 

 

 

3 Содержание занятий степ - аэробики

 

 

3.1 Классификация упражнений

 

 

Условно можно выделить несколько групп движений в зависимости от:

1. направления вертикального перемещения (вверх или вниз):

• шаги вверх (Up Step) – движения, которые начинаются на полу и выполняются на платформу;

• шаги вниз (Down Step) – движения, которые начинаются с платформы на пол;

2. ведущей ноги:

• с одной и той же ноги – элементы, которые выполняются с одной и той же ноги на 4 счета;
• со сменой ног – движения на 4 счета со сменой ног;

3. наличия или отсутствия вращательного момента вокруг продольной оси, что позволяет разделять элементы на следующие два вида:

• без поворота – переместительные;
• с поворотом – вращательные;

4. наличия или отсутствия опорной фазы, что позволяет классифицировать движения на: шаги, подскоки и скачки.

Основные положения степ-платформ. Разнообразить движения возможно за счет различных положений платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы:

• продольное положение платформы;
• поперечное положение платформы;

На двух платформах: продольно, поперечно,т-положение.

Положения занимающихся относительно степ-платформы. Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что также значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики:

1. И.п. – впереди платформы в поперечной стойке;
2. И.п. – в поперечной стойке лицом к платформе, у  её края;
3. И.п. – в продольной стойке боком к платформе, у  её края;
4. И.п. – на платформе в продольной стойке;
5. И.п. – стойка ноги врозь в продольной стойке;
6. И.п. – стойка сбоку платформы [5, c.212].

Основные исходные положения (подход к выполнению движения). Направление движения во многом определяется исходным положением. Большинство базовых движений можно выполнять практически во всех направлениях:

• на месте;
• на месте с поворотом;
• с продвижением вперед;
• с продвижением назад;
• по диагонали вперед, назад, с поворотом;
• лицом, спиной к зеркалу;
• по любой прямой.

Движения руками. При выполнении базовых движений играют очень важную роль. Во всех уроках базового направления в большей степени задействованы мышцы нижних конечностей, в меньшей степени – мышцы рук, груди, верхней части спины, вследствие чего движениям рук следует уделять особое внимание.

При подборе упражнений для рук следует учитывать:

1. Какое базовое движение вы делаете. Прежде всего, движения руками выполняются по инерции, т.е. руки инерционно должны помогать выполнению базового движения ногами;
2. Тот факт, что при любых движениях руками практически всегда задействована дельтовидная мышца плеча, поэтому следует разнообразить движения руками, включая упражнения на бицепс, трицепс, грудные мышцы и т.д.

Примерные положения и движения руками

1. руки на пояс;
2. сгибание – разгибание рук в локтевых суставах;
3. сгибание – разгибание рук во фронтальной плоскости (“гребля”);
4. сведение – разведение рук;
5. сгибание – разгибание рук в стороны;
6. руки на пояс, удар рукой в диагональном положении.

 

 

 

 

3.2 Основные шаги степ-аэробики

 

 

1. Basic step - базовый шаг. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой ногой вперед. "2" - приставить левую ногу. "3" - шаг правой ногой назад. "4" - приставить левую.
2. Squat -полуприсед, ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.
3. Step-touch - приставной шаг. Выполняется на 2 счета."1" - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. "2" -приставить другую ногу на носок [6, c.209].
4. Touch-step - выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. "1" - коснуться носком пола возле опорной ноги. "2" - с той же ноги сделать шаг в сторону, в стойку ноги врозь.
5. Scoop - вариант приставного шага, выполняемый со скачком. "1"- шаг на правую ногу (в любом направлении). "2" - прыжком приставить другую ногу.
6. Double step touch -двойное движение в сторону приставными шагами.
7. Push touch, toe tap - выполняется на 2 счета. "1" - одна нога без переноса тела выставляется в любом направлении, носок в пол. "2" - исходное положение.
8. Side to side, plie touch, side tip, open step - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. "1" - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. "2" - носок свободной ноги "давит" на пол, притопывает (tippt).
9. Hopsoth, humstring curl, leg curl - в стойке ноги врозь (чуть шире плеч) перемещение с ноги на ногу, со сгибанием голени назад. Выполняется на 2 счета. "1" - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. "2" -свободную ногу согнуть назад (по направлению к ягодичной мышце).
10. Heel dig, heel touch - выставление ноги на пятку. Выполняется на два счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. "1" - одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). "2" - вернуться в исходное положение.
11. Mambo - вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. "1" - шаг одной (правой) ногой на месте. "2" - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). "3" - перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. "4" - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: "1" - шаг одной (правой) ногой на месте. "2" - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). На "3-4" выполняются шаги, аналогичные счетам "1-2", но перемещаясь назад. Версия этого шага в Hi impect называется Rock step.
12. Pivot turn - поворот вокруг опорной ноги (точки вращения). Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. "1" - шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги. Затем, перенося тяжесть тела на правую ногу, выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). "2" - не разгибая опорной ноги, перенести вес тела на левую. "3" и "4" - повторить движение "1" и "2" и вернуться в исходное положение. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.
13. Pendulum - смена положения ног прыжком ("маятник"). Прыжки выполняются на 4 счета. "1" - прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону-вниз. "2" - прыжок на две ноги. "3", "4" - повторить движение в другую сторону. Более подготовленные люди могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу).
14. Chasse, gallop - разновидность приставного шага, выполняемого на скачках. Two step - переменный шаг. Счет: "раз-и-два". "1" - шаг правой, "и" - приставить левую, "2" - шаг правой.
15. V-step - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь, затем - вместе. Выполняется с выпадом вперед и назад на 4 счета. "1" - с пятки шаг вперед - в сторону с одной ноги. "2" - продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы "V". "3"-"4" - выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.
16. Polka - упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. "1" - шаг правой, "и" - приставить левую ногу, "2" - шаг правой, "и" - подскок на правой, левую поднять вперед.
17. Scottisch - сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. "1"-"3" - три шага вперед (правой, левой, правой). "4" - подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
18. Slide - скольжение, то есть шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу. Ропе - поочередные шаги вперед и назад - "пони". Счет - "1-и-2". "1" - шаг правой вперед, "и" - оттолкнуться левой, "2" - шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: "1" - прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад, "и" - прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед, "2" - повторить счет "1".
19. Cha-cha-cha - часть танцевального шага "ча-ча-ча". Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет "и". "1" - шаг правой, "и" - шаг левой, "3" - шаг правой.
20. Twist jump - прыжки на двух ногах с поворотами таза вокруг вертикальной оси.
21. Grape wine - "перекрестный" шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой в сторону. "2" - шаг левой вправо сзади (перекрестно). "3" - шаг правой в сторону. "4" - приставить левую ногу к правой.
22. Cross - "крест" - вариант перекрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой вперед. "2" -перекрестный шаг левой ногой перед правой. "3" - шаг правой назад. "4" - шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение [6, c.215].
23. Straddle - ходьба ноги врозь - ноги вместе. Из и.п.- основная стойка шаг одной ноги в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь), вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета.
24. Leg Back - поднимание прямой ноги назад.
25. Leg Side - поднимание прямой ноги в сторону.