Гибкость - молодость мышц м суставов. Стретчинг

Введение 

Актуальность:			решение данного вопроса  является актуальным так как, данная методика развития гибкости ведет к  уменьшению травматизма и более  углубленному физиологическому воздействию  на мышцы, связанному с межмышечной  координацией.
Гипотеза:		если не развивать гибкость, то существенно увеличится спортивный травматизм и освоение новых технических  упражнений будет более сложным.
Задачи:	Выявить определение гибкости Виды растяжек. Стретчинг и методика его выполнения. Физиологический механизм воздействия стретчинга на организм человека. Ограничения и противопоказания  при занятиях стретчингом. Комплекс упражнений для растягивания мышц.
Метод исследования:				1.  Анализ литературы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Определение гибкости

 

 

     Гибкость – это одно из  пяти основных физических качеств  человека. Она характеризуется степенью  подвижности звеньев опорно-двигательного  аппарата и способностью выполнять  движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо  развивать с самого раннего  детства и систематически.    

 Внешнее проявление  гибкости отражает внутренние  изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой  системе. Недостаточная гибкость  приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению  солей, изменениям в походке.  Недостаточный анализ гибкости  у спортсменов приводит к травмированию,  а также к несовершенной технике.     

 Для успешного развития  гибкости, прежде всего, необходима  теоретическая обоснованность вопроса.  Необходимые для практики сведения  относятся к различным областям  знаний: теории и методике физического  воспитания, анатомии, биомеханике,  физиологии. Закономерности, лежащие  в основе развития гибкости, не  изучались всесторонне, исследования  проводились в направлении накопления  фактических материалов в различных  областях знаний. Для нахождения  эффективных средств развития  гибкости предлагается комплексный  подход, объединяющий различные  области познания, что поможет  выявить причинно-следственную связь  всех сторон изучаемого качества.     

 Особенности гибкости  имеют свою специфику в зависимости  от рода деятельности.

 

 

 

 

 

 

2. Виды растяжек.

 

Растяжка — это неотъемлемая часть тренировки любого спортсмена или человека, ведущего здоровый образ  жизни. Ведь если не выполнять упражнения на растяжку, со временем наши суставы  станут менее подвижны и уменьшится диапазон их работы. Для того чтоб это  не произошло, предлагаю разобраться  в видах растяжки.

Статическая растяжка

Это самый распространенный вид  растяжки. Для выполнения такого метода растяжки вам надо медленно растягиваться  и оставаться в таком положении  некоторое время. Каждую выполняемую  позу нужно стараться удерживать в течение 15 – 30 секунд по 3 – 4 раза за тренировку. Самое главное помните, что вы должны ощущать, как растягиваются  ваши мышцы и не доводить растяжку до боли.

Динамическая растяжка

Эта растяжка выполняется в движении. Вы можете удивиться: как это выполняется?  Есть упражнения, при выполнении которых одна из мышц оказывается в растянутом положении. Самое распространенное упражнение этого вида — это выпад одной ногой вперед. При этом вы упираетесь ладонями в пол и замираете в этом положении на 3 секунды, затем встаете и делаете шаг другой ногой вперед и также замираете. Это одно из упражнений выполнения динамической растяжки.

Баллистическая растяжка

При выполнении такой растяжки все  движения выполняются резко и  размашисто. При выполнении данной техники происходит рывковое травматическое растяжение соединительных тканей. Современные  специалисты такой метод растяжки не одобряют, из–за того, что суставы  испытывают рискованные перегрузки. Но этот метод растяжки до сих пор  актуален в некоторых видах восточных  единоборств.

Пассивная растяжка

Во время выполнения такой растяжки на ваши мышцы воздействует внешняя  сила в виде партнера по тренировкам  или тренера. Амплитуда выполнения движения получается больше, чем при  выполнении растяжки самостоятельно. Но стоит помнить, что помощник должен быть квалифицированный, иначе есть вероятность, что он вас не дотянет  или перетянет, а это может  привести к травме. Так что не доверяйте себя в случайные руки.

Активная растяжка

Во время выполнения активной растяжки вы растягиваете свою конечность до определенного  положения, а потом удерживаете  её в этом положении с помощью  противодействующей группы мышц. Так, например, если вы хотите растянуть  квадрицепс, вы должны подтянуть ступню к ягодице и удерживать её в  таком положении силой бицепса  бедра. Специалисты считают, что  сокращение мышц приводит к сверхрасслаблению  и растяжению мышцы антагониста. В нашем случае это будет расслабление мышц квадрицепса. Другой способ  выполнения этой техники — это когда вы, наоборот, стараетесь разогнуть ногу, согнутую в колене, преодолевая сопротивление собственной руки. При этом вы очень напрягаете бицепс бедра, а квадрицепс наоборот расслаблен.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Стретчинг и методика его выполнения.

СТРЕТЧИНГ (stretch)- упражнения на растягивание полезны и необходимы всем, независимо от возраста и степени развития гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей.

Занимаясь стретчингом, вы должны уяснить для себя, какую конкретную пользу для своего организма вы получаете:

-- СТРЕТЧИНГ оказывает стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме.

-- СТРЕТЧИНГ упражнения, включаемые в заключительную часть тренировочного занятия, помогают мышцам восстановиться путем возврата от сокращенного состояния к прежней длине (в покое).

— СТРЕТЧИНГ упражнения оказывают расслабляющее действие на мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и напряжениями нервной системы.

-- СТРЕТЧИНГ замедляет и делает постепенными некоторые процессы в нашем организме, связанные со старением.

--  Мышцы, регулярно тренируемые в растягивании, сохраняют свою эластичность, хорошо снабжаются кровью и питательными веществами.

— Упражнения на растягивание — это  эффективное средство снижения психического напряжения, поскольку они тонизируют мышцы, но расслабляют мозги.

— Занятия стретчингом позволят вам почувствовать себя высокой, стройной и гибкой, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки.

Где и сколько нужно  заниматься стретчингом.

Заниматься можно и в спортзале  под присмотром инструктора, и самостоятельно дома, используя видео-уроки или  интернет-мастер-классы. Однако в обоих  случаях необходимо соблюдать все рекомендации, чтобы добиться нужного результата.

По времени особых ограничений  нет, чаще всего растяжку делают 2-3 раза в неделю по часу, уделяя каждому  упражнению 10-30 секунд. Если вы занимаетесь  дома, занятия можно разбить на утренние в виде 15-ти минутной гимнастики и вечерние, чтобы размять мышцы  после трудового дня. Если есть возможность, то можно ежедневно уделять занятиям 20-30 минут, чтобы достичь желаемого эффекта как можно скорее.

На что обратить внимание

Всегда растягивайтесь до определенных, характерных» только для вас пределов. Ощущения должны быть только приятными  и сопровождаться чувством расслабления. Болевые ощущения — это знак к  тому, что амплитуда растяжки слишком  велика.

— Никогда не пружиньте, но выполняйте «удержания».

— Идеальное время для тренировки в растягивании — это сразу  после нагрузки: ходьбы или другой формы аэробных упражнений. Также, поскольку  стретчинг снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и хорошего самочувствия.

— Во время упражнений на растягивание не забывайте правильно дышать. Самое главное в этом — не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычно и спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.

СТРЕТЧИНГ упражнение 1

Поднимите руки вверх и  потянитесь, поднимая вверх плечи  и грудную клетку. Удержите 5 счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 2

Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот  и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных  счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 3

— Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

— Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

СТРЕТЧИНГ упражнение 4

Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую — вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой  стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь  в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

СТРЕТЧИНГ упражнение 5

Поставьте ноги шире, наклонитесь  вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону  и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте  растяжение всей внутренней поверхности  правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте  ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.

СТРЕТЧИНГ упражнение 6

Лягте на спину, притяните  правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов.

6-А. Теперь выпрямите  правую ногу так, как можете  не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее  к грудной клетке. Удержите 10 или  15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой  ногой.

СТРЕТЧИНГ упражнение 7

Лягте на спину и притяните  оба колена к грудной клетке. Наклоните  голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 8

— Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы.

— Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для  вас положения. Удержите 10-15 счетов.

СТРЕТЧИНГ упражнение 9

Сидя на полу со скрещенными  ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив  ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь  в исходное положение и выполните  упражнение в другую сторону. Повторите  дважды.

СТРЕТЧИНГ упражнение 10

Сидя на полу со скрещенными  ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли  заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните  удержание. Повторите дважды. В конце  комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

В чем его преимущества?

1. Занятия стретчингом не отнимают много времени.
2. Усиливается лимфоток во всем организме.
3. Мышцы делаются гибкими и эластичными, обеспечивая хороший к ним приток крови.
4. Суставы становятся более подвижными, что препятствует отложению солей.
5. Во время занятий вырабатывается правильное дыхание, что является отличной профилактикой множества заболеваний.
6. Снимается физическое и психологическое напряжение.

Виды стретчинга

Стретчинг делится на несколько  видов:

• а) статический — самый безопасный, применяется в йоге. Время выполнения каждого упражнения с задержками колеблется от 10 секунд до нескольких минут;
• б) пассивный — похож на статический, но здесь вместо ваших собственных усилий используется помощь партнера;
• в) динамический — используется в разминках любого вида фитнесса, выполняется в достаточно медленном темпе, предполагает растяжку мышц на максимальную длину;
• г) баллистический — не используется в групповых занятиях, так как довольно травмоопасен. Метод основан на силе и весе тела, движения достаточно резкие и неконтролируемые (например, махи ногами);
• д) активный изолированный — метод нацелен на растяжку каждой мышцы отдельно;
• е) изометрический — чередует напряжение с расслаблением мышц;
• ж) проприоцептивная нервно-мышечная растяжка — своего рода сочетание пассивной и изометрической растяжек, требует помощи партнера. Этот вид не рекомендуется тем, у кого были или имеются заболевания сердца и гипертония.