Пауэрлифтинг

Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие системы атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим "на массу" в период межсезонья.

Особенности программы.

Жим лежа — 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышцы.

Понедельник

Грудь

1.Жим лежа — 5 подходов

2.Разведение тяжелых гантелей (35—45 кг) лежа 4х8—10

3.Отжимания на брусьях  с отягощением (50—60 кг) 3х10—12

4.Сведения рук на блоках 2х15

Плечи

5. Протяжка 4х8—10

6.Разведения гантелей в стороны 3х12

Трицепсы

7.Французский жим лежа 4—5х6—8

8.Разгибания рук на  блоке 3х12

Пятница

Грудь

1.Жим лежа — 4—5 подходов.

2.Жим лежа на наклонной  скамье (110—120 кг) 4х6—8

3.Разведения гантелей  лежа на наклонной скамье 3х12

4.Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, "строгий стиль") 3х20—25

Плечи

5.Жим гантелей сидя (40—45 кг) 4х8—10

6.Разведения гантелей  в стороны (стоя) 3х12

7.Разведения гантелей (стоя  в наклоне) 3х12

Трицепсы

8.Разгибания рук на  блоке 4х10

9. Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4х10

Итак, жим лежа составляет 5 подходов. Существует вопрос так с какими весами работать?

В период межсезонья, когда до ближайших соревновании еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу "пирамиды". Например: 60 кг (3х15); 90 кг (1х15) — разминка; 140кг (1х12—15); 150 кг (1х10); 160 кг (1х7-8); 170 кг (1х5—6); 180 кг (1х3) — основная тренировка. При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается "проходка" — попытка поднять предельный вес.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4 — 5 подходов по 10 — 12 повторений с весом 120 — 130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени "растянуть" мышцы груди. Такая "щадящая" нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить "пресыщения" от работы с большими отягощениями.

Это с одной стороны — психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа. Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это голько разведения с гантелями в поло жепии лежа.

Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа должна увеличиваться. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы).

Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

"Легкий день" - 60 кг (3х15), 90 кг (1х8--10); 130 кг (1х8); 160 кг (4х8)

"Средний день" - 60 кг (3х15), 90 кг (1х8—10), 130 кг (1х8); 150 кг (1х6); 170 кг (3-4х6-7).

"Тяжелый день" - 60 кг (3х15), 90 кг (1х8), 120 кг (1х8); 150 кг (1х6), 180 кг (2—3х4—5)

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются "проходки" — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.

За 10 дней до соревновании "проходки" исключаются. В эти дни используется работа с отягощениями 90—95% от максимума. За 3 дня до выступлений — полный отдых.

Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны "расходиться" в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата следует подбирать самому себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно "силовой" хват — средний. В процессе выполнения жима лежа большинство "силовиков" опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц — синергистов.

При жиме лежа в вопросе положение спины существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи) Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший "упор" — особенно в начале движения Ноги в коленях слегка согнуты; все тело — единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилии, что способствует успеху.

 

 3. Увеличение  результатов в жиме лежа

 

3.1. Как улучить  жим лежа.

 
На прошлой неделе кто-то меня спрашивал про жим лежа, я подумал, что эта тема еще кого-нибудь может заинтересовать. Я расскажу, как работать над силовым жимом лежа. Я не считаю себя таким уж экспертом по пауэрлифтингу, но жим лежа у меня идет не очень плохо и мне нужно постоянно что-то выдумывать, чтобы добиваться роста результатов и ставить личные рекорды...

Какие мышцы работают при жиме лежа.

 
У меня получился такой список (в порядке важности): трицепс, передние пучки дельт, грудные, широчайшие и бицепсы. Да, я твердо убежден, что хорошие трицепсы и дельты очень важны для хорошего жима лежа.

Почему у людей не получается жать лежа.

 

1. Плохая техника. Нужно поработать над техникой, штангу нужно держать и двигать правильно, тогда жим пойдет.
2. Какая-то рабочая мышечная группа отстает от остальных. Из-за одного отстающего места весь жим идет обычно насмарку. Нужно слабые места выявлять и целенаправленно подтягивать до уровня остальных рабочих мышц.
3. Не получается сосредоточиться. В лифтинге это очень важно - сконцентрироваться и заставить мышцы преодолеть боль и выполнить поставленную задачу.

Как я тренируюсь.

 
Поскольку я, как и многие другие люди, от жима восстанавливаюсь довольно быстро (около трех дней), я жму два раза в неделю - один раз работаю в-основном над жимом непосредственно, второй - над вспомогательными движениями. Между двумя жимовыми днями выдерживаю промежуток.

Жимовой день.

 
В этот день основная моя задача - работа над техникой жима. Как говорят лифтеры: лучший способ работать над упражнением - делать его. Здорово, правда? Чем лучше ты впишешься в требования жима, тем лучше и быстрее пойдут результаты. После жима лежа я обычно дополнительно работаю над трицепсами, дельтами и специальными жимовыми упражнениями, которые включают в себя только самую последнюю фазу жима - локаут (lockout), последние 10-12 сантиметров траектории (как это делается - смотри ниже). После этого, я делаю около трех жимовых упражнений. После локаутной тренировки я делаю пару-тройку жимовых упражнений на выбор, для отработки техники и для разнообразия в жимовых движениях. Таким образом, мой жимовой день выглядит так:

1. Разминка, затем жим лежа - два подхода до отказа.
2. Жимы до полного выпрямления рук: 2 подхода до отказа - обычно я меняю свои локаутные упражнения каждые 4 тренировки, выбирая из следующих: подъемы штанги со стоек, жимы лежа на полу, жимы с дощечкой и негативные повторения (это упражнение хорошо загружает трицепсы и дельты)
3. На выбор 3 упражнения: 2 подхода до отказа. Каждый раз я выбираю разные упражнения из следующих: жим лежа на наклонной скамье, то же, только вниз головой, отжимания с отягощениями, жим штанги вверх с груди, разводка в стороны - либо лежа с гантелями, либо сидя (на станке). Как выбрать - дело твое. У меня в запасе 6 упражнений, я просто кидаю кубик и делаю то, что выпадет. Не нужно утомлять себя размышлениями на тренировке.

Примечания:

 

1. Когда делаешь жим лежа, тщательно контролируй штангу, не допускай отбива от груди. Реальной помощи от этого ты не получишь, результат это не поднимет, а на соревнованиях тебе за это не засчитают подход. Хват выбирай исходя из соображений комфорта, обычно для тренировок выбирают хват немного уже, чем для соревнований.
2. Локаут - выпрямление рук со снарядом на стойках. Установи стойки так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Медленно опускай снаряд обратно на стойки до полной остановки. Затем повтори. Это поможет тебе почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом - многие сдаются ему так легко... Не сдавайся, двигай этот проклятый гриф!

Жим на полу.

 
Ляг на пол и попроси товарища подать тебе две гантели, или (если занимаешься один) пристрой их себе на ноги и затем приведи в надлежащее положение. Движение выглядит так же, как и жим гантелей лежа на скамье, только опускать гантели придется не так низко. Движение происходит от касания локтями пола, до полного выпрямления рук. Затем локти медленно опускаются обратно на пол до полной остановки. Жимы с дощечкой - называются так, поскольку изобретатель упражнения клал на грудь дощечку толщиной 10 см, она не позволяет грифу касаться груди в нижней точке жима. Это можно также делать (как я это делаю) на стойках для жима лежа, их нужно опустить так, чтобы гриф останавливался в 10 сантиметрах от груди. Это похоже на локауты, только амплитуда побольше. Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения "штанга на полностью выпрямленных руках" и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение.

3. Сколько повторений нужно делать. Лифтинг это спорт одного повторения. На соревнованиях так и получается - берешь столько, сколько сможешь поднять один только раз... Беда в том, что на тренировках так делать нельзя - толку никакого не будет, в таком режиме не растут ни мышцы, ни сила, ты не можешь работать с хорошей техникой и все это скорее всего закончится травмой. Большинство лифтеров работает по схеме многих повторений - начинают с 8-10, затем вышают вес и понижают количество повторений. Я лично рабоатю 4 недели с 8-ю повторениями, 4 недели с пятью и 3-4 недели с тремя повторениями с очень большими весами. Эта понижающаяся пирамида используется только в жимах лежа и локаутах. Для вспомогательных упражнений более пригодна обычная схема повторений..
4. Как выбрать вес. Ты работаешь в каждом подходе до отказа, но все равно вес нужно выбирать так, чтобы он позволил тебе сделать нужное количество повторений. Вот как я это делаю: начни свой цикл на восемь повторений с каким-то весом, который ты наверняка поднимешь 8 или немного больше раз. Оба подхода делай с этим весом. Если в обоих подходах ты делаешь восемь или немного больше повторений, на следующей неделе в этот день рабочий вес можно увеличить на 2-2,5 кг. В противном случае вес менять не нужно, работай с тем же и старайся сделать в обоих подходах по восемь раз. Это поможет твоему телу подсказывать тебе, когда и как делать шаги вперед.

Вот пример тренировки в жиме лежа перед соревнованиями:

Неделя 1:	102 x 10	102 x 8
Неделя 2:	104 x 9	104 x 7
Неделя 3:	106 x 8	104 x 8
Неделя 4:	108 x 7	106 x 7	Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 5 раз, помни об этом
Неделя 5:	111 x 5	108 x 4
Неделя 6:	13 x 5	108 x 5
Неделя 7:	115 x 3	111 x 4
Неделя 8:	115 x 4	111 x 5	Примечание: на следующей неделе ты начинаешь работать на 3 раза
Неделя 9:	117,5 x 3	113 x 3
Неделя 10:	120 x 2	115 x 3
Неделя 11:	120 x 3	117,5 x 2
Неделя 12 - соревнования

День вспомогательных упражнений.

 
В этот день я концентрируюсь на вспомогательных упражнениях для развития трицепсов, дельт, широчайших и бицепсов. основное упражнение в этот день - жим лежа узким хватом, оно хорошо загружает трицепсы и дельты и по характеру работы похоже на классический жим. Следующие упражнения - на бицепс и спину. Подтягивания в отягощением, тяга вертикального блока, сгибания рук с отягощением. Если для широчайшей у тебя выделен отдельный день, то можно все спинные упражнения делать в этот день. После этого - какое-нибудь одно упражнение на выбор для дельт, трицепсов или бицепсов. Я обычно выбираю из следующих: разгибания рук на блоке, французский жим, отжимания на брусьях, сгибания рук с гантелями, сгибания рук на скамье Смита, какое-нибудь тяжелое упражнение на спину - тяга блока сверху к груди, тяга штанги или гантели к поясу в наклоне и т.п. на спину я выбираю упражнения, которые загружают в основном верх широчайшей, поскольку именно эта часть помогает при жиме лежа. Работаю я в этот день по нормальной схеме на 8 повторений. Выбор веса - примерно такой же, как и описанный выше. Если можешь - повышай вес каждую следующую неделю, если не можешь - работай с тем же.