Шпаргалка по "Физкультуре"

Основные  показатели физической нагрузки –  объем и интенсивность (длина  преодолеваемых отрезков и число  повторений упражнений, их длительность и характер отдыха).

Объем физической нагрузки определяется числом упражнений, выполненных за единицу времени (занятие, неделю, месяц, год). Объем  выражается в конкретных единицах: в числе пройденных километров (лыжные гонки, бег, плавание) – циклические  упражнения и в часах – ациклические упражнения.

Интенсивность физической нагрузки – это объем  физических  упражнений, выполненных  с определенной скоростью, т.е. путь, пройденный в единицу времени  с определенной мощностью, при определенной плотности занятий. Интенсивность  нагрузки связана с напряжением  усилий занимающегося при выполнении упражнений. Показателями ее могут служить частота сердечных сокращений (ЧСС), скорость передвижения спортсмена, выраженная в процентах от  
соревновательной скорости, и содержание лактата в крови. Например, в зависимости от величины показателей ЧСС и скорости передвижения на лыжах, интенсивность в лыжных гонках классифицируется таким образом: низкая –  
120–140 уд/мин или 55–70 %; средняя – 140–160 уд/мин, 70–85 %; околосоревновательная – 160–175 уд/мин, 85–95 % соревновательная – 175–190 уд/мин,  
95–105 %; максимальная 190 уд/мин, 105 %.

Интенсивность нагрузки выражается абсолютными и  относительными показателями. Абсолютные показатели – это физические единицы измерения  
(м/с, км/ч, частота движения), относительные – скорость в % от соревновательной, с которой занимающийся проходит определенный отрезок или всю дистанцию.

Зависимость ЧСС от возраста можно определить по формуле:

ЧСС (максимальная) = 220 – возраст (в годах).

Физиологическое влияние интенсивности нагрузки характеризуется изменением показателей  деятельности ведущих систем организма: ЧСС (уд/мин), потребление кислорода (мл/мин/кг) и др. При проведении учебно-тренировочных  занятий со студентами для оценки величины нагрузки можно воспользоваться  формулой, предложенной В.С. Фоминым:

где К – коэффициент восстановления, иначе скорость восстановления пульса к 10-й минуте после бега; ЧСС после бега – величина пульса сразу после бега, подсчитывается за 10 с сразу после преодоления дистанции или физической нагрузки; ЧСС через 10 мин – величина пульса через 10 мин после бега или выполненной физической нагрузки; ЧСС исходная – величина пульса до занятия. Рассчитывая коэффициент восстановления К, можно планировать беговую нагрузку (длину дистанции и скорость бега) или другую физическую тренировочную нагрузку. Один из компонентов нагрузки можно увеличить, если К составляет менее 80 %.

3.Методические основы  производственной физической культуры

Методические  основы производственной физической культуры были заложены в 20-е годы ХХ века. Предпосылками  для ее рациональной организации   явились работы русских физиологов И.М. Сеченова и И.П. Павлова. Так,  
И.М. Сеченовым было доказано, что активный отдых или двигательные переключения способствуют более полноценному восстановлению сил организма, нежели пассивный отдых. При этом происходит более глубокое торможение (отдых) утомленных нервных центров (время работы) с последующей активизацией их восстановления, то есть работоспособности, и даже «сверхвосстановлением» их функций.

Важной  составляющей методических основ ПФК  являются результаты работ С.А. Косилова, установившего, что в процессе обучения приемам труда и их совершенствования  развивается сложная система  рефлексов, образующая рабочий динамический стереотип (РДС), его называют еще  интегральным образом рабочих действий. Он направлен на решение трудовой задачи и подкрепляется положительным  конечным результатом.

В зависимости  от характера труда методика будет  иметь различные по направленности характеристики (контрасты):

а) в случаях  высокой физической нагрузки в труде  она уменьшается при отдыхе и  наоборот;

б) если в трудовой деятельности включены большие  группы мышц, то на занятиях ПФК создаются  условия для их разгрузки и  наоборот;

в) при большом нервно-эмоциональном  напряжении в труде, то в занятиях ПФК такое напряжение, по возможности, уменьшается.

Билет№33

1.Биологические ритмы  и работоспособность

Режим жизнедеятельности включает в себя учебу, тренировочные занятия, отдых, питание, общение и многое другое. Для понимания важности хорошо продуманного и строго выполняемого режима следует шире знать некоторые  биологические явления в организме, связанные с его различной  деятельностью.

Изучение биологических временных  структур человека (хронобиология, биоритмология) позволило зафиксировать около 300 биоритмов – стабильных и лабильных. Биоритмы – это упорядоченное во времени и предсказуемое изменение биологических процессов (Шапошникова В.И. и др.).

Основным признаком ритмических  процессов в организме, играющих огромную роль в его жизнедеятельности и способствующих экономному расходованию энергии, является их повторяемость. Расстояние между одинаковыми положениями двух колебаний носит название периода или цикла. Каждый цикл состоит из двух фаз. В одной из них процессы достигают своего максимума, в другой – минимума.

Вся живая природа функционирует  по 24-часовому ритму. Суточному ритму подчинен и организм человека (независимо от того спортсмен он или нет). Для функций отдельных органов и систем характерны определенные режимы. Биологические ритмические процессы могут протекать как на уровне клеток, так и на уровне организма в целом.

Суточный (циркадный) ритм выявлен  более чем у 40 функций организма  человека (содержание гормонов, гликогена  в печени, кровообращения и т.д.). Дважды в сутки снижается работоспособность сердечной мышцы: около 13 ч и 21 ч. Наибольших величин частота сердечных сокращений достигает в 18 ч. Установлена суточная периодика температуры тела: максимальная величина в  
18 ч, а минимальная – с 1–4 ч. В течение суток изменяются сила мышц и многие другие качества. На физические нагрузки организм человека реагирует по разному в течение суток.

Рядом исследователей (Н.Я. Перной,1925 г., Ж. Пиаже,1969 г., E. Roberts) выявлена подверженность творческой деятельности циклическому характеру, обусловленному биоритмами.

Исследования  в области биоритмологии выявили периоды повышенной активности головного мозга через каждые полтора часа. Эти данные послужили материалом к рекомендуемым формам физических упражнений с целью повышения умственной работоспособности, о которых мы будем говорить ниже.

Некоторые исследователи выявили в месячном цикле так называемые «хорошие»  и «плохие дни». Установлены 23-суточный физический, 28-суточный эмоциональный и 33-суточный интеллектуальный циклы. Каждый из них имеет дни максимальной активности: в физическом цикле – 11–12-е сутки, в эмоциональном – 16–17-е сутки. Обучение будет более качественным, когда происходит совпадение положительных показателей, имеющихся у каждого человека. В течение недели, как показывает опыт, наиболее результативными являются вторник, среда, четверг и пятница, а нерезультативными – понедельник и суббота. Выявление высокопродуктивных и низкопродуктивных дней имеет большое значение для организации обучения, но на практике это недостаточно учитывается ввиду многих объективных причин (большое количество студентов при недостаточности аудиторного фонда, лабораторных классов, спортивных залов и т.п.).

Занятия проводятся, студенты занимаются и  это означает, что студент не может  преодолеть «плохие», так называемые «критические дни». Благодаря высокой лабильности центральной нервной системы в студенческом возрасте происходит процесс затягивания биологических циклов под влиянием каких-нибудь внешних факторов. Это не должно быть постоянным. Например, во время подготовки к экзамену,  некоторые студенты бодрствуют порой до 2-х часов ночи и позднее, т.е. сокращают длительность сна. Утром им приходится вставать, работать. Это не может и не должно продолжаться длительное время, т.к. хроническое нарушение согласованности режимов учебного дня, питания, отдыха, сна и двигательной активности может привести не только к снижению работоспособности, но и к развитию пред- и патологических явлений в организме.

Исследованиями  Н.А. Агаджаняна (1988 г.) показано, что наиболее сильным по функциональным возможностям человек бывает с 8 до 12 ч и с 17 до  
19 ч., так как активизируются почти все функции организма. В то же время дважды отмечено снижение психофизиологических функций в течение суток: с 2 до 3 и с 13 до 15 часов. В связи с этим целесообразно освоение трудных предметов планировать на часы высокой работоспособности, менее сложные предметы переносить на другое время и чередовать занятия с перерывами для проведения специальных форм физической культуры, сопровождающихся функциональной музыкой. Занятия в ночные часы не рекомендуются.

 Однако благодаря волевому  усилию человек может проявлять  высокие  функциональные показатели в любое время дня, недели и года (как следствие этого – спортивные результаты).

2.Формы и содержание  самостоятельных занятий физическими  упражнениями

Исторически в нашей стране сложились две  главные формы организации физической активности людей: группа регламентированных форм, обеспечивающихся государственными программами и осуществляющихся за счет средств национального бюджета, и самостоятельные  или самодеятельные формы организации физической активности. В данной лекции речь пойдет о второй форме.

Самостоятельные физкультурные занятия в свою очередь подразделяются на индивидуальные, малогрупповые и коллективные.

Самостоятельно  занимающиеся должны знать правила  проведения занятий, основные механизмы  получения тренировочного эффекта. Важны и знания, и владения навыками самоконтроля. Немаловажное значение имеют подбор формы занятий, места их проведения, правильной экипировки, спортивного инвентаря или  его самодельных аналогов.

Овладение физкультурными навыками – не только признак общей культуры человека, но и настоятельная необходимость нашего времени. Учитывая все вышесказанное  и в связи с высокими требованиями по физическому воспитанию, предъявляемыми к студентам, возникает необходимость самостоятельных занятий по заданию преподавателя. Самостоятельная работа студентов по физическому воспитанию должна быть направлена на сохранение и укрепление здоровья; развитие несовершенных физических качеств; подготовку к выполнению зачетных нормативов.

Наиболее  доступными и эффективными средствами физического воспитания в домашних условиях являются: утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ), атлетическая гимнастика, комплексы упражнений по круговой тренировке, ходьба, бег, ходьба на лыжах, плавание и т.д.

Самостоятельные занятия состоят из трех частей: подготовительная часть (разминка), основная часть, заключительная (см. лекцию № 5).

Гигиенической гимнастикой можно заниматься в  любое удобное время дня, спустя 1,5–2 ч после приема пищи и за 1–2 ч перед сном. Для самостоятельных занятий можно использовать различные комплексы, рекомендуемые литературой. Упражнения УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается благодаря тому, что в кору головного  мозга поступает поток нервных импульсов от множества рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период врабатывания. Лучше всего выполнять упражнения УГГ на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении и заканчивать водными процедурами, или контрастным душем, который способствует повышению сопротивляемости организма простудным факторам.

При составлении  комплексов УГГ необходимо определить объем и интенсивность, расположить содержание в определенном порядке. Всего в комплексе может быть от 8 до 15 упражнений.

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, надо подобрать по своим силам  массу гантелей, гирь, штанги и упругость  амортизаторов. При правильном подборе отягощений можно повторять каждое упражнение 8–10 раз в одном подходе. Затем составляют комплексы и план занятий. В комплекс можно включать 12–15 упражнений с гантелями; 8–10 с амортизаторами; 6–8 с гирями, 5–7 со штангой  или грифом штанги. Повторение каждого упражнения зависит от массы спортивного снаряда. Обычно чем больше масса снаряда, тем меньше подходов. Для более интенсивного развития мышц, максимального увеличения их объема и массы тела рекомендуется тренироваться с большей массой спортивного снаряда, уменьшая число повторений. Если нужно увеличить выносливость мышц, следует упражняться с небольшой массой, увеличивая количество повторений  до 16 раз в подходе и больше. Дозировка меняется в зависимости от целей тренировки.

Заниматься  следует ежедневно в течение 20–40 мин (желательно в одно и то же время) через 1–1,5 ч после еды или до еды, включая 2–3 комплекса. Первый комплекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отягощением для мелких мышц плечевого пояса и  верхних конечностей. Затем переходят к упражнениям третьего комплекса – для мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей.

После каждого  комплекса упражнений следует делать интервалы отдыха в течение 1–2 мин. Отдых должен быть активным.

Доступной формой домашних занятий являются комплексы  упражнений круговой тренировки, позволяющие  эффективно воздействовать на организм занимающихся постепенным увеличением  числа повторений упражнений в круге, выбором комплекса упражнений различной сложности, а также регуляцией дозировки режимов работы и отдыха (составление комплексов проводится на методико-практических занятиях).