Структура и методика проведения самостоятельного тренировочного занятия

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3.Компоненты самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основная направленность самостоятельных занятий – повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т. е. иметь выраженную аэробную направленность.

Уровень физической подготовленности организма определяется именно работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Эффективность физических упражнений оздоровительной и тренировочной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Адаптация организма  к физическим нагрузкам может проходить через следующие условия:

1. увеличение частоты занятий;
2. увеличение продолжительности занятий;
3. увеличение плотности занятий, т. е. времени, которое затрачивается непосредственно на выполнение физических упражнений (от 45 до 50 % на первых и по мере приспособления организма к физическим нагрузкам может достигать 70–75 % от общего времени занятий);
4. правильное построение занятий (в зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающегося можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий);
5. увеличение интенсивности и темпа;
6. увеличение амплитуды движений;
7. использование разнообразных средств, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы.

Главными показателями при дозировании физической нагрузки являются объем и интенсивность.

Объем нагрузки – это количество произведенной работы и выражается или:

1. в единицах работы (джоулях);
2. в единицах расхода энергии (ккал.);
3. протяженности пройденной дистанции (км);
4. во времени выполнения упражнений (часах, минутах, секундах);
5. числе повторений (количество раз).

Интенсивность нагрузки – это мощность работы, скорость передвижения, частота повторений.

По частоте сердечных  сокращений (пульсу) и самочувствию можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при занятиях бегом.

1. Зона низкой  интенсивности – частота сердечных  сокращений (ЧСС) в пределах 100–130 уд./мин., используется для новичков, слабо физически подготовленных, после перенесенных заболеваний и для восстановления после напряженных тренировок.

Основное средство тренировки для новичков – легкий бег от 20 до 30 мин. Подготовленные бегуны выполняют это упражнение в разгрузочные дни как средство восстановления. Пульсовой режим: сразу после бега – в пределах 120–132 уд./мин., через мин. у после бега – 80–90 уд./мин. Метод – равномерный.

2. Зона средней  интенсивности – ЧСС в пределах 130–150 уд./ мин. Средства тренировки: длительный бег до 40 мин. Применяется один раз в неделю для развития и поддержания общей выносливости; кроссовый бег от 30 до 40 мин. Пульсовой режим: сразу после бега – в пределах 144–156 уд./мин., через мин. После бега – 108–120 уд./мин. Методы – равномерный и переменный.

3. Зона большой  интенсивности – ЧСС в пределах 150–170 уд./мин. Средства: бег в ускоренном (зачетном) темпе, бег в переменном темпе, бег на конкретные дистанции. Пульсовой режим: сразу после бега – в пределах 162–174 уд./мин., через мин. у после бега – 138–156 уд./мин. Методы – равномерный, повторный, переменный.

При использовании  аэробных упражнений в оздоровительных целях рекомендуется интенсивность на уровне 60–80 % пульсового резерва (разница между максимальной ЧСС при выполнении нагрузки и пульсом в покое).

Оптимальный диапазон нагрузки – 120–170 уд./мин., так как в этих границах существует линейная зависимость между мощностью работы и потреблением кислорода, легочной вентиляцией (количество кислорода за 1 мин.) и минутным объемом сердца (количество крови за 1 мин.).

Между максимальными аэробными возможностями человека и его результатами также имеется прямая связь. По времени бега на дистанции 2000 метров у девушек и 3000 метров у юношей можно определить аэробные способности, т. е. измерить здоровье.

«Безопасный уровень здоровья» (БУЗ) характеризуется максимальным потреблением кислорода (МПК), равным 42 мл. кг/мин., или пробегание 3000 метров за 14 мин. у юношей и 35 мл. кг/мин., или 2000 метров за 11 мин. у девушек. У находящихся в «БУЗе» определяется высокий коронарный, респираторный и гармональный резерв; отсутствуют факторы риска развития заболеваний.

По К. Куперу (1987), высокой степени здоровья соответствует величина МПК, при которой сжигается 1 литр кислорода и выделяется 5 ккал. Он предложил характеризовать и оценивать свою физическую аэробную работоспособность с помощью 12–минутного теста.

Таблица 1. Бег по стадиону в течение 12 мин. (беговая дорожка, по внутренней бровке, любого стандартного стадиона равна 400 метров)

Муж (м)	Жен (м)	Уровень работоспособности
Менее 2100	Менее 1600	очень плохо
2100–2200	1600–1900	плохо
2200–2500	1900–2100	удовлетворительно
2500–2750	2100–2300	хорошо
2750–3000	2300–2400	отлично
Более 3000	Более 2400	превосходно

Количество  самостоятельных занятий в неделю – оптимально трехразовые занятия, через день. Двухразовые занятияпозволяют хорошо поддерживать достигнутый уровень выносливости, но недостаточны для ее развития. Пяти и более разовые занятия в оздоровительных целях неэффективны, так как полное восстановление организма длится около 48 часов и дополнительный прирост МПК почти не наблюдается. Оздоровительный эффект любого занятия возможен, если соблюдаются два обязательных условия: соотношение объема и интенсивности выполняемой нагрузки. Чем выше интенсивность (ЧСС) физической работы, тем меньше ее объем (продолжительность) (См. таблицу 2).

Интервалы отдыха – зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны полностью обеспечивать восстановление работоспособности до исходного уровня. При физической нагрузке на пульсе 100–120 уд./мин. норма восстановления пульса – через 10–15 мин.; при средних нагрузках (130–150 уд./мин.) – через 20–30 мин.; при больших нагрузках (150–170 уд./

мин.) – через 40–60 мин.

Таблица 2. Продолжительность занятий

	110	120	130	140	150
Продолжительность занятий (мин.)	180	90	45–30	20	10

 

Способами регулировки физической нагрузки, как в целом занятии, так и в отдельно взятом упражнении, являются:

1. условия (облегченные или усложненные) выполнения упражнений (бег по песку, через препятствия, выполнение упражнений с закрытыми глазами и др.);
2. темп выполнения упражнений (в циклических видах физкультурно-спортивной деятельности большую нагрузку дает быстрый темп; в силовых видах – медленный);
3. амплитуда движений (с увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает);
4. количество повторений упражнения (чем большее числоповторений упражнения, тем больше нагрузка, и наоборот);
5. исходное положение, из которого выполняется упражнение (изменение формы (стоя, сидя, лежа) и величины опорной поверхности при выполнении упражнений);
6. продолжительность и характер пауз отдыха (пассивный или активный) между упражнениями.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.Средства  физической подготовки самостоятельных занятий

При выборе тренирующего средства студент должен учитывать следующие обстоятельства:

1. величину тренировочного эффекта на сердечно-сосудистую, дыхательную системы (самый хороший – в циклических видах (бег, передвижение на лыжах) и на опорно-двигательный аппарат (гимнастика, спортивные игры);
2. степень безопасности занятия данным видом упражнения, которая определяется равномерностью нагрузки, возмож-ностью ее дозировки;
3. временной режим выполнения упражнений для достижения оздоровительного эффекта (самый длительный – ходьба, самый короткий – бег);
4. время, затраченное на подготовку к самостоятельному занятию (одевание, передвижение к месту занятия, подготовка места занятия и др.);
5. влияние условий окружающей среды (самые нетребовательные виды «домашние»: гимнастика, бег на месте);
6. мотивационную обусловленность (личный интерес), психологию студента (скука, лень).

Студенты должны владеть необходимым уровнем знаний и практических умений для самостоятельных занятий.

4.1.Ходьба – наиболее доступный и естественный вид нагрузки, в котором участвуют большие мышечные группы, эффективное средство укрепления здоровья, повышения уровня физической и функциональной подготовленности.

Различают следующие  виды ходьбы:

1. медленная ходьба (скорость до 70 шагов в мин.), рекомендуется в основном студентам с ослабленным здоровьем, заболеваниями сердечно-сосудистой системы (для практически здоровых людей такая ходьба никакого тренирующего эффекта не дает);
2. ходьба со средней скоростью (темп – 71–90 шагов в мин., 3–4 км в час), для студентов с ослабленным здоровьем дает хороший тренирующий эффект, для здоровых – недостаточен;
3. быстрая ходьба (темп – 91–110 шагов в мин., 4–5 км в час), имеет тренирующий эффект;
4. очень быстрая ходьба (темп 110–130 шагов в мин.), оказывает большой тренирующий эффект на сердечнососудистую, дыхательную системы и опорно-двигательный аппарат человека.

Тренировочный эффект ходьбы легко определить по учащению пульса, который зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Согласно исследованиям К. Купера, чтобы иметь удовлетворительный тренировочный эффект, необходимо ходить не менее часа и пройти расстояние почти 6,5 км. Если же замедлить скорость до 5 км в час, то для должного оздоровительного и тренировочного эффекта необходимо пройти уже 10 км. Ходить со скоростью 6,5 км в час тяжелее и напряженнее, чем бежать с такой же скоростью и даже быстрее.

Методические  рекомендации. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. Перед тренировкой следует сделать короткую разминку (подготовить опорно-двигательный аппарат и размять все основные мышечные группы). При определении физической нагрузки от ходьбы следует учитывать ЧСС (пульс), который измеряется в процессе кратковременных остановок и сразу после окончания занятия. Ходить надо обязательно быстро, чтобы пульс учащался минимум до 90 ударов в мин. Заканчивая тренировочную ходьбу, необходимо снизить пульс. Через 5–10 мин. после тренировочного занятия пульс должен вернуться к исходному уровню. Ходьба как метод тренировки хороша в качестве вводного курса или как дополнение к другим видам нагрузок. Она незаменима для восстановления сил после перенесенных болезней и может быть рекомендована в качестве самостоятельных занятий студентам специальной медицинской группы. Кроме того, ее можно и необходимо использовать как основное средство передвижения в пределах города (до 10 км).

При хорошем  самочувствии, переносимости нагрузок, можно переходить к чередованию ходьбы с бегом, что обеспечит постепенное нарастание нагрузок и переход к занятию бегом.

4.2. Бег в физическом воспитании студентов занимает одно из ведущих мест. Это – самостоятельный вид, он широко применяется как элемент техники во всех видах спортивной деятельности.

Бег – «король  тренировок», прекрасное средство для гармонического физического развития, так как равномерно развивает мышцы, укрепляет опорно-двигательный аппарат, оказывает положительное воздействие на сердечно–сосудистую и дыхательные системы, развивает все физические качества.

 Основные  ошибки при беге: запрокидывание головы, раскачивание с боку на бок, разведение стоп, задержка дыхания, сжимание кистей в кулаки. Во время бега работают почти все мышцы тела, дыхание не стеснено, нагрузка – хорошо дозируемая и регулируемая: от самой маленькой (бег трусцой 5 км/час.) до максимальной (любой скорости). Негативные явления (боли в стопах, суставах, мышцах ног) – явление временное (пока не втянешься) и являются несоблюдением главного правила любой тренировки – постепенности.

Методические  рекомендации. На первом этапе самостоятельных занятиях бегом должны решаться общие задачи:

1. научиться правильному глубокому и ритмичному дыханию как во время выполнения упражнений, так и в покое;
2. дозированному бегу в умеренном темпе при частоте пульса до 130 уд./мин.;
3. постепенно увеличивать дистанции, но не меняя скорости бега;
4. повысить адаптационную способность сердечно–сосудистой системы к физическим упражнениям и функциональные возможности всего организма. На первых занятиях очень важен сам бег (умение преодолевать дистанцию), а не скорость бега. «Джоггинг» – бег трусцой (от англ. трястись), оздоровительный бег (скорость 6–8 километров в час) – идеальное средство для первого этапа самостоятельных занятий. Чем быстрее может человек бежать, тем больше уровень его тренированности.