Рациональный суточный режим

Закаливание водой. К закаливающим водным процедурам относятся: обтирание, обливание, душ, купание. Именно в такой  последовательности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание. С обтирания  нужно начинать тем, кто склонен  к простудным заболеваниям. Для неподготовленного  организма первые обтирания лучше  всего проводить водой, температура  которой близка к температуре  поверхности тела человека - 33-35 градусов. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2-3 мес, примерно на 1-2 градуса в неделю. Со временем можно пользоваться водой прямо из-под крана. Обтирание проводят следующим образом: смачивают водой полотенце или полотняную варежку и хорошо отжимают. Сначала обтирают руки, затем грудь, наконец, доступные части спины и ног. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся процедура занимает 4-5 мин.

Обливание. Температура  воды должна быть вначале около 30 градусов, а затем по мере привыкания ее доводят до 16 градусов и ниже. Продолжительность процедуры - 3-4 мин. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем до покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Душ. В течение первых 2-3 недель температура воды должна быть 33-35 градусов, затем ее надо постепенно снижать до 25 градусов и ниже, в зависимости от индивидуальной подготовленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Продолжительность холодного душа - от 30 сек. до 1-2 мин.

В оптимальном режиме закаливания  нижний предел температуры для лиц 16-39 лет составляет 12 градусов, 40-60 лет - 20 градусов. В начальном и оптимальном  режимах закаливания снижение температуры  воды на 2 градуса каждые 5 дней рекомендуется лицам 16-39 лет, а на 1 градус - 40-60 лет.

Поздней осенью, зимой и  ранней весной при всех видах закаливания  для начинающих температура воды должна составлять 30-38 градусов, а температура  воздуха в помещениях - 18-20 градусов.

Купание. Является одним из наиболее эффективных способов закаливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 18-20 градусов. Прекращают купание при температуре воздуха 14-15 градусов, воды - 10-12 градусов. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале составляет 4-5 мин., в дальнейшем она увеличивается до 15-20 мин. и более.

В целях закаливания  наряду с общими применяют и местные  водные процедуры. Наиболее распространены обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Обмывание стоп проводится в течение всего года ежедневно  перед сном. Эту процедуру начинают с температуры воды 26-28 градусов и, постепенно снижая ее на 1-2 градуса, через неделю доводят воду до температуры 12-15 градусов. После обмывания стопы тщательно растирают полотенцем до покраснения. Продолжительность ножных ванн от 1 мин (начальный этап) до 5-10 мин.

Полоскание горла рекомендуется  проводить каждый день утром и  вечером. Начальная температура  воды - 23-25 градусов. Каждую неделю она снижается на 1-2 градуса и доводится до температуры 5-10 градусов.

Закаливание солнцем. Начинать закаливание солнечными лучами нужно  с сеансов продолжительностью 5-10 мин. в день, ежедневно увеличивая их на 5-10 мин. и доводя общую длительность процедуры до 2-3 ч. Обязательна периодическая смена положения тела и перерывы в приеме солнечных ванн каждый час на 10-15 мин. Солнечные ванны рекомендуется принимать через 30-40 мин. после завтрака, а закнчивать не менее чем за 1 ч. до еды. Наиболее благоприятное время для закаливания солнцем - с 9 до 12 часов.

Особенности закаливания  при занятиях физической культурой  и спортом. Закаливание имеет  большое значение для физкультурников  и спортсменов. Оно способствует укреплению здоровья и достижению высоких  спортивных результатов. Закаленный спортсмен реже болеет и поэтому может регулярно тренироваться, повышать свое мастерство, успешнее выступать в соревнованиях, которые зачастую проводятся в сложных климатических условиях, требующих быстрой акклиматизации.

Систематические тренировки в современных крытых спортивных сооружениях (спортивные залы, легкоатлетические манежи и т.п.) с постоянным мироклиматом вызывают у спортсменов явления дезакаливания. Это проявляется в снижении защитных реакций при резком изменении температурных условий, солнечной радиации. Поэтому тем спортсменам, которые длительное время тренируются в крытых спортивных сооружениях, необходимо при закаливании широко использовать природные факторы.

Закаливание спортсменов  осуществляется комплексно, с учетом особенностей вида спорта и этапов подготовки. Однако во всех случаях необходимо строго выполнять гигиенические правила закаливания.

Большие возможности для  закаливания представляют круглогодичные занятия физическими упражнениями на открытом воздухе. Спортсменам, тренирующимся постоянно на открытом воздухе, естественно, нет необходимости в специальном приеме воздушных ванн.

Представителям тех видов спорта, где занятия в основном проводятся в залах (спортивная и художественная гимнастика, акробатика, бокс, борьба и др.), следует по возможности использовать закаливающее действие холодного воздуха и солнечных лучей. Им также рекомендуется в целях закаливания чаще заниматься плаванием, различными зимними видами спорта и проводить тренировки на открытом воздухе. В сырую и ветреную погоду следует заниматься в тренировочном костюме, не допуская переохлаждения работающих мышц, особенно перед ответственными соревнованиями.

В жаркое время года на стадионе (спортивной площадке) следует проявлять особую осторожность, так как длительное пребывание на солнце отрицательно сказывается на состоянии здоровья и работоспособности. Прежде всего, наблюдается снижение быстроты и точности двигательных действий, ухудшение координации движений. Поэтому необходимо контролировать время дополнительного пребывания спортсменов на солнце, учитывать режим тренировочных занятий, общий распорядок дня, а также индивидуальные особенности занимающихся. Чрезмерное увлечение солнечными ваннами может вызвать вялость, чувство усталости.

Между приемом солнечных ванн и  занятием физическими упражнениями обязателен промежуток времени в 4-5 ч. Не рекомендуется много загорать в период интенсивных тренировок и соревнований. Зимой и осенью в профилактических целях можно пользоваться искусственным ультрафиолетовым облучением в специальных помещениях - фотариях.

Для спортсменов следует считать  обязательными и различные формы  закаливания водой. Они должны входить  в распорядок дня. Ежедневно после  утренней зарядки необходимы обливание и душ. При высокой степени закаленности спортсменам можно использовать контрастный душ, чередуя температуру воды 35-40 и 15-20 градусов. Обязательно также каждый день применять местные водные процедуры -обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Своеобразным видом закаливания  для спортсменов может служить  парная баня с последующим обливанием холодной водой.

4. Рациональное питание

Рациональное питание - это такое  питание, при котором организм получает адекватное количество каждого из различных питательных веществ, необходимых ему для выполнения своих функций, восстановления тканей и роста.

С пищей человек должен получать все вещества, необходимые как  для роста и развития всех тканей и органов, так и для пополнения энергии, затрачиваемой при умственном и физическом труде.

Энергия расходуется по двум направлениям: 1) на внутренние нужды организма, т.е. поддержание оптимальной температуры  тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенерацию новых клеток взамен распавшихся и др. (это нужды так называемого основного обмена, траты на которые обычно постоянны и не регулируются волей человека); 2) на физическую деятельность, затраты энергии на которую различны и регулируются волей человека.

Большая часть энергии (50-60%) расходуется на обеспечение жизнедеятельности человека (работа мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем), 10-15% энергии расходуется на усвоение самой пищи, 30-40% уходит на обеспечение физической активности человека, включая его работу.

Потребность организма в энергии  зависит от многих факторов: возраста, уровня обмена веществ в организме, времени года, климата и т.д. При  занятиях физкультурой и спортом  чем интенсивнее физические упражнения, тем больше тратится энергия.

Ориентировочно суточные энерготраты определяются следующим образом: при подвижном образе жизни нужно умножить показатель массы тела человека в килограммах на коэффициент 33. Так, например, человек массой 70 кг расходует 2310 килокалорий. Для определения суточных энерготрат у лиц, занимающихся физической работой, используется коэффициент 45, малоподвижной - 26. Зная эти цифры, можно рассчитывать и суточную потребность в пищевых веществах.

С позиций энергетического обеспечения  организма питание считается  физиологически правильным, если соответствует основному требованию диетологии - равенству потребления и расхода энергии. Рацион6 питания, по калорийности уступающий энергетическим тратам, не обеспечит нужных процессов восстановления, а превосходящий их рацион способствует накоплению избыточной массы тела, ожирению.

Питание должно быть регулярным, в  одно и то же время, потому что, когда  наступает время еды, повышается возбудимость пищевого центра, условно  рефлекторно выделяются пищеварительные  соки, повышается обмен веществ. То есть к каждому времени приема пищи в организме происходит соответствующая функциональная настройка. При беспорядочном питании эта функциональная готовность к еде не проявляется. В результате нарушается пищеварение и усвоение пищи, что может привести к заболеванию. Отсутствие пищевого режима отражается и на многочисленных функциях коры головного мозга.

Под режимом питания понимают его  кратность в течение суток, определенные интервалы между приемами пищи и  правильное распределение суточного  рациона.

Режим питания строится в зависимости  от характера трудовой деятельности, бытовых и производственных условий, индивидуальных привычек и т.п. Чаще всего применяется трехразовое  питание со следующим распределением калорийности суточного рациона: завтрак - 30%, обед - 45% ужин - 25%.

В настоящее время получило физиолого-гигиеническое  обоснование и четырехразовое питание, особенно для лиц умственного  труда. При этом распределение калорийности суточного рациона следующее: первый завтрак - 15%, второй завтрак - 25, обед - 35%, ужин - 25%.

В связи с большими физическими  нагрузками в спорте, 2-3-разовыми тренировочными занятиями в день и большими энерготратами  спортсмену трудно, а иногда невозможно получить необходимое количество калорий  за 3 приема пищи. Поэтому спортсмены питаются от 4 до 6 раз в день. Распределение калорийности при 6-разовом приеме пищи выглядит следующим образом: первый завтрак (до зарядки) -5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после первой тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25%.

Вечерний прием пищи должен быть не позднее 20 ч. местного времени.

Пищу следует тщательно прожевывать  до того момента, когда исчезает ее специфический вкус. При этом процесс  насыщения происходит быстрее. Рекомендуется  делать более 20 жевательных движений, прежде чем порция пищи, взятая в рот, будет проглочена.

К пищевым веществам, необходимым  для жизнедеятельности организма, относятся белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы. Отсутствие или  недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма.

Белки - основной строительный материал для всех органов и тканей организма. При недостатке белков может замедлиться  рост, снизиться сопротивляемость болезням, ухудшается умственная и физическая работоспособность.

Взрослому человеку в сутки нужно 1,3-1,5 г белка на 1 кг массы тела (при работе, не связанной с тяжелым физическим трудом). Спортсменам же в сутки необходимо от 2 до 2,5 г белка на 1 кг массы тела. Особенно много белка нужно при тренировке для развития силы, в частности, в период наращивания мышечной массы - 3-4 г на 1 кг массы тела.

Довольно высокая потребность  в белках у детей. В возрасте 7-12 лет в сутки необходимо 2,5-3,0 г  на 1 кг массы тела, в возрасте 12-16 лет - 2 г. Юные спортсмены 11-13 лет нуждаются  в 3 г белка на 1 кг массы тела, а подростки 14-17 лет - в 2-2,5 г на 1 кг массы тела.

К продуктам с высоким содержанием  белка относятся: мясо, сыр, творог, рыба, яйца, фасоль. Так, например в 100 г  сыра содержится 23-29 г белка, в таком  же количестве говядины - 20 г белка, творога - 18 г белка.

Белки лучше усваиваются в сочетании  с овощами, поэтому к мясным и  рыбным блюдам целесообразно делать овощной гарнир.

Жиры - важный источник энергии. При  сгорании в организме они выделяют в 2,2 раза больше калорий, чем углеводы и белки. При низком содержании или полном отсутствии жиров в рационе замедляется рост и снижается масса тела, нарушается функция центральной нервной системы, печени, почек, эндокринных желез, кожи.

Норма потребления жира для лиц  молодого и среднего возраста составляет 1,3-1,5 г на 1 кг массы тела в сутки. Для спортсменов нормы жира в рационах питания определяются в зависимости от потребления белка, но отношение белка/жира должно быть 1,0:0,8 или 1,0:0,7. Например, при потреблении 2,5 г белка на 1 кг массы тела берется 2,0 или 1,75 жира на 1 кг массы тела.

Самые ценные и необходимые жиры содержатся в молоке, молочных продуктах, сливочном масле, в растительных маслах, печени трески. Так, например, в 100 г растительных масел содержится до 99,9 г жира, в 100 г сливочного масла - до 82,5 г жира, в печени трески - 65,7 г жира.