Гимнастика

ОБЩЕ  РАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

 Обще развивающими  упражнениями (ОРУ) в гимнастике  называются доступные занимающимся, несложные в техническом отношении  элементарные движения телом  и его частями, выполняемые  с целью оздоровления, воспитания  физических качеств, улучшения  функционального состояния организма.  Комплексы ОРУ применяются в  утренней гигиенической гимнастике (в том числе и передаваемой  по радио и телевидению), при  проведении занятий основной, ритмической  и производственной гимнастикой.  Представители всех видов спорта  включают ОРУ в тренировку  как средство разминки и развития  определенных физических качеств.

Форму ОРУ определяют основные движения в суставах: сгибания, разгибания, приведения, отведения, круговые движения, повороты.  Характер упражнений во многом зависит от степени напряжения и расслабления мышц, быстроты движений 

Классификация ОРУ: 

1. Упражнения  для рук и плечевого пояса.

2. Упражнения  для шеи.

3. Упражнения  для ног и тазового пояса.

4. Упражнения  для  туловища.

6.   Упражнения  для всего тела 

Упражнения для  рук и плечевого пояса:. 

Упражнения для  пальцев и кисти. 

Силовые упражнения:

сжимание теннисного мяча на каждый счет;

упор на кончиках пальцев о стену, стоя наклонно к  стене. То же в упоре лежа;

отталкивание  кистями от стены с упором прямыми  руками о стену, стоя от нее на расстоянии шага. 

Упражнения на увеличение подвижности в суставах:

руки вверх, упор ладонью в ладонь пальцами кверху, опускание рук вдоль тела, не меняя  положения кистей;

«хлопки в ладоши»  в положении локти в стороны, пальцы вперед, вверх;

в упоре лежа передача тяжести тела с одной  руки на другую, меняя положение  кистей: пальцами вперед, внутрь, наружу.

2. Упражнения  для  сгибателей    и    разгибателей  предплечья. 

Силовые упражнения для сгибателей:

набивной мяч (гантели) внизу. Сгибание рук к плечам. То же с резиновым амортизатором, стоя на нем, с захватом концов руками;

подтягивание  в висе лежа или в висе на перекладине, кольцах,   брусьях;

в упоре лежа на широко расставленных руках согнуть  одну

руку-перемещение  тела попеременно в упор лежа на левой или правой руке. 

Силовые упражнения для разгибателей:

разгибания    рук (отжимания) в упоре лежа;

разгибание рук  в упоре лежа сзади с опорой руками о скамейку, сиденья стульев;

прыжки на руках  в упоре лежа с хлопком;

разгибание рук  вверх из положения гантели к  плечам. 

Упражнения для  увеличения подвижности в плечевых суставах:

одна рука вверх, другая внизу. Смена положений рук  о рывком в конце движения;

сведение прямых рук за спиной рывками;

из упора лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения. Руки прямые, пальцами назад;

выкруты в плечевых суставах, переводя палку назад за спину и обратно хватом за концы. То же с веревкой, амортизатором. 

Упражнения для  ног и тазового пояса 

1. Упражнения для стопы и голени. 

Силовые упражнения:

поднимание на носки, то же с гантелями в руках;

ходьба на носках:,

подскоки на двух и одной ноге на месте и  с продвижением. 

Упражнения для  увеличения подвижности в суставах:

в положении  выпада вперед пружинящие движения, стремясь коснуться пола пяткой, находящейся  сзади ноги;

из упора сидя на пятках пружинящие движения, отрывая  колени  от  пола;

ходьба на внешней  части стопы. 

  2. Упражнения  для мышц бедра. 

Силовые упражнения:

приседания на двух и одной ноге; то же с гантелями  в руках; то же с партнером на плечах;

ходьба в полуприседе и прыжки в полуприседе;

стоя на коленях, наклоны с прямым туловищем назад. То же, но вперед, с удержанием голеней  партнером. 

Упражнения для  увеличения подвижности в тазобедренных  суставах:

круговые движения тазом в стойке ноги врозь;

пружинящие движения в положении широкого выпада вперед. То же в положении выпада в сторону;

наклоны вперед в седе с прямыми   ногами   (ноги вместе и ноги врозь);

полушпагат, шпагат;

стоя на одной,    махи вперед с максимальной амплитудой, назад и в сторону прямой ногой;

стоя   на   одной, другая опирается о рейку  гимнастической стенки. Наклоны в  разных направлениях, не сгибая ног. 

Упражнения для  туловища 

Упражнения   для   мышц   передней    поверхности   туловища.

Силовые упражнения:

из положения  лежа поднимание   туловища в сед;

лежа, поднимания прямых ног в положение лежа на лопатках  согнувшись; 

Упражнения для  увеличения подвижности позвоночника:

стоя ноги врозь, наклоны назад, руки на поясе, к плечам, вверх;

сидя, с опорой поясницей о набивной мяч. Наклоны  назад, руки  вверх;

мост из положения  лежа. 

Упражнения для  мышц задней поверхности туловища.

Силовые упражнения:

наклоны вперед с набивным мячом, удерживаемым руками на затылке;

лежа на животе,  прогибания,  руки вверх;

в положении  наклона вперед поднимания рук в  стороны с гантелями. 

Упражнения для  увеличения подвижности позвоночника:

      пружинящие  наклоны вперед согнувшись, стоя, сидя. 

  3. Упражнения  для мышц боковой поверхности  туловища.

     Силовые  упражнения:

из седа ноги врозь, опираясь на одну руку, с поворотом

упор лежа боком, другую руку вверх;

в седе ноги врозь (носками зацепиться за рейку гимнастической стенки или с удержанием ног партнером) наклон назад на 45° и повороты туловища направо и налево, руки за голову. Упражнения для увеличения подвижности позвоночника:

пружинящие наклоны  туловища в стороны в стойке ноги врозь, руки на поясе, к плечам, вверх. 

Упражнения для  всего тела 

Из о. с. упор присев упор лежа, упор присев, и. п.

То же, но со сгибанием  рук в упоре лежа.

Ходьба на руках  с помощью партнера, поддерживающего  за ноги.

В стойке ноги врозь  круговые движения туловищем.

5   Из стойки  ноги скрестно сесть, лечь, сесть, встать 

                                                                 ПРИКЛАДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В группу прикладных упражнений включаются такие упражнения как:

ходьба и бег,

равновесие,

лазанье и перелезание,

бросание и  ловля предметов,

поднимание и  переноска грузов,

переползание 

Указанные упражнения имеют большое значение для совершенствования  силы, быстроты, выносливости и ловкости.

Благодаря относительно простой двигательной структуре  прикладные упражнения доступны любому контингенту занимающихся. Некоторые  из этих упражнений являются хорошим корригирующим средством при исправлении целого ряда физических недостатков, поэтому не случайно в программах физического воспитания школьников и учащейся молодежи прикладные упражнения занимают значительное место. 

 Ходьба и  бег

Ходьба —  это сложный по координации автоматизированный навык, имеющий важное значение в        жизни человека. Ходьба вовлекает  в работу мышцы всего тела, что  способствует улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

На занятиях гимнастикой применяются следующие  разновидности ходьбы: походная (или  обычная); на носках; на пятках; на внутренней и наружной стороне стоп; с опорой руками о колени; пригнувшись; «крадучись»; с высоким подниманием бедра (сгибая ноги вперед); в полуприседе и приседе; выпадами; приставными и переменными шагами; скрестными шагами вперед и в сторону; в сочетании с прыжками. 

Бег более динамичен, чем ходьба, поэтому его влияние  на опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и дыхательную системы более значительно. Бег — прекрасное средство для совершенствования таких качеств, как быстрота и выносливость.

На занятиях гимнастикой применяются следующие  разновидности бега: обычный; с высоким  подниманием бедра; со сгибанием  ног назад; с подниманием прямых ног вперед или назад; скрестным шагом вперед и в сторону; с дополнительными движениями; с поворотами; с остановками; с бросанием и ловлей предметов; с перестроением; с прыжками через препятствие; с передвижением по препятствиям; 

Упражнения в  равновесии

Необходимым условием для сохранения равновесия является расположение общего центра тяжести (о. ц. т.) над площадью опоры. Чем больше площадь опоры и ниже центр тяжести, тем устойчивее равновесие. Упражнения в равновесии выполняются на полу и на повышенной опоре(гимнастической скамейке, бревне), на месте и в движении. В гимнастике специальные упражнения в равновесии в большинстве случаев выполняются на повышенной опоре

Усложнять упражнения в равновесии можно путем изменения:

а) площади опоры (на носках, на пятках, на одной ноге и т. д.);

б) положения головы или туловища (повороты, наклоны с открытыми  и с закрытыми глазами);

в) положения рук (за головой, вверху, впереди и т. д.);

г) способов передвижения (ходьба, танцевальные шаги, прыжки, бег);

д) направления движения (вперед, назад, в сторону);

е) снаряда (гимнастический ковер, гимнастическая скамейка, качающееся   бревно);

ж) высоты  снаряда;

з) темпа   выполнения   упражнений;

и)        угла  наклона  снаряда. 

Упражнения в  лазанье

Лазанье выполняется  в смешанном висе и в висе на одних руках.. Кроме того, при лазанье  в смешанном висе значительно  улучшаются  условия для дыхания. Упражнения в лазанье развивают  силу, ловкость, смелость, повышают у  занимающихся уверенность в своих  силах, совершенствуют  координационные  способности. 

Лазанье в смешанном  висе и упоре:

Упражнения в  лазанье на гимнастической стенке:

а) лазанье вверх, вниз, передвижение в стороны с поочередным перехватом руками и переступанием ногами;

б) то же, но с одновременным перехватом руками;

в) передвижение прыжками вверх, вниз и в стороны с перехватами (со страховкой);

г) лазанье спиной к стенке. 

Лазанье в простом  висе.

Упражнения выполняются  на гимнастической стенке лицом к  ней, по наклонно поставленной лестнице, по канату или шесту с поочередными или одновременными перехватами  руками. Широко используется лазанье  по канату на одних руках в том  числе в положении «угла» и  виса согнувшись в специальной физической подготовке многих спортивных специализаций.