Рациональный суточный режим

Следует иметь в виду, что избыточное потребление жиров (свыше 200 г в  сутки) оказывает отрицательное  воздействие на организм и способствует ожирению.

Избыточная масса тела увеличивает  риск таких заболеваний, как сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца, желчно-каменная болезнь.

Для определения нормальной массы  тела можно использовать показатель Брока, согласно которому нормальная масса (в килограммах) равна длине тела (росту в сантиметрах) минус 100 при росте 165 см. При росте 166-175 см нормальная масса тела равна длине тела минус 105, при росте более 175 см - равна длине тела минус 110.

Углеводы - самый главный источник энергии. Они обеспечивают более  половины энергетических трат человека. Углеводы используются для поддержания уровня гликогена в печени и мышцах, обновления его запасов, а также для поддержания постоянного уровня сахара в крови, расходуется для нужд клеток и тканей. При недостатке в пище углеводов возникает слабость, снижается работоспособность.

Суточная потребность в углеводах  зависит от энергозатрат организма: чем больше объем и интенсивность  мышечной работы, тем выше потребность  в углеводах. Суточная норма потребления  углеводов для здоровых людей - 5,2 - 6 г на 1 кг массы тела, для спортсменов -8-10 г и более на 1 кг массы тела.

Наибольшее количество углеводов  сдержится в сахаре, различных  сладостях, крупах, хлебе, картофеле. Так, например, в 100 г сахара-рафинада содержится 99,9 г углеводов, в 100 г конфет - 80-90 г углеводов, в 100 г гречневой крупы - 66 г углеводов.

В рационе большое значение имеет  качественный состав углеводов. Лучше, если 2/3 углеводов будет представлено в виде крахмала (картофель, крупы, хлеб) и 1/3 - в виде сахара, как в чистом виде, так и содержащегося в  сладких блюдах, напитках, фруктах и ягодах.

При избытке углеводов в питании  наблюдается ненормальное усиление работы поджелудочной железы, что  может привести к заболеванию  диабетом. Установлено, что каждые 25 г избыточного сахара приводят к  образованию 10 г жира. Отсюда следует важный практический вывод: углеводов (в первую очередь, сахара) нужно потреблять только такое количество, чтобы восполнить энергетические затраты. Но и неоправданное уменьшение содержания углеводов в пище вызывает значительное ухудшение состояния здоровья и снижение работоспособности. Ни при каких обстоятельствах количество углеводов в суточном рационе взрослых людей не должно быть меньше 300 г.

В рационе важно не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания.

Наука о питании установила, что  оптимальным для питания человека является следующее соотношение  белков, жиров и углеводов - 1:1:4 (т.е. на 1 весовую часть белков и жиров должно приходиться 4 части углеводов). По калорийности это соотношение (в %) составляет -15:30:15. Для спортсменов соотношение белков, жиров, углеводов должно быть 1:0,7:4,0, а по калорийности (в %) - 15:24:61. Это связано с тем, что жиры расходуют как энергетический материал в основном в состоянии покоя. При интенсивной физической деятельности избыток их в питании затрудняет работу органов, может вызвать жировое пропитывание печени.

Витамины (лат. vita - жизнь) - биологически активные вещества, синтезирующиеся в организме или поступающие с пищей, которые в малых количествах необходимы для нормального обмена веществ и жизнедеятельности организма. Действие их выражается в основном в усилении и регулировании жизненно важных функций. Они повышают сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, умственную и физическую работоспособность, способствуют правильному росту и развитию молодого организма, участвуют в обменных процессах. У человека, не получающего достаточного количества витаминов, развивается гиповитаминоз, симптомами которого являются: ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма. Длительное и полное отсутствие каких-либо витаминов в пище приводит к тяжелым заболеваниям -  авитаминозам. При избыточном поступлении синтетических витаминов в организм развивается гипервитаминоз, для которого характерно состояние общего нервного возбуждения, покраснение кожи, слабость, бессонница.

5. Сон

Сон - периодическое функциональное состояние человека, характеризующееся отсутствием целенаправленной деятельности и активных связей с окружающей средой. Во время сна активность мозга не уменьшается, а перестраивается.

Сон - одно из главных средств восстановления работоспособности. Потребность во сне обычно наступает через 14-16 часов непрерывного бодрствования. Взрослому человеку на сон требуется около 8 часов в сутки, подросткам рекомендуется спать больше - 9-10 часов.

Ученые считают, что сон длительностью  пять с половиной часов полностью  восстанавливает как физическое, так и психическое состояние человека, но общей нормы все же не существует. Альберт Эйнштейн отдавал сну 11 часов в сутки ... Каждому человеку требуется своя “доза сна”, чтобы почувствовать себя бодрым и отдохнувшим. Это зависит и от генетических особенностей, и от воспитания, и от традиций, принятых в семье или в обществе, и от так называемого биологического ритма.

Лучшим для отхода ко сну является время от 22 до 23 часов. Откладывание времени засыпания на 3 часа, как  показали специальные исследования, приводит на следующий день к ослаблению памяти на 50%. Установлено, что у людей, долго не спавших, умственные способности слабеют, они быстро утомляются, становятся раздражительными, заметна заторможенность в движениях.

Негативное влияние на сон оказывают  такие факторы, как голод, боль, шум, свет, стресс, алкоголь, возбуждение, страх, тревога и др.

Существуют правила гигиены  сна, позволяющие бороться с его  нарушениями.

Не стоит ложиться спать, если нет  сонливости. Желание отоспаться впрок, как правило, неосуществимо. Привычка вздремнуть в течение дня тоже не способствует полноценному ночному отдыху, так как нарушает цикл сон - бодрствование.

Учащиеся средних и высших учебных  заведений, занимающиеся физической культурой  и спортом, особенно в период напряженной  работы (экзамены, тренировки, соревнования), должны увеличивать время на сон. Быстрому засыпанию и крепкому сну способствуют вечерние прогулки на свежем воздухе по 30-40 минут. Рекомендуется ложиться в постель в проветренном помещении, температура в котором - 16-17 градусов. Лучше всего спится, когда температура в помещении составляет 18-24 градуса.

Постель должна быть удобной и теплой. Перед сном необходимо проветрить помещение. Еще лучше приучиться спать круглый  год с открытой форточкой.

При стойких и длительных нарушениях сна следует обращаться к врачу. Без его советов не рекомендуется пользоваться различными снотворными средствами. Категорически запрещено принимать различные снотворные препараты перед соревнованиями, так как большинство из них относятся к разряду допингов. Недопустимо бороться с бессонницей с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, ничего общего не имеющее с нормальным сном.

Следует отметить, что у некоторых  людей наблюдаются определенные отклонения от общепринятой продолжительности сна и динамики работоспособности в течение суток. Это послужило основанием для разделения людей на так называемых «жаворонков» и «сов». К первым относятся те, кто легко рано встает и обладает высокой работоспособностью утром и днем, ко вторым – те, кто поднимается сравнительно поздно и более работоспособен во второй половине дня. Указанные выше и прочие индивидуальные особенности необходимо учитывать при составлении оптимального суточного режима.

 

 

 

 

Заключение

Человек благодаря организованному распорядку дня способен выполнять различные виды трудовой и творческой деятельности с наибольшей эффективностью. Вдумайтесь в мысль Н. Г. Чернышевского: «Кто не изучил человека в самом себе, никогда не достигнет глубокого знания людей».

Изучить себя в известной мере позволяет  установленный распорядок собственного бытия, такой, который благоприятно сочетается с врожденными биологическими ритмами человека. Наиболее важные из них - суточные. Ночью, как известно, снижаются показатели обменных процессов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, температура тела.

Днем интенсивность обмена веществ, двигательная активность и связанная  с ними функция кардиореспираторной  системы увеличиваются. Работоспособность  человека постепенно повышается в утренние часы и достигает наиболее высокого уровня к 10-13 часам.

После 14 часов работоспособность  понижается, затем возникает вторая волна повышения, которая вновь  уменьшается после 20 часов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература :

1. В.А.Бароненко, Л.А.Рапопорт Здоровье и физическая культура студента. – уч. пособие ,2010.- 417с
2. Попов C.Н. Лечебная физическая культура- Academia,2011.- 167с
3. В.И. Коваль, Т.А. Родионова Гигиена физического воспитания и спорта – 2010.- 256с