Общая выносливость и методика её воспитания в старшем школьном возрасте

Развитие выносливости происходит от дошкольного возраста до 30 лет (а к нагрузкам умеренной  интенсивности и свыше). Наиболее интенсивный прирост наблюдается с 14 до 20 лет.

Эти факторы имеют значение во многих видах двигательной деятельности, но степень проявления каждого из них (удельный вес) и их соотношение  различны в зависимости от особенностей конкретной деятельности. Поэтому все специалисты сходятся в едином мнении, что существуют разнообразные формы проявления выносливости, которые группируются по тем или иным признакам . На практике обилие всех форм проявления выносливости обычно сводится к двум ее видам: общая и специальная.[15,365].

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.3. Особенности построения процесса физического воспитания в старшем школьном возрасте.

       Программа физической активности детей старшего школьного возраста весьма насыщенна и разнообразна. Наиболее целесообразными средствами физического воспитания в этот период являются: Гимнастические и акробатические упражнения: 1) Общеразвивающие упражнения без предметов на месте и в движении; 2) обще-развивающие упражнения с предметами: юноши -- с набивными мячами 3-5 кг, гантелями до 8 кг, гирями 16 и 24 кг; упражнения на тренажерах; девушки -- с обручами, булавами, скакалкой, большими мячами; 3) упражнения на параллельных брусьях и перекладине (юноши), упражнения на бревне и разновысоких брусьях (девушки);4) опорные прыжки через гимнастического коня; 5) акробатические упражнения: юноши - длинный кувырок через препятствие высотой до 90 см, стойка на руках, переворот боком с места и с разбега; девушки-сед углом, стойка на лопатках, «мост», кувырки вперед и назад; 6) ритмическая гимнастика; 7) эстафеты, игры, полосы препятствий с использованием гимнастического инвентаря и др.

       Гимнастические и акробатические упражнения, включенные в программу старших классов, занимают до 30% учебного времени,их отличает большая избирательная направленность, и нацелены они, прежде всего на развитие силы, силовой и скоростной выносливости различных групп мышц, координационных способностей и гибкости. Гимнастические упражнения для юношей имеют большое прикладное значение для их подготовки к будущей трудовой деятельности и службе в армии. Для девушек практическая значимость упражнений заключается в том, что они направлены на воспитание грациозности, красоты движений и способствуют развитию мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функции материнства.

 

Легкоатлетические упражнения:

1) беговые упражнения;

2) бег с ускорением;

3) бег с высокого  и низкого старта до 40 м;

4) бег на 60 и 100 м с  максимальной скоростью;

5) эстафетный бег;

6) бег в равномерном  и переменном темпе: юноши -- 20--25 мин; девушки -- 15--20 мин;

7) кросс: юноши -- 3--5 км, девушки -- 2--3 км;

8) прыжки в длину  с 13--15 шагов разбега;

9) прыжки в высоту  с 9--10 шагов разбега;

10) метание малого мяча  и гранаты в цель с расстояния 18--20 м (юноши) и 12--14 м (девушки)  и на дальность с разбега;

11) челночный бег 10x10 м (юноши) и др.

Лыжная подготовка:

1) повторное прохождение  отрезков: для развития скорости: юноши - 150-200 м, девушки - 100-150 м; для развития скоростной выносливости: юноши - 300-600 м; девушки -300-450 м;

2) эстафеты на отрезках от 50 до 200 м;

3) прохождение учебных дистанций: 5 км (юноши), 3 км (девушки) и др.

Спортивные игры. В качестве базовых  игр рекомендуются баскетбол, ручной мяч (гандбол), волейбол, футбол (для  юношей).

Регулярное использование спортивных игр в старших классах значительно повышает интерес к занятиям физической культурой.

Плавание: 1) повторное проплывание  отрезков 25-100 м; 2) плавание в умеренном  и переменном темпе до 600 м (для  развития выносливости); 3) игры и эстафеты на воде и др.

Элементы единоборств:

1) силовые упражнения и единоборства  в парах;

2) подвижные игры типа «Сила  и ловкость», «Борьба всадников», «Борьба двое против двоих»  и т.д.;

3) приемы самостраховки;

4) приемы борьбы лежа и стоя;

5) учебные схватки.

          Наряду с юношами элементы единоборств могут осваивать и девушки, проявившие к этому интерес. Методы физического воспитания детей старшего школьного возраста. В старшем школьном возрасте уроки физической культуры с юношами и девушками проводятся раздельно. Анатомо-физиологические и психические особенности юношей и девушек требуют различного подхода к организации занятий, подбору средств и методов обучения двигательным действиям и воспитанию физических качеств, к дозировке физической нагрузки[20,68]. Функциональные возможности для осуществления интенсивной и длительной работы у юношей выше, чем у девушек. Физические нагрузки они переносят лучше при относительно меньшей частоте пульса и большем повышении кровяного давления. Период восстановления этих показателей до исходного уровня у юношей короче, чем у девушек. При организации занятий с юношами надо помнить, что они должны быть готовы к службе в армии. Поэтому с ними следует предусмотреть занятия на местности, в нестандартных условиях, с различными помехами, в условиях дефицита времени, при максимальных физических и волевых нагрузках.

В старшем школьном возрасте в первую очередь следует уделить внимание развитию силовых и скоростно-силовых  возможностей, различным видам выносливости (силовой, аэробной, статической и  др.). Среди координационных способностей особое внимание необходимо обратить на воспитание быстроты перестроения и согласование двигательных действий, способности произвольно расслаблять мышцы и вестибулярной устойчивости. На занятиях со старшеклассниками увеличивается доля упражнений сопряженного воздействия на кондиционные и координационные способности, а также упражнений, при которых одновременно закрепляются и совершенствуются двигательные навыки (техника) и физические качества. Интенсификация обучения в этом возрасте идет по пути усиления тренировочной направленности уроков. Доля игрового метода сокращается, а соревновательного -увеличивается. В работе со старшеклассниками рекомендуется шире, чем в предыдущих возрастах, применять метод индивидуальных заданий, дополнительных упражнений, заданий по овладению двигательными действиями, развитию физических способностей с учетом типа телосложения, наклонностей, физической и технико-тактической подготовленности. Прохождение и освоение учебного материала должно осуществляться в логической последовательности, в системе взаимосвязанных уроков.

Используя метод равномерного упражнения, необходимо прежде всего  определить интенсивность и продолжительность  нагрузки. Работа осуществляется на пульсе 140—150 уд./мин. Для школьников в возрасте 8—9 лет продолжительность работы 10—15 мин; 11—12 лет — 15—20 мин; 14—15 лет — 20—30 мин.

С практически здоровыми людьми работа осуществляется на ; скорости 1 км за 5—7 мин. Для людей, имеющих  хорошую физическую подготовку, скорость колеблется в пределах 1 км за 3,5— 4 мин. Продолжительность работы от 30 до 60—90 мин.

В занятиях с тренированными людьми используют метод переменного упражнения. Сущность этого метода заключается  в изменении скорости на отдельных  участках и во включении спуртов и ускорений на отдельных участках дистанции в сочетании с равномерной работой. Это позволяет осваивать большие объемы нагрузки при достаточно интенсивном уровне воздействия. Работу постепенно доводят до 120 мин, если в этом есть необходимость. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе, нежели равномерная. При применении метода переменного непрерывного упражнения на некоторых участках дистанции образуется кислородный долг, который в последующем на очередном отрезке дистанции должен быть погашен.

Значительный эффект при воспитании общей выносливости дает метод интервального  упражнения. Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим  функциональные перестройки сердечной  деятельности. Повышается потребление кислорода, увеличивается ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучших сочетаний нагрузки и отдыха.

Если интенсивность работы выше критической (75—85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд./мин, то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Длительность повторной работы 1—1,5 мин, характер отдыха — активный. Число повторений определяется возможностью поддержания достигнутого уровня МПК (3—5 повторений). Метод повторно-интервального упражнения используется в работе только с достаточно квалифицированными спортсменами. Его применение свыше 2—3 месяцев не рекомендуется [5,46].

Нетренерованым людям целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Вместе с тем, ряд специалистов не советует выполнять утренние пробежки, а рекомендует бег после рабочего дня или в вечернее время. Это связано с тем, что у некоторых людей длительная равномерная работа на выносливость в утренние часы приводит к выраженному воздействию на ЦНС, снижая ее возбудимость и усиливая тормозные процессы. Поэтому необходимо учитывать как индивидуальную реакцию на такие нагрузки, так и особенности профессиональной деятельности.

При решении задачи развития общей  выносливости, наиболее приемлемым для  всех категорий занимающихся, самым  простым и доступным упражнением, является бег трусцой.

Пробежать трусцой 3 км, ЧСС не должно превышать 140-160 уд/мин. Частота пульса подсчитывается за 15 секунд - так погрешность измерения будет ниже. ЧСС можно подсчитать и за 6 секунд, а умножив результат на 10 - получите величину ЧСС в минуту. Постепенно доводится продолжительность работы до 30-45 мин., темп бега со скоростью 5-6 минут на 1 км. Выполняется это задание сначала 2 раза в неделю в течении 2-4 недель. После этого увеличивать частоту занятий, прибавляя через каждые 2-4 недели одно занятие до тех пор, пока человек не приучит себя бегать 5-7 раз в неделю по 30-45 мин. В любую погоду. Освоив объем нагрузки необходимо постепенно увеличивать скорость бега. Прирост скорости бега увеличит функциональные возможности организма [1,57].

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности человека.

Воспитание выносливости путем воздействия на анаэробные возможности основано на приспособлении организма к работе в условиях накопления недоокисленных продуктов  энергетического обеспечения и  характеризуется решением двух задач: 1) повышение мощности гликолитического (лактатного) механизма; 2) повышение мощности креатинфосфатного (алактатного) механизма. Для этого используются основные и специально подготовительные упражнения соответствующей интенсивности. При этом применяются методы повторного и переменного интервального упражнения. К упражнениям, применяемым в качестве средств совершенствования гликолитического механизма, предъявляются следующие требования. Работа должна выполняться с интенсивностью 90—95% от максимальной мощности для данного отрезка дистанции, продолжительность работы от 20 с до 2 мин (длина отрезков от 200 до 600 м в беге; от 50 до 200 м в плавании). Число повторений в серии для начинающих 2—3, для хорошо подготовленных 4—6. Интервалы отдыха между повторениями постепенно уменьшаются: после первого — 5—6 мин, после второго — 3—4 мин; после третьего — 2—3 мин. Между сериями должен быть отдых для ликвидации лактатного долга в 15—20 мин.

К упражнениям, применяемым  в качестве средств совершенствования  креатинфосфатного механизма, предъявляются следующие требования. Интенсивность работы должна быть околопредельной (95% от максимума); продолжительность упражнений — 3—8 с (бег — 20—70 м, плавание — 10—20 м); интервалы отдыха между повторениями — 2—3 мин, между сериями (каждая серия состоит из 4—5 повторений) — 7—10 мин.Интервалы отдыха между сериями заполняются упражнениями очень низкой интенсивности, число повторений определяется исходя из подготовленности занимающихся.

Развитие аэробных и  анаэробных возможностей сочетается между  собой. Гликолиз зависит от дыхательных возможностей и в то же время сам является основой для алактатного процесса. Исходя из этого в системе занятий целесообразно планировать преимущественное развитие этих возможностей в следующей последовательности: аэробные — лактатные — алактатные. В процессе одного занятия решение задач на воспитание выносливости должно происходить в обратном порядке [5,99].

 

Глава 2.Выносливость и значение её воспитания в старшем  школьном

возрасте

2.1. Характеристика  выносливости, как физической способности

Под физическими качествами понимают определенные социально – обусловленные  совокупности биологических и психических  свойств человека, выражающих его  физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность.

Любые качества личности базируются на ведущих функциях человека, представляющих в своей основе взаимодействие морфологических, физиологических, биохимических и психических процессов соответствующих двигательной деятельности, в том числе тренировочной и соревновательной, мы имеем дело не с отдельными мышцами, внутренними органами или биохимическими реакциями, а с целостным живым организмом, который представляет собой двигательную функциональную систему (ДНС). К числу основных физических качеств относятся: физическая сила, быстрота, выносливость, гибкость, ловкость. Выносливость – это способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы.  

Различают также виды выносливости: общая и специальная. Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида профессиональной деятельности. Общая выносливость – это совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности и составляющих неспецифическую основу проявления работоспособности в различных видах профессиональной или спортивной деятельности. [1,134]. Выносливость как двигательное качество, есть способность человека к длительному выполнению какой-либо двигательной деятельности без снижения её эффективности. Выносливость – это способность выполнять работу без изменения её параметров (например, не снижая интенсивности, точности движений и т.д.) (А.П. Скородумова, 1984). По мнению Скородумовой А.П., если выполняемая работа носит неспецифический характер, то способность выполнять её без изменения параметров называют общей выносливостью, а если работа носит более специфический характер, – специальной. Рассмотрим более подробно данные понятия.