Методика развития мышц бедер и ягодиц. Функции мышц. Комплекс упражнений для развития мышц бедер и ягодиц

Федеральное государственное  бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального  образования

«Южно-Уральский государственный  университет

(национальный исследовательский  университет)

Факультет «Экономика и предпринимательство»

Кафедра «Информационная  безопасность»

 

 

Методика развития мышц бедер и ягодиц. Функции мышц. Комплекс упражнений для развития  мышц бедер и ягодиц.

 

 

РЕФЕРАТ

 

 

по дисциплине « Физическое воспитание»

 

 

 

Проверил, ст. преподаватель:

С.А. Никифорова (Л.В. Романова)

«_______»____________2012г.

Автор работы

Студент группы ЭиП-362

Л. И. Галина

«_______»_________2012г.

Реферат защищен

с оценкой (прописью, цифрой)

__________________________

«_______»____________2012г

 

 

 

 

 

Челябинск 2012

Оглавление

Введение 3

Понятийный аппарат 4

Функции мышц бедер и ягодиц 7

Комплекс упражнений для мышц бедер и ягодиц 10

Упражнения для развития мышц бедер и ягодиц 16

Приложение 20

Заключение 35

Библиографический список 36

 

 

 

Введение

 

Каждый человек мечтает, как можно дольше оставаться молодым и здоровым. Ho молодость это не только гладкая кожа и хорошая фигура, а еще и сильные, разработанные мышцы.

Мышечная группа бедер и ягодиц , как правило, не достаточно развитая как у мужчин, так и у женщин. Хорошо развитые мышцы бедер и ягодиц придают ногам завершенность и «культурированность» формы. Поэтому важна работа с этими мышцами. В данном реферате собраны описания техники выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц.

Основными упражнениями для  развития мышц задней поверхности бедра  считаются: сгибание ног лежа, попеременное сгибание ног стоя и тяга штанги на прямых ногах.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Понятийный  аппарат

 

Мышцы, расположенные на бедре, участвуют в движениях  как в тазо-бедренном, так и в коленном суставах, обеспечивая различные положения бедра в пространстве в зависимости от проксимальной или дистальной опоры. В топографическом отношении мышцы бедра разделяют на три группы. К передней группе относятся мышцы-сгибатели: четырехглавая мышца бедра и портняжная мышца. Медиальную группу составляют мышцы, приводящие бедро: гребенчатая мышца, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, тонкая мышца. К задней группе относятся разгибатели бедра: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Четырехглавая мышца  бедра

Четырехглавая мышца бедра  — одна из наиболее массивных мышц человеческого тела. Она располагается  на передней поверхности бедра и  имеет четыре головки, которые рассматривают  как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, латеральная широкая  мышца, медиальная широкая мышца  и промежуточная широкая мышца.

Прямая мышца бедра  начинается от передней нижней подвздошной  ости, направляется по передней поверхности  бедра вниз и в нижней трети  бедра соединяется с остальными головками четырехглавой мышцы  бедра. Прямая мышца является сильным  сгибателем бедра. При дистальной опоре  она сгибает таз по отношению  к бедру.

Портняжная мышца

Это наиболее длинная мышца  человеческого тела. Она начинается от передней верхней подвздошной  ости, проходит спереди тазо-бедренного сустава, книзу и кнутри сперва по передней, а затем по внутренней поверхности бедра, обходит коленный сустав с внутренней стороны и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Гребенчатая мышца

Мышца расположена на передней поверхности бедра. Она начинается от лобкового гребня и передней поверхности  верхней ветви лобковой кости, направляется вниз и кнаружи и прикрепляется  к шероховатой линии бедра, а  именно к ее внутренней губе на участке, прилегающем к малому вертелу.

Длинная приводящая мышца

Мышца по форме напоминает треугольник. Она начинается от передней поверхности верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка; по направлению книзу расширяется, прикрепляясь к средней трети шероховатой линии бедренной кости.

Короткая приводящая мышца

Мышца начинается от нижней ветви лобковой кости, идет книзу  и кнаружи и прикрепляется  к шероховатой линии бедра.

Большая приводящая мышца

Это наиболее крупная из мышц, приводящих бедро. Она начинается от седалищного бугра и наружной поверхности ветви седалищной кости, а прикрепляется к шероховатой  линии бедра и медиальному надмыщелку бедренной кости.

Тонкая мышца

Мышца начинается от нижней ветви лобковой кости и, спускаясь  вниз в виде довольно тонкого мышечного тяжа, прикрепляется к бугристости большеберцовой кости. Из всех приводящих мышц - это единственная двусуставная мышца.

Двуглавая мышца  бедра

Мышца расположена на наружной стороне задней поверхности бедра. Как показывает само название, эта мышца имеет две головки, из которых длинная начинается от седалищного бугра, а короткая — от нижней части шероховатой линии бедра и латеральной межмышечной перегородки. Двуглавая мышца бедра, проходя сзади поперечной оси коленного сустава, прикрепляется к головке малоберцовой кости.

Полусухожильная мышца

Мышца расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра. Она имеет общее начало с длинной  головкой двуглавой мышцы бедра  на седалищном бугре. Полусухожильная  мышца проходит около коленного  сустава сзади и снутри и прикрепляется к бугристости болыпеберцовой кости, участвуя в образовании поверхностной гусиной лапки.

 

Полуперепончатая мышца

Мышца начинается на седалищном бугре, проходит до голени и прикрепляется  к под суставному краю медиального мыщелка болыпеберцовой кости. Кроме того, сухожилие этой мышцы дает ответвления к косой подколенной связке и к фасции подколенной мышцы. Три пучка сухожилия, идущие к трем названным образованиям, составляют так называемую глубокую гусиную лапку.

Ягодичные мышцы представлены тремя основными мышечными группами: большой, средней и малой. Ягодицы помогают вашему организму разгибать или разворачивать бедро, а если в работу включить мышцы бедер, то вы сможете разгибать тело из положения в наклоне. Также они помогают нам наклонять корпус в стороны. Мышцы бедер, делятся на множество других, рассмотреть которые вы можете, взглянув на иллюстрацию (Рис.1).

 

Функции мышц бедер и ягодиц

 

Название мышц	Функции
Четырехглавая мышца бедра	Функция четырехглавой мышцы бедра состоит в разгибании голени и сгибании бедра.
Портняжная мышца	Функция этой мышцы состоит в том, что, являясь двусуставной, она производит сгибание бедра и сгибание голени. Имея несколько спиральный ход, портняжная мышца не только сгибает бедро, но и супинирует его. Сгибая голень, она ее также пронирует.Данная мышца бывает хорошо видна под кожей на всем протяжении при согнутом, отведенном и супинированном бедре, а также при разогнутой голени в виде тяжа между четырехглавой мышцей бедра с одной стороны и приводящими мышцами с другой. Портняжная мышца хорошо прощупывается в верхнем отделе бедра.
Гребенчатая мышца	Функция гребенчатой мышцы заключается в том, что она сгибает, приводит и супинирует бедро.
Длинная приводящая мышца	Функция мышцы состоит в приведении бедра.
Короткая приводящая мышца	Функция мышцы заключается в приведении и отчасти в сгибании бедра.
Большая приводящая мышца	Основная функция мышцы — приведение бедра. Кроме того, она играет большую роль как мышца, разгибающая бедро или таз по отношению к бедру. Эта функция мышцы увеличивается по мере сгибания бедра, так как при этом равнодействующая мышцы отходит кзади от поперечной оси тазобедренного сустава, плечо силы становится больше и ее момент вращения вместе значительно возрастает. Наоборот, при разогнутом положении бедра направление равнодействующей этой мышцы почти совпадает с поперечной осью тазобедренного сустава, вследствие чего момент вращения в отношении этой оси приближается к нулю.
Тонкая мышца	Функция тонкой мышцы состоит в том, что она, проходя около коленного сустава, несколько сзади и снутри от его поперечной оси, приводит бедро и способствует сгибанию голени в коленном суставе. В месте прикрепления на голени сходятся три мышцы: портняжная, полусухожильная и тонкая, образуя так называемую поверхностную гусиную лапку, в области которой расположена хорошо выраженная синовиальная сумка.
Двуглавая мышца бедра	Функция мышцы заключается  в разгибании бедра, сгибании голени и ее супинации . По мере сгибания голени сухожилие этой мышцы отходит кзади, благодаря чему момент вращения ее увеличивается. В области подколенной ямки двуглавая мышца бедра хорошо прощупывается снаружи.
Полусухожильная мышц	Функция этой мышцы заключается  в разгибании бедра, сгибании голени и ее пронации , которая в наибольшей мере возможна при согнутой голени
Полуперепончатая мышца	Функция полуперепончатой мышцы  состоит в разгибании бедра и  сгибании голени. Как и предыдущая мышца, она участвует по мере сгибания голени в ее пронации.
Большие ягодичные мышцы	Разгибание бедра в  тазобедренном суставе  Разгибание туловища при закреплённом бедре  Поворот бедра кнаружи  Отведение бедра в сторону (передне-верхние пучки)  Приведение бедра к центру (задне-нижние пучки)  Натягивает широкую фасцию бедра (это соединительнотканная оболочка мышц бедра, тянущаяся от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра). Это натяжение препятствует повороту бедра внутрь (например, при беге) и помогает стабилизировать коленный сустав.  Стабилизируют положение тела и ног при ходьбе, беге.
Средние ягодичные мышцы	Отводит бедро в сторону  Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу.  При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально  Стабилизируют тело и ноги при ходьбе, беге
Малые ягодичные мышцы	Отводит бедро в сторону  Передние пучки поворачивают бедро внутрь, задние – наружу  При фиксированном бедре удерживают таз и туловище вертикально

Комплекс  упражнений для мышц бедер и ягодиц

 

Перед тем как заняться тренировкой мышц, потяните ахилловы сухожилия. Приседайте на полную ступню, наклоняя тело вперед, чтобы тянулись икроножные мышцы. Можно встать на порог или подставку высотой около 15 сантиметров и тянуть пятки вниз к полу. Постарайтесь наклонить тело вперед, чтобы растяжение происходило лучше.

Вышагивания на платформу

Исходное положение: Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине плеч, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. В любом случае вес должен быть относительно легким.

Выполнение: Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу. Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните. Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.

Рекомендации: В упражнении вышагивания на платформу можно сначала выполнить все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.

                                              

 

Гиперэкстензия

Исходное положение: Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики. Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол.

Выполнение: Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые). В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника. Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение. Гиперэкстензия выполняется в умеренном и плавном темпе, без рывков и ускорений

                                

Выпады на платформу

Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится на платформу, правая остаётся сзади на полу. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая.

Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.

Рекомендации: Выполняя выпады на платформу, передняя нога стоит на пятке, задняя на носке. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов. Не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз.

                                

 

Приседания без  веса

Исходное положение: Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки опущены или на поясе

Выполнение: Медленно начинайте приседать с одновременным подъемом рук перед собой до уровня подбородка. Приседания без веса выполняются до уровня, когда бедра придут в положение параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Следи за тем, чтобы центр тяжести был равномерно распределен по всей стопе.

                                    

 

Сгибания ног  лёжа

Исходное положение: Расположитесь на тренажёре для сгибания ног лёжа так, чтобы колени слегка вылезали за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек. Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.

Выполнение: Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя. Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра. Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

                                       

 

 

Жим ногами

Исходное положение: Ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Руками держимся за ручки по бокам сиденья, для придания торсу устойчивого положения. Плотно прижмите верх спины, поясницу и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета.

Выполнение: Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. В верхней точке не разгибаем до конца колени, чтоб не расслаблять квадрицепсы. Секундная пауза. Затем сделав глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди, до тех пор, пока угол в коленном суставе не станет равным 80-90° (нижняя точка упражнения). Контролируйте, чтоб ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем. Достигнув нижней точки, по-прежнему задерживая дыхание, напрягите бедра и, изо всех сил упираясь в платформу пятками, мощно выжмите ее вверх. Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.