Основы аутогенной тренировки

Но и в житейских ситуациях дыхание чутко реагирует на изменения психических состояний. Вот вы засыпаете я дышите спокойно и ровно, но стоит вспомнить о каком-то взволновавшем вас событии прошедшего дня, как частота дыхания возрастает.

После четвертого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:

Я совершенно спокоен (1 раз).  
Правая рука тяжелая (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Правая рука теплая (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).  
Я абсолютно спокоен (1 раз).  
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).  
Мне хорошо дышится (1 раз).  
Дыхание спокойное и ровное(6 раз).

формула выхода из аутогенного погружения остается прежней: Напрячь руки (или согнуть и распрямить их) — дыхание глубокое — открыть глаза.

Как и при выполнении предыдущих заданий, формулу для дыхания следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Например, представив себе, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу после весенней грозы и т. п.

Упражнения для солнечного сплетения

Солнечное сплетение, представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы. Солнечное сплетение — «брюшной мозг» - расположено позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения. Во время упражнений по AT возникает ощущение, что этот нервный узел нагревается и как бы излучает тепло. Иногда это впечатление сопровождается ощущением тепла во всем теле, чаще в области между диафрагмой и желудком, временами даже в почечной области. Формула самовнушения для этого упражнения:

Солнечное сплетение излучает тепло.

Обычно тренировка формулы, служащей для воздействия на солнечное сплетение, занимает до двух недель занятий по AT. Если к этому времени желаемый эффект не достигнут, следует обратиться к наглядным представлениям: вот при выдохе обнажается солнечное сплетение, и на него падают прямые лучи солнца; вот рюмка крепкого спиртного напитка, выпитая на пустой желудок, разогревает всю область в верхней части живота — от диафрагмы до желудка. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается, если задержать дыхание на выдохе. Формула « Солнечное сплетение излучает тепло » на аудиторных занятиях изредка заменяется формулировкой « живот теплый ».

Наша тренировочная программа после пятого упражнения выглядит так:

Я совершенно спокоен (1 раз).  
Правая рука тяжелая (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Правая рука теплая (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Солнечное сплетение излучает тепло (дважды по 6 раз).

Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения:

Руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки.

Упражнения для головы

Каждый без труда вспомнит выражения, в которых народный опыт связал взаимоотношения между умом и чувством, сознанием и настроением: от смущения или стыда человек краснеет; голова может «пойти кругом» от многочисленных дел: одни «опускают» голову, другие «держат голову высоко»; многие «ломают голову», чтобы решить задачу или справиться с поведенческой ситуацией; у многих народов ценят людей «с холодной головой и горячим сердцем» и пренебрежительно относятся к тем, кому «кровь бросается в голову». Список подобных мудростей практически бесконечен и почти всегда медицински оправдан. «Держи ноги в тепле, а голову в холоде» находит, например, отражение в лечебной медицине в форме рецепта: «Теплые успокоительные ванны и прохладный компресс на лоб».

В начале своей работы над AT Шульц предлагал в качестве формулы самовнушения высказывание: «Лоб слегка прохладный», которое в силу известной неопределенности мешало пациентам и было заменено впоследствии на формулу, хорошо выражающую желаемое ощущение:

Лоб приятно прохладен.

Это упражнение — шестое и последнее в курсе для начинающих — дается, как правило, легче, чем предшествующие. Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улицу стене, от нее всегда веет прохладой, лоб чувствует едва заметный сквознячок, который и создает нужное впечатление. Такое же ощущение возникает и в случае, если в комнате происходит легкая циркуляция воздуха. Как и при работе с предыдущими упражнениями, стимулятором могут служить образные представления. Одни вспоминают, как в жаркий день ополоснули вспотевшее лицо холодной водой из ручья, другие сосредоточиваются на иных пережитых ощущениях прохлады.

Работая с упражнениями для головы, как и с упражнениями для сердца, следует придерживаться точных формулировок. Например, формула «Лоб совсем холодный» может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружению или даже обмороку — как следствие сужения сосудов мозга и кислородного голодания клеток. Вот почему Шульц многократно и настойчиво предостерегал от легкомысленного варьирования формул самовнушения.

После этого заключительного упражнения полная схема занятий ЛТ состоит из такой последовательности формул:

Я совершенно спокоен (1 раз).  
Правая рука тяжелая (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Правая рука теплая (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).  
Мне легко дышится (1 раз).  
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Лоб приятно прохладен (6 раз).  
Я совершенно спокоен (1 раз).  
Лоб приятно прохладен (6 раз) .

Выполнив весь набор основных упражнений, можно переходить либо к формулам намерений, которые тренирующийся хочет внушить себе, либо, ограничившись достигнутой психической и физической релаксацией, использовать формулу выхода. Эту заключительную полную схему формул самовнушения следует повторять до тех пор, пока желаемый результат — аутогенное погружение — не превратится в устойчивый автоматизированный навык, вошедший в кровь и плоть тренирующегося. Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятия.

Покой — тяжесть — тепло.  
Сердце и дыхание совершенно спокойны.  
Солнечное сплетение излучает тепло.  
Лоб приятно прохладный.

Снятие: руки сжаты — дыхание глубокое — открыть глаза — расслабить руки.

В позе кучера

Упражнения, обучающие психической релаксации, следует, естественно, проводить в расслабленной позе. Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены—словом, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык тоже расслаблен, и его основание кажется тяжелым.

Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, так как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпадает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила. Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно подложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успокоения и расслабленности.

Психофизиологический смысл расслабления

Сбалансированная смена напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбуждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое психическое перенапряжение и переутомление нервной системы нарушает слаженную работу механизмов саморегуляции, вызывает расстройство функций скелетных мышц, внутренних органов и желез внутренней секреции.

Перенапряженность означает нарушение деятельности аппаратов саморегуляции и поэтому представляет собой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще более повышает нагрузки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, психическую и социальную деятельность больного. Мы все знаем нервных людей, постоянное возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их некоммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок. Очень многие люди (по разным причинам, например по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выбирают манеру поведения, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психических действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных действий.

Умение расслабиться — естественный рефлекторный процесс — многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор заменяет другой. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизнь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезни, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отсутствие разгрузки и неумение расслабиться.

Существуют проверенные традиционные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, упоительные танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание работы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну, хорошему самочувствию и высокой работоспособности. Но кто может позволить себе все это в условиях хронического дефицита времени? Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме. Поэтому такое значение приобретает АТ, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых. Отдых с помощью AT такая же необходимость, как производственная или спортивная деятельность. Как труд и спорт, АТ требует характера и выдержки и формирует личность.

  Недаром в курсе аутотренинга  Шульц настоятельно рекомендовал  «стать пассивным участником  физиологических процессов своего  организма», представлять себе образно  деятельность органов тела, на  которые тренирующийся хочет  оказать воздействие. В этом месте  следует предостеречь начинающих  от одной очень распространенной  ошибки. AT действительно учит управлять  функционированием мышц и внутренних  органов, но это управление не  опирается на акты волевых  усилий. Более того, сознательный  волевой приказ вызывает противоположный  эффект. Это легко понять, если  вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует  деятельность головного мозга, повышает  мышечный . и психический уровень  бодрствования и в результате  заснуть не может.

Может быть, самое трудное в AT и состоит в том, что бы достигать внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях без обращения к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Самое трудное в AT — это отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших отделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT. Невропатолог Г. Р. Хайер сформулировал этот принцип так: «Раскован тот, кто научился смотреть внутрь себя, воспринимать только то, что происходит в организме, и отключился от всего остального».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

Самая частая и трудноисправимая ошибка начинающих—бессистемность, перерывы в занятиях, а аутогенной тренировкой нельзя овладеть без регулярной работы над собой. Название «аутогенная тренировка» содержит ту мысль, что тренирующийся должен рассчитывать только на свои силы и свой характер. Не каждый умеет тренироваться, да еще и систематически. Но AT не только требует упорства, но и воспитывает его. Именно для слабохарактерных людей она ценна вдвойне, потому что учит управлять собой и воспитывает характер. Системность означает прежде всего выполнение всех упражнений в том порядке, в котором они вводятся в учебном курсе или самоучителе. Большая ответственность падает на руководителя курса или группы AT: он должен уметь сочетать традиционную методику обучения, заложенную школой Шульца, с новейшими достижениями в этой области, не нарушая при этом общедидактического принципа последовательности изложения материала. А это непростая задача, потому что AT не догма, а быстроразвивающаяся область психопрофилактики и психотерапии, и ее методика подвергается постоянным модификациям, которыми руководитель должен владеть и умело вводить в учебные занятия, не нарушая при этом целостности всей системы. Слушатель не будет работать систематически, если сам учебный процесс построен непоследовательно. Преподаватель должен воспитывать навыки регулярной и планомерной работы на каждом занятии. Полезный материал для анализа дают сведения об отсеве слушателей, хотя на курсах AT он меньше, чем в других группах вечерних университетов. Выяснение причин отсева позволяет найти слабые места в учебной программе и работе преподавателя. Мой опыт свидетельствует, что курсы бросают слушатели, у которых слабы мотивационные факторы, а преподаватель не умеет раскрыть мотивацию. Другую причину определить труднее, я имею в виду случаи, когда слушатель окончил курс, но затем прекратил аутогенные тренировки. Это значит, что на занятиях его не сумели убедить в жизненной важности AT для его здоровья, самочувствия и трудовой деятельности, для взаимоотношений с окружающими.