Структура и методика проведения самостоятельного тренировочного занятия

Задачи второго  этапа самостоятельных занятий:

1. дальнейшее повышение тренированности, главным образом за счет увеличения продолжительности бега в умеренном темпе;
2. добиться адаптации организма к повышенным нагрузкам;
3. сохранение упражнений, обеспечивающих всестороннее физическое развитие;
4. увеличение объема тех упражнений, которые обеспечивают развитие отстающего физического качества. Два километра в день для девушек (11 мин.) и три километра для юношей (14 мин.) обеспечивают должный оздоровительный и тренировочный ежедневный минимум.

Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, значит, ЧСС (пульс) свыше 100 уд./мин. Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 час. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.

Существует  множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию), исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом.

Главное требование при самостоятельных занятиях – постепенное увеличение объема и интенсивности, что обеспечивает приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. На первых занятиях пульс в среднем не должен превышать 120–130 уд./мин., на последующих – 150–170 уд./мин. При систематических тренировках объем дистанции может доходить до 50–70 мин. (8–10 км) у юношей и до 40–50 мин. (5–6 км) у девушек и более.

4.3.Передвижение на лыжах Продолжительные, снежные и мягкие зимы делают лыжный спорт на одним из основных и наиболее массовых видов спорта. Значение лыжного спорта определяется его воздействием на здоровье человека, широким развитием физических, моральных и волевых качеств и его большим прикладным значением. Передвижение на лыжах является замечательным средством активного отдыха. Особенно велико оздоровительное значение занятий по лыжной подготовке.

Длительное  передвижение на лыжах в виде прогулок или во время самостоятельных тренировочных занятий на чистом морозном воздухе значительно повышает сопротивляемость организма к различным заболеваниям и стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т. д.). Красота окружающей природы оказывает положительное влияние на нервную систему, улучшает общее состояние организма, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность.

Если при ходьбе и беге в работу вовлекаются преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу включаются мышцы туловища и рук. В связи с участием в работе большого объема мышечной массы (более 60 %) передвижение на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры, укреплению мышц брюшного пресса и уменьшению жировой ткани. Действие низких температур окружающей среды вызывает большой расход энергии (за 1 час расходуется 500–900 ккал).

Лыжная подготовка является обязательным разделом учебной программы по физической культуре. Самостоятельные занятия лыжной подготовкой позволяют решить следующие задачи:

1. укрепление здоровья и закаливание организма;
2. поддержание на должном уровне двигательного режима студента;
3. закрепление и совершенствование навыков передвижения на лыжах и элементов техники лыжника;
4. ведение здорового образа жизни;
5. воспитание волевых качеств.

Методические  рекомендации. Занятия на снегу начинают в виде равномерного передвижения вначале по слабопересеченной, а затем по более сложной местности. Первые такие занятия принято называть вкатыванием. Цель вкатывания – подготовка функций организма к предстоящим нагрузкам и восстановление имеющихся навыков техники лыжника.

В подготовительно  части любого самостоятельного занятиянеобходимо  подготовить инвентарь (проверка надежности крепления, смазка лыж), учесть метеорологические условия (соответствие одежды, места занятия, профилактика травматизма), выполнить соответствующую разминку организма для решения задач занятия. В начале основной части занятия планируется совершенствование техники лыжных ходов, поворотов, торможений, преодоление подъемов, спусков; во второй части – работа над развитием физических качеств лыжника.

Работу над  техникой необходимо проводить на учебных  кругах и склонах, в хорошо защищенных от ветра местах.

В заключительной части занятия обязательно должно быть постепенное снижение нагрузки, упражнения на расслабление, растягивание мышц и осанку.

Дидактические принципы в самостоятельных занятиях по лыжной подготовке имеют исключительно важное значение. Занятия, проводимые систематически, в любую погоду, с постепенным увеличением объема и интенсивности, являются решающим фактором адаптации организма к низким температурам и повышенным нагрузкам, служат условием для формирования волевых качеств, приобщения к регулярным занятиям лыжным спортом и формирования здорового образа жизни.

При самостоятельных  занятиях по лыжной подготовке рекомендуется использовать следующие методы тренировки:

1. Равномерная  тренировка обеспечивает постепенное втягивание организма в тренировочный процесс; это – основной метод для воспитания общей выносливости; средство восстановления и совершенствования технической подготовки. Суть ее заключается в том, что интенсивность (скорость) прохождения любой дистанции должна быть одинаковой (равномерной). Исключение – первый отрезок дистанции (около 5 %), «разминочный», который проходится с еще меньшей интенсивностью. Следует использовать равнинную и пересеченную местности. Желательно начинать передвижение на лыжах с дистанции не менее 3 км (2 км – девушки) и скоростью передвижения не более 8 мин. на 1 км. Длина тренировочной дистанции – не менее, чем на одну пятую часть больше длины контрольной.

2. Переменная  тренировка способствует приспособлению организма к условиям прохождения контрольной (соревновательной) дистанции; способствует воспитанию скоростной выносливости. Основное условие – смешанное передвижение, отдельные отрезки проходятся с повышенной интенсивностью. Длина тренировочной дистанции – несколько меньше контрольной.

3. Повторная  тренировка способствует воспитанию скоростных качеств. Главное условие – любая работа должна выполняться с высокой интенсивностью (максимальной). Поэтому планировать ее в самостоятельных занятиях следует, если стоит задача – сдача контрольного норматива. Длина отрезков для юношей до 150 метров (девушек – до 100 метров), количество повторений – в зависимости от уровня физической и функциональной подготовленности – от 3 до 7 повторений у юношей и от 2 – до 5 повторений у девушек (до падения скорости). Интервалы отдыха – до восстановления пульса – 100–120 ударов в мин.

Отдых между  повторами – активный (слабой интенсивности).

Среди факторов, определяющих физическую и функциональную подготовленность, особое место занимает развитие физических качеств, определяющих уровень двигательных возможностей студента. В реальных условиях спортивно–физкультурной деятельности все физические качества проявляются во взаимодействии друг с другом. В любой деятельности человеку необходимо преодолевать сопротивление среды и собственного тела, то есть применять силу. Сила характеризуется степенью напряжения, развиваемого мышцами при сокращении, проявляется в статических усилиях и динамических движениях силового и скоростно-силового характера.

Основными методами развития силы являются – метод больших и максимальных усилий и метод «до отказа». Развитию и совершенствованию силы способствуют упражнения с отягощениями, сопротивления, упражнения по преодолению собственного веса. Темп выполнения упражнений – средний, дыхание произвольное. При выполнении упражнений с усилием – выдох на усилии. Величина отягощения – не ниже 35–40 % максимального веса или такая, которую можно поднять 12–16 раз в одной серии (ПМ – повторный максимум).

Базовые упражнения на развитие силы мышц ног – это приседания, прыжки, подскоки, выпрыгивания, бег, бег на лыжах и др.; для развития силы мышц рук – подтягивания, отжимания, упражнения с гантелями и др.; для мышц туловища – сгибание и разгибание туловища, наклоны, прогибания назад и др.

Если выполнять  физические упражнения с определенной скоростью – будет проявление быстроты. Упражнения для развития быстроты должны отвечать следующим требованиям:

1. их продолжительность не должна превышать 10–15 сек., чтобы в    конце не происходило снижение скорости;
2. характер и степень освоенности движений должны быть такими, чтобы можно было их выполнить на большой скорости.

Быстрота –  формируется в беге на короткие дистанции, в разнообразных играх, прыжках.

Основной метод  по развитию быстроты – повторный (до падения скорости). Главное условие – выполнение упражнений в максимальном темпе и соблюдение оптимального времени на отдых (относительно полное восстановление ЧСС).

Рациональное  управление движениями требует определенной ловкости (координации). Главное условие по развитию и совершенствованию ловкости – применение в упражнениях элемента новизны, постоянно изменяющиеся условия выполнения. Базовые упражнения – прыжки через скакалку, асимметричные упражнения, игры, упражнения с мячом и др.

Любая деятельность, выполняемая с высокой продуктивностью и определенное время, требует развития качества – выносливости. Наличие и рациональное использование данных компонентов делает любую физическую деятельность продуктивной и эффективной.

Выносливость  бегуна и лыжника проявляется в первую очередь в двух аспектах:

1. в способности к длительной работе различного характера и интенсивности на протяжении длительного периода;
2. в способности противостоять утомлению в процессе занятий бегом и лыжными гонками.

Идеальное средство для воспитания выносливости и бегуна, и лыжника – многочасовой бег по пересеченной местности.

При низкой исходной тренированности добавления нагрузки должны составлять 3–5 % в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения определенного должного уровня индивидуальных показателей – меньше.

При плохом скольжении лучше работать над развитием выносливости, а при хорошем – над развитием скоростно-силовых качеств лыжника.

Большое внимание следует уделять упражнениям в равновесии, которые способствуют развитию вестибулярного аппарата и мышц, удерживающих тело в состоянии равновесия при скольжении на одной лыже, в момент отталкивания, в беге по пересеченной местности, при выполнении поворотов, спусков и при выполнении других элементов лыжной подготовки. Поэтому лыжник (особенно начинающий) для совершенствования умения сохранять равновесие должен выполнять специальные упражнения в равновесии, в подготовительной части каждого занятия (желательно их выполнять ежедневно. (Дозировка: 12–16 раз для каждой ноги; расстояние для ходьбы на равновесие – 10–15 метров, повторить 3–5 раз).

Одновременные ходы применяются при хорошем скольжении, когда для палок имеется хорошая опора, а также на отлогих спусках.

Способы преодоления  подъемов зависят от крутизны и длины склона, состояния снега и качества смазки. На отлогих склонах используется ступающий шаг, вбегание скольжением; на средних склонах (до 25 градусов) – подъем в косом направлении и «елочкой»; на крутых склонах и при большом снежном покрове применяются способы «елочкой» и «лесенкой».

Главная задача на спусках – это сохранение равновесия и преодоление неровностей склона. При преодолении выката, чтобы не упасть вперед, следует отклониться назад и одну из лыж выдвинуть больше вперед, сразу после выката необходимо наклониться вперед. При преодолении встречного склона также необходимо выдвинуть вперед одну из лыж и несколько отклониться назад. Следует запомнить, что для сохранения равновесия на этих препятствиях следует принять стойку «в шаге» или «в выпаде». При преодолении бугров, во избежание прыжков, следует в момент наезда на бугор быстро присесть, а съезжая – быстро выпрямится. В момент приседания наклон тела не должен уменьшаться.

Способы торможения определяются условиями, в которых совершается движение. Торможение «плугом» – универсальный способ торможения на всех склонах.

В зависимости  от состояния окружающей среды определяется одежда лыжника. В морозные дни (больше 20 градусов ниже нуля) занятия проводить не следует – во избежание отморожений. В дни с пониженной температурой следует обязательно проводить качественную разминку для хорошего согревания, увеличить нагрузку (интенсивность), увеличить моторную плотность. Следует помнить, что с понижением температуры воздуха кровоснабжение глубоколежащих мышц и окислительно-восстановительные процессы в них снижаются, ухудшается доставка кислорода к работающим мышцам.

Перед каждым самостоятельным  занятием необходимо осведомляться об ожидаемой погоде.

 

 

 

 

 

5.Самоконтроль при самостоятельных занятиях

Самоконтроль – это самостоятельные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, физической подготовленностью, функциональным состоянием организма и их изменениями под влиянием занятий физическими упражнениями. Задачи самоконтроля:

1. осознание необходимости внимательного отношения к своему здоровью;
2. освоение простейших методик самоконтроля;
3. оценка анализа показателей самоконтроля.

Наиболее  удобная форма самоконтроля – ведение дневника, в который записываются субъективные и объективные показатели самоконтроля. Анализ показателей позволяет учесть ошибки и недостатки и внести соответствующие коррективы в процесс тренировок. Это особенно важно для лиц с ослабленным здоровьем.