Методика формирования силовых способностей у юношей 10-11 классов

Упражнения

Способ выполнения и дозировка

1

2

Подтягивание

а. прямым хватом,

б. обратным хватом,

в. широким хватом,

г. узким хватом.

Отжимание

1. С помощью партнёра – 10-12 раз.
2. С помощью ног в начале движения - 10-12 раз.
3. С опоры из положения 90° между плечом и предплечьем – 10-12 раз.
4. С сопротивлением партнёра 1-5 раз.
5. Подтянуться, затем расслабить мышцы рук и резко остановить тело во время падения 6-10 раз.
6. Подтянуться, затем расслабить мышцы рук и резко поменять направление движения с "вниз" на "вверх" во время падения 6-10 раз.
7. Подтянуться как можно быстрее "рывком" 6-10 раз.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа ноги на гимнастической скамейке, планке гимнастической лестницы 10-12 раз.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с сопротивлением партнёра 8-10 раз.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах 8-12 раз.
4. Согнуть руки, резко оттолкнуться так, чтобы отпрыгнуть от пола 6-10 раз.
5. То же, с хлопком 6-10 раз.

Поднимание туловища в положении лёжа на спине (пресс)

Поднимание ног

6. Спрыгивание на руках с возвышения.
1. Поднимание туловища в положении ноги на второй, третьей и т.д. планке гимнастической лестницы - 10-15 раз.
2. Поднимание туловища лёжа на гимнастической скамейке, укреплённой в положении 30° (45, 60) к полу – 6-15 раз.
3. Поднимание туловища с сопротивлением партнёра - 6-15 раз.
4. Поднимание туловища как можно быстрее "рывком" - 6-10 раз.
5. Поднять туловище до положения вертикали, медленно опуская туловище, резко поменять направление движения (скорость опускания по мере роста подготовленности увеличивать) – 6-10 раз.
6. Поднимание туловища с последующим метанием набивного мяча 6-15 раз.
1. Поднимание ног в положении лёжа на спине, сидя, в висе - 10-15 раз.
2. Поднимание ног с сопротивлением партнёра – 8-10 раз.
3. Поднимание ног как можно быстрее "рывком" 6-10 раз.
4. Поднять ноги до положения вертикали, медленно опуская ноги, резко поменять направление движения (скорость опускания по мере роста подготовленности увеличи-

Поднимание туловища в положении лёжа вниз лицом

Поднимание ног в положении лёжа вниз лицом

вать) – 6-10 раз.

5. Поднимание ног с  последующим метанием набивного мяча 8-15 раз.

1. Поднимание туловища лёжа на полу, возвышении (на бёдрах), с ногами на опоре – 8-12 раз.
2. Поднимание туловища с сопротивлением партнёра или отягощением 6 – 10 раз.
3. Поднимание туловища как можно быстрее "рывком" 6-10 раз.
4. Поднять туловище до положения горизонтали, медленно опуская туловище, резко поменять направление движения (скорость опускания по мере роста подготовленности увеличивать) 6- 10 раз.
5. Поднимание туловища с последующим метанием набивного мяча 6-10 раз.
1. Поднимание ног лёжа на полу, высокой опоре 8-15 раз.
2. Поднимание ног с сопротивлением партнёра, отягощением –8-15 раз.
3. Поднимание ног как можно быстрее "рывком" 6-10 раз.
4. Поднять ноги до положения горизонтали, медленно опуская ноги, резко поменять направление движения (скорость опускания по мере роста подготовленности увеличивать) 6- 10 раз.

Жим и толчок ногами лёжа на спине

Прыжки с возвышения

5. Поднимание ног с последующим метанием набивного мяча 6-10 раз.
1. Партнёр в положении упора о ноги лёжа, ноги на возвышении, стоя на стопах выполняющего 8-12 раз.
2. Жим или толчок из положения 90° между бедром и голенью 6-10 раз.
3. Толчок партёра с последующим спрыгиванием 6-10 раз.
1. Спрыгивание с гимнастической скамейки, второй, третьей и т.д. планки гимнастической лестницы 6-10 раз.
2. То же с последующим выполнением прыжка вверх или длину.
3. То же со спрыгиванием на одну ногу.