Оздоровительное значение циклической нагрузки в современном представлении

     С момента постановки левой лыжи на снег масса тела постепенно перемещается на левую опорную ногу. При этом спортсмен поворачивает туловище в сторону опорной ноги, увеличивая усилие отталкивания. С окончанием отталкивания правой ногой начинается второй скользящий шаг (рис.19).

 

 

 

 

Рис. 19

     3.5.2 Одновременный двухшажный коньковый ход

     Применяется при преодолении подъемов малой и средней крутизны, а также  на равнинных участках трассы при средних и плохих условиях скольжения. Техника одновременно двухшажного конькового хода на равнине и на подъемах не одинакова.

     При прохождении равнины после первого скользящего шага следует свободное одноопорное скольжение. При преодолении подъема этой фазы нет, и отталкивание реками начинается в конце первого шага, когда еще продолжается отталкивание ногой в первом шаге.  С увеличением крутизны подъемы или ухудшением скольжения усилия отталкивания ногой и руками наслаиваются более значительно как в первом, так и во втором скользящем шаге.

     Структура движения одновременного двухшажного конькового хода

     В начале свободного одноопорного скольжения (рис.20, кадр 1) опорная (левая) нога спортсмена согнута в коленном и тазобедренном суставах,  наклон туловища составляет 48°. При скольжении на левой лыже спортсмен плавно уменьшает угол сгиба опорной ноги в коленном и тазобедренном суставах, уменьшает наклон туловища.

     Разгибание опорной ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги. После окончания отталкивания спортсмен медленно подтягивает правую ногу, сгибая её в коленном суставе, к опорной ноге. Руки из положения сзади он начинает выносить вперед почти прямыми (кадр 2,3). Далее начинается отталкивание левой ногой, за счет активного разгибания ноги в коленном и тазобедренном суставах (пятка стопы прижата к лыже). Правой ногой спортсмен делает активный мах вперед. Вынос левой руки вперед-вверх со сгибанием ее в локтевом суставе заканчивается  постановкой палки на снег под прямым углом. Правую руку продолжает выносить вперед-вверх (кадр 4).

     Продолжая разгибать левую ногу в суставах, спортсмен включает в отталкивание стопу. В этот момент он начинает отталкивание левой рукой с наклоном туловища (кадр 5), а правую лыжу ставит плоско на снег под углом к направлению движения. Отталкивание руками, которое больше выражено во втором скользящем шаге, позволяет отталкиваться ногой при скольжении лыжи под более острым углом к направлению движения (кадр 5).

     При отталкивании левой ногой с постановкой правой лыжи на снег спортсмен постепенно переносит массу тела на маховую правую ногу, согнутую в коленном суставе, и она становится опорной, благодаря чему возникают условия для эффективного завершения отталкивания. Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием ее в голеностопном суставе. Вес тела в этот момент переносится на опорную правую ногу.

      Спортсмен продолжает наклонять туловище, разгибая руки в локтевых и плечевых суставах. При отталкивании руками спортсмен приседает на опорной ноге, сгибая ее еще более в коленном и тазобедренном суставах. Все это уменьшает давление массы тела на скользящую лыжу и облегчает отталкивание руками (кадр 6). В процессе скольжения на правой лыже спортсмен подтягивает левую ногу, а затем активным движением вперед в сторону начинает отталкиваться правой ногой и заканчивает отталкивание левой рукой. Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой (кадр 7), и продолжает активно выносить отводить левую (маховую) ногу.

     С постановкой левой лыжи на снег при отталкивании правой ногой, спортсмен постепенно переносит массу тела на левую ногу. При этом спортсмен разгибает правую ногу во всех суставах (кадр 8).

     Угол отталкивания руками зависит от угла сгибания опорной ноги. Чем больше согнута опорная нога (меньше угол отталкивания), тем больше горизонтальная составляющая силы толчка, тем эффективнее будет толчок руками (рис. 20).

 

 

 

 

Рис. 20

     3.5.3 Одновременный одношажный коньковый ход

     Это очень сложный по координации ход, так как в каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками. Этот ход применяется на пологих подъемах, равнинных участках трассы пологих спусках, а также при разгоне (ускорении). Однако этот ход требует хорошей физической подготовленности спортсмена и высокой координации движений. Весь ход состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и последующее однопарное скольжение.

     После окончания отталкивания спортсмен сгибает в колейном суставе правую ногу, медленно подтягивает ее к опорной левой ноге и немного выпрямляет туловище (рис.21, кадр 1 и 2). Руки спортсмен выносит вперед прямыми, постепенно сгибает в локтевых суставах под углом 90° и одновременно отводит локти в стороны. Кисти рук он поднимает до уровня глаз и ставит палки на снег (кадр 3). С постановкой палок на снег начинается наклон туловища вперед, отталкивание руками и левой ногой. Правую ногу спортсмен активно выносит вперед и отводит, лыжу ставит плоско на снег под углом к направлению движения. Отталкиваясь левой ногой (кадр 4), гонщик активно разгибает ее в коленном и тазобедренном суставах. При этом лыжа скользит на внутреннем ребре. Отталкивание руками осуществляется в основном, разгибанием их. С постановкой правой лыжи на снег на эту ногу постепенно переносится масса тела. Перенос массы тела при отталкивании с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу создает благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания (кадр 5 и 6).

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 21

     Этими действиями заканчивается первый шаг одновременного одношажного конькового хода. Движения во второй половине цикла такие же, как и в первом скользящем шаге (рис. 21).

   

 

   3.5.4 Попеременный коньковый ход

     Применяется на подъемах большой крутизны, а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения. Несмотря на то, что ход менее скоростной, значение его недооценивать нельзя. В зависимости от крутизны подъема, темпа передвижения, технического мастерства спортсмена применяются два варианта конькового хода

     В первом варианте момент окончания отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой. При этом варианте скорость передвижения поддерживается за счет частоты шагов. Применяется он на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно отталкиваться. Во втором варианте попеременного конькового хода есть фаза свободного одноопорного скольжения, которая следует после окончания отталкивания рукой, перед началом отталкивания ногой.

     Спортсмен скользит на левой лыже и отталкивается правой рукой.

     Скольжение в этот момент поддерживается благодаря активному разгибанию правой руки и плечевом и локтевом суставах (рис.22, кадр 1 и 2). Затем он маховую правую ногу подтягивает к опорной, постепенно сгибая ее в коленном суставе. При этом лыжа остается под тем же углом к направлению основного движения, пятка стопы максимально подводится к опорной ноге.   

     Левая рука продолжает мах  вперед, кисть руки поднимается почти до уровня плеч (кадр 3). Сведя стопы, активным движением маховой (правой) ноги вперед - в сторону спортсмен начинает отталкиваться левой ногой, разгибая ее в тазобедренном суставе. В то же время он заканчивает отталкивание правой рукой, а левую руку с палкой продолжает выносить вперед.

     Продолжая отталкиваться левой ногой, маховую ногу, согнутую почти до прямого  угла в коленном суставе, спортсмен продолжает выносить вперед-в сторону (кадр 4). В то же время он заканчивает вынос левой руки вперед и постановку палки на опору под острым углом. Правая рука после отталкивания начинает   движения вниз-вперед (кадр 5). Закончив толчок левой ногой, заканчивает разгибание в голеностопном суставе. Закончив толчок левой ногой, лыжник массу тела переносит на правую маховую ногу, согнутую в коленном суставе. В этот момент спортсмен активно толкается левой рукой, разгибая ее в локтевом суставе (кадр 6). Отталкивание ею заканчивается уже во втором скользящем шаге. С окончания отталкивания

левой ногой и отрывом ее от снега начинается второй скользящий шаг, движения в котором такие же, как и в первом скользящем шаге (рис.22).

 

 

 

 

 

 

 

Рис. 22

     3.5.5 Методика обучению коньковому ходу

     Приступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов: одновременного бесшажного, попеременного двухшажного, одновременных одношажного и двухшажного.

     Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками и отчасти умение согласовывать работу рук и ног.

     Основное отличие коньковых ходов – отталкивание скользящим упором. При освоении конькового хода важно уверенно скользить на одной ноге. Для этого в начальной стадии необходимо периодически передвигаться коньковым ходом без палок, стараясь опираться на каждую ногу как можно дольше, перенося все тело с одной ноги на другую. Сначала это упражнение выполняется с пологого спуска, затем

     На равнине и, наконец, при легком подъеме. Его следует применять не только начинающим, но и лыжникам высокой квалификации. Передвижение коньковым ходом без палок в подъем является хорошим средством для развития специальной силы ног.

     После овладения фазой одноопорного скольжения можно перейти к разучиванию разновидностей конькового хода.  

     Существует несколько общих правил конькового хода:

1. в стартовой позиции лыжи скрещиваются так, что пятки ботинок почти соприкасаются.
2. взгляд устремлен вперед, таз слегка приподнят.
3. лыжа толчковой ноги ставится на внутренний кант.
4. лыжа опорной ноги ставится на снег плоско, в дальнейшем, если этой ногой     он отталкивается, то лыжа закантовывается.
5. в фазе отталкивания ноги согнуты в коленях, а в фазе пассивного скольжения –  выпрямлены.
6. толчок ногой направлен вперед-в сторону и завершается резким доталкиванием стопой.
7. чем выше скорость, тем меньше угол между опорной и толчковой ногами.

     При освоении отталкивания скользящим упором в качестве подводящих

можно использовать такие упражнения:

1. поочередные отталкивания ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи при спуске со склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними 50-60 см).
2. То же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела.
3. Преодоление пологого подъема с активным отталкиванием лыжей с ребра. Отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо, влево)
4. Выполнение поворота переступанием к склону.
5. Выполнение  поворота  переступанием  на  площадке  после  небольшого спуска с горы.
6. Выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу, вначале в одну сторону, затем в другую.
7. Движение по "восьмерке" (равнина, пологий спуск).

     Выполнять эти упражнения надо на хорошо укатанной равнинной площадке и пологом склоне. Чтобы отталкивание скользящим упором было эффективным, при скольжении необходимо подготовиться к толчку (согнуть опорную ногу, т.е. сгруппироваться) и активно начать его (усилить давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть). Все упражнения выполнять вначале без отталкивания руками. Но мере усвоения   при каждом переступании одновременно отталкиваться руками.

     Техника коньковых ходов изучается в такой последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками (с махами и без махов ими, одновременные двухшажный, одношажный и попеременный коньковый ход). При анализе правильности технического исполнения следует учитывать следующее: длина палок, ширина держания, угол постановки. Хотя эти особенности индивидуальные, их следует проверять. Длина палок несколько больше обычной (на 5 – 10 см). Слишком длинные палки препятствуют правильному положению чела.

     Работа рук несколько иная, чем при классических ходах. Способ работы – без наклона вперед и "протягивания" для отталкивания. Короткая тяга руками только к телу и окончание отталкивания энергичным движением предплечья запястья. Это требует несколько иной силовой подготовки, чем при традиционных лыжных ходах.

   

 Работа и движение туловища

     Бежать нужно в выпрямленной стойке с небольшим наклоном вперед. Но корпус нужно держать в стабильном положении, не раскачиваясь вперед, назад или в сторону. Центр тяжести должен отклоняться минимально.

Положение таза. Слишком низкое его положение требует много энергии для его удержания, более выгодна высокая стойка. Положение таза должно быть при передвижении закрепленным, без поворотов и вращения.

     Работа толчковой ноги

     Толчковая нога становится на снег несколько впереди опорной ноги. Отталкиваться надо не назад, а вперед. При скольжении как можно меньше поднимать стопу толчковой ноги: чем выше е положение, тем больше ненужный расход энергии.

     Лыжи

     Длина лыж несколько короче (на 5 см – максимум на 10 см). Обе лыжи по положения Международной федерации должны быть одинаковой длины. Лыжи  должны иметь очень хорошие канты. Смазка лыж – преимущественно как для спуска.

     3.6 Основные правила соревнований

     На старте скобы креплений лыжника должны быть перед линией старта.

     Участник должен идти по дистанции, размеченной определенными флажками, и пройти все контрольные пункты. Вся дистанция должна быть пройдена на лыжах. Идя за другим участником, необходимо соблюдать дистанцию в пределах I м. Если сзади идущий участник просит лыжню, необходимо сойти с нее в сторону обеими лыжами. При этом не надо останавливаться, а продолжать движение.