Оздоровительно-профилактической физической культуре

Оздоровительно-профилактической физической культуре в последнее время отводится важное место в процессе оздоровления нации. Она включает в себя не только систематические целенаправленные занятия физическими упражнениями с целью улучшения здоровья, но и решение тесно связанных с ними проблем питания, психической регуляции, формирования индивидуального стиля жизни, воспитания активной жизненной позиции и т. п. Оздоровительная тренировка – это система физических упражнений, направленных на повышение функционального состояния организма до необходимого уровня. Задачей оздоровительной физической тренировки является повышение уровня физического состояния до безопасных величин, которые гарантируют стабильное состояние здоровья. Частные задачи оздоровительной физической тренировки: улучшение функционального состояния и профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы; улучшение деятельности и профилактика заболеваний дыхательной системы; улучшение показателей общей физической работоспособности; укрепление опорно-двигательного аппарата, мышечной системы, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата; регуляция обменных процессов; повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, укрепление иммунитета. Принципы оздоровительной тренировки Оздоровительная физическая тренировка базируется на определенных закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые можно представить в виде определенных принципов. Принципы оздоровительной физической тренировки имеют много общего с дидактическими принципами и принципами спортивной тренировки, но также включают и свой специфический принцип оздоровительной направленности физического воспитания. Его суть заключается в оптимизации процесса физического воспитания с целью укрепления здоровья. Иначе говоря, какие бы специальные задачи не решались, непреложной остается установка на обязательное достижение оздоровительного эффекта. Кроме того можно выделить следующие принципы оздоровительной тренировки: Принцип «не навреди». Физические упражнения способны активно воздействовать на все органы и системы организма. Достаточно высокая энергетическая стоимость оздоровительной тренировки, ее воздействие на весь организм в целом определяют показания и противопоказания к ее использованию. В качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой выступают ограничения в адаптации к физическим нагрузкам. Однако при этом не исключается применение лечебной физкультуры. Принцип индивидуализации. Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки. При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма. Поэтому принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся. Рациональное дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке основано на учете физических и функциональных возможностей индивида, что выявляется тестированием физических качеств и определением рабочего уровня частоты сердечных сокращений. Принцип повторности основан на учении о следовых явлениях в тканях и регулирующих образованиях. А. А. Ухтомский сравнивал одиночный нервный импульс с кометой, хвост которой становится причиной следовых процессов после различных раздражителей, в том числе физических нагрузок. Принцип повторности предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся. Принцип постепенности заключается в изменении тренировочной нагрузки в соответствии с динамикой функционального состояния индивида. В этом случае допускается увеличение нагрузки, ее стабилизация и снижение. Однако должна наблюдаться общая тенденция – постепенное повышение нагрузки до достижения необходимых возрастно-половых характеристик резервов функций. Основные средства оздоровительной физической тренировки В структуре средств оздоровительной физической тренировки можно выделить общие и специфические средства. К общим относятся физические упражнения, специальное оборудование, тренажеры, спортивные сооружения. К специфическим – природные и гигиенические факторы, гидро- и физиопроцедуры, психомышечная регуляция, массаж, закаливание и др. Ведущее место в этой структуре средств занимают физические упражнения. В оздоровительной физической тренировке используются следующие типы упражнений: 1. Циклические упражнения аэробной направленности (упражнения, движения которых объединены в цикл (круг), который постоянно повторяется). Они направлены на развитие общей выносливости и влияют, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также запускают механизмы сжигания жиров. Основными видами упражнений здесь являются: бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, аэробика, езда на лыжах и т. д. Использование этих упражнений позволяет решить общую задачу оздоровительной тренировки – расширить резервы кислородтранспортной системы. 2. Циклические упражнения смешанной направленности (аэробной и анаэробной) используются для развития общей и специальной выносливости. 3. Ациклические упражнения (одни движения заканчиваются, резко начинаются другие; это движения, которые имеют четкую последовательность, начало и завершение). Выполнение этих упражнений кратковременно, они выполняются в основном в анаэробном режиме и направлены на повышение силовой выносливости. Частные задачи оздоровительной физической тренировки (развитие силы, гибкости, координации) могут быть решены включением в занятие таких средств тренировки, как гимнастические и силовые упражнения, спортивные игры, упражнения на тренажерах и пр. Рациональное соотношение тренировочных средств определяется уровнем развития физических качеств, состоянием здоровья занимающихся, полом, возрастом и т. д. Основные методы оздоровительной тренировки К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словесного и наглядного воздействия. Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной направленности являются интервальный и непрерывный методы. Интервальный метод оздоровительной тренировки рекомендуется для начинающих и заключается в чередовании значительных по мощности (для данного индивида) нагрузок с умеренными в течение одной тренировки. Например, сочетание коротких отрезков ходьбы и бега (бег 50 м, затем ходьба 150 м) при частоте пульса до 120 уд./мин. При достижении определенного уровня общей выносливости переходят к преимущественно непрерывному методу развития общей выносливости. Он заключается в равномерном распределении нагрузки в основной части занятия (средней интенсивности в течение 10–30 мин при частоте пульса не выше 132–144 уд./мин). 2. Содержание и требования к организации и проведению физкультурно-оздоровительной тренировки Технология создания программ оздоровительной тренировки интегрирует всё лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах. Это позволяет обеспечивать ее высокую эффективность. Специалисты в области физкультурно-оздоровительных технологий опираются на знания, накопленные в спорте высших достижений, разработки по теории и методике управления процессом тренировки, построения занятия, психологии физической культуры. Широко используются отработанные методики и принципиальные подходы из области лечебной физкультуры (резистболл-аэробика, система Пилатеса). Аэробика как один из компонентов оздоровительной тренировки вбирает в себя многие движения из различных видов спорта (каратэ, кикбоксинга, гимнастики и др.) и создает новые виды: кикбо, каратэ-аэробика, сайклинг и др. В данных тренировках применяются достижения науки и практики в области оздоровительных систем разных народов и континентов (йога, элементы китайской гимнастики ушу, цигун и др.), используются методы телесной и пластико-когнитивной терапии и пр. Углубленные знания о физиологических механизмах тренировки, в частности оздоровительной, позволяют представить процесс как монолитное, многоуровневое целое, дифференцированное на части, содержание и организация которого определяются целевыми задачами и объективными предпосылками, исходящими из закономерностей адаптации организма к конкретному режиму мышечной деятельности. В соответствии с программно-целевым принципом построения тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объем и организация тренировочной нагрузки. То, что полезно для одного человека, может оказаться вредным для другого. Занятия физическими упражнениями могут иметь и положительный, и отрицательный эффект. Применяемые в оздоровительной физической тренировке упражнения должны быть доступны для занимающихся в координационном и функциональном плане. В связи с этим проведение скрининга состояния здоровья и физической подготовленности необходимо для снижения фактора риска и вероятности получения травм. Выбор тренирующих воздействий и их организация производятся на основе знаний функциональных и адаптационных возможностей организма и моторной специфики конкретного вида двигательной активности. Представления о физиологических механизмах и количественно-временных параметрах развития соответствующих приспособительных перестроек в организме являются объективной предпосылкой к определению содержания и организации оздоровительной тренировки. Различают кратковременный и долгосрочный адаптационный эффект от нагрузки. Наложение срочных адаптивных процессов (при тренировке в фазе суперкомпенсации) приводит к долгосрочным адаптивным изменениям при условии регулярных занятий. В связи с этим оздоровительной тренировкой рекомендуется заниматься 3–5 раз в неделю. При планировании оздоровительной тренировки следует учитывать факт обратимости адаптационных изменений. При перерыве в занятиях и их прекращении положительные структурные и функциональные сдвиги постепенно снижаются и исчезают. Физические нагрузки достаточной продолжительности и интенсивности дают положительный психологический эффект. В то же время владение простейшими психологическими приемами концентрации внимания, расслабления мышц, релаксации и др. способствует более эффективному положительному воздействию упражнений на организм занимающихся. Особенности воздействия физических упражнений на организм и требования к их применению в оздоровительной тренировке: 1. Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых гормональной системой: разрушающие (катаболические) и синтезирующие (анаболические), протекающие сбалансированно. В связи с этим большим оздоравливающим эффектом обладает такая нагрузка, при которой белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении с процессами разрушения – катаболизма. Такая тренировка должна в большей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический эффект (т. е. ускоряющий целесообразный синтез). 2. Большинство систем организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому рациональная тренировка оздоровительной направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя слабых звеньев. Если человек имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том, что он обладает более высоким уровнем работоспособности всех систем, в том числе гормональной, сердечно-сосудистой, нервной, опорной и др. 3. Физические упражнения способны оказывать оздоравливающее воздействие на пищеварительную систему, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная железа и др.), которая стоит на первом месте среди систем, нарушения в которых непосредственно приводят к потере здоровья. Оздоровительная тренировка может способствовать оздоровлению этой системы путем: уменьшения отложений внутрибрюшного жира; массажа органов брюшной полости окружающими мышцами, включая диафрагму; нервно-рефлекторной стимуляции органов желудочно-кишечного тракта путем воздействия на рефлекторные зоны и акупунктурную систему при выполнении определенных упражнений; релаксирующей тренировки. Кроме того, питание способствует созданию анаболического или катаболического фона в организме, что предъявляет требования к его организации в соответствии с режимами нагрузки при решении задач снижения или увеличения веса за счет сжигания жировых отложений или наращивания мышечной массы. 4. Рационально построенная тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника. Они вызываются либо органическим поражением (травмой), либо гипертонусом мышц спины (более 80 % случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Тренировка должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать общий анаболический фон, включать достаточно большое количество медленных движений с ограниченной амплитудой во всех отделах позвоночника для улучшения питания межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать глубокие мышцы позвоночного столба для ликвидации их спазмов, укреплять все мышечные группы спины и брюшного пресса для создания мышечного корсета для позвоночника. 5. Значение дыхательных упражнений доказано многовековым опытом йоги и китайской оздоровительной гимнастики. Польза от дыхательных упражнений в процессе физической тренировки может определяться следующим: воздух, проходящий через носовые пазухи (дышать следует только через нос), рефлекторно воздействует на многие системы и органы; интенсивный воздушный поток, проходящий через носоглотку, оказывает закаливающий эффект; экскурсия диафрагмы (при глубоком брюшном дыхании) является дополнительным массажем органов брюшной полости; редкое глубокое дыхание позволяет поднять пиковую концентрацию кислорода и углекислого газа, способствующую расслаблению гладкой мускулатуры сосудов, и улучшает трофику тканей; ритмичное глубокое дыхание уравновешивает психические процессы. Способность к устойчивой психической концентрации и связанное с ней умение управлять своим психическим состоянием – жизненно важный навык современного человека. Если характер физической тренировки позволяет достаточно длительно концентрировать внимание на определенных мышечных группах и областях тела, активных в данный момент, то тем самым формируется условно рефлекторный навык, позволяющий не только устойчиво фиксировать внимание на объекте, но и вызывать требуемые вегетативные реакции в организме (основа психофизиологического аутотренинга). Этот навык является основой любой психорегулирующей тренировки. 6. Избавление от избыточного веса и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий оздоровительной гимнастикой. Хотя похудание не следует считать главной задачей при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна способствовать положительному изменению состава тела. С целью снижения жировых запасов с пользой для здоровья необходимо соблюдать следующие требования: нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме; увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки; активизировать нейрогуморальные механизмы, способствующие выбросу липотропных гормонов и нейромедиаторов (вид биологически активных веществ), мобилизующих жировые депо во время тренировки, и сохранению их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо; повысить уровень основного обмена после занятий в течение одного-двух дней; полностью расслабиться, создать ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять вкусную и «здоровую» пищу в больших количествах; тренировка не должна быть энергоемкой, т. к. большой энергорасход значительно снижает углеводные запасы в организме, что приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, активное и интенсивное сжигание калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие, если ставится задача стабильного и долговременного снижения веса, жир сжигается после тренировки, когда повышается основной обмен и потребляется низкокалорийная пища. В целом же при организации занятий, основной целью которых является долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не уменьшить запасы жировой ткани любым путем, а помочь занимающемуся стать другим человеком – более здоровым, более сильным, более активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько тренировочные аспекты. 7. Тренировка может называться оздоровительной, если она проходит на фоне положительного психоэмоционального состояния, способствует снятию стрессов и расслаблению психики, вызывая ощущение умиротворения и комфорта. 
 
Источник: http://reftrend.ru/1097009.html 140215  д-р пед. наук, профессор О. Л. Трещева д-р пед. наук, доцент В. П. Шульпина канд. пед. наук И. И. Самсонов Физкультурно-оздоровительные технологии : курс лекций / сост. И. А. Ивко. – Омск : Изд-во СибГУФК, 2009. – 152 с. 
 
Источник: http://reftrend.ru/1097009.html

Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является дозирование в ней физической нагрузки. Оно осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений. В практике физкультурно-оздоровительной работы используют два принципа дозирования нагрузки в оздоровительной тренировке.

Первый принцип основан на возмещении до оптимального уровня недостающих энерготрат и не лишен ряда очевидных недостатков, снижающих его информативную ценность.

Второй принцип основан на учете максимальных функциональных возможностей индивида. Существует несколько способов дозирования нагрузки по мощности, основанных на этом принципе.

1.Дозирование по  относительной мощности, измеряемое  в % к максимально достигнутому уровню физической работоспособности (МПК, PWCi70, порогу толерантности к физической нагрузке). Способ требует предварительного использования тестов с физической нагрузкой субмаксимальной или максимальной мощности, на основании которых определяется тренировочный уровень нагрузки.

2.Дозирование мощности  в соответствии с метаболическими  показателями является разновидностью  предыдущего. В качестве единицы  измерения используется метаболическая  единица — МЕТ (уровень энерготрат в условиях основного обмена). Суть этого способа заключается в подборе различных видов мышечной деятельности, в том числе физических упражнений, не превышающих по своей энергетической «стоимости» индивидуальных энергетических резервов организма. Разработаны соответствующие рекомендации по энергетической оценке профессиональных, бытовых нагрузок и физических упражнений. Способ получил наибольшее распространение в планировании общей суточной нагрузки у лиц с ограничениями двигательных возможностей.

3.Дозирование мощности  по ЧСС основано на существующей  линейной зависимости между мощностью  нагрузки и сдвигами, возникающими  в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться  как абсолютные показатели прироста  пульса под влиянием нагрузки, так и относительные значения  этого параметра по отношению  к исходному или максимально  достигнутому уровню.

При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС — это наименьшая ЧСС, ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС — наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180—возраст (год). Для опытных физкультурников, имеющих значительный стаж занятий (более 3 лет), предложена другая формула: ЧСС = 170 — 0,5 возраста.

4.Дозирование по  числу повторений физических  упражнений используют в занятиях, где превалируют гимнастические  упражнения, или в так называемой  «круговой тренировке» (поочередное  в определенном темпе выполнение  упражнений на гимнастических  снарядах или тренажерах, установленных  по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает  предварительный тест на максимальное  количество повторений (МП) данного  упражнения в течение определенного  времени (30 с). Тренировочная величина  нагрузки выражается в % от индивидуального  максимума повторений (% МП) или в  относительных единицах . В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне МП М Ц , т. е. 25 — 50% МП.

5.Эмпирический  способ дозирования мощности  нагрузки основан на анализе  субъективных ощущений самим  занимающимся. Отсутствие неприятных  ощущений, свободное дыхание, желание  продолжать тренировку — признаки  хорошей переносимости нагрузки. Одним из показателей адекватности  нагрузки является «разговорный  темп», который характеризует возможность  во время тренировки, например, бега легко вести непринужденную беседу. Если же бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важной характеристикой интенсивности нагрузки может также служить так называемая «степень усилий», определяемая субъективно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивностью вполсилы — три четверти силы.

Использование каждого из способов дозирования физической нагрузки по мощности определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможности обследования, возраст, состояние здоровья и др.).

Источник: Лечебная физкультура и врачебный контроль., под ред. В.А.Епифанов, Г.Л. Апанасенко- М.,Медицина, 1990г.

Лекция №5

ХАРАКТЕРИСТИКА ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ И СПОСОБОВ ЕЕ ДОЗИРОВАНИЯ В ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКЕ

План:

1. Понятие «оздоровительная тренировка», методические правила ее проведения.

2. Количественные характеристики  физической нагрузки.

3. Интенсивность физической нагрузки.

4. Способы дозирования физической  нагрузки.

1. Понятие «оздоровительная  тренировка», методические правила  ее проведения 

Оздоровительная тренировка – это целенаправленный педагогиче-ский процесс применения принципов, методов и средств ОФК с целью

повышения или поддержания уровня физической подготовленности и функциональных возможностей организма человека. Ее эффективность определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха. Основны-ми методическими правилами достижения оздоровительного эффекта яв-ляются (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985):

1. Постепенность наращивания интенсивности  и длительности нагру-зок. При низкой тренированности человека их наращивание должно со-ставлять 3—5% в день, а после достижения высоких показателей - меньше. Увеличивать постепенно нагрузку можно:

● увеличением частоты, продолжительности и плотности занятий: на первых занятиях она должна занимать примерно 45–50%, по мере приспо-собления организма к физическим нагрузкам – 70 - 75% общего времени;

● увеличением интенсивности, темпа выполнения ФУ;

● расширением тренировочного воздействия на различные мышечные группы, суставы и внутренние органы;

● увеличением сложности и амплитуды движений;

● увеличением или уменьшением подготовительной, основной и за-ключительной части занятий в зависимости от погоды, самочувствия и степени подготовленности занимающихся.

2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разнообра-зия физических нагрузок достаточно 7-12 упражнений. В оздоровительную тренировку должны входить упражнения на выносливость, для крупных мышц, суставов позвоночника, рук и ног с переменой положения тела.

3. Систематичность занятий. Рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (Л.Н.Нифонтова, 1984): дошкольники – 21-28 ч; школьники – 14-21 ч; учащиеся средних специальных учебных заведений – 10-14 ч; студенты – 10-14 ч; служащие – 6-10 ч. В возрасте 60—74 лет необходимо затрачи-вать на занятия больше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет - еще больше. Двигательная активность варьируется у людей в разные дни и периоды в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния ор-ганизма, условий и режима жизни. Переход от более высокого к более низ-кому уровню двигательной активности и физической нагрузки влечет дет-ренированность и атрофию мышц, а перетренированность – к гипертензии мышц.

2. Количественные характеристики  физической нагрузки 

Физическая нагрузка – это воздействие физических упражнений на организм занимающегося, а величина нагрузки – мера воздействия этих упражнений. Различают следующие компоненты величины физиче-ской нагрузки, определяющие ее эффективность: длительность и перио- дичность занятий в неделю, тип и интенсивность нагрузки, продолжитель-ность интервалов отдыха.

хорошей физической подготовленностью, после не менее трех месяцев ре-гулярных занятий, при длительности пиковой нагрузки 1-2 минуты. Сверхнагрузки – упражнения при ЧСС 180 и более уд/мин. В оздорови-тельной тренировке они не используются.

Тип нагрузки – это вид физических упражнений и его структура. В оздоровительной тренировке различают три основных типа избирательной направленности ФУ: 1. Циклические упражнения аэробной направленно-сти, способствующие развитию общей выносливости. 2. Упражнения сме-шанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и спе-циальную выносливость. 3. Ациклические упражнения, развивающие лов-кость, гибкость, силу, силовую выносливость. Оздоровительные задачи в процессе тренировки могут быть решены, если используется любая длительная двигательная деятельность, в которой участвуют боль-шие группы мышц в аэробном режиме. Однако в жизнедеятельности че-ловека большое значение имеет развитие всех физических качеств, что требует включение в тренировку и ациклических упражнений.

С учетом этих закономерностей оздоровительная тренировка должна проводится по следующим правилам: 1) планирование, подбор средств и регулирование нагрузки должны осуществляться исходя из их оздорови-тельной ценности и закономерностей укрепления здоровья; 2) нагрузочные средства должны иметь направленность на решение конкретных задач: ак-тивный отдых, укрепление функциональных систем, коррекция фигуры и массы тела, формирование прикладных качеств, улучшение психического состояния и др.

3. Интенсивность физической  нагрузки 

Интенсивность физической нагрузки – это скорость выполнения упражнения. Выделяют низкую, среднюю (умеренную), субмаксималь-ную и максимальную интенсивность физических нагрузок, которые опре-деляются по ЧСС, в % от МПК и характером энергообеспечения. Преобла-дающими в оздоровительной тренировке являются низкая и средняя ин-тенсивность нагрузки. В зависимости от скорости выполнения упражнений они делятся на четыре тренировочных режима:

1. Анаэробный режим – скорость движения выше уровня МПК, ЧСС – 160-190 и выше уд/мин. В оздоровительной тренировке не используется.

2. Аэробно-анаэробный режим – скорость движения между порогом анаэробного обмена (ПАНО) и аэробным обменом, ЧСС – 150-160 уд/мин. Может использоваться хорошо подготовленными занимающимися для развития скоростной выносливости, при подготовке к соревнованиям.

3. Аэробный режим – скорость движения между аэробным порогом и ПАНО, ЧСС 110-140 уд/мин. Используется для поддержания и развития общей выносливости. 4. Восстановительный режим – скорость движения ниже аэробного порога, ЧСС – 90-100 уд/мин. Используется при реабилитации после пере-несенных заболеваний.