Основы здорового образа жизни студента. Физическая культура в обеспечении здоровья

2.   Виды спорта, характеризующиеся  преимущественным проявлением выносливости (бег на длинные дистанции,  лыжные гонки, велоспорт), в которых  техника направлена на экономизацию  расхода энергетических ресурсов  в организме спортсмена.

3.   Виды спорта, в основе которых лежит искусство движений (гимнастика, прыжки в воду, акробатика), в которых техника должна обеспечивать спортсмену красоту, выразительность и точность движений.

4.   Спортивные игры и единоборства, в которых техника должна обеспечивать высокую результативность, стабильность и вариативность действий спортсмена в постоянно изменяющихся условиях соревновательной борьбы.

Тактическая подготовка

Тактическая подготовка спортсмена зависит от того, насколько он овладеет средствами  спортивной  тактики  (например,  техническими  приемами, необходимыми для реализации выбранной тактики), ее видами (наступательной, оборонительной, контратакующей) и формами (индивидуальной, групповой,

командной). Тактика может быть пассивной, активной и комбинированной (смешанной).

Пассивная тактика - это заранее предусмотренное  предоставление инициативы противнику для того, чтобы в нужный момент предпринять активные действия, например, " финишный бросок " из - за спины  в беге, лыжных гонках, велосипедном спорте и др.

Активная  тактика - это навязывание сопернику  действий, выгодных для себя. Например, бег с нерегулярно меняющейся скоростью, так называемый рваный бег, резкие переходы от активного боя  в боксе к замедленному. Смена  технических приемов и комбинаций в футболе, баскетболе, гандболе.

Комбинированная тактика включает в себя как активные, так и пассивные формы ведения  соревновательной борьбы.

Тактика спортсмена в соревнованиях определяется, прежде всего, той задачей, которую  ставят перед ним, например, показать максимальный рекордный результат, выиграть соревнования, показать результат, достаточный для выхода в следующий тур соревнований - четвертьфинал. Полуфинал и финал.

Избираемая  тактика должна соответствовать  физическим возможностям спортсмена. Чем выше и разностороннее физическая подготовленность, тем большими потенциальными возможностями располагает он в области тактики, а односторонняя физическая подготовленность даже при высоком уровне развития того или иного качества неминуемо ведет к тактико-технической ограниченности.

Морально-волевая  и психологическая подготовка

Морально-волевая  и психологическая подготовка    проводится в соответствии с общими принципами нравственного воспитания. Морально-волевая подготовка спортсменов  является первой и главнейшей задачей любого тренера. Для того, чтобы добиться высокого уровня развития необходимых в спорте качеств и навыков, спортсмен должен долго, много и настойчиво тренироваться. Это под силу только трудолюбивому, целеустремленному, дисциплинированному   человеку.   Однако,   только   высокого   уровня подготовленности еще недостаточно для победы. Для того, чтобы побеждать на

соревнованиях, нужно уметь бороться за победу, быть собранным, обладать достаточной  смелостью и решительностью.

Наиболее     характерной     чертой,     свойственной     каждому высококвалифицированному спортсмену, безусловно является исключительная сила воли. Свое высшее выражение воля находит в проявлении так называемых "бойцовских качеств", т.е. способности максимально сконцентрировать все физические и духовные усилия в момент ответственных соревнований, перетерпеть  усталость,  боль,  сломить  сопротивление  противника  и продемонстрировать максимальные возможности необходимые для достижения победы. Отличительным признаком высоких бойцовских качеств как раз и является достижение на соревнованиях более высоких результатов, чем на тренировках.

Волевые качества весьма многообразны. К ним  относятся такое чисто специфическое  для спортсменов качество, как "умение терпеть", а также упорство, настойчивость в преодолении трудностей, смелость, уверенность в своих силах, решительность, инициативность и самостоятельность, выдержка и самообладание.

Каждый  человек в зависимости от типа высшей нервной деятельности по-разному  переживает периоды высокого нервно-эмоционального напряжения, например, период экзаменов, выполнение ответственного задания на производстве, участие в спортивных соревнованиях и др. Одни, излишне волнуясь, "перегорают", другие впадают в апатию и не могут мобилизовать свои силы и возможности.

В задачи психологической подготовки входит изучение нервной деятельности занимающихся и на этой основе разработка и проведение мероприятий, которые позволят быть к началу спортивных соревнований в  состоянии полной "боевой готовности" с высокой степенью психической устойчивости.

В процессе спортивной подготовки и спортивных соревнований в целях формирования психической устойчивости применяются:

внушение  со стороны тренера - преподавателя, частые повторения определенных положений  убежденным тоном с целью повысить уверенность спортсмена в собственных силах, мобилизовать его волю к показу наивысших спортивных достижений;

регулирование психических состояний самими занимающимися  путем применения психотехнических приемов (психотехника - ветвь психологии, изучающая проблемы практической деятельности людей в конкретно -прикладном аспекте), выполнения упражнений на расслабление с глубоким дыханием, проведения успокаивающего массажа и т.п.;

специальные   двигательные   действия:   активная   разминка, возбуждающий массаж и др.;

применение  аутогенной (саморегулирующей) тренировки с целью самонастроя на определенный результат в процессе тренировочных  занятий и спортивных соревнований.

При рациональном управлении процессом спортивной подготовки у занимающихся обеспечивается формирование психофизической устойчивости к различным условиям внешней среды: способность проявлять устойчивость внимания, восприятия, памяти и т.п., их сосредоточение и переключение в условиях дефицита времени, умственного утомления, нервно-эмоционального напряжения,   стресса;   достигается   оптимизация   работоспособности, обеспечивается профилактика нервно-эмоционального и психофизического утомления и повышение эффективности учебного труда студентов и в дальнейшем их профессионального труда.

5. Динамика  физической нагрузки.

Установлено, что частота сердечных сокращений (ЧСС) изменяется адекватно изменению  физической нагрузки. Поэтому динамика физической нагрузки на тренировочном  занятии определяется величиной  ЧСС в одну минуту.

При рационально построенном тренировочном занятии в подготовительной его части (во время разминки) ЧСС должна постепенно увеличиваться и к началу

основной  части достигнуть величины так называемого " порога готовности " (130 -140 ударов в минуту).

В основной части тренировочная нагрузка, а соответственно, и ЧСС повышаются и удерживаются на оптимальном высоком уровне и затем в заключительной части снижаются, при этом ЧСС в конце занятия будет несколько выше, чем в исходном состоянии до занятия. Основная часть занятия по структуре может быть простой и сложной. В простой - занятие характеризуется однотипной деятельностью занимающегося, например, беговая нагрузка, или спортивные игры, или занятие по гимнастике на одном снаряде и т.д. График нагрузки при этом выглядит в форме плавной (колоколообразной) кривой.

При сложной  структуре в одном занятии  применяются разнообразные упражнения, например, прыжки в длину с разбега, метания, кросс. В этом случае при  переходе от одного упражнения к другому  выполняется дополнительная разминка, ее специальная часть; тогда на графике нагрузка будет изображаться в виде волнообразной линии.

Интенсивность тренировочной нагрузки зависит  от плотности занятий и ее дозирования  в физических упражнениях. Различают  обгцую и моторную плотность тренировочных занятии.

Общая плотность - отношение педагогически оправданного времени ко всей продолжительности  занятий. Она должна стремиться к 100%.

Моторная  плотность — отношение времени, затраченного непосредственно на выполнение физических упражнений, ко всей продолжительности занятий. Моторная плотность может колебаться от 10 - 15 % до 80 - 90 %.

Моторная  плотность и дозирование тренировочной  нагрузки зависят от вида спорта, возраста, пола, физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятий и др.

Изменение  интенсивности тренировочной  нагрузки  на занятиях осуществляется методами прямого и косвенного регулирования  двигательной деятельности.

К методам  прямого регулирования относятся  указания преподавателя (тренера) о  скорости и амплитуде движений, величине внешних отягощении, количестве повторения упражнений и др.

К методам  косвенного регулирования относятся  изменение внешних условий выполнения упражнений, например, бег по горизонтальной прямой, в гору или вниз под уклон, в условиях стадиона или на местности; выполнение упражнений на обычной, повышенной или пониженной опоре; проведение игр на обычной, уменьшенной или увеличенной площадке ч т.д.

6. Интенсивность  физических нагрузок. Зоны интенсивности  нагрузок по частоте сердечных  сокращении

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращении. Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: О, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом  энергетических превращений при  частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для

активного отдыха.  Существенный прирост потребления  кислорода, а следовательно, и соответствующее  тренирующее воздействие на  организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая  тренировочная зона интенсивности  нагрузки (от 130 до 150 ударов в минуту) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 ударов в минуту. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спортсмена характерно естественное "вхождение" во вторую зону интенсивности нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 ударов в минуту) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 ударов в минуту, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130 - 140 ударов в минуту, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может "отодвинуться" к границе 160 - 165 ударов в минуту.

В третьей  тренировочной зоне (более 180 ударов в минуту) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает  быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 ударов в минуту, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с — сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 ударов в минуту - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большей интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной  тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы

достичь высокого уровня интенсивности тренировочных  нагрузок, используют методы напряженных  ситуаций соревновательного характера (прикидка и т.д.).

 

 

 

ВОПСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ (ДВИГАТЕЛЬНЫХ) КАЧЕСТВ  РАЗВИТИЕ СИЛЫ

1. Физическая  культура в жизни человека

Значимость физической культуры в жизни человека неизмеримо возросла в последние десятилетия. Это связано с тем, что в наше время кардинально изменились условия и сам процесс труда, резко сократилась доля физического труда на производстве и быту. Автоматизация производства, развитие транспорта, улучшение условий жизни привели к снижению двигательной активности большинства людей. Появление и развитие персональных компьютеров повлекло появление новых рабочих мест, и даже терминов «стол для П.К.» и «рабочее кресло». И даже в детском и подростковом возрасте компьютерные игры забрали время у активных игр, которые помогали физическому развитию детей.