Методика развития мышц бедер и ягодиц. Функции мышц. Комплекс упражнений для развития мышц бедер и ягодиц

Конституцию тела определяет весо-ростовой показатель (индекс Кетле), который рассчитывается делением веса в граммах на рост в сантиметрах:

Индекс Кетле = масса тела (г) / рост (см).

Индекс Кетле = 48800 (г) / 160 = 305

Нормальным значением  данного показателя на 1 см роста считается 325. Мой показатель несколько ниже. Мой тип телосложения-астеник.

Комплекция тела.

Комплекцию тела составляет собственно масса тела и масса  жира. Основная функция жира – накапливать  энергию для ее последующего использования. Необходимый жировой запас нужен  организму для поддержания жизнедеятельности. Мой показатель процентного содержания жира в организме равен 27,8 %.

Для контроля за массой используется уравнение, называемое индексом массы тела (ИМТ):

ИМТ = вес / рост х рост.

ИМТ = 48,8 кг / 1,60² м² = 19,06 кг/м²

Для женщин ИМТ нормальное значение находится между 19 – 25. Мой  показатель в норме.

 

 

Оценка функции  внешнего дыхания.

При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление  кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, её подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – лёгочную вентиляцию, т. е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

В норме частота дыхания  у взрослого человека 16 – 18 экскурсий  в 1 минуту.

Важным показателем функции  внешнего дыхания является жизненная  ёмкость лёгких (ЖЕЛ) – объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального  вдоха. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у

женщин она равняется  – 2,4 – 4 литра.

Есть довольно простой  способ самоконтроля «с помощью дыхания» - так называемая проба Генча (по имени венгерского врача, предложившего этот способ в 1926 году).

Методика выполнения

В положении сидя сделайте вдох и задержите дыхание, зажав  нос большим и указательным пальцами. По секундомеру фиксируется время  задержки дыхания в секундах.

Отдохните 3 – 4 мин. После  неглубокого вдоха сделайте выдох  и, зажав нос, задержите дыхание. Фиксируйте время.

Результат проб представлен  в таблице 1.

Таблица 1 – Оценка продолжительности  апноэ

 

Оценка	В секундах
Неудовлетворительно	Менее 34
Удовлетворительно	35 – 39
Хорошо	40 – 50
Отлично	Более 50

 

Мой результат составил 36 секунд. Это говорит о том, что мои лёгкие работают недостаточно хорошо, и мне будет не совсем легко переносить физические нагрузки.

 

Проба Рюфье

Проба Рюфье представляет собой незначительную нагрузку.

Методика выполнения

В положении сидя после 2 – 3 минутного отдыха измерьте пульс (Р1), затем выполните 30 приседаний за 45 секунд, после чего сразу же в положении стоя измерьте пульс (Р2). Затем отдохните, сидя ровно одну минуту, и вновь подсчитайте пульс (Р3).

Все подсчёты проводятся в 15-секундные  интервалы.

Индекс Рюфье вычисляется по формуле:

J_p = (4(Р1 + Р2 + Р3) – 200) / 10.

Р1 = 20х4 = 80

Р2 = 41х4 = 164

Р3 = 22х4 = 88

J_p = (4(80+164+88) – 200) / 10 = (332 – 200) / 10 = 132 / 10 = 13,2

Таблица 2 – Таблица оценки приспособляемости к физической нагрузке

	Дата измерения
	01.06.12
Jp	13,2
Оценка	удовлетворительно

График 1 – изменение пульса за минуту после приседаний

 

 

Оценка приспособляемости к физической нагрузке:

Величина индекса:

• От 0 до 5,0 единиц – отличная приспособляемость;
• От 5,1 до 10,0 единиц – хорошая;
• От 10,1 до 15,0 единиц – удовлетворительная;
• Больше 15,1 единиц – неудовлетворительная.

Мой показатель Рюфье равняется 13,2 единиц. Это говорит о сердечной  недостаточности средней степени.

Примечание.

Следует учитывать, что величина индекса Рюфье увеличивается при физическом и умственном переутомлении, при недомогании и улучшается при тренировке на выносливость (бег, плавание, игры и др.).

Проверка подвижности  в тазобедренном суставе

Подвижность оценивается  разностью в показателях «шпагат-рост».

Методика выполнения

Сделайте разминку. Измерьте максимальное расстояние между пятками  в поперечном шпагате. Произведите  расчет:

Шпагат (см) – рост (см) = 163 – 160 = 3 см

Мой результат равен 3. Это говорит о том, что я подвижна, но всё же недостаточно. Также из этого следует вывод, что мне стоит больше времени уделять растяжке и упражнениям в данном направлении.

 

Расчёт количества потребляемых ккал в сутки

Таблица 3 – Расчёт количества потребляемых килокалорий в сутки

Продукты	Содержание ккал в 100 г продукта	Количество полученных ккал
Завтрак
Сыр плавленый	226	31
Хлеб ржаной	214	60
Чай чёрный с сахаром	32	64
Обед
Солянка	153	306
Сметана 15%	162	53
Сок апельсиновый без сахара	45	90
Хлеб ржаной	214	60
Ужин
Салат из помидоров и огурцов	108	108
Чай чёрный с сахаром	32	64
Шоколад молочный	575	575
Итого:	1699.6 ккал

 

На сайте http://www.raut.ru/docs/raschet_normi_rashoda_kalorij.html я смогла рассчитать суточную норму потребления калорий. Она равняется 1699.6 калорий в день, исходя из параметров:

• вес (48,8 кг),
• возраст (21 лет),
• рост (160 см), пол (женский)
• уровень физической активности (занятия спортом 2 раза в неделю).

Следовательно, я могу сказать  о том, что уровень потребляемых мною калорий в сутки в норме, и мне необходимо придерживаться примерно такого же рациона питания, несколько улучшив его.

Вывод

Таким образом, рассчитанные величины индекса Кетле и индекса массы тела определяют мой тип телосложения, как астеника.

В отношении индивидуальных показателей за период занятий физической культурой можно сделать следующие  выводы:

1. жизненная ёмкость легких находится в удовлетворительном состоянии, что свидетельствует о том, что мои лёгкие работают недостаточно хорошо и нужно больше уделять внимание дыхательной гимнастике.
2. Мой показатель Рюфье равняется 13,2 единиц. Это говорит о сердечной недостаточности средней степени и о плохой приспособляемости к физическим нагрузкам.
3. Тест на подвижность в тазобедренном суставе показал, что я подвижна, но все же следует уделять внимание растяжке.
4. Показатели ЧСС и артериального давления находятся в норме.

В целом, можно сказать, что нужно продолжать дальше укреплять здоровье. Это касается, прежде всего дыхательной гимнастике, т.к. у меня бронхиальная астма, также уделять внимание растяжке. И вообще   занятие спортом – это не только поддержание организма в тонусе, но и приятное времяпровождение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ В

Рисунок 1 – Таблица с  контрольными нормативами за 6 семестров

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПРИЛОЖЕНИЕ Г

Рисунок 2 – Индивидуальная карта студента

 

 

Заключение

Своими недостатками мы обязаны  своему образу жизни. Если мы проводим целый день на стуле, то как мы можем ожидать, что наши ягодицы будут круглыми и упругими.

Крепкие мышцы ягодиц помогают поддерживать правильную осанку, укрепляют мышцы  нижней части спины и облегчают  подтягивание живота. Поэтому они  играют в нашей внешности гораздо  более важную роль, чем вам кажется.

При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические  недостатки легко исправить. Комплексы  упражнений хорошо зарекомендовали  себя в решении этих проблем. Они  способствуют укреплению мышц поясничной области,  ягодиц и бедер, улучшению кровообращения в области таза, устранению целлюлита.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Библиографический список

 

1. Анатомия человека: учеб. для студ. инст. физ. культ. /Под ред. Козлова В.И. - М., «Физкультура и спорт», 1978
2. Герасимова И. А. Формирование физической культуры и здорового образа жизни у студентов высших учебных заведений на основе их личностной самооценки: автореф. дис.... канд. пед. наук / И.А. Герасимова / ВНИИФКС. – М., 2000.– 21с.
3. Коррекция и укрепление бедер: упражнения для мышц бедер, упражнения для мышц ягодиц [Электронный ресурс] – Режим доступа:
4. Синельников Р. Д. Атлас анатомии человека: в 3-х томах. 3-е изд. М.: «Медицина», 1967
5. Строение и функции мышц ягодиц [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://functionalalexch.blogspot.com/2012/05/blog-post_6077.html
6. Упражнения для бедер и ягодиц [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://www.fitnesspersona.ru/uprazhneniya/myshcy-nog/uprazhneniya-dlya-beder-i-yagodic.html

7. Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодичных мышц [Электронный ресурс] – Режим доступа: http://kompleksu.narod.ru/lechup/bedro.htm