Методика формирования силовых способностей у юношей 10-11 классов

 

Для определения уровня силы основных мышечных групп у юношей старшего школьного возраста были даны контрольные тесты.

Следует отметить, что все предлагавшиеся контрольные задания относятся к максимальным тестам, но первые три из них (подтягивание, поднимания туловища из положений лёжа на спине и лицом вниз), оказывают значительное воздействие на организм тестируемого, могут влиять, при недостаточном отдыхе, на результаты в следующем упражнении. Поэтому эти тесты проводились в различные дни. Прыжок в длину с места и метание мяча сидя проводились в один день. Тестирование проводилось в виде соревнования, результаты каждого испытуемого (в том числе результаты, показанные учащимися других классов) объявлялись всем участникам эксперимента, что способствовало проявлению максимальных возможностей юношей.

Все юноши были практически здоровы (отнесены к основной медицинской группе).

Статистический анализ результатов, полученных в ходе констатирующего эксперимента , позволяет сделать заключение о низком уровне силы основных мышечных групп у юношей и низких темпах его изменения за учебный год. Так средний результат в подтягивании у юношей 10 и 11 класса лишь не намного выше, чем оцениваемый как "низкий" . Многие учащиеся имеют в этом упражнении результаты 2 – 4 раза. Результаты в прыжке в длину несколько выше, что объясняется, очевидно, естественной нагрузкой на ноги во время ходьбы, бега и т.п. Однако и в прыжке в длину с места средний результат и в начале, и в конце учебного года ниже, чем оцениваемый как "средний" у юношей 10 и 11 классов .

 

Таблица 1

Показатели силовой подготовленности юношей 10-11 классов

Тесты	Класс	Результаты `х ± d
Подтягивание (раз) Поднимание туловища (пресс) (раз) Поднимание туловища (спина) (раз) Прыжок в длину с места (см) Метание набивного мяча (см)	10 11 10 11 10 11 10 11 10 11	6,5±2,8 7,0±2,1 22±7,5 25±6,8 18±5,1 20±4,4 191±16,9 199±15,0 564±44,9 589±45,4

 

 

силовой способность мышечный группа

И хотя Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов (2000) приводят средние данные темпов прироста за год, а мы проводили измерения с интервалом менее, чем девять месяцев, всё же полученные результаты нельзя оценить иначе, как явное отставание. Ещё больше отмеченные темпы прироста у тестируемых юношей отличаются от приводимых Ж.К. Холодовым и В.С. Кузнецовым (2000) темпов прироста при целенаправленном развитии силовых способностей – 40-110%.

Не соответствуют отмеченным темпам прироста силовых способностей и многочисленные данные об изменении у юношей рассматриваемого возраста уровня гормонов, способствующих росту мышечной массы и, как следствие, силы , а также о возможности добиваться высоких приростов уровня силы в этом возрасте при занятиях различными видами спорта.

При рассмотрении упражнений, составляющих комплексы для воспитания силовых способностей на уроках физической культуры у юношей старшего школьного возраста, объёма и интенсивности их выполнения как на одном уроке, так и в течение месяца, учебного года нами было отмечено следующее:

• выполнение силовых упражнений в одном подходе не предполагало значительных напряжений;
• набор методов выполнения упражнений для развития силы сводился преимущественно к облегчённому методу "повторных усилий" , при этом от учащихся не требовалось выполнение последних двух – трех заключительных движений со значительными усилиями, с помощью партнёра, изменением исходного положения и т.п., что значительно снижало эффективность этого метода;
• набор упражнений силовой подготовки беден, в основном это упражнения, в которых программой предусматривается не сдача контрольных нормативов;
• не применяются исходные положения, позволяющие облегчить выполнение упражнений (таких как подтягивание) и тем самым увеличить их объём в одном подходе, и исходные положения, отягощения, сопротивление партнёра, наоборот, затрудняющие выполнение упражнения и позволяющие без лишних затрат времени за 10 – 15 повторений добиться значительного напряжения (в таких упражнениях, как поднимание туловища, лёжа на животе и спине, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа и т.п.;
• объём упражнений силовой направленности в одном уроке мало изменяется как от урока к уроку, так и от младших классов к более старшим.

Всё вышесказанное обусловило поиск более эффективных средств развития силы основных мышечных групп у юношей старшего школьного возраста.

 

3.2. Направления отбора средств для развития силы основных мышечных групп у юношей 10 – 11 классов

Применяемые в практике физического воспитания средства и методы развития силы подробно описаны в обзоре литературы (глава 1).

Анализируя богатый опыт развития различных видов силовых способностей в спорте, сравнивая его с практикой силовой подготовки юношей в общеобразовательной школе, мы пришли к выводу, что упражнения, применяемые на уроке физической культуры, редко способствуют созданию значительных напряжений и поэтому мало эффективны при развитии силы у юношей старших классов. Поэтому отбор средств силовой подготовки проводился нами в следующих направлениях.

1. Увеличение объёма в силовых упражнениях, которые учащиеся не могли выполнить 1-5 раз за счёт изменения исходных положений и различных видов помощи.
2. Сокращение объёма упражнений, которые учащиеся могли выполнять 20-30 раз и более за счёт создания больших напряжений с помощью изменения исходных положений, отягощений, сопротивлений и т.п. Выполнение, например, серии 3х10 сгибаний и разгибаний рук в упоре лёжа с сопротивлением партнёра и ограниченным временем отдыха, представлялось нам не только более эффективным, чем выполнение серии 3х20 без сопротивления и видимого усилия, но и значительно экономило время урока.
3. Дозированное применение методов максимальных усилий и ударного метода . Сразу следует отметить, что максимальные усилия не допускались в положениях, способствующих значительной нагрузке на позвоночник. В большинстве случаев это были положения лёжа и висы.

Сущностью данного метода является применение упражнений, в которых максимум силы достигается за очень малое время, усилия носят "ударный" характер.

Преимуществом ударного метода развития силы является то, что при его применении повышается также и уровень другие силовых способностей: абсолютной силы, скоростно-силовых способностей и даже силовой выносливости . При этом многие авторы предупреждают о недопустимости резкого повышения объёма средств силовой подготовки, применяемых ударным методом. Особенно в начале тренировки силы с применением ударного метода, т.к., во-первых, эффект появляется уже при малых объёмах подобных средств, а во-вторых, возможно травмирование занимающихся в виду неподготовленности опорно-двигательного аппарата к нагрузкам ударного характера.

Учитывая сказанное, мы отказались от предлагаемых Ю.В. Верхошанским (1970) упражнений на тренажёрах, на которых силовое воздействие на опорно-двигательный аппарат занимающихся создаётся через систему блоков падающим грузом. Подобные упражнения могут привести к травмам у неподготовленных юношей-школьников, а сами тренажёры сложны в изготовлении и не способны обеспечить высокую пропускную способность на уроке физической культуры.

За основу отбора упражнений и способа их выполнения был взят сам принцип ударного метода. Мы старались общеизвестные упражнения применять так, чтобы максимум силы в них достигался за минимальное время. При этом максимум силы, порой значительно превышал усилия, достигаемые при выполнении упражнений повторным методом в невысоком темпе.

Для профилактики травм занимающиеся инструктировались по исходным положениям, тщательно разъяснялась необходимость постепенность увеличения ударной нагрузки в каждом движении, объём средств силовой подготовки, применяемых ударным методом, плавно повышался от занятия к занятию.

Упражнения, выполняемые ударным методом, включались в круговую тренировку, применялись в комплексах упражнений для развития силы, выполняемых повторно, а также использовались отдельно в виде небольших комплексов из двух - трёх упражнений, выполняемых по два – три подхода и по пять – десять раз в подходе в конце урока. Такое применение силовых средств ударным методом не требовало много времени, поэтому необходимости в кардинальной перестройке программы не возникало.

Подробно разновидности применявшихся упражнений описаны в приложении 1.

 

 

ВЫВОДЫ

 

1. У юношей 10-х и 11-х классов выявлены низкий уровень силовых способностей мышц верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног и его слабая динамика в течение учебного года. Это не согласуется с данными литературы о возможности значительного повышения уровня силовых способностей у юношей старшего школьного возраста. Что показывает малую эффективность традиционно применяемых упражнений для развития силы основных мышечных групп у юношей старших классов.
2. Предлагаемое выполнение силовых упражнений с созданием значительных мышечных напряжений за счёт изменения исходных положений, отягощений, сопротивлений оказалось более эффективным, при применении на уроках физической культуры у юношей в старших классах, чем использование традиционных средств, что выразилось в достоверно более высоких результатах во всех предлагавшихся тестах у юношей в экспериментальной группе.

 

 

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Для увеличения объёма упражнений  в подтягивании необходимо использовать помощь партнёра, подтягивание из виса стоя с незначительной помощью ног в начале движения, подтягивание с опоры, позволяющей не разгибать руки более чем на 90° между плечом и предплечьем. Учащиеся, выполняющие упражнение 15 и более раз, наоборот, могут использовать отягощения, сопротивление партнёра, подтягивание после резкой остановки.

2. Сопротивление партнёра, отягощение, изменённое исходное положение должны позволять занимающемуся выполнить упражнение на пресс или спину 8-10 раз. Применение максимальных напряжений для этих групп мышц в общеобразовательной школе требует основательной предварительной силовой подготовки индивидуального подхода и страховки занимающихся.

3. Применение значительных напряжений  мышцы ног предпочтительнее в положении лёжа, так как не создаёт перегрузок позвоночника.

4. Постепенное изменение исходного  положения позволяет реализовать  индивидуальный подход при значительном  числе занимающихся. Так, например, сгибание и разгибание рук в упоре на гимнастической скамейке, упоре лёжа, упоре лёжа ноги на гимнастической скамейке, упоре лёжа ноги на второй (третьей, четвёртой и т.д.) планке гимнастической лестницы позволяют значительно изменять нагрузку на разгибатели предплечья.

5. Для начала применения на  уроках физической культуры ударного метода развития силы юноши должны обладать необходимой предварительной силовой подготовленностью.

Ударная нагрузка в подходе и в серии подходов поднимается постепенно, что может достигаться за счёт увеличения длины разгона тела, повышения скорости разгона и жёсткости торможения, резкости изменения направления движения.

Необходимо, особенно на начальных стадиях применения ударного метода, осуществлять страховку занимающихся.

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

 

1. Ашмарин, Б.А. Теория и методика педагогических исследований в физическом воспитании / Б.А. Ашмарин. - М.: Физкультура и спорт, 1978. - 224 с.
2. Бойко, В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека / В.В. Бойко. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 144 с.
3. Бондарчук, А. И штанга, и прыжки, и метание: Комбинированный метод развития скоростно-силовых способностей метателей / А. Бондарчук // Легкая атлетика. - 1995. - № 2. - С.11
4. Бравая, Д.Ю. Сравнительный анализ эффектов статической (изометрической) и динамической (изокинетической силовых) тренировок / Д.Ю. Бравая // Теория и практика физ. культ. – 1984. - №2. С. 18-20.
5. Васильев, Л.А. Использование снарядов разного веса для воспитания специальных скоростно-силовых качеств спортсмена / Л.А. Васильев // Теория и практика физ. культ. – 1981. - №6. – С. 16-17.
6. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте / Ю.В. Верхошанский. – М.: Физкультура и спорт, 1970. – 264 с.
7. Донской, Д.Д. Биомеханика: учеб. для ин-тов физ. культ. / Д.Д. Донской, В.М. Зациорский. – М.: Физкультура и спорт, 1979. – 264 с.
8. Зданевич, А.А. Прыжки на уроках легкой атлетики. X-XI классы / А.А. Зданевич // Физическая культура в школе. - 1998. - № 4. - С.6-7.
9. Кузнецов, В.В. проблема скоростно-силовой подготовки квалифицированных спортсменов / В.В. Кузнецов. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 193 с.
10. Лях, В.И. Силовые способности школьников: Основы тестирования и методики развития / В.И. Лях // Физическая культура в школе. - 1997. - № 1. - С.6-13.
11. Менхин, Ю.В. Физическая подготовка в гимнастике / Ю.В. Менхин. – М.: Физкультура и спорт, 1989 . – 224 с.
12. Мороз, Р.П. Стань сильным / Р.П. Мороз. – М.: Физкультура и спорт, 1984. – 64 с.
13. Основы теории и методики физической культуры: учеб. для техн. физ. культ. / под ред. А.А. Гужаловского. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 352 с..
14. Теория и методики физического воспитания: учеб. для фак. физ. культуры пед. ин-тов / под ред. Б.А. Ашмарина. – М.: Просвещение, 1990. – 287 с. с..
15. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Издательский центр "Академия", 2000. – 480 с.
16. Чудновец, В.Н. Жилет-утяжелитель - силы накопитель / В.Н. Чудновец // Физическая культура в школе. - 1999. - № 4. - С.84-86.