Методика развития мышц бедер и ягодиц. Функции мышц. Комплекс упражнений для развития мышц бедер и ягодиц

Рекомендации: Выполняя жим ногами, вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп. Отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать.

                                          

 

Выпады

Исходное положение: Стоя, при этом левая нога ставится вперёд, правая остаётся сзади на носке. Расстояние между передней и задней ногой должно быть таким, чтобы, при опускании передняя нога (левая) согнулась в колене на 90°, задняя же нога (правая) при сгибании тоже образует угол около 90°, и почти достает коленом до пола. Руки на поясе (облегченный вариант) или с гантелями опущены вдоль туловища. Спина прямая.

Выполнение: Медленно присаживаетесь, почти до касания колена задней ноги пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. Затем плавно возвращаетесь в исходное положение. Спина прямая, вперёд не наклоняться, взгляд чуть выше горизонтали.

Рекомендации: Во время упражнения выпады, передняя нога стоит на пятке. В нижней точке, угол в коленях строго 90 градусов. Не позволяйте колену передней ноги выходить за носок во время опускания вниз. Начинающим, лучше сначала выполнить все повторения на одну ногу, затем на другую. Это безопаснее, чем постоянное чередование ног при каждом выпаде, т.к. удержать равновесие тела до конца всего подхода проще именно в таком стиле.

                                           

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упражнения для развития мышц бедер и ягодиц

 

Данные упражнения полезны  как мужчинам, так и женщинам. Убрать лишние жировые отложения  и придать красивую форму бедрам и ягодицам. Особое внимание можно  уделять тем мышцам бедра, которые  следует скорректировать.

Упр. 1. Лечь на левый бок, согнуть левую ногу в колене, а правую выпрямить. Поднять правую ногу и удерживать ее на весу под углом примерно 45 градусов около 1 минуты. Затем, не опуская ноги, сделать 10 - 15 медленных и плавных движений правой ногой вниз-вверх: примерно на 20 сантиметров вниз и примерно столько же вверх. После этого опустить правую ногу, перевернуться на другой бок и повторить упражнение левой ногой.

Упр. 2. Встать спиной к стене. Ноги вместе. Затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к стене. Медленно опускаться вдоль стены, как бы садясь на воображаемый стул. Согнув колени под прямым углом, задержаться в этом по-ложении на 30 - 50 секунд и затем медленно выпрямиться. Если из-за плохо развитых мышц ног вам трудно скользить вдоль стены, упражнение можно упростить. Нужно придвинуть вплотную к стене табурет и сесть ни него, прижавшись к стене спиной и затылком. Затем привстать, приподняв ягодицы над табуретом на 10 -15 сантиметров, и задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд. После этого опуститься на табурет и отдохнуть.

Упр.3. Встать прямо. Исходное положение: правую ногу отвести назад как можно дальше, уперевшись по возможности всей стопой в пол, а левую согнуть в колене под прямым углом. Спина прямая. Руки свисают свободно. Зафиксировать положение на минуту, не сгибая правую ногу и спину. Затем, не меняя позы, выполнить 10 - 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз, опускаясь и поднимаясь на 15 - 20 сантиметров. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

Упр. 4. Сесть на табурет. Ноги расставить широко в стороны. Спина прямая, ладони положить на бедра. Приподнять таз над табуретом на 5 - 10 сантиметров и задержаться в этом положении на 30 - 50 секунд. После этого медленно опуститься на табурет и повторить упражнение в динамике, 8 - 12 раз медленно поднимая и опуская таз. Эффект от этого упражнения можно усилить, если выполнять его не садясь на табурет. Тем, кому позволяют физические возможности, нужно, широко расставив ноги, медленно опускать таз до уровня коленей. В этом положении замереть на 30 - 40 секунд, а потом сделать 10 - 15 медленных покачиваний тазом вверх-вниз. При выполнении упражнения следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Внимание! Выполняя упражнение, работайте тазом и бедрами, а не коленями!

Упр. 5. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 - 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно потяните мысок (пальцы) максимально на себя - до ощущения напряжения в подколенной ямке. Затем, не опуская ногу, медленно отведите мысок от себя. Удерживая выпрямленную ногу на весу, выполните медленно и плавно 10 - 15 таких движений мыском: на себя и от себя. Опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Упр. 6. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20 - 30 см от пола. Не сгибая ногу в колене и не опуская ее, медленно разверните прямую ногу и стопу наружу, а затем медленно разверните их внутрь. Внимание! Вращайте ногу "от бедра", то есть разворачивайте наружу - внутрь всю ногу, а не только стопу. Делайте упражнение медленно и плавно, иначе есть риск повреждения тазобедренного сустава. Выполните 10 - 15 таких вращений наружу и внутрь, удерживая ногу на весу и не сгибая ее в колене, а затем опустите ногу и повторите упражнение другой ногой.

Упр. 7. Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль тела. Приподнять одну ногу, выпрямленную в колене, примерно на 20-30 см от пола. Не опуская ногу, медленно согните ее в бедре до угла 90 градусов и в колене, тоже до угла 90 градусов. Затем медленно и плавно выпрямите ее. Повторите 10 -15 таких сгибаний - выпрямлений ноги, после чего опустите ногу и выполните упражнение другой ногой. Внимание! При выполнении упражнения следите за тем, чтобы не сгибать ногу в колене и бедре больше, чем на 90 градусов. То есть не сгибайте ногу до конца, чтобы не подвергать давлению мениски коленного сустава. Делайте упражнение очень мягко и плавно.

 

Приложение

 

АНКЕТА

УВАЖАЕМЫЕ СТУДЕНТЫ!

 

Просим Вас, как заинтересованных лиц, оказать помощь в поиске эффективных  путей оздоровления и физического  воспитания, и предлагаем заполнить  следующую анкету.

Заполните анкету достаточно просто: необходимо поставить галочку  в квадрате с цифрой, которая соответствует  Вашему мнению (в ряде вопросов может  быть несколько вариантов ответа, можно дописать свое мнение в свободной  строке).

Анкета анонимна, фамилию  указывать не надо. Заранее Вам  благодарны. Желаем Вам, Вашим родным и близким здоровья!

 

1. Как Вы оцениваете  свое здоровье? (один вариант ответа)

□ здоровье отличное, никогда не болею;

□ здоровье хорошее, очень редко болею;

□ затрудняюсь оценить свое здоровье;

□ здоровье неудовлетворительное, достаточно часто недомогаю;

□ здоровье плохое

□ постоянно болею.

 

2. Как Вы считаете, какие факторы оказывают отрицательное влияние на здоровье человека? (Пронумеруйте пять наиболее важных, на Ваш взгляд, факторов. Самый значимый отметьте цифрой 1, менее важный - 2. и т. д. до 5):

 

□ употребление алкоголя;

□ плохие материально-бытовые условия;

□ экологическая обстановка;

□ резкие смены атмосферных  давлений, магнитные бури;

□ курение;

□ предрасположенность к  наследственным заболеваниям; недостаток физической, нагрузки, движений;

□ стрессовые ситуации, чрезмерные волнения;

□ низкое качество медицинской  помощи;

□ непрочность семьи, одиночество;

□ перегруженность учебной программы;

□ отсутствие знаний, навыков здорового образа жизни;

□ потребление наркотиков, токсикомания;

□ чрезмерная скученность населения в городе;

□ Что еще? Допишите _______________________________________________

 

3. Достаточно ли  Вам знаний, практических навыков (в области физической культуры), чтобы составлять тренировочные программы и “заниматься”

самостоятельно?

□ достаточно

□ недостаточно

□ затрудняюсь ответить

4. Попробуйте определить, какие ценности, цели из предполагаемого списка ценностей наиболее важны для Вас (пронумеруйте их по степени значимости; самый важный, на Ваш взгляд, отметьте цифрой 1, менее важный * 2,и т.д. до 15):

 

□активная деятельная жизнь;

□познание;

□материально обеспеченная жизнь;

□ счастливая семенная жизнь;

□ интересная работа;

□ свобода;

□ наличие хороших и верных друзей;

□ развлечения;

□ хорошее образование;

□ счастье других;

□ любовь;

□ здоровье;

□ спокойная обстановка в районе, городе;

□ благополучие Отечества;

□ общественное признание.

 

5. Используете  ли Вы различные средства воздействия  на своё здоровье и состояние? (Отметьте по каждой строке):

 

 

Средства	Систематически	От случая к случаю	Практически не использую
Массаж, самомассаж
Закаливающие процедуры (обливание холодной водой и т.д.)
Лекарства
Физические упражнения
Психотерапия, аутотренинг
Диеты, раздельное питание
Специальные дыхательные  упражнения
Сауна, баня
Что-то другое (допишите)

 

6. Как Вы считаете, необходимы ли Вам дополнительные  занятия по

физической культуре? (Один вариант ответа)

□ в этом нет никакой необходимости, я сильно загружен(а) учебой;

□ большой необходимости нет, я сам(а) много двигаюсь;

□ затрудняюсь ответить;

□ дополнительные занятия по физической культуре необходимы.

 

7. Заполните таблицу:

 

Сколько в день (в часах  и минутах) в среднем Вы затрачиваете:	ПН	ВТ	СР	ЧТ	ПТ	СБ	ВС
- на домашние дела, работу  по дому
- на просмотр телепередач,  видеофильмов, компьютерные игры
-на подготовку к семинарам,  курсовым работам
| - сколько времени в  день Вы проводите в транспорте
- сколько времени в  день Вы проводите на улице
- сколько времени в  день Вы читаете
- сколько времени в день Вы затрачиваете на физкультурно-оздоровительные занятия
- на что ещё, допишите

 

8. Кто в Вашей семье занимается в спортивной секции, физкультурой и спортом

 

□ мама;

□ папа;

□ брат (сестра)

 

9. Занимается ли Ваш лучший друг (подруга) в настоящее время в спортивной секции?

□ Занимается;

□ не занимается;

□ раньше занимался (занималась);

□ относится к спорту равнодушно;

□ относится к спорту и спортсменам негативно.

 

10. Смотрите ли Вы, кто-либо в Вашей семье, спортивные передачи по телевизору?

Кто? Допишите ________________________________________

11. Посещаете ли  Вы, Ваши родные и друзья, спортивные мероприятия в

качестве зрителей?

Кто? Допишите

12а. Бывают ли  у Вас случаи проявления чувства  апатии, вялости, нежелания что-либо  делать? (Один вариант ответа)

□ почти постоянно

□ довольно часто

□ иногда

□ практически никогда

 

12б. Чувствуете  ли вы себя усталым после  всех занятий в вузе? (Один, вариант ответа)

 

□ почти постоянно

□ довольно часто

□ иногда

□ практически никогда

 

13а. Просьба  отметить  свое    отношение  к физкультурно-спортивной

деятельности (один вариант ответа).

 

□ Вы активно занимающийся;

□ Вы болельщики союзник;

□ Вы потенциальный союзник;

□ Вы пассивный наблюдатель;

□ Вы откровенный противник

 

13б. Участвуете  ли Вы в подготовке и проведении  спортивных физкультурно-оздоровительных  мероприятий на факультете, в  вузе? (Одни вариант ответа)

 

□ полти постоянно

□ довольно часто

□ иногда

□ практически никогда

 

14a. Сколько в Вашей группе студентов

 

Всего ____ чел.

из них: юношей _____ чел., из них курят _____ чел;

девушек _____ чел., из них курят _____ чел;

 

14б. Курите ли  Вы?

□ Да, каждый день

□ Да, временами

□ Сейчас нет, а раньше - да

□ Нет, и не курил

 

15. Сообщите: некоторые  сведения о себе:

 

Ваш пол _______ возраст _____, факультет ________, курс _____

Благодарим  за ответы!

 

Приложение Б

 

САМОКОНТРОЛЬ НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

Показатели самоконтроля условно можно разделить на две  группы:

• субъективные;
• объективные.

К субъективным показателям  самоконтроля относятся: самочувствие, сон, аппетит, настроение, желание заниматься и т.п.

Объективные показатели: рост, масса тела, его объемы, частота  и ритмичность работа сердца, артериальное давление, жизненная емкость легких – в общем, все, что можно измерить и подсчитать.

Рассмотрим объективные  показатели самоконтроля.

Тип телосложения.

Тип телосложения определяют по соотношению продольных и охватных размеров и по развитию мышечной массы  тела. Для ориентировочной оценки гармоничности телосложения можно  пользоваться методом антропометрических индексов.