Регулировка массы тела в процессе спортивной тренировки

УДК 796

МИНИСТЕРСТВО  ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФГБОУ ВПО «КЕМЕРОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ФАКУЛЬТЕТ ПОЛИТИЧЕСКИХ НАУК И СОЦИОЛОГИИ

 

Кафедра физического воспитания

 

Доклад на тему:

«Регулировка массы тела в процессе спортивной тренировки»

 

 

Выполнил:

Проверил:

 

 

 

Кемерово, 2013

Содержание:

Введение………………………………………………………………………3

Методы оценки массы тела…………………………………………...………3

Изменение массы тела в процессе тренировок…………………….………..4

Регулирование массы с помощью питания…………………………………..5

Методика сгонки массы  тела………………………………………………….5

Методика повышения массы  тела……………………………………………..6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

Важность умения регулировать массу тела в процессе тренировок очень велика. Она дает возможность  в некоторой степени менять телосложение спортсмена.

Гипотеза: правильное регулирование  массы тела способствует повышению  эффективности тренировок и повышению  работоспособности.

Цель: исследовать важность регулирования массы тела.

Задачи: изучить способы  изменения массы тела

Методы оценки массы тела

Говоря о весе тела, следует  сказать, что с помощью него можно определить уровень физического развития спортсмена.

Для оценки веса тела существует относительно большое количество различных  методов. Рассмотрим некоторые из них.

Для определения нормального  веса тела для подростков и юношей используется весоростовой индекс. Для  этого нужно от длинны тела вычесть 100, для спортсменов, рост которых 165 см, 105 если рост спортсмена находится в промежутке от 165-175 см, 110 в случае если рост 175см. Вероятность ошибки у данного метода 14%.

Оценить свою массу тела можно с помощью другого метода. Для этого нужно перевести  свой вес из килограмм в граммы и разделить его на длину тела, полученный трехзначный результат  можно оценить. Если он будет находиться в промежутке от 360 до 415г то следует говорить о нормальном весе тела у мужчины спортсмена. Если полученный показатель ниже 300, то это будет указывать на недостаток массы тела. Показатель выше 500 будет указывать на ожирение. С возрастом, приблизительно к 40 годам, промежуток в котором вес тела на 1 см роста был бы нормой, увеличивается.

Наиболее интересным, по моему мнению, является определение  удельного веса тела. Удельный вес  тела можно рассчитать по специальной  формуле. Сначала человек взвешивается при нормальных условиях, а затем в воде на специально оборудованных весах. Если при взвешивании два показателя растут, то следует говорить о прибавке в мышечной массе, объяснить это можно тем, что мышцы тяжелее воды. Если при измерении в обычных условиях вес тела увеличивается, а при измерениях удельного веса тела уменьшается, то обычно говорят о том, что увеличилась жировая прослойка, объясняется это тем, что жировая ткань легче воды. Если при проведении измерений вес тела в обоих случаях остается неизменным, то причиной этому является задержка воды в организме.

Изменение массы  в процессе тренировок

Несомненно, при получении  регулярных физических нагрузок в течение  продолжительного времени вес тела у спортсмена меняется.

На первом этапе тренировок, следует говорить о первых 2-3 неделях  занятий, обычно спортсмен теряет 1-2 кг.  Потеря веса происходит за счет того, что организмом используются жировые отложения и выводятся  излишки воды. Спортсмен может  потерять больше веса в случае наличия  у него больших жировых запасов, следовательно, потери тем больше, чем  больше жировая прослойка. При постоянном проведении тренировок вес тела спортсмена устанавливается на оптимальном  для организма уровне.

В зависимости от возраста следует говорить о разном приросте массы тела за год. Так подросток  в возрасте от 14-15 лет в среднем  за год набирает от 4 до 4,5 килограмм, у лиц от 18-19 лет такой прирост  меньше и он составляет 1-1,5 килограмма.  Если говорить о юношах регулярно  занимающихся спортом, то за год они  могут набирать от  8 до 10 килограмм.

Если рассматривать отдельно одну тренировку, то следует сказать, что происходит уменьшение веса тела, и это уменьшение тем значительнее, чем выше была интенсивность тренировки.  Так же потери могут быть обусловлены  повышением температуры и влажности  воздуха в помещении, в котором  происходит тренировочный процесс, повышенной возбудимостью нервной  системы или в случае наступления  у спортсмена состояния перетренированности.

Подводя итог данному параграфу  следует сказать, что у людей периодически занимающихся спортом в среднем вес может колебаться на в диапазоне от -1.5кг до +1.5кг. У спортсменов изменения в этом диапазоне считаются нормальными.

 

 

 

Регулирование массы  тела с помощью питания

Осуществление изменения  массы тела, по моему мнению, самым  важным является грамотное питание  спортсмена.  Грамотное питание  предполагает употребление достаточного количества белков животного происхождения  и углеводов представленных в  виде моносахаридов.

Регулирование массы тела предполагает постепенное снижение калорийности пищи до 30-45ккал на 1кг веса в сутки. В суточный рацион спортсмена должно выходить примерно от 2,4 да 2,5 г белка, от 4 до 4,5г  углеводов, 1-2г жиров на 1 кг веса.

Так же следует сказать, что  в пищу следует употреблять достаточное  количество пектиновых веществ. Важность данных веществ нельзя приуменьшать, так как они способствуют  снижению гнилостных процессов, уменьшению газообразования  в кишечнике и обезвреживанию вредных веществ в организме. Большое их количество можно обнаружить в вареных овощах и апельсинах.

Регулировать массу тела можно ограничения объема употребляемой  жидкости. Такое способ сгонки веса приводит к жажде. Жажда бывает нескольких типов. Первая вызвана тем, что сокращение объемов употребляемой жидкости приводит к обезвоживанию организма. Причиной второй можно назвать условно-рефлекторные реакции организма, состояние слизистой  оболочки полости рта и желудочно-кишечного  тракта.

Утолению истинной жажды  будет способствовать принятие газированной угольной кислотой воды, высушенного  кисло-соленого творога, томатного  сока с солью, хлебного кваса, зеленого чая и овощного сока.

Методика сгонки массы тела

Сгонка веса осуществляется с помощью проведения спортивных тренировок, соблюдения рациональной диеты, которая предполагает сокращение калорийности пищи и её объемов, ограничение  употребляемой жидкости, прохождение  тепловых процедур, использования психологических  методов и различных медикаментов и т.д.

Несомненно, для того чтобы  согнать вес без вреда для  здоровья необходимо для начала пройти диспансерное врачебное обследование, после которого тренер сможет составить  наиболее эффективную программу  проведения тренировок.

Без особого труда человек, занимающийся постоянно спортом  может скинуть примерно 1-2 килограмма. Делается это с помощью изменения  своего питания, т.е. ограничить можно  прием жидкости, углеводов, калорийность. Так же уменьшению веса способствует проведение высокоинтенсивных тренировок в теплом костюме. Для того чтобы  быстро согнать 1-2 килограмма, может  быть использована баня.

Снизить вес на 0,5 -0,6  можно  с помощью клизмы, обычно клизма наполняется некоторым количеством  водного раствора английской соли или  прокипяченным мыльным раствором. Эти меры допустимы только в случае, если организм не обезвожен.

Следует отметить, что впервые  дни прохождения процедуры сгонки веса спортсмен становится раздражительным. Потери веса осуществляются в основном за счет воды, выведенных из кишечника  каловых масс.

После достижения необходимого веса необходимо остерегаться принятия большого количества воды и пищи. Пища, принимаемая спортсменам должна быть легкоусвояемой, калорийной и  свежей.

После форсированного снижения веса у спортсмена, возможно, возникнет  перенапряжение. Среди его признаков  можно отменить бледность кожи, жалобы на головные боли, головокружение, тошнота, рвота.

Методика повышения  массы тела

Повышение массы тела в  основном связано с приростом  физиологического поперечника основных мышц. Сила мышцы связана с её поперечником. Следовательно, из этого  можно сделать вывод, что увеличение силовых показателей ведет к  увеличению мышечной массы.

Отсюда можно задать вопрос. Как увеличить силу мышц?

В первую очередь увлечение  силы можно достичь благодаря  работе с отягощениями. Размер этих отягощений для спортсмена должен быть достаточно велик, но не пределен, так  как это чревато получение  серьезных травм. Время подхода  для каждого упражнения определяется тем, какие мышечные волокна прорабатывает  упражнение, тут говорится о белых  и красных.  Силовые волокна  будут развиваться благодаря  упражнениям с низким количеством  повторений и с большим весом. Волокна же отвечающие за выносливость будут развиваться при работе с большим количеством повторений.

Увеличение мышечной массы  происходит благодаря принципу суперкомпенсации. Именно этим объясняется то, почему интенсивные тренировки с отягощениями приводят к увеличению мышечной массы спортсмена.

Оптимальной считается проведение тренировки три дня в неделю. В  каждую из тренировок выполняется по одному базовому упражнению, к ним  относят жим лежа, приседания со штангой, становую тягу. Базовыми они называются потому, что при их выполнении в работу включается большое количество мышечных волокон.

 

Из всего выше сказанного можно сделать несколько выводов.

Во-первых,  физическую развитость спортсмена показывает вес его тела. Для оценки оптимального веса тела можно существует множество методов, на данный момент универсального не выявлено.

Во-вторых, для наиболее эффективного изменения массы тела спортсмена необходимо рационализировать его  питание.

В-третьих, у тренированного спортсмена есть оптимальный вес, который  постоянно колеблется в определенном диапазоне.

В-четвертых, сгонка веса зачастую неоправданна, поэтому целесообразней набирать вес.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список литературы

1.Вес реальный, вес идеальный. Тесты. Современный спорт 1990

2.Коряковский И.М. Теория ФВ: учебник для средних физкультурно-учебных заведений. – М. : Издательство «Физкультура и спорт» , 1998.-271с.

3. Матвеев А.П., Мельников С.Б. Методика ФВ с основами теории: учеб. Пособие для студентов пед. Институтов и учащихся пед. Училищ. – М.: «Просвещение», 1991.- 191с.

4. Теория и методика физического воспитания: Учеб. Пособие для студентов пед. ин-тов и пед. уч-щ – М.: Издательство «Просвещение», 1988.- 226с.

5. Холодов Ж.К. и Кузнецов В.С. Теория и методика ФВ и спорта: учеб. Пособие для студентов вузов. – М.: Издательский центр «Академия», 2000. – 480с.