Рациональный суточный режим

Федеральное государственное  бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального  образования

 

РОССИЙСКАЯ  АКАДЕМИЯ НАРОДНОГО ХОЗЯЙСТВА И ГОСУДАРСТВЕННОЙ СЛУЖБЫ при ПРЕЗИДЕНТЕ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

 

ОРЛОВСКИЙ ФИЛИАЛ

 

 

 

ФАКУЛЬТЕТ Социальные технологии

КАФЕДРА Физического воспитания

 

 

 

 

 

 

реферат

 

по учебной дисциплине  физическая культура

ТЕМА: Рациональный суточный режим

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил:

Студент 2 курса

группы 24РОСП(б)

Демиденко В.О.

 

Преподаватель:

старший преподаватель

Алферов Д.А.

 

 

 

 

 

 

 

Орел  2013

 

 

Содержание :

 

Введение                                                                                                       3

1. Понятие рационального режима                                                           4
2. Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)                                   5
3. Закаливающие процедуры                                                                     10
4. Рациональное питание                                                                            17
5. Сон                                                                                                            23

Заключение                                                                                                    25

Литература                                                                                                     26

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Поставь над собой сто учителей - они окажутся бессильными, если ты не можешь сам заставлять себя и  сам требовать от себя. Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для активной деятельности и восстановления организма, способствует повышению умственной и физической работоспособности. Объясняется это тем, что при соблюдении режима вырабатывается определенный ритм функционирования организма (динамический стереотип), представляющий собой уравновешенную систему условных рефлексов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Понятие рационального суточного режима

Рациональный суточный режим - это  целесообразно организованный, соответствующий  возрастным особенностям и профессиональной деятельности распорядок суточной деятельности, повторяющийся изо дня в день. При этом чрезвычайно важно, чтобы все элементы режима соблюдались строго последовательно и в одно и то же время, так как это способствует образованию устойчивых условных рефлексов. Рациональный суточный режим создает оптимальные условия для деятельности и восстановления организма, повышает работоспособность при занятиях физической культурой и спортом.

В связи с различными условиями  жизни и труда, бытовыми и индивидуальными особенностями не может быть единого для всех режима. Однако его основные положения должны соблюдаться в любом случае. В режиме занимающихся физической культурой и спортом необходимо обеспечить: 1) выполнение различных видов деятельности в строго определенное время; 2 чередование учебной деятельности, тренировочных занятий и отдыха; 3) рациональное питание в одни и те же часы; 4) выбор оптимального времени для тренировок; 4) полноценный сон.

В качестве примера может быть представлена следующая схема суточного режима физкультурника и спортсмена:

-   подъем;

-   утренняя гигиеническая  гимнастика (зарядка);

-   закаливающие процедуры;

-   завтрак;

-   трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин.) выполнение физических  упражнений;

-   обед;

-   трудовая деятельность (учеба). В паузах (3-5 мин.) выполнение  физических упражнений;

-   полдник;

-   отдых перед тренировкой;

-   учебно-тренировочное  занятие;

-   теплый душ; -ужин;

-   отдых, культурные  развлечения и т.п.;

-   прогулка;

-  сон.

Подъем следует проводить не позднее 7 ч. Сразу же после подъема  выполняется утренняя гигиеническая  гимнастика5 (зарядка). Она ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную  систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение. Зарядку лучше всего проводить на свежем воздухе, в любую погоду, а если в помещении, то при открытом окне или форточке.

 

2. Утренняя гигиеническая  гимнастика (зарядка)

Зарядка должна включать следующую  гигиенически оправданную последовательность несложных упражнений.

Начинается зарядка с упражнений, способствующих быстрому переходу организма  в состояние бодрствования: глубокое дыхание, спокойная ходьба, переходящая  в медленный бег (бег трусцой). В условиях квартиры бег проводится на месте, босиком (не менее 5 минут). Желательно под ноги поставить массажный коврик с шипами.

После бега выполняются упражнения для мышц рук: сгибание и разгибание, отведения и приведения, рывковые движения руками в различных направлениях, круги согнутыми и прямыми руками.

Далее выполняются упражнения для  мышц туловища: наклоны вперед и  назад, наклоны в стороны, повороты, круговые движения туловищем вправо и влево.

После этого следуют упражнения для мышц ног: сгибания и разгибания, отведения и приведения, махи, полуприседания и приседания, различные выпады, подскоки на месте.

Заканчивается зарядка спокойной  ходьбой, упражнениями на расслабление мышц рук, ног, туловища, движениями рук  вверх (вдох) и вниз (выдох), спокойными дыхательными упражнениями, для приведения организма в относительно спокойное состояние.

Каждое упражнение следует выполнять  примерно 1 минуту. Упражнения должны быть преимущественно динамического  характера, без длительных силовых  напряжений, без задержки дыхания. Нагрузка должна постепенно возрастать к середине зарядки и снижаться в конце ее. При выполнении упражнений частота пульса может повышаться на 50-80% от уровня покоя, после чего в течение 5-10 мин должна приходить в норму: это свидетельствует об оптимальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и способы их выполнения были выбраны правильно.

 

 

 

Рис. 2 Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для юношей

 

 

 

Рис. 3 Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики для девушек.

 

Продолжительность зарядки 15-20 мин. Сразу после нее обязательно выполняется одна из закаливающих процедур (обтирание, обливание, душ), тонизирующая нервную систему, ускоряющая процесс подготовки к умственной или физической работе.

Оптимальное время для занятий  физическими упражнениями или избранным видом спорта выбирается с учетом суточной динамики физической работоспособности. Лучшим временем для занятия физическими упражнениями или избранным видом спорта являются периоды от 10 до 13 часов и от 16 до 20 часов.

Не рекомендуется проводить тренировочные занятия после 20-21 часа. Тренировки в поздние часы недостаточно эффективны, а вызываемое ими возбуждение не дает занимающимся физической культурой и спортом заснуть в установленное время.

 

3. Закаливающие процедуры

Закаливание - это система гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления).

Организм обладает способностью поддерживать тепловое равновесие на определенном уровне независимо от наружной температуры. Эту способность можно значительно повысить закаливанием. Сущность закаливания заключается в тренировке терморегуляционной системы, в развитии защитных реакций организма на неблагоприятные воздействия внешней среды.

Закаливание может осуществляться при помощи специальной организации  занятий физическими упражнениями, закаливающих процедур и в повседневной жизни.

Для полноценного закаливания необходимо соблюдать принципы, которые были выработаны практическим опытом и подкреплены медико-биологическими исследованиями. Наиболее важные из них: 1) систематичность; 2) постепенность и последовательность; 3) учет индивидуальных особенностей; 4) сочетание общих и местных процедур; 5) активный двигательный режим; 6) разнообразие средств и форм закаливающих процедур; 7) самоконтроль при закаливании.

Принцип систематичности требует  ежедневного выполнения закаливающих процедур. Для достижения высокой  степени закаленности необходимо постоянно повторять воздействия того или иного метеорологического фактора. Это подтверждают и специальные исследования. Организм, как доказано, привыкает к холоду быстрее, если охлаждение производится ежедневно по 5 минут, а не в течение 10 минут через день. Длительные перерывы ведут к ослаблению или полной утрате приобретенных защитных реакций. Обычно уже спустя 2-3 недели после прекращения процедур наблюдается понижение устойчивости организма. Если перерыв будет вынужденным, то закаливание возобновляется как бы от исходной точки: начинают с “мягких” процедур, затем постепенно переходят к более сильным.

Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур. Только постепенное  усиление того или иного раздражителя (понижение температуры воды, воздуха), а также последовательный переход от малых доз воздействия к большим обеспечивает желаемый эффект.

Закаленность организма значительно  возрастает если систематически предъявить к нему повышенные требования. Если же дозу раздражителя при проведении закаливающих процедур постепенно не увеличивать, то он уже не может стимулировать повышение уровня закаленности и устойчивости организма.

Учет индивидуальных особенностей человека. При закаливании необходимо учитывать, что реакция организма  на закаливающие процедуры у разных людей неодинакова. При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур надо принимать во внимание возраст, состояние здоровья человека.

Сочетание общих и местных закаливающих процедур. При общих процедурах воздействию  подвергается вся поверхность тела, при местных - лишь его отдельные участки.

Активный двигательный режим. Предусматривает  выполнение во время закаливающих процедур различных физических упражнений или  какой-либо мышечной работы.

Разнообразие средств и форм закаливающих процедур. Этот принцип обусловлен следующим фактором: устойчивость организма повышается только к тому раздражителю, воздействию которого он многократно подвергался. Так, повторное действие холода вызывает повышение устойчивости к холоду, повторное же действие тепла, наоборот, только к теплу. Разнообразие средств и форм обеспечивает всестороннее закаливание.

Самоконтроль при закаливании. О влиянии закаливающих процедур на организм можно судить по ряду простых  признаков.

Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и т.п. Бессонница, раздражительность, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на неправильное проведение закаливания. В этом случае необходимо изменить форму и дозировку процедур.

Хорошая,  обычная,   бы­страя утомляемость, не­желание   выполнять   ту или иную работу

При закаливании обычно используют природные факторы: воздух, воду, солнце.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Закаливающее действие воздушных ванн обеспечивается, в первую очередь, разницей температур между воздухом и поверхностью кожи.

Существует несколько  способов закаливания воздухом: 1) сон при открытых окнах или форточках; 2) занятия зимними видами спорта 3) воздушные ванны.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным  снижением температуры воздуха  или увеличением длительности процедуры  при одной и той же температуре.

Закаливание воздухом следует  начинать при температуре 15-20 градусов. Продолжительность воздушной ванны  составляет 20-30 мин. Постепенно время  увеличивается ежедневно на 10 мин. и доходит до 2 ч. Следующий этап - прием воздушных ванн при температуре 5-10 градусов в течение 15-20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физические упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Терпеть ощущение холода дольше 4 мин. не рекомендуется. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растиранием тела и теплым душем.

Для воздушных ванн подходит любое время дня, но наиболее благоприятный  период - от 8 до 18 часов.