ЛФК при миопии

близорукости. Этот массаж нужно проводить 2 – 3 раза  в  неделю.  Его  можно

выполнять с  помощью партнёра, либо заменять самомассажем.

    Массаж  и самомассаж выполняются в положении сидя на стуле. При массаже,

сидя верхом на стуле, руки кладут  на  спинку  и  голову  опускают  на  них.

Массажист стоит  сбоку и массирует левой рукой  правую часть шеи, а  правой  –

левую. Выполняются  поглаживание, выжимание и  разминание.  При  поглаживании

движение руки начинается от границы волосяного покрова (  волосы  необходимо

поднять) и завершается  на дельтовидной мышце. Движения выполняются  ритмично

одной либо двумя  руками без значительного давления – 30 – 40 сек.  (с  одной

стороны). Затем следует выжимание без большого  давления  – 20  – 30  сек.

Используются  следующие приёмы  разминания:  одной  рукой,  затем  «щипцы»  и

двойное кольцевое  (двумя  руками)  продолжительностью  2  –  3  мин.  Можно

применять вибрацию кулаком продолжительностью 10 -  -  20  сек.  Завершается

массаж поглаживанием  – 4 – 6 движений.

    Массаж  задних и боковых мышц шеи  занимает около 10 мин.

    При  самомассаже следует сесть   на  стул  ровно,  облокотившись   на  его

спинку,  голову  держать   прямо.   Выполняются   следующие   элементы:   1)

поглаживание  одной и двумя руками – 20 – 30  сек.;  2)  растирание  четырьмя

пальцами по кругу – 1 мин.; 3) разминание  одной  и  двумя  руками  –  приём

«щипцы» – 1 мин.

    Общая  продолжительность самомассажа  5 – 6 мин.

    

 

Комплекс упражнений для молодых женщин                                                                      

                     1. Ходьба на месте ( на 4 шага – вдох, на 4 – 6 – выдох) в течение 30 – 40 сек.  
        2. И. п. – основная стойка (о. с.) 1 – руки через стороны поднять вверх, потянуться            

       – вдох, 2 – опустить руки через стороны – выдох. Не поворачивая голову, смотретьсначала на кисть одной, затем другой руки. Повторить 5 – 6 раз.  
     3. И. п. – о. с., кисти к плечам. Круговые движения согнутыми руками. Повторить по 6 – 8 раз вперёд и назад. Локтями описывать большие круги, дыхание произвольное.  
4. И. п. – о. с. Приседания на носках, туловище держать прямо. Смотреть на неподвижный предмет, стоящий на уровне головы. Повторить 10 – 16 раз.  
5. И. п. – сидя, ноги врозь. 1 – 2 – два наклона к одной, 3 – 4 – два наклона к другой ноге. Стараться лицом коснуться колена. Наклоняться по 8 – 12 раз к каждой ноге.  
6. И. п. – сидя, глаза закрыты. Круговые движения головой. Выполнять медленно по 5 – 6 кругов в одну и другую стороны.  
7. И. п. – лёжа на спине. 1 – поднять обе ноги и носками постараться коснуться пола за головой, 2 – вернуться и. п. Повторить 8 – 10 раз.  
8. И. п. – стоя на коленях. 1 – прямое туловище наклонить назад, голову назад, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.  
     
    Комплекс упражнений с гантелями весом 3 кг для мужчин  
     
1. Ходьба и медленный бег на месте в течение 40 – 45 сек. Дышать ритмично.  
2. И. п. – о. с. 1 – поднять руки с гантелями вверх – назад, прямую ногу отнести назад, прогнуться, 2 – вернуться в и. п. Повторить 8 – 12 раз.  
3. И. п. – стоя, ноги врозь, руки впереди. Выполнить круговые движения руками. Смотреть (не поворачивая голову!) сначала на кисть одной, затем на кисть другой руки. Повторить 4 – 6 раз в каждом направлении.  
4. И. п. – стоя, наклонившись вперёд, прогнувшись (спина прямая), руки в стороны. Выполнять повороты туловища. Смотреть на кисть отводимой в сторону руки, голову слегка поворачивать. Повторить по 6 – 8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.  
5. И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги подняты и разведены. Гантели с помощью резинки укреплены на стопах. Круговые движения прямыми ногами. Смотреть, не поворачивая головы, сначала на носок одной, затем – другой ноги. Повторить 6 – 8 раз в каждом направлении.  
6. И. п. – сидя, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 – лечь на спину, 2 – сесть. Повторить 10 – 12 раз.  
7. И. п. – лёжа на левом боку, руки с гантелями вверху, ноги закреплены. 1 - наклониться вправо (поднять туловище), 2 – вернуться в и. п. Повторить 6 – 8 раз, лёжа на каждом боку.  
8. И. п. – лёжа на животе, руки с гантелями вверху. 1 – поднять руки, голову, плечи и прямые ноги, прогнуться; 2 – вернуться в и. п.  
    Подобные комплексы каждый занимающийся может составить сам, усложняя упражнения или увеличивая число их повторений.  

 

Физкультура для  близоруких людей, занимающихся преимущественно

Умственным  трудом (зрительной работой)

 

К этой категории  относятся  студенты,  служащие, люди  творческого труда и

особенно те из них, чья  работа  связана  с  продолжительной  и  напряжённой

зрительной  работой. Общие задачи физического  воспитания  людей,  страдающих

близорукостью, и формы этого воспитания изложены в предыдущих разделах.

    Однако следует ещё раз подчеркнуть, что вопрос  о возможности занятий

физической  культурой  и  особенно  спортом,   даже   при   слабой   степени

близорукости, должен решать врач-окулист.

    В  программу занятий  физической  культурой  следует  включать  утреннюю

гигиеническую  гимнастику,   занятия   специальной   лечебной   гимнастикой,

физкультурные паузы, спортивные игры,  комплексы  физических  упражнений  по

выбору, которые  выполняются в удобное время  днём или вечером, желательно  на

свежем воздухе.

 

Занятия физкультурой при слабой степени близорукости

Как  уже  отмечалось,  люди,  имеющие  близорукость  слабой  степени,   могут

использовать  разнообразные  средства  физкультуры  и   спорта.   Исключение

составляют  только  те,  при  которых  возможны  удары  по  голове,   резкие

сотрясения  всего  организма,  общее  большое  и  продолжительное  напряжение

занимающихся. К ним относятся бокс, борьба, прыжки в длину, высоту,  в  воду

и с трамплина  на лыжах, а также хоккей и регби.

  

Курс ЛФК при миопии составляет не менее 3 месяцев, его делят на 2 периода – подготовительный и основной.

Подготовительный период

Длительность 12-15 дней.

Основные задачи периода:

1. общее укрепление организма;
2. адаптация к физической нагрузке;
3. активизация функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
4. улучшение осанки;
5. укрепление мышечно-связочного аппарата;
6. повышение эмоционального тонуса.

Для этого периода характерно преимущественное выполнение общеразвивающих упражнений с постепенным увеличением специальных упражнений для разгибателей головы и туловища. Особое внимание уделяют обучению правильного дыхания.

К специальным упражнениям в  этом периоде относятся дыхательные  и корригирующие упражнения, а  также упражнения для укрепления свода стопы. Исходные положения  – лежа, сидя, стоя. Корригирующие упражнения выполняются в условиях разгрузки позвоночника – лежа. Темп выполнения упражнений медленный и средний. Используют гимнастические снаряды (палки, мячи и т.д.). Кроме гимнастических упражнений, показаны подвижные игры и отдельные элементы спортивных игр для общеоздоровительных воздействий, повышения эмоционального тонуса, что особенно важно в детском возрасте. Подвижные игры проводят в исходном положении сидя и стоя (см. таблицу 2).

Основной (тренировочный) период

Длительность 2,5 – 3 мес.

Частные задачи периода:

1. улучшение кровоснабжения тканей глаза;
2. укрепление мышечной системы глаза;
3. улучшение обменных и трофических процессов в глазу;
4. укрепление склеры.

На фоне общеразвивающих, дыхательных  и коррегирующих упражнений применяют специальные упражнения, укрепляющие наружные мышцы глаза и аккомодационную мышцу. Эти упражнения должны быть строго дозированы. Целесообразно выполнять упражнения для наружных мышц глаза одновременно с общеразвивающими упражнениями в исходном положении лежа или стоя у стенки (оптимальное положение для сохранения правильной осанки). Примерный комплекс упражнений приведен в таблице 3.

 

 

 

 

 

 

 

Таблица 2

Лечебная гимнастика в подготовительном периоде курса  лечения при миопии

 

Раздел занятия	Исходное положение	Упражнения	Продолжи-тельность	Методические указания
Вводный	Стоя	Ходьба на наружных краях стоп, руки на поясе	1 мин	Держать туловище прямо, не опускать голову; не сутулиться.
	То же	Ходьба, руки в замок за головой.	1 мин	Следить, чтобы вдох производился через нос, выдох через рот, локти разводить шире, сочетать с дыханием.
	То же	На один шаг развести локти (вдох), на другой – свести локти (выдох).
	То же	Ходьба выпадами вперед.	1 мин	Сочетать с дыханием.
Основной	Стоя, руки на поясе	11 – присесть, руки вперед (вдох) 2 – вернуться в исходное положение  (выдох)	4-6 раз	Темп средний
	Основная стойка	1 – развести руки в стороны,  грудь выпятить (вдох);2 – наклониться вперед  и подтянуть колено к животу (выдох); 3-4 – проделать то же другой ногой	4-6 раз	Темп медленный. Дышать через нос.

 

 

	Сидя верхом на гимнастической скамейке, стопы опираются на коврик, руки на коленях	Сгибать пальцы ног, стремясь подтянуть  ими коврик.	8-10 раз	Темп медленный. Дыхание не задерживать.
	То же, руки опущены вниз	1 – руки вверх, выпрямить позвоночник (вдох); 2 – наклониться вперед, не сгибая  спины (выдох); 3 – 4 – выпрямиться	6-8 раз	Темп медленный и средний
	То же	1 – 4 – вдох медленно через  нос; 5 – 6 выдох через рот	4-6 раз	Выдох более резкий, для укрепления дыхательной мускулатуры.
	Лежа на спине, руки за головой	1 – 5 поочередное поднимание  ног («ножницы»)	6 – 8 раз	Ноги поднимать невысоко, дыхание  не задерживать
	То же, одна рука на животе	1 – выпятить живот (вдох); 2 – втянуть живот (выдох)	4 – 6 раз	Живот втянуть как можно больше
	Лежа на животе, руки под подбородком	1 – руки вперед, вытянуться; 2 – прогнуться, руки и ноги  приподнять; 3 – 4 - вернуться в исходное  положение	6 – 8 раз	Носки оттянуть, движения сочетать с  дыханием
	Сидя на скамейке	1 – руки в стороны и назад (вдох); 2 – вернуться в исходное положение  (выдох).	6 – 8 раз	Темп медленный
	Стоя, в опущенных руках палка	1 – подняться на носки; 2 – поднять руки с палкой  вверх (вдох);3 – 4 – вернуться  в исходное положение.	6 – 8 раз	Прогнуться в грудном  отделе
Заключи-тельный	Стоя	Ходьба обычная	1 мин
	Сидя на скамейке	1 – руки в стороны и назад  (вдох);2 – вернуться в исходное  положение (выдох).	6 – 8 раз	Темп медленный

 

Таблица 3

Лечебная гимнастика в основном периоде курса лечения  при миопии

Раздел занятия	Исходное  положение	Упражнения	Продолжительность или число повторений	Методические указания
Вводный	Стоя	Ходьба с углубленным дыханием	1 мин
	То же	Ходьба, руки на поясе, сведение и разведение лопаток на каждый шаг	1 мин	Сочетать с дыханием: при сведении лопаток – вдох, при разведении – выдох.
	То же, руки на пояс	Ходьба на носках, пятках, наружных сводах стоп	1 мин	Следить за правильной осанкой.
	То же, руки на пояс	Ходьба выпадами вперед	1 мин	Движения с максимальной амплитудой
	То же, руки на пояс	Обычная ходьба. Сделать 2 круговых движения глазами с максимальной амплитудой.	1 мин
Основной	Стоя, в опущенных руках палка	1 – поднять палку над головой,  потянуться (вдох); 2 – перевести палку за голову (выдох); 3 – поднять палку вверх (вдох); 4 – вернуться в исходное положение.	6 – 8 раз	Темп медленный
	То же	1 – присесть, руки вперед; 2 - вернуться в исходное положение	6 – 8 раз	Темп средний, следить за осанкой, приседать на носках, затем на полную стопу
	Лежа на животе	Упражнение «лягушка»	4 – 6 раз	Без напряжения, следить за дыханием
	Лежа на спине, смотреть прямо	Зажмурить глаза (с постепенно возрастающей силой), открыть на 3 – 5 с	4 – 6 раз	Число зажмуриваний постепенно увеличивать
	Лежа на спине, в опущенных руках мяч	1 – 4 – руки вверх, следить глазами за мячом (вдох); 5 – 8 – руки вниз, следить  глазами за мячом (выдох).	4 раза	Выполнять в медленном темпе, амплитуда  движения глаз максимальна.
	Стоя у стенки	1 – присесть на одной ноге, вторая нога впереди (выдох); 2 – вернуться в исходное положение (вдох); 3 – 4 – проделать то же  самое с другой ноги.	По 4 раза каждой ногой	Вытянутая вперед нога выпрямлена
	То же, ноги врозь, упершись руками в стенку	1 – 2 – посмотреть на носок  правой ноги, перевести взгляд на противоположную руку; 3 – 4 – посмотреть на носок  левой ноги, перевести взгляд  на противоположную руку.	По 3 раза каждым глазом	Движения глаз строго по диагонали, голову держать прямо, дыхание не задерживать.
	Стоя, туловище наклонить вперед	1 – прогнуться (вдох); 2 – вернуться в исходное положение (выдох).	4 – 6 раз	Живот не выпячивать
	То же	1 – 6 – круговые движения  глазами по часовой стрелке  и обратно	По 2 раза в каждую сторону	Темп медленный
	Лежа на спине, руки вдоль туловища	1 – руки в стороны (вдох); 2 – согнуть ногу в колене, обхватить ее руками (выдох); 3 – 4 – повторить то же  с другой ногой	4 – 6 раз каждой ногой	Темп средний
	То же, руки в стороны, в руке мяч	1 – 6 – медленное перекладывание  мяча в другую руку, следить  глазами за мячом	2 раза каждой рукой	Следить, чтобы движения глаз были направлены строго в сторону.
	То же, руки за голову	Упражнение «велосипед»	1 мин	Следить за движением стоп. Дыхание  не задерживать.
	Лежа на спине	Тремя пальцами каждой руки легко  нажать на верхнее веко при закрытых глазах, спустя 1 – 2с отпустить	30 с	Нажимать с разной силой и  частотой – от 40 до 80 раз в 1 мин.
	То же, руки согнуты в локтях	1 – прогнуться, опираясь на локти  (вдох); 2 – вернуться в исходное положение  (выдох)	6 – 8 раз	Прогнуться в грудной и поясничном отделах
	Стоя, ноги врозь	1 – руки вверх (вдох); 2 – вернуться в исходное положение  (выдох)	6 – 8 раз	Темп медленный
	Стоя у окна, у своей метки	Перевод взгляда с метки на стекле на точку фиксации вдали и обратно	5 мин	Выполнять в очках для дали
	Стоя	Ритмичная ходьба на 2 шага – руки вверх (вдох), на 2 шага – руки вниз (выдох)	2 мин
заключительный	То же	Обычная ходьба	30 с	Темп постоянно замедлять
	Сидя	Закрыть глаза, спокойно подышать	1 мин

 

Методика занятий физкультурой для лиц, имеющих близорукость средней степени (от 3 до 6 диоптрий)  
 
Круг средств физкультуры и спорта, которые можно рекомендовать лицам с близорукостью средней степени, сужен по сравнению с теми, у кого миопия слабой степени. Они могут заниматься некоторыми видами спорта лишь при не осложненной близорукости бегом на средние и длинные дистанции, спортивной ходьбой, плаванием, парусным спортом, художественной гимнастикой, гимнастикой по программе III II спортивных разрядов, городошным спортом, лыжными гонками. Заключение о возможности занятии даже названными видами спорта должен сделать окулист. Важно помнить о том, что следует избегать упражнений с резкими движениями головы. Поэтому наклоны туловища вперёд лучше выполнять в положении сидя на полу. Методика выполнения и комплексы утренней гимнастики для лиц с близорукостью слабой степени в полной мере могут использоваться и теми у кого имеется миопия средней степени. Однако общую нагрузку каждый должен регулировать сам, изменяя исходные положения, облегчая или усложняя упражнения, уменьшая или увеличивая амплитуду движений в зависимости от самочувствия. Включения в утреннею гимнастику специальных лечебных упражнений обязательно.  

 
Физкультура при высокой степени  близорукости (свыше 6 диоптрий)

 

 

Людям с высокой  степенью  близорукости  не  рекомендуется  занятия  спортом.

Лицам с близорукостью  от 6  до  8  диоптрий  при  полной  коррекции  остроты

зрения  и  без  патологических  изменений  на  глазном  дне,   при   хорошей

физической  подготовленности можно выполнять  многие  физические  упражнения,

например, участвовать  в турпоходе на 20 км без  переноски  тяжести,  плавать

без учёта времени  – 50 – 100 м, ходить на  лыжах  на  дистанции  3  и  5  км

(женщины), 10 км (мужчины).

    Как  показали наблюдения, на общее  состояние здоровья и  функцию  зрения

людей, имеющих  близорукость 6 – 8 диоптрий,  благотворно  влияют:  ходьба  в

среднем темпе  продолжительностью 30 – 45 мин., медленный  бег  (трусцой)  не

до утомления, медленная езда на велосипеде, туризм  без  переноски  тяжёлого

рюкзака,  плавание,  лыжные  прогулки,  общеразвивающие,   корригирующие   и

дыхательные упражнения, выполняемые плавно, без резких  движений  туловищем,

руками и  головой.

    Лицам  с близорукостью высокой степени   желательно  выполнять  ежедневно

утреннюю  гигиеническую  гимнастику  продолжительностью  8  –  10   мин.   с

включением  в комплекс  специальных  упражнений  для  тренировки  наружных  и

внутренних  мышц  глаз.  Общеразвивающие  и  корригирующие  упражнения  можно