Шпаргалка по "Физкультуре"

При внушении состояния покоя  формируется сноподобное состояние, в основе которого лежит явление активного расслабления мышц, снятие нервного напряжения, повышение внимания к внешним сигналам (активно усваивается внушаемая информация, преодолеваются свои страхи и неуверенность). В этом состоянии нарастает активность восстановительной (трофотропной) системы, идет процесс наполнения энергией, повышение психической и физической работоспособности.

Освоение приемов психорегуляции способствует: приобретению оптимального рабочего состояния; наработке умения обеспечивать отдых между учебными и физическими нагрузками; готовности систем организма к экстремальным ситуациям; преодолению усталости, утомления и переутомления; ускорению восстановления после нагрузок, мобилизации на проявление максимальных волевых, психоэмоциональных и физических усилий; поддержанию высокого психоэмоционального тонуса и т.д.

Ведущая роль в освоении психорегуляции принадлежит умению обеспечить необходимую концентрацию своих возможностей на учебной и физической деятельности.

Наиболее типична для  студента ситуация, когда он находится  в каком-либо неблагоприятном психическом  состоянии. В этой ситуации рациональнее всего направить средства психорегуляции на устранение факторов, поддерживающих негативные проявления (отвлечение внимания через различные виды деятельности, дыхательные практики, музыку и т.д.). Психофизиологический механизм действия этих приемов основан на увеличении поступающей в центральную нервную систему информации, что отвлекает от негативных влияний.

Механизм действия психорегулирующей  тренировки как средства снижения психического и физического утомления основан  на явлении взаимосвязи функционального  состояния головного мозга и  мышц. Чем напряженнее и активнее мышцы тем больше импульсов поступает в мозг и он все больше активизируется. Чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в мозг и мозг успокаивается. Поэтому, чтобы ввести себя в нужное психическое состояние необходимо уметь управлять тонусом скелетных мышц.

Психофизиологическими механизмами  психорегуляции являются: закрепление в центральной нервной системе условно-рефлекторных связей высокопродуктивных психоэмоциональных и физических состояний; снижение силы негативных явлений и ненужных эмоциональных переживаний; оптимизация актуальных психических и физических состояний и др.

3.Методика составления  комплексов в различных видах  производственной гимнастики и  определение их места в течении рабочего дня

Комплексы упражнений вводной гимнастики состоят из упражнений организующего  характера для туловища, рук  и  ног, упражнения в быстром темпе  с музыкальным сопровождением под  ритмичную, бодрую музыку.

Для людей, работающих с высоким  напряжением внимания и психики, с малой физической нагрузкой, подбираются  комбинированные  динамические упражнения с участием различных групп мышц, требующих высокой координации  движений. Пик физической нагрузки планируется на первую часть комплекса.

С целью профилактики сутулости  от длительного пребывания в вынужденной  позе «сидя» и утомления зрительного  анализатора используются специальные  корригирующие упражнения.

При составлении комплексов упражнений необходимо учитывать характеристику труда.

Проведение физкультуры в течение  рабочего дня должно либо предшествовать первым признакам утомления, либо совпадать  с его началом. Для людей тяжелого физического труда рекомендуется  проводить производственную гимнастику через 1–1,5 ч, а для лиц умственного  труда – через 2,5–3 ч от начала работ, т.е. в конце фаз высокой  производительности для более «плавного» перехода состояния организма в  период наступающего утомления.

Следует помнить, что время проведения микропауз и физкультминуток определяют сами работающие в течение рабочего дня по своим субъективным ощущениям. В основном это несколько упражнений на мышечные группы, которые находились в вынужденном положении при работе.

Билет №30

1.Интенсивность физических  нагрузок

Воздействие физических упражнений на человека связано  с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу.

Зоны  интенсивности нагрузок по ЧСС:

О – зона отдыха (или восстановления); I – первая тренировочная зона;           II – вторая тренировочная зона; III – надкретическая зона; ПАНО – порог анаэробного обмена; ЧСС – частота сердечных сокращений.

Таких показателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокращений. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС О, I, II, III.

Разделение  нагрузок на зоны имеет в своей  основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в минуту для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повторном или интервальном методах тренировки) или для активного отдыха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при развитии выносливости у начинающих.

Первая  тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до  
150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным процессом его обмена в организме) происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако у слабо  
подготовленных занимающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАНО может наступить и при частоте сердечных сокращений  
130–140 удар/мин, тогда как у хорошо тренированных спортсменов ПАНО может «отодвинуться» к границе 160–165 удар/мин.

В третьей тренировочной зоне (более 180 удар/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимических реакций кропи и ее состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы, резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной  тренировочной работы. Но самых больших  значений максимальный кислородный  долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

2.Самоконтроль за  эффективностью самостоятельных  занятий

Правильно организованный контроль, вернее самоконтроль, позволяет избежать перегрузок, придает целенаправленность тренировкам.

Наиболее доступными способами  оценки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи (см. главу 9).

Степень физической подготовленности можно контролировать с промощью определения величины максимального потребления кислорода по методу К. Купера (см. главу 10).

Практика показала, что нетренированный  человек с плохой подготовленность (МПК меньше 25 мл/кг/мин) может ее увеличить в результате систематических  занятий примерно на 30 %.

Также наблюдению подлежат самочувствие, настроение, аппетит, утомляемость, сон, работоспособность, показатели, отражающие состояние основных органов. Самочувствие – субъективное ощущение состояния здоровья. Оно характеризуется рядом признаков – усталостью, ощущением слабости, головными болями или же бодростью, желанием заниматься упражнениями.

Симптомы утомления весьма разнообразны. Непосредственным выражением утомления  является чувство усталости, слабости, бессилия, сонливости. При сильной  степени утомления наблюдаются  отвращение к работе, раздражительность, неприязнь к окружающему, тягостное  напряжение.

Признаками  утомления являются учащение дыхания, боль в мышцах, затруднение дыхания, потливость, сильное сердцебиение, сухость во рту в течение дня  и в процессе тренировки.

Длительность и глубина сна  также отражают состояние организма (более подробные сведения о сне  – в лекции 3).

Необходим контроль за пульсом в состоянии покоя. Лучше проводить измерения сразу же после сна, лежа в постели, перед тренировкой, во время тренировки и обязательно после – в период восстановления.

Важная часть самоконтроля –  регулярное определение веса.

3.Производственная  гимнастика, как часть производственной  физической культуры в рабочее  время

 

В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их работоспособность повышается. В трудах другого великого русского физиолога И.П. Павлова мы находим  объяснение того, как устойчивая работоспособность  зависит от правильного чередования  периодов работы и отдыха, о роли ЦНС в этом процессе. Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки — умственную и нервно-эмоциональную  напряженность труда, которая характеризуется  степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических  процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших  полушарий головного мозга, тем  важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности. Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет «контрастный» характер: чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот; чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК; чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях ПФК. 3. Влияние условий труда и быта специалиста на выбор форм, методов и средств ПФК Производственная физическая культура проявляется в различных формах: в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессионально-прикладной физической подготовки; в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур, оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий - в спортивных секциях и при необходимости — профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ. Занятия в любых формах ПФК могут проводиться как индивидуально, так и в группах. При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс., Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая поза, разнообразие рабочих движений, загруженность отдельных функциональных систем. Например, при рабочей позе стоя восстановительные и профилактические упражнения рекомендуется проводить в положении сидя или лежа. При рабочей позе сидя или в неудобных позах упражнения проводятся стоя в свободной позе. Соответственно подбираются и конкретные упражнения по «контрастному» методу. На подбор методов и средств ПФК оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях значительного переутомления человека метод активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или после него — необходимое условие для подбора оптимальных методов и средств ПФК. 4. Производственная физическая культура в рабочее время В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика может в ряде случаев включать в себя не только гимнастические упражнения, но и другие средства физической культуры.

Билет №31

1.Энергозатраты при  физических нагрузках разной  интенсивности

Чем больше мышечная работа, тем сильнее возрастает расход энергии.

Но не вся энергия, расходуемая человеком  при совершении механической работы, используется непосредственно на эту работу, так как большая часть энергии теряется в виде тепла. Известно, что отношение энергии, полезно затраченной на работу ко всей израсходованной энергии называется Коэффициентом полезного действия (КПД), Считается, что наибольший КПД человека при привычной для него работе не превышает 0,30–0,35. Чаще же КПД равен  
0,20–0,25, так как нетренированный человек тратит на одну и ту же работу больше энергии, чем тренированный.

С ориентацией  на мощность и расход энергии были установлены зоны относительной  мощности в циклических видах  спорта.

Таблица 3-Зоны мощности

Степень мощности при рекордном выполнении	Продолжительность работы	Виды физических упражнений
Максимальная	От 20 до 25 с.	Бег – 100 и 200 м. Плавание – 50 м. Велогонка – 200 м.
Субмаксимальная	От 25 до 3-5 мин.	Бег – 400, 800, 1000, 1500 м. Плавание – 100, 200, 400 м.
Большая	От 3-5 до 30 мин.	Бег –  2, 3, 5, 10 км. Плавание – 800, 1500 м.
Умеренная	Св. 30 мин.	Бег – 15 км и более

 

Эти четыре зоны относительной мощности предполагают деление множества различных  дистанций на четыре группы: короткие, средние, длинные и сверхдлинные.

Мощность  работы прямо зависит от ее интенсивности.

Зона  максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая  предельно быстрых движений. Ни при  какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного (анаэробного) распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т.е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10–20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.