Автор работы: Пользователь скрыл имя, 08 Декабря 2013 в 13:03, контрольная работа
Здоровье и сила, красота гармонично развитого человеческого тела, хорошая координация движений и выносливость – разве не к этому должен стремиться современный человек.
Ощущение здоровья помогает учиться и работать, а сознание своей неутомимости и ловкости, способность выполнять трудные дела делают человека уверенным, смелым и настойчивым. Не страшны такому человеку ни переправы через бурные реки, ни глубоководные погружения, ни восхождения к высшим точкам нашей планеты.
Введение…………………………………………………………………………..........................
2
1
Средства оздоровительной физкультурно-массовой направленности ……………….
3
1.1
1.2
Фитнесс-программы и их классификация ……………………………………………... Структура и содержание фитнесс-программ……………………………………………
3
2
Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности аэробной направленности (аэробика)………………………………………………………………
5
3
Схема управления Фитнесс-программы, основанные на оздоровительных видах гимнастики………………………………………………………………………………...
7
3.1
3.2
3.3
3.4
4
5
6
Виды аэробики I категории……………………………………………………………… Виды аэробики II категории…………………………………………………………….. Виды аэробики III категории……………………………………………………………. Виды аэробики IV категории……………………………………………......................... Фитнесс-программы, основанные на видах двигательной активности силовой направленности (бодибилдинг)…………………………………………………………. Шейпинг…………………………………………………………………………………... Аквафитнесс………………………………………………………………………………
8
9
10
11
11
13
14
Заключение ………………………………………………………………………………………
16
Список литературы ……………..……………………………………………………………...
17
Программа бега трусцой (Хоули, Френке, 2000).
Прежде чем начать программу бега, необходимо завершить программу ходьбы.
Начинайте каждое занятие с ходьбы и стретчинга.
Не переходите к следующему этапу, если испытываете дискомфорт.
4. Занимайтесь
на нижнем пределе своей
5. Выполняйте программу по принципу «день работы - день отдыха».
Этап 1. Пробегите трусцой 10 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите свою ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия - 20-30 мин.
Этап 2. Пробегите трусцой 20 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 3. Пробегите трусцой 30 шагов, пройдите 10 шагов. Повторите это 5 раз и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 4. Пробегите трусцой 1 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 3 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы. Продолжительность занятия - 20-30 мин.
Этап 5. Пробегите трусцой 2 мин, пройдите 10 шагов. Повторите это 2 раза и определите ЧСС. Не выходите за пределы целевой ЧСС, увеличивая или уменьшая фазу ходьбы.
Этап 6. Пробегите трусцой некоторое расстояние (400 м или 440 ярдов) и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе пятого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.
Этап 7. Пробегите трусцой расстояние в 2 раза больше первоначального и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Если ЧСС остается высокой, вернитесь к программе шестого этапа. Пробегите трусцой расстояние в 6 раз больше первоначального, чередуя его с непродолжительной ходьбой.
Этап 8. Пробегите трусцой 1 милю и проверьте ЧСС. Регулируйте темп во время бега, чтобы не выходить за пределы целевой ЧСС. Пробегите трусцой 2 мили.
Этап 9. Пробегите 2-3 мили без остановки. Проверьте ЧСС, чтобы убедиться, что не вышли за пределы целевой ЧСС.
Широкая популярность научно обоснованных К. Купером аэробных программ ходьбы и бега вызвала интерес и к другим видам оздоровительных занятий - плаванию, велоспорту, занятиям с отягощениями и др. Это обусловило переориентацию направленности традиционных видов двигательной активности со спортивной на оздоровительную. Так, на базе велоспорта интенсивно развивается спинбайк-аэробика (сайклинг, спиннинг), на базе бокса и карате - кикбоксинг-аэробика, на основе плавания - аквааэробика и т.п. В 1969 г. Дж. Соренсен (США) впервые предложила использовать хореографически упорядоченные гимнастические упражнения для занятий под музыку и ввела термин аэробика для определения оздоровительного вида гимнастки. В качестве символа для популяризации и распространения аэробики успешно выступила знаменитая артистка Джейн Фонда.
Базовыми упражнениями в аэробике являются различные виды ходьбы, бега, подскоки и прыжки, махи ногами, приседания, выпады. Применение этих упражнений в сочетании с передвижениями, поворотами, движениями руками обеспечивает разнообразное воздействие на организм занимающихся. В настоящее время на рынке фитнесс-индустрии существует более 100 различных фитнесс-программ, основанных на видах оздоровительной гимнастики. Классификация этих фитнесс-программ затруднена из-за их многообразия, различных целевых установок, используемых средств, характера музыкального сопровождения и других факторов.
Вместе с тем выбор в качестве отличительного характера воздействия на организм занимающегося позволяет классифицировать все многообразие видов аэробики на категории, которые направлены на развитие:
I – аэробной выносливости;
II – силовой выносливости и силы мышц, формирование гармоничной фигуры;
III – координационных способностей и музыкально-ритмических на выков;
IV – гибкости и достижение релаксации (расслабления).
3.1. Виды аэробики I категории
Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к I категории.
Степ-аэробика разработана в 90-х годах прошлого века известным американским тренером Джин Миллер и представляет собой тренировку в атлетическом стиле на специальных платформах высотой 10-30 см. Благодаря своей доступности, эмоциональности и высокой оздоровительной эффективности, степ-аэробика широко используется в занятиях с людьми различного возраста и уровня физической подготовленности. Упражнения на степ-платформе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, способствуют развитию важнейших двигательных качеств и формированию пропорционального телосложения (особенно ног и нижней части туловища).
Хай-импакт - спортивно-ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки, бег на месте. Хай-лоу-импакт - смешанное направление хай - и лоу-импакт.
Рисунок1 – Фрагмент соревнований по роуп-скиппингу
Роуп-скиппинг представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах. Основоположником этой формы двигательной активности стал в 80-х годах XX в. бельгийский тренер Ричард Стендаль. Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, позволяющим эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию (рисунок 1).
Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнении базовых элементов прыжков: на двух; поворачивая стопы вправо, влево (твист); сгибая колени вправо, влево (слалом); ноги вместе, ноги врозь; попеременно впереди правая, левая (степ); на двух, правая вперед на пятку, на двух, правая назад на носок; ноги скрестно (попеременно); с двойным вращением скакалкой; с перемещением; вращая скакалку назад; с поворотом на 180° и на 360°.
3.2. Виды аэробики II категории
Рассмотрим виды аэробики, относящиеся ко II категории.
Супер-стронг - силовая аэробика, основанная на использовании тяжелых палок - бодибар, а также различного инвентаря (амортизаторов, гантелей). Существуют отдельные упражнения на развитие мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.
Памп-аэробика - созданное в фитнесс-центрах Австралии направление танцевальной аэробики с использованием спортивных снарядов (перекладины, мини-штанги, гантели). Тренировка носит ступенчатый характер, продолжительность стандартного курса - 3 мес.
Слайд-аэробика представляет собой программу разносторонней физической подготовки на основе латеральных (боковых) движений ног, заимствованных из конькобежного спорта. Упражнения слайд-аэробики повышают силу и координацию мышц нижних конечностей, развивают выносливость, служат эффективным средством регуляции массы тела.
Фитбол-аэробика представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 см (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг). Возможность проведения аэробной части занятия в положении сидя на поверхности мяча оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат, позволяя значительно расширить контингент занимающихся аэробными упражнениями. В занятиях фитболом применяется специальное музыкальное сопровождение, темп которого определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности и т.д.
3.3. Виды аэробики III категории
Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к III категории.
Лоу-импект (лоу) - танцевально-ориентированное направление с упражнениями повышенной координационной сложности при отсутствии ударных нагрузок, вызывающими отрицательный пьезоэффект (одна нога постоянно остается на полу). Танцевальная аэробика (хип-хоп, аэроданс, салса, латина, сити-джем, афробик, рок-н-ролл и др.) основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Шаги в танцевальной аэробике видоизменяются в зависимости от избранного стиля, выражаемого средствами популярной музыки. Использование в занятиях сочетания танцевально-гимнастических упражнений и отдельных технических приемов и элементов, применяемых в боксе, кикбоксинге, каратэ, таэквондо, способствует развитию силы, быстроты, выносливости, координации, повышает эмоциональный фон занятий.
Хип-хоп-комбинированный вариант американских танцевальных стилей хип-хоп и кантри с чередованием шагов, прыжков, бега. Модерн-данс, стрит-данс, кардиофанк, сити-джем - направления, основанные на одноименных музыкальных или танцевальных стилях; используются элементы современной хореографии, шаги изменяются в зависимости от избранного стиля.. Аэроданс - использование элементов хореографии классического танца и балета. Салса, латина - занятия построены из комбинаций колоритных движений, характерных для латиноамериканской культуры. Сити-джем - стиль, образованный на основе негритянских уличных танцев. Тай-бо, ки-бо - вид аэробики, основанный на восточных единоборствах, боксе, кикбоксинге. Бокс-аэробика - строится на использовании серии мелкоамплитудных темповых движений: джеб (прямой удар), хук (удар сбоку), апперкот (удар снизу) с постоянной сменой позиции и разнообразными перемещениями имитирующими действия боксера на ринге. Кара-Т-робика - применение в среднеинтенсивных занятиях характерных для каратэ приемов: йоко-гири (прямой удар ногой в сторону), май-гири (прямой удар вперед). Кикс-аэробика - синтез движений боксера и каратиста (джеб левой, xyк правой, йоко-гири, джеб правой, апперкот левой, йоко-гири, 4 апперкота йоко-гири, хук левой, 2 май-гири обеими ногами и т.д.).
3.4. Виды аэробики IV категории
Рассмотрим виды аэробики, относящиеся к IV категории.
Йога-аэробика - сочетание статических и динамических асан, дыхательных упражнений, релаксации и стретчинга. Флекс - занятия, направленные на развитие гибкости в сочетании со средствами психоэмоциональной регуляции. Музыкальное сопровождение. Звуковое сопровождение - неотъемлемая часть большинства современных фитнесс-программ. Выполнение упражнений в темпе, заданном музыкой, способствует воспитанию эстетического вкуса, чувства ритма, выразительности и культуры движений.
Фитнесс-программы, основанные на видах оздоровительной гимнастики, обладают комплексным воздействием на организм занимающихся. При этом фактически в любом виде аэробики можно достичь главных целей оздоровительного фитнесса - развить кардиореспираторную выносливость, силу, силовую выносливость, гибкость. Оздоровительный эффект определяется как видом двигательной активности, так и рациональным построением занятийПриведенное положение послужило основой для формирования унифицированной методики фитнесс-микс, объединяющей возможности различных программ оздоровительной гимнастики.
4.
Фитнесс-программы, основанные
Оптимальный уровень развития силы и силовой выносливости является важным компонентом оздоровительного фитнесса. Наряду с этим широко популярны специализированные силовые упражнения, оформленные в отдельный вид спорта и известные под названием бодибилдинг.
Бодибилдинг (культуризм, атлетическая гимнастика) - система физических упражнений с различными отягощениями, выполняемых с целью развития силовых способностей и коррекции формы тела. Основатель бодибилдинга - Фредерик Мюллер - разработал первую программу упражнений с гантелями, гирями и резиновыми амортизаторами, обобщив личный опыт тренировок в учебнике «Строение тела» (1904 г). С этого времени в США, Канаде, Англии, Франции, Бельгии, Германии и России проводятся международные конкурсы по атлетизму.
Спортивная
направленность занятий бодибилдингом
подразумевает наращивание
Средства из арсенала атлетической гимнастики эффективно используются при реабилитации травм опорно-двигательного аппарата.
В бодибилдинге
принята следующая
В числе основных факторов, определяющих специфику воздействия средств атлетизма, необходимо назвать следующие:
Калланетика - созданная американской балериной Каллан Пинкни система физических упражнений, альтернативная травмоопасным вариантам аэробики, более эффективная в отношении сроков достижения результатов. Цель занятий калланетикой - улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые «проблемные» зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы.
Информация о работе Средства оздоровительной физкультурно-массовой направленности