Шпаргалка по "Физкультуре"

Бег  обеспечивает возможность регулярной тренировки в любое время и  в любую погоду, тем более что  число поклонников его не убывает. Оздоровительным считается бег в темпе от 170 до 200 шагов в минуту, продолжительностью не менее 20 и не более 40 мин, 3–4 раза в неделю.

Не следует  бегать, низко опуская голову, а  также запрокидывая, так как это  затрудняет дыхание. Локти должны быть согнуты под прямым углом без  скованности. Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу  рекомендуется   ставить на  землю всей  ступней,  длина  шага  примерно 40–80 см. На первых занятиях осуществляется выбор маршрута, темп ходьбы. В последующих – чередуют ходьбу с бегом.

Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть ежедневного двигательного  режима. Для повышения тренировочного эффекта на отдельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма. В зависимости от уровня физической подготовки, возраста, пола длина маршрута колеблется от 2 до 10 км.

Ритмическая гимнастика повышает общую работоспособность, улучшает здоровье, создает не только «мышечную», но и эмоциональную радость. Это отличное средство тренировки выносливости. Аэробика общедоступна и эффективна. Заниматься ею могут женщины и мужчины всех возрастов и способностей. Это своеобразный бег «трусцой» только под музыку и с добавлением гимнастических упражнений в ритме диско. Разные акценты отразились в названиях: аэробика, дискоробика, тонизирующая гимнастика, джазгимнастика, шейпинг.

Оптимальная частота занятия – 2–3 раза в неделю 45–50 мин. Помимо перечисленных форм самостоятельных занятий можно  заниматься лыжами, велопрогулками и плаванием.

Самостоятельные тренировочные занятия проводятся индивидуально или в группе из 3–5 человек.

Каждое  самостоятельное занятие как и любая форма физической культуры независимо от продолжительности занятий (10 мин или 1,5 ч) состоит из 3-х частей: подготовительной, основной и заключительной.

3.Понятие «Производственная  физическая культура»,её цели и задачи

Производственная гимнастика – это комплексы несложных физических упражнений, ежедневно включаемых в режим рабочего дня с целью улучшения функционального состояния организма, поддержания высокого уровня трудоспособности и сохранения здоровья работающих. Кроме того, гимнастика способствует предупреждению заболеваний, вызываемых специфическими условиями труда в отдельных профессиях.

Существует  множество профессий, где очень  велика нагрузка на нервно-психическую  сферу и требуется повышенное напряжение внимания, зрения, слуха, то есть имеет место утомление нервной  системы. Как правило, такие профессии  связаны с ограниченной двигательной активностью.

При длительном пребывании в положении сидя и  малой двигательной активности снижается  интенсивность обмена веществ, кровообращения, появляется застой крови в органах  малого таза, в ногах, слабеет мускулатура, ухудшается осанка. Люди, чья профессия  связана с малой подвижностью, чаще страдают головной болью, заболеваниями  сердечно-сосудистой системы, нарушениями обмена веществ и др.

Производственная  гимнастика компенсирует недостаток двигательной активности при ряде профессий. В  профессиях, связанных с тяжелой  физической нагрузкой, гимнастика устраняет  неблагоприятное влияние, которое  оказывает нагрузка на одни и те же группы мышц, вовлекает в работу ранее бездействовавшие группы мышц или изменяет характер деятельности работающих мышц. Упражнения для комплексов производственной гимнастики, время и методику их проведения выбирают с учетом особенностей труда, физического развития и физической подготовленности работающих, изменений функционального состояния организма в течение рабочего дня, санитарно-гигиенических условий труда.

Ориентиром  для выбора рациональной методики занятий  могут служить типовые комплексы, разработанные применительно к  четырем видам работ, различающихся  по величине и объему мышечных усилий, а также нервно-психического напряжения: 1) связанных со значительным физическим напряжением; 2) требующих равномерного физического и умственного напряжения (физический труд средней тяжести); 3) характеризующихся преобладанием нервного напряжения при небольшой физической нагрузке, главным образом, эта работа выполняется в положении сидя; 4) связанных с умственным трудом; кроме того, разработан специальный комплекс упражнений для работающих стоя.

Различают вводную гимнастику, проводимую до начала работы, и физкультурные паузы, физкультминутки, которые выполняются  во время перерывов в течение  рабочего дня.

Вводная гимнастика.

Работоспособность в начале трудового дня бывает несколько пониженной, и требуется  некоторое время, чтобы организм в полной мере включился в работу и вошел в обычный оптимальный темп. Физические упражнения вводной гимнастики обеспечивают ускоренное вхождение в трудовую деятельность, способствуют высокой и устойчивой работоспособности, предотвращая раннее наступление утомления. Проводится вводная гимнастика обычно за 10 минут до начала работы. Длительность ее 5–7 минут. Для вводной гимнастики подбирают комплекс специальных физических упражнений с учетом характера производственных движений, ритма и других особенностей работы.

Физкультурная пауза  является формой активного отдыха в процессе рабочего дня, предупреждает утомление и поддерживает высокую работоспособность. Она включает 7–8 упражнений, в течение 5–10 минут. Сроки включения физкультурных пауз в течение рабочего дня устанавливают, сообразуясь с особенностями трудовых процессов – степенью физической нагрузки, нервно-психическим напряжением, временем наступления утомления и т.д. Для профессий, где необходимы быстрые и точные реакции, большое напряжение внимания физкультурные паузы можно проводить 1–3 раза в день обычным групповым методом. Для работников умственного труда, а также занятых легким и средней тяжести физическим трудом, в том числе и для тех, чья работа требует пребывания большую часть дня на ногах, рекомендуются индивидуальные физкультурные паузы или физкультминутки (2–3 минуты) во время коротких перерывов в работе с целью снижения утомления, возникающего вследствие продолжительного сидения, стояния, вынужденной неудобной рабочей позы, сильного напряжения внимания, зрения.

Физкультурная минутка – это индивидуальная форма краткой физкультуры для локального восстановления без перерыва труда отдельных групп мышц частей тела, для которых необходим отдых. Она проводится в течение дня от 2 до 5 раз по 2–3 мин и содержит не более трех упражнений (потягивания, прогибания, расслабления или напряжения отдельных групп мышц и упражнения для активизации периферического кровообращения).

Микропаузы – самая короткая форма активного отдыха (четвертая форма производственной гимнастики), длящаяся всего 20–30 сек. Их цель – ослабить утомление через снижение или повышение возбудимости центральной нервной системы, нормализации мозгового или периферического кровообращения, снижения утомления отдельных анализаторных систем. В микропаузах активного отдыха используются мышечные напряжения динамического, а чаще изометрического характера, расслабление мышц, движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа, умывание, ходьба по помещению и т.д. На протяжении рабочего дня они могут применяться многократно по мере необходимости индивидуально, наряду с использованием других типовых форм производственной гимнастики.

В качестве примера приводим упражнения микропаузы, которые можно применять при утомлении глаз: 1) смотреть вдаль 2–3 с, перевести взгляд на  палец, поставленный перед глазами на расстоянии 25-30 см, смотреть на него  
3–5 с, повторить 10–12 раз; 2) крепко зажмурить глаза на 3–5 с, а затем открыть на 3–5 с, повторить 6–8 раз; 3) закрыть глаза и выполнить круговые движения глазными яблоками вправо и влево в течение 15–20 с; 4) быстрые моргания в течение 15–20 с; 5) закрыть глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2–3 с, затем снять пальцы с век и посидеть с закрытыми глазами 2–3 с, повторить 3–4 раза.

Физические  упражнения в комплексах желательно периодически разнообразить, заменяя (примерно 1 раз в 10–14 дней) новыми, сходными по влиянию на организм. Время проведения физкультурных пауз и физкультминуток  устанавливают в зависимости  от распорядка рабочего дня. В первой части рабочего дня физкультурную  паузу надо делать примерно после  трех часов работы, можно проводить  ее и во второй половине дня. Занятия  гимнастикой проводят, если позволяют  условия, непосредственно у рабочих  мест, желательно под музыку. Помещение  перед проведением гимнастики должно быть проветрено. Систематическое проведение гимнастики на свежем воздухе позволяет  повысить устойчивость организма к  переохлаждению. Обеденный перерыв  для занятий использовать не рекомендуется. Запрещается производить занятия  в помещениях при температуре  воздуха выше 25°С  и влажности выше 70 %.

Физкультминутки и физкультурные паузы позволяют  значительно снижать утомляемость.

Утомление (физиологическое состояние организма, возникающее в результате чрезмерной деятельности и проявляющееся в  снижении работоспособности) может  возникнуть при любом виде деятельности – и при умственной, и при  физической работе. Умственное утомление  характеризуется снижением продуктивности интеллектуального труда, нарушением внимания (главным образом трудностью сосредоточения), замедлением мышления и др. Физическое утомление проявляется  нарушением функции мышц: снижением  силы, скорости, точности, согласованности  и ритмичности движений.

Быстрота утомления зависит  от специфики труда: значительно  быстрее оно наступает при  выполнении работы, сопровождающейся однообразной позой, напряжением мышц, менее утомительны ритмичные  движения. Важную роль в появлении  утомления играет также отношение  человека к выполняемой работе. Хорошо известно, что у многих людей в  период эмоционального напряжения длительное время не возникают признаки утомления  и чувство усталости. Обычно, когда  необходимо продолжать интенсивную  работу при наступившем утомлении, человек расходует дополнительные силы и энергию – изменяются показатели отдельных функций организма (например, при физическом труде учащаются  дыхание и сердцебиение, появляются гиперемия лица, усиленное потоотделение  и т.д.). При этом продуктивность работы снижается, а признаки утомления  усиливаются.

Билет34

1.Формирование мотивов  и организация самостоятельных  занятий физическими упражнениями(определение цели и учета индивидуальных способностей, а также управление процессом самостоятельных занятий)

Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи каждым студентом должна рассматриваться с двуединой позиции – как личностно значимая и общественно необходимая.

Существуют  объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность.

К объективным  факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и  содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска.

К субъективным факторам относятся: удовлетворение от занятий, соответствие эстетическим вкусам, понимание личностной, коллективной и общественной значимости занятий, духовное обогащение, коррекция фигуры, сохранение здоровья и развитие познавательных способностей.

Если  мотивы сформировались, тогда определяется цель занятий, это может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение  уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных  тестов, достижение спортивных результатов.

Управление процессом самостоятельных  занятий 

Управлять – это не подавлять, не навязывать процессу развитие, противоречащее его природе, а, наоборот, максимально учитывать природу процесса, рационально согласовывать каждое воздействие на процесс с его логикой. При управлении процессом двигательной активности (организованные или самостоятельные занятия физическими упражнениями), как и любым другим, свобода действий выступает как познанная необходимость.

При управлении процессом физической тренировки любой  направленности (либо спортивной, либо оздоровительной) необходимо использовать все психофизиологические программы переориентации и формирования осознанного восприятия и поведения, опираясь на которые, можно оптимизировать или создать новый жизненный стереотип.

Для того чтобы управлять этим процессом, необходимо создать организационно-методическую программу действий по реализации поставленной цели и задач физических тренировок при самостоятельных занятиях. При этом необходимо выполнить следующие условия управления, основанные на положениях педагогики: познание структуры и функциональных основ физических действий тренирующих режимов; системное освоение малых физических нагрузок с последующим переходом на средние и стрессовые упражнения; поэтапное формирование физических действий с отработкой всех элементов и оценкой приспособительных и адаптационных реакций организма на каждом этапе; пооперационный контроль освоения физических программ малых, средних и стрессовых нагрузок.