Особенности использования средств физической культуры для оптимизации работоспособности, профилактики нервно-эмоционального и психолог

Физическая культура и спорт – средства созидания гармонично развитой личности. Они помогают сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижение поставленной цели, повышают работоспособность, позволяют втиснуть в рамки короткого дня выполнение всех намеченных дел, вырабатывают потребность в здоровом образе жизни.

Сегодня нужно совершенствовать традиционные и применять новые  формы и методы проведения массовой оздоровительной, физкультурной и  спортивной работы.

 

3.1 Самостоятельные  занятия. 

Самостоятельные занятия  физическими упражнениями должны быть обязательной составной частью здорового образа жизни студентов высших учебных заведений. Они восполняют дефицит двигательной активности, способствуют более эффективному восстановлению организма после утомления, повышению физической и умственной работоспособности.

Самостоятельные занятия  могут проводиться в любых  условиях, в разное время и включать задания преподавателя-тренера или  проводиться по самостоятельно составленной программе, индивидуальному плану. Установка на обязательное выполнение задания, развитие инициативы, самонаблюдения и анализа своей деятельности активизирует занимающихся.

Занимающиеся при проведении самостоятельных занятий опираются  на методическую помощь кафедры физического  воспитания.

 

3.2 Планирование  самостоятельных занятий.

Планирование самостоятельных  занятий осуществляется студентами при консультации преподавателей. В  зависимости от состояния здоровья, исходного уровня физической и спортивно-технической  подготовленности студенты могут планировать  достижение различных результатов по годам обучения в ВУЗе – от выполнения требований и норм комплекса ТТО до выполнения норматива спортивных разрядов.

Главная задача самостоятельных  тренировочных занятий студентов, отнесенных к специальной медицинской  группе (СМГ) – ликвидация остаточных явлений после перенесенных заболеваний и устранение функциональных отношений и недостатков физического развития. Студенты СМГ при проведении самостоятельных тренировочных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом.

Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской  группе, рекомендуются самостоятельные  тренировочные занятия с задачей  овладения всеми требованиями учебной  программы по физическому воспитанию.

 

 

 

 

3.3 Методика  самостоятельных тренировочных  занятий. 

Методические принципы, которыми необходимо руководствоваться  при проведении самостоятельных  тренировочных занятий, следующие:

принцип сознательности и активности предполагает углубленное изучение занимающимися теории и методики спортивной тренировки, осознанное отношение к тренировочному процессу, понимание целей и задач занятий, рациональное применение средств и методов тренировки в каждом занятии, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий;

принцип систематичности  требует непрерывности тренировочного процесса, рационального чередования  физических нагрузок и отдыха, преемственности  и последовательности тренировочных нагрузок от занятия к занятию. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности;

принцип доступности  и индивидуализации обязывает планировать и включать в каждое тренировочное занятие физические упражнения, по своей сложности и интенсивности доступные для выполнения занимающимися. При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого – к сложному, от легкого – к трудному, от известного – к неизвестному, а также осуществлять учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности и т.п.. Подбор упражнений, объем и интенсивность тренировочных нагрузок осуществлять в соответствии с силами и возможностями их организма;

принцип динамичности и  постепенности определяет необходимость  повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.

Если в тренировочных занятиях был перерыв по причине болезни, то начинать занятия следует после разрешения врача при строгом соблюдении принципа постепенности. Вначале тренировочные нагрузки значительно снижаются и постепенно доводятся до занимающегося в тренировочном плане уровня.

Все выше перечисленные  принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся.

  3.4 Самоконтроль занимающихся за состоянием своего организма.

Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения) и объективные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты) данные самоконтроля.

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или  плохое. При плохом самочувствии фиксируется  характер необычных ощущений.

Сон. Отмечается продолжительность  и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит. Отмечается как  хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния  здоровья быстро отражаются, поэтому  его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются  по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и  силе проявления.

ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется  подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после спортивной тренировки.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром  натощак, на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма.

Нарушение режима: не соблюдение рационального чередования труда  и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкоголя, курение и  др.

Спортивные результаты показывают правильно ли применяются  средства и методы тренировочных  занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физической подготовленности и спортивного мастерства.

В процессе занятий физическими  упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического  развития и физической (функциональной) подготовленности.

Оценка физического  развития проводится с помощью антронометрических измерений, которые дают возможность  определить уровень и особенности  физического развития, степень его  соответствия полу и возрасту, имеющиеся  отклонения, а также улучшение  физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями.

При массовых обследованиях  измеряются рост стоя и сидя, масса  тела, окружность грудной клетки, жизненная  емкость легких (ЖЕЛ) и сила кисти  сильнейшей руки. По полученным данным можно сделать оценку физического развития с помощью следующих антрополитрических индексов.

Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в  сантиметрах. Хорошая оценка находится  в пределах: для женщин 360-405 г\см., для мужчин 380-415 г\см.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

КП = (L1 - L2/ L2) * 100%

где ,

L1 - длина тела в  положении стоя;  
L2 - длина тела в положении сидя.

В норме КП=87-92%.

Жизненный показатель определяется делением ЖЕЛ на массу тела (в граммах). Частное от деления ниже 65-70 мл/г у мужчин и 55-60 мл/г у женщин свидетельствует о недостаточной ЖЕЛ или об избыточной массе.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки равен разности между величиной окружности грудной  клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нормальная разница составляет 5-8 см для мужчин и 3-4 см для женщин. Если разница равна или превышает названные цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудии.

Силовой показатель (СП). Между массой тела и мышечной силой  есть известное соотношение. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Силовой показатель определяется по формуле и выражается в процентах:

СП = (сила (кг) / общая масса тела (кг) ) * 100%

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65-80% для мужчин и 48-50% для женщин. Оценка функциональной подготовленности осуществляется с  помощью физиологических проб сердечно-сосудистой (ССС) и дыхательной (ДС) систем.

Одномоментная функциональная проба с приседанием.

Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. на 4-й  мин. подсчитывается ЧСС за 15 с. с  пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняется 20 приседаний за 40 с., поднимая руки вперед. Сразу после приседаний подсчитывается ЧСС в течении первых 15 с. с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в процентах.

Оценка (для мужчин и  женщин): отлично – 20 и меньше, хорошо – 21-40, удовлетворительно – 41-65, плохо – 66-75, очень плохо – 76 и больше.

Ортостатическая проба.

Занимающийся отдыхает лежа на спине в течение 5 мин., затем  подсчитывают ЧСС в положении  лежа в течение 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, отдыхает стоя 1 мин. и снова подсчитывает пульс в течение 1 мин. по разнице между ЧСС стоя и лежа судят о реакции ССС на нагрузку при изменении положения тела.

Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в этом случае следует обратиться к врачу.

Для оценки состояния ССС и ДС и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генги.

Проба Штанге (задержка дыхания  на вдохе).

После 5 мин. отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, затем сделать полный вдох (80-90% от максимального), задерживать дыхание. Отмечается время от момента задержания дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе на 65 с.

С нарастанием тренированности  время задержания дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности снижается. При заболевании или переутомлении это время снижается на значительную величину (до 30-35 с.).

Проба Генги (задержка дыхания  на выдохе).

Выполняется также, как  и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается обмен функционального состояния организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Самоконтроль прививает  занимающимся грамотное и осмысленное  отношение к своему здоровью и  к занятиям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература

1. Агаджанян Н.А. Адаптация и резервы организма. - М.: ФиС,1983.
2. здоровья.  http://www.saslib.ru/ref/arh/40/240-2491/Index.html
3. Педагогический контроль, врачебный контроль, самоконтроль за физическим развитием студентов http://kture.kharkov.ua/GenInf/Chairs/FIZO/lec5src.htm