Оздоровительное значение циклической нагрузки в современном представлении

     Подготовительные упражнения к нему – вынос постановка палок на снег на месте, без отталкивания. Необходимо чередовать попеременный двухшажный ход с одновременным в их занятиях.

     Одновременный одношажный ход.

     При выполнении этого хода лыжник делает один толчок ногой (правой или левой) и одновременный толчок руками (рис. 4).

     Скользя на двух лыжах, лыжник, немного сгибая руки, выносит палки, направляя кольцами вперед-вниз, одновременно перенося вес тела на левую ногу. Вместе с постановкой палок лыжник отталкивается левой ногой и делает шаг – выпад правой ногой, перенося вес тела на нее.

 

 

 

 

Рис. 4

     Туловище наклоняется вперед, как бы подтягиваясь к палкам, и, наклоняя палки вперед-вниз, лыжник резко отталкивается согнутым руками и приставляет левую ногу. Туловище наклоняется до горизонтального положения, руки разгибаются.

     При отталкивании ногой лыжа должна плотно прижиматься к снегу. После выпада загружать лыжу стараться плавно, а приставлять мягко, не выпрямляйте рано корпус (до окончания толчка руками), в момент толчка руками не приседать. Толчковую ногу менять в каждом цикле. Ход отрабатывать вначале на склоне до 80-100 м, затем на укатанной лыжне.

     Одновременный двухшажный ход.

     В его основе два скользящих шага ногами с одновременным выносом и отталкиванием палками. Скользящий шаг левой  ногой  выносить вперед палки. Шагая правой ногой, ставить палки на снег вперед кольцами   и, отталкиваясь левой ногой, начинайте отталкиваться палками, наклоняя их вперед-вниз. Заканчивается толчок вместе с приставлением левой ноги и сильным наклоном туловища. Этот ход легче выполнять на три счета   (рис.5).

Рис. 5

 

     Двухшажнмй одновременный ход применяют на равнине, при плохом скольжении – на пологих спусках. На современном этапе лыжники применяют оригинальную разновидность одновременных ходов – одновременный полуконьковый ход (рис.6)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 6

     Для его использования необходимы пластиковые лыжи, качественно подготовленная лыжня, хорошая физическая подготовка спортсмена.

    Лыжник скользит по лыжне на согнутой опорной ноге, постепенно разгибая ее. При этом толчковая нога приближается к голени опорной ноги и выносится несколько вперед по отношению к ней. Лыжа толчковой ноги должна быть приподнята  над снегом, и носок ее отведен в сторону – наружу под углом 25-30° к лыже.

     Одновременно выносятся вперед палки и ставятся на снег движением под углом, несколько впереди креплений и от лыжни в стороны на 30-40 см. Затем выполняются движения туловищем и руками как в других одновременных ходах. Опорная нога в начале толчка палками сгибается в колене и, когда кольца палок находятся у пятки лыж, лыжа толчковой ноги ставится на внутреннее ребро под углом к лыжне. На нее частично переносится вес тела и ею отталкиваются без остановки. При отталкивании нога разгибается сначала в коленном и затем в голеностопном суставе с одновременным выносом палок.

     3.2 Подъемы

     Способы подъемов: скользящий ход, ступающий шаг, полуелочка, елочка, лесенка.

     Подъем скользящим ходом сходен с попеременным двухшажным ходом, но при этом скользящий шаг короче и чаще, толчок ногой направлен вверх, опора на палки больше и дальше, выхлест голени вперед сильнее. После отталкивания лыжа слегка приподнимается над снегом, палки ставятся под большим наклоном к склону и после отталкивания кисть гораздо выше проходит над коленом.    Не следует наклонять туловище слишком низко вперед. Совершенствовать технику передвижения можно на учебном кругу (400-500 м) с включением небольших подъемов.

     Ступающий шаг (рис.7) напоминает скользящий шаг, но без скольжения. Шаг еще короче. Вынесенная вперед лыжа спускается на снег сверху с прихлопыванием для улучшения сцепления со снегом. Толчок ног направлен больше вверх, усилия на палки увеличиваются, движения рук короче.

 

 

 

 

 

 

Рис. 7

     Подъем полуелочкой (рис. 8 а) применяют, поднимаясь по склону наискосок. Верхнюю лыжу ставят прямо, а нижнюю отвод; носком и ставят на внутреннее ребро и производят отталкивание. Руки работают как при попеременном двухшажным ходе.

     Подъем елочкой (рис. 8, б) применяют на прямом, довольно крутом склоне. Обе лыжи ставятся на внутренние ребро, носки лыж разводятся широко в стороны наружу. При шаге согнутая в колене нога выносится вперед-вверх, ботинок развернут в сторону. Для опоры палки ставят по бокам и позади ботинок. При более крутом склоне носки лыж разводятся шире, а палки и лыжи ставятся резче, шаг короче.

 

 

 

 

 

 

Рис. 8

     Подъем лесенкой (рис.8, в), в основном, применяют на очень крутых склонах  Лыжи нужно ставить поперек склона на ребро и передвигать приставными шагами. Верхнюю палку ставить немного впереди крепления, а нижнюю – чуть позади. Этот способ медленный и применяется только на прогулках. В процессе тренировки выбирайте ход в подъем в зависимости от крутизны склона. Пологие подъемы необходимо преодолевать скользящим ходом, более крутые - ступающим шагом, средней крутизны - полуелочкой и елочкой, очень крутые - лесенкой.

    

 

 

 

3.3 Спуски с гор

     Скорость спусков с гор можно регулировать изменением стойки и торможением.

     Основная стойка (рис.9,а). Ноги согнуты, туловище слегка наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе лыжи, руки полусогнуты, кисти (на уровне колен и впереди них) крепко держат палки кольцами назад.

     Высокая стойка (рис. 9,6). Лыжник держится прямее, ноги слегка согнуты для амортизации. Применяется на длинных пологих спусках.

     Низкая стойка (рис. 9,в), Ноги лыжника сильно согнуты, туловище наклонено вперед; согнутые руки также выведены вперед, палки прижаты под руками. Применяется на пологих спусках, скорость самая высокая.

     При разучивании данных вначале на месте поочередно требуется принять положение всех стоек, затем повторить, скатываясь со склона. В начале – с пологого спуска, затем – с крутого.       

     На длинных склонах с целью обеспечения отдыха для мышц ног и спины     рекомендуется спускаться в  стойке «отдыха» (рис. 9 ,г).

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 9

     Преодолевая неровности на спусках (бугры, уступы, впадины), очень важно сохранить равновесие и прямолинейное движение общего центра тяжести. Так, при прохождении бугра - в момент наезда на него быстро согните ноги (присядьте), съезжая с него - выпрямитесь (рис.10).

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 10

     Приближаясь к впадине, необходимо принять низкую стойку, съезжая вниз (во впадину), быстро наклониться вперед, разогнуть ноги, а выезжая, снова согнуть (основная стойка) (рис.12).

     Преодолевая встречный склон, выдвиньте вперед одну лыжу на ступню вперед (для сохранения равновесия), немного присядьте, отводя туловище назад (рис.11).

 

 

 

 

 

 

Рис. 11

 

 

 

 

 

Рис. 12

 

     При выходе (выкате) со спуска на ровный участок требуется больше присесть, согнув ноги, а пройдя его, снова принять основную стойку (рис.13).

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 13

     При преодолении неровностей мышцы ног должны быть расслаблены, «мягкими», тогда они как бы автоматически сгибаются при усилении давления и выпрямляются при ослаблении, лыжи остаются управляемыми, т.к. не теряют соприкосновения со снегом.

     Проходя спуски, необходимо успеть затормозить для снижения скорости или остановки. Наиболее простым и надежным, способом является торможение плуга (рис. 14,а). Применяется на прямых спусках, позволяет тормозить одинаково ми лыжами.

 

  

            

 

Рис. 16 (а,б)

     Из основной стойки разведите пятки лыж в стороны и поставьте лыжи в положение двухстороннего упора (ноги чуть согнуты, колени сведены),   вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Чем сильнее сжаты колени и сильнее поставлены лыжи на внутренние ребра, перенося вес тела на пятки, тем сильнее торможение. «Плуг» окажется действенным в том случае, если можно будет держать носки лыж вместе. Разучивая плуг, нужно развести лыжи и при выкате с полого спуска меняйте ширину плуга из узкого перехода в широкий и наоборот.

     Торможение упором (рис. 14,б) применяется при спуске наискось по склону.

     Вес тела переносите на верхнюю лыжу. Нижняя, разгруженная, ставится над углом к верхней на кант (пяткой в сторону) и тормозит.

     Торможение падением применяется на спусках при появлении неожиданного препятствия. Вначале надо присесть и падать в сторону от лыжни, как бы садясь на снег, по бедро лыжи постарайтесь повернуть поперек склона, руки отвести в стороны, палки кольцами назад. Встать, опираясь на палки, и продолжить спуск.

     3.4 Повороты в движении

     Изучение поворотов в движении проводите на открытом пологом спуске. Поворот переступанием способствует увеличению скорости и применяется как на спусках, так и на равнине. Скорость нарастает за счет одновременного отталкивания ребром наружной лыжи и палками. Для выполнения поворота в движении следует согнуть наружную (по отношению к повороту) ногу, перенося на нее вес тела, при этом носок незагруженной лыжи и начинать отводить вперед - в сторону, а затем оттолкнуться ребром наружной лыжи, наклонить туловище слегка внутрь поворота и плавно перенести вес тела на внутреннюю лыжу. Приставить толчковую ногу и сразу начинать новое переступание, пока не закончиться поворот (рис.15)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 15

     Для успешного поворота переступанием можно повторить коньковый ход при спуске шагами в сторону. При спуске поднимать лыжу параллельно склону и переставлять ее в сторону, а затем плавно приставлять другую. Выполнять это упражнение в обе стороны. Затем выполнить поворот переступанием при выкате склона на ровную площадку.

     Необходимо следить за равновесием, быстро и сильно отталкиваться, плавно переставлять лыжу, перенося на не вес тяжести. Повороты «плугом» и «упором» применяются на склонах средней крутизны.

     Положение стойки лыжника такое же, как в аналогичных видах торможения. (рис. 16,17).

 

 

 

 

 

Рис. 16

 

 

 

 

 

 

Рис. 17

     3.5 Техника конькового хода

     3.5.1 Коньковый ход без отталкивания руками

     В лыжных гонках применяются два варианта: с махами и без махов руками. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов с двумя поочередными отталкиваниями ногами.

     Коньковый ход с махами руками применяется при хороших условиях скольжения на равнине, пологих спусках. При низкой стойке, характерной для того хода, уменьшается сила сопротивления воздушной среды. Активные махи руками в согласовании с работой ног в низкой стойке требуют больших затрат физических сил и в то же время позволяют значительно увеличить скорость хода.

     При скольжении на правой лыже спортсмен подает маховую ногу вперед в сторону под углом к направлению основного движении. При этом проекция массы тела смещается в сторону движения маховой ноги. Одновременно спортсмен начинает отталкиваться правой ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе. По мере увеличения выпада вперед в сторону он разгибает толчковую ногу в коленном суставе. Заканчивается отталкивание ногой активным разгибанием ее во всех суставах, включая и голеностопный, спортсмен ставит левую лыжу на снег и переносит массу тела с толчковой правой ноги на согнутую (левую) опорную. Отталкивание ногой усилится не только движением маховой ноги, но и за счет активного встречного движения рук. Движения рук почти прямые, кисти рук проходят на уровне коленного сустава (рис.18).                                

 

 

 

 

Рис. 18

     Коньковый ход без махов руками, так же как и с махами ими, применяется в  условиях скольжения на равнине, пологих спусках и при разгоне на более крутых спусках, низкая стойка при высокой скорости передвижения лыжника способствует уменьшению силы сопротивления воздушной среды. Опорная нога спортсмена в начале одноопорного скольжения согнута в тазобедренном, коленном и  голеностопном суставах, туловище наклонено вперёд. Кисти рук спортсмену находятся спереди вместе, палки прижаты руками к туловищу.

     В процессе скольжения на правой лыже под утлом к основному движению спортсмен сначала выпрямляет опорную ногу в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (рис.19, кадр 2 и 3), а перед отталкиванием приседает, сгибая, в этих суставах ( кадр 4 ).

     Левую ногу, сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах, он подтягивает к опорной ноге. С началом выведения маховой (левой) ноги вперед - в сторону повременно одновременно спортсмен начинает отталкиваться правой ногой, разгибая ее сначала в тазобедренном суставе, затем в коленном и голеностопном. Заканчивается отталкивание ногой активным разгибанием ее во всех суставах.