Пауэрлифтинг

Соревнования.

 
Хорошо разомнись, дай всем мышцам хорошую растяжку, сделай несколько подходов в жиме для разогрева. Только не перестарайся - некоторые пытаются разминаться с рабочим весом, и скисают, когда доходит до дела. Сделай просто несколько повторений с 50%-м весом от максимума, вот и все. Начинать соревнования нужно с того веса, который ты уверенно делаешь на три раза на тренировке. Это будет жим для того, чтобы привести нервы в порядок и почувствовать, что ты все делаешь правильно. Убедись, что ты правильно понимаешь правила текущих соревнований, чтобы не завалить подход из-за недоразумения. Для меня главное, чтобы ступни и зад были на положенном им месте, я слушаю команды рефери и стараюсь выдержать положенную паузу в нижней точке жима. Второй подход ты делаешь с весом между 95-ю и 100 процентами от максимума. Точная цифра зависит от твоего самочувствия. Третий подход - это попытка поставить свой личный рекорд, если ты чувствуешь, что можешь это сделать. Обычно в этом подходе берут 100 - 105 процентов от максимума, постарайся вложить в этот подход все, на что ты способен. Если ориентироваться на вышеприведенную таблицу (120 кг на три раза), соревнования получаются такие: 
разминка - 60 кг на 8 раз, 80 кг - на четыре. 
первый подход - 120 кг, второй подход - 124 кг, 
третий - 130 - 131,5

Подсчет своего максимума по тренировочным весам.

Для жима лежа существует таблица определения веса, с которым ты сделаешь одно повторение:  
1 раз (приблизительно) = 1.325 от веса, с которым ты делаешь жим 10 раз или 1.255 от 8 раз или 1.15 от 5 раз или 1.08 от 3 раз. Есть интерактивная форма для подсчета по любом количеству повторений и веса.

Еще раз о жиме.

 
Для начала постарайся правильно лечь под штангу - спина прогнута, лежишь под грифом, но не очень глубоко, чтобы стойки не мешали тебе жать, плечи отведены назад, грудь выгнута. (С.С. - меня учили лежать так, чтобы гриф был точно над глазами, но для лифтерского жима это наверное недостаточно глубоко...) Глубоко вдохни, сними вес со стоек, когда снаряд окажется над грудью - выдохни. Еще раз вдохни, и опускай снаряд, постоянно его контролируя, я имею в виду - ты должен быть в состоянии в любой момент остановиться и начать обратное движение. Если штанга свободно валится вниз - значит контроля никакого нет. Опустить снаряд нужно примерно на нижнюю треть трудных мышц. Сделай паузу и начинай поднимать вес. Снаряд должен двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Не касайся стоек грифом при этом, это ставит твой трицепс в невыгодное для жима положение и не давай грифу двигаться вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.

 

3.2. Как увеличить  результы в жиме лежа.

 
Жим лежа — очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями. Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная — увеличение мощности. Известно, что мощность — это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга. 
Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Узила (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирова-ние тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого. 
Прежде всего вы, должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для эт^го попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга. Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше. 
Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений. 
Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель — вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла. 
Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1—2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию. 
Число повторений от 4 до 7 — вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц. 
Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено. 
Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке". 
Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга. Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.

Неделя 1-я: 45%х8,62%х5,75%х5х3  
(три подхода по 5 повторений). 
Неделя 2-я: 45%х8,62%х5,78%х5х3.  
Неделя 3-я: 45%х8,62%х5,82%х5х3.  
Неделя 4-я: 45%х8,62%х5,85%х5х3. 
Неделя 5-я: 45%х8,62%х5,88%х3х3 
(как видите, здесь число повторений снижается). 
Неделя 6-я: 45%х8,62%х5,92%х3х3. 
Неделя 7-я: 45%х8,62%х5,95%х2х3 
(здесь снова снижается число повторений в подходах). 
Неделя 8-я: 45%х7,62%х5,98%х2х3.

Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.

Неделя 9-я: 45%х8,62%х5,82%х5х3 
(теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти). 
Неделя 10-я: 45%х8,62%х5,85%х5х3.  
Неделя 11-я: 45%х8,62%х5,88%х5х3.  
Неделя 12-я: 45%х8,62%х5,92%х5х3.  
Неделя 13-я: 45%х8,62%х5,95%х3х3  
(снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах). 
Неделя 14-я: 45%х8,62%х5,98%х3х3. 
Неделя 15-я: 45%х8,62%х5,102%х2х3 
(здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух). 
Неделя 16-я: 45%х8,62%х5,105%х2х3.

Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он — обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово — за вами.

 

3.3. Тренировка жима лежа по Стиву Престону.

 
Жим лежа пользуется наибольшей популярностью у тренирующихся. Его находят наиболее приятным для выполнения… Излагая принципы тренировки, автор обращает внимание на следующие принципы:  
1. Не зависимо от собственных ощущений, не стоит тренировать жим лежа чаще, чем 1 раз в неделю. 
2. Если вы хотите увеличить объемы и силу, следует делать по 5 повторов в подходе для большинства упражнений. 
3. Упражнения из арсенала бодибилдинга (разводка, пек-дек и т.д.) следует оставить для бодибилдинга. 
Автор считает, что, используя в жиме различные хваты, можно добиться наилучшего развития грудных мышц, дельт и трицепса. Автор предлагает использовать следующие упражнения: 
1. Жим лежа соревновательный. 
2. Жим лежа уз. хв. – делается хватом на ширине плеч (при каждом повторе - пауза) штанга опускается в нижнюю часть груди. 
3. Жим лежа широким хватом: хват на 2-3 дюйма (до 7 см) шире соревновательного (пауза на каждом повторе). 
4. Жим лежа обратным хватом, ширина рук соответствует соревновательному. 
5. Трицепсовый жим блока, руки на ширине плеч, локти вовнутрь.  
Эти упражнения делаются один день , раз в неделю. В начале тренировочного цикла автор допускает возможность тренировки плеч дополнительно еще 1 раз в нед. За 4 нед. до соревнований в качестве подсобки используется только жим лежа уз. хв. далее приводится тренировочная программа: 
Начальный вес 315 ф (143 кг.), 2х5, вся подсобка по 2 подх. Далее в течение 6 недель увеличение веса шт. до 350 2х5 (158, 5 кг), далее к 10-й нед. 400 на 2 раза (в 7-ю, 8-ю и 9-ю нед. делались повт. на 3,3 и 2 раза). 11-я нед. 350х3, 12-я – соревнования! Соревнования: 380, 410, 425, (192, 5 кг). Исходный расчет был на 400 ф. Повторы в подсобке соответ. повторам в жиме лежа.

 

 

 Вывод

 

Итак, на основании изученной литературы по такому виду спорта, как пауэрлифтинг я могу сделать вывод о том, что у этого вида спорта большое будущее. Ведь силовому троеборью все возрасты покорны, а верхнего предела кажется нет вообще.

Превосходство россиян в мировом в пауэрлифтинге очевидно. И по праву Россия занимает первую строчку в мире в силовом троеборье.

 

 

 

 

 Список использованной литературы:

 

1. Бельский И.В. Модель  специальной силовой подготовленности пауэрлифтеров // Теория и практика физ. культуры - 2000. - №1. - с.33-36.

2. Бирун Е.Н., Щетина Б.М. Эффективность применения изометрических  напряжений в тренировочном процессе высококвалифицированного пауэрлифтера // Физическая культура и здоровье: проблемы гармонического развития личности в Дальневосточном регионе. - Благовещенск, 1998. - с.4-6.

3. Богодухов А. Удельная  сила как критерий реализации  мышечного потенциала у спортсменов в силовом троеборье // XXI научн. конф. студентов и молодых ученых Мосспортакадемии. - Малаховка, 1997, - С.65-66.

4. Верхошанкский Ю.В. Основы  специальной силовой подготовки в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 1997.

5. Верхошанкский Ю.В. Программирование и организация тренировочного процесса. - М.: Физкультура и спорт, 1985

6. Джентл Д. История жима  лежа на скамье // Спортивная жизнь  России. - 1996. - №№ 11,12. С.16-17.

7. Зильберг А. Культ тяжести // Спорт - экспресс. - 1999. - №5. - С.106-109.

8. Коршунова А.В.  Пауэрлифтинг : Учебно - методические рекомендации. - Хабаровск: Издательство ХГПУ, 1998. - 22 с.

9. Остапенко Л. П // Теория  и практика телостроительства. - 1994. - №№ 1-2. С.122 - 160.

10. Перевощиков Ю.А., Карцовник С.А. Гематологические и биохимические показатели у пауэрлифтингов при Велоэргометрической нагрузке “До отказа” // Теория и практика физической культуры. - 1995. - № 2. - С. 38-39.

11. Рыбальский П.И. Жим  в пауэрлифтинге // Теория и практика физ. культ. - 1997. - № 8. - с.58.

12. Рыбальский П.И. Становая  тяга в пауэрлифтинге // Теория  и практика физ. культуры. - 1997. - №10. - с.40.

13. Рыбальский П.И. Структура  и содержание тренировочных микроциклов различной направленности в зависимости от характеристик соревновательных упражнений в пауэрлифтинге: Автореф. дис. канд. пед. наук. - М., 2000. - 22 с.

14. Рыбальский П.И. Техника  выполнения приседания в пауэрлифтинге и методика ее совершенствования // Теория и практика физ. культ. - 1997. №7. - с.50-51.

15. Техника и методоки  тренировок по пауэрлифтингу  Авторы составители: Райский Б.В., Щетина Б.М., Кузнецов А.И., Кшевин Б.С. / Методические рекомнедации. - Хабаровск; Издательство ХГИФК. 1994. - 20 с.

16. Технические правила. Федерация  пауэрлифтинга России, 1997.

 

 

1 Медведев А.С. 1996 год, Хатфилд Ф., 1992 год.