Методика развития гибкости у тхэквондистов 7-8 лет

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз [19].Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях – 4-6 с.Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

 По вопросу о количестве  занятий в неделю, направленных  на развитие гибкости, существуют  разные мнения. Так, одни авторы  считают, что достаточно 2-3 раз в  неделю; другие убеждают в необходимости  ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают  два занятия в день. Однако  все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы  над развитием гибкости достаточно  трех занятий в неделю. Кроме  того, трехразовые занятия в неделю  позволяют поддерживать уже достигнутый  уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать. В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ [8].

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

 Существуют различные  варианты стретчинга. Наиболее распространена  следующая последовательность выполнения  упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое  упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем  расслабление мышцы 3-5 с и после  этого растягивание в статической  позе 15 до 60 с. Широко используется  и другой способ выполнения  упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые  в разминке или основной части  занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с.Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. Аппаратурными способами измерения являются 1) механический (с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.

 Для особо точных  измерений подвижности суставов  применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический  способы. Электрогониометры позволяют  получить графическое изображение  гибкости и проследить за изменением  суставных углов в различных  фазах движения. Оптические способы  оценки гибкости основаны на  использовании фото-, кино - и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет  определить теоретически допустимую  амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения:

1) Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2) Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки - знаком «плюс» (+). «Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3) Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4) Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5) Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата испытуемого (в сантиметрах или угловых градусах) является разница между величинами активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Глава 2. Методика развития гибкости у тхэквондистов 7-8 лет

2.1. Принципы построения  тренировок на развитие гибкости

Гибкость тхэквондиста рассматривается, как способность выполнять удары и прыжки с большой амплитудой движений. Наиболее важна хорошая подвижность в тазобедренных, голеностопных суставах, которая способствует правильному выполнению технических действий.

Гибкость – индивидуальное и специфическое качество. Один тхэквондист может обладать высокой подвижностью всех суставов и сочленений, у другого хорошая гибкость наблюдается только в отдельных звеньях. Поэтому уровень развития гибкости измеряется конечным положением частей тела по отношению к данному суставу (или суставам). Предел сгибания, разгибания или скручивания в таких случаях определяется субъективным ощущением самого спортсмена.

При организации учебно-тренировочного процесса в любом виде спорта необходимо обобщенно представлять себе физиологический механизм формирования двигательного умения. Он представляет собой замкнутый процесс, начинающийся с сигнала от нервных окончаний рецепторов к ассоциативным полям коры головного мозга. После анализа поступившей информации в коре головного мозга формируется «модель потребного будущего» (Н. А. Бернштейн, 1991) и посылается в исполнительные нейроны. Сформированное и реализованное действие по той же схеме вновь воспринимается и подвергается корректировке в «механизме сенсорных коррекций».Если в программированных видах спорта, где коррекция необходима в начале изучения действия и в последующем только для компенсации усилий уставших мышц, то в тхэквондо каждое последующее (даже однотипное) движение проводится в несколько меняющейся обстановке за счет изменения взаимных поз и активного противодействия со стороны противника.

В основе формирования высокого спортивного мастерства лежит правильное изучение техники и тактики. Тактическое мастерство в значительной степени зависит от уровня владения техникой тхэквондо, от правильности и прочности усвоения навыков выполнения технических действий. Поэтому в основу функционирования тхэквондо как средства физической культуры и спорта положены техническая подготовка и тактика использования этой техники.Чем большим объемом техники владеет спортсмен, тем он более адаптивен к ситуациям, возникающим в процессе поединка. Чем дольше человек занимается избранным видом ситуативного спорта, тем он более опытен и его действия более надежны.

 На учебных занятиях  процесс обучения организуется  и осуществляется преподавателем. Для того чтобы обеспечить  своим ученикам возможность заниматься  избранным видом физкультурно-спортивной  деятельности, преподаватель-тренер  должен быть достаточно грамотным.В  отличие от видов спорта с  измеряемым результатом, где спортсмен  действует со снарядом, на беговой  дорожке и т. д., в тхэквондо  боец добивается спортивного  результата в самом тесном  взаимодействии с партнером. Участие  во взаимодействии не сводится  только к преодолению сопротивления  партнера, а обязательно включает  в себя активную организацию  и осуществление собственных  действий с использованием противодействий  партнера-противника. В зависимости  от того, кто из бойцов предпринимает  попытку развить активные действия, тхэквондисты делятся на атакующих  и атакуемых.Атакующему в ходе  организации атаки часто приходится  принимать различные боевые позиции  по отношению к противнику. Преподаватель  объясняет, почему то или иное  положение является наиболее  правильным, как нужно выполнять  упражнения с наибольшей пользой, какой выигрыш в силе и скорости  удара или в обеспечении защиты  дают данная боевая позиция  и сформировавшееся взаимное  расположение.

Полученные знания формируются в соответствующие умения путем:

- личного многократного  опробования различных ударов  перед зеркалом, по мешкам 

- имитации маневренной  и контактной защиты вне связи  с противником;

- работы в усложняющихся  ситуациях с условно атакующим  и защищающимся партнером.Умения  являются способностью правильно, не автоматизированно концентрируя  внимание на деталях, выполнить  новое действие.По мере многократного  применения изучаемого приема  в боях различного характера  умения, закрепившиеся до автоматизма, становятся навыками, что дает  ученикам возможность ослабить  направленное внимание к деталям  приема.