Значение самостоятельных занятий занятий в жизни человека. важность физической культуры в жизни учащегося

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Значение самостоятельных занятий студентов физическими упражнениями

    1.1. Цели, задачи и структура самостоятельных занятий

2. Учет индивидуальных особенностей

3. Выбор содержания и методики самостоятельных занятий

    3.1. Формы самостоятельных занятий

    3.2. Занятия в течение дня

    3.3 Тренировочные занятия

4. Оценка эффективности самостоятельных занятий

5. Оценка физического развития, функционального состояния и самоконтроль

     5.1. Физическое развитие, методы оценки

     5.2. Функциональные состояние и пробы

     5.3. Самоконтроль

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. ЗНАЧЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ  ЗАНЯТИЙ СТУДЕНТОВ ФИЗИЧЕСКИМИ  УПРАЖНЕНИЯМИ

В современных условиях необходимость  усвоения все возрастающего потока научно-технической информации требует  от студентов большого умственного  напряжения и повышенной затраты  физических сил.

Данные  врачебного контроля свидетельствуют  о том, что работоспособность  студентов к “старшим курсам”  понижается. Одним из основных факторов понижения работоспособности является недостаток физической деятельности.

Механизм  снижения работоспособности организма  человека можно проиллюстрировать  следующим примером. Малоподвижный  образ жизни приводит к ослаблению сердечной мышцы и мышечной системы  человека. А так как сердечная  мышца ослаблена, то она и слабее перекачивает кровь во все органы и мышцы, а значит, ухудшается питание  всех клеток организма. Особенно сильно недостаток питания отражается на головном мозге. Это проявляется в снижении памяти и быстрой утомляемости. Кроме  того, замедленное кровообращение ухудшает функционирование других органов и  систем организма, и в итоге может  привести к развитию хронических  заболеваний.

Наличие в учебной программе вузов  двухразовых занятий в неделю по физической культуре при относительно малом объеме нагрузки, а также  длительные перерывы в учебном процессе, связанные с зимними и летними  каникулами, экзаменационными сессиями, не создают должных условий для  последовательного функционального  совершенствования нервно-мышечного  аппарата человека и энергетического  обеспечения функций организма.

Следовательно, возникает острая необходимость  в систематических самостоятельных  занятиях физическими упражнениями, что ускоряет процесс физического  совершенствования и увеличивает  работоспособность организма.

 

 

 

1.1. Цели, задачи и структура  самостоятельных занятий

В зависимости от уровня подготовленности, состояния здоровья студентов, цели самостоятельных занятий могут  быть следующими:

• лечебная (восстановление здоровья и отдельных функций организма, сниженных или утраченных в результате перенесенных заболеваний);.
• оздоровительная (для последующего рабочего восстановления и укрепления здоровья в выходные дни, в период экзаменационной сессии и каникул);
• развивающая/тренирующая (для увеличения уровня физической подготовленности и повышения спортивной квалификации в избранном виде спорта).

Студент совместно с преподавателем определяет конкретные задачи самостоятельных  занятий на семестр, экзаменационную  сессию, каникулы и учебный год  в целом.

Для достижения поставленной цели и задач  подготовки под руководством преподавателя  составляется индивидуальный план самостоятельных  занятий. В его содержание входят: средства тренировочных занятий (гимнастические упражнения, легкая атлетика, спортивные игры и т. п.), объем (количество занятий в месяц и время, затраченное на них) и интенсивность (частота сердечных сокращений за 10 с или в 1 мин.).

Каждое  самостоятельное тренировочное  занятие состоит из трех частей.

Подготовительная часть (разминка) делится на две части: общеразвивающую и специальную.

Общеразвивающая часть включает ходьбу (2–3 мин.), медленный бег (6–8 мин.) и упражнения на все группы мышц. Рекомендуется начинать с упражнений на группы мышц рук и плечевого пояса, а затем переходить на упражнения для более крупных мышц туловища и заканчивать упражнениями для ног.

Специальная часть разминки преследует цель подготовить  к основной части занятия те или  иные мышечные группы и костно-связочный  аппарат и обеспечить нервно-координационную  и психологическую настройку  на выполнение запланированных упражнений. Например, перед выполнением прыжков  необходимо проделать несколько  упражнений для мышц ног, имитирующих  прыжки.

В основной части осуществляется развитие физических и волевых качеств. Наиболее целесообразно сразу же после разминки выполнять упражнения, направленные на изучение и совершенствование техники движений, затем – на развитие быстроты, силы и в конце основной части занятия – упражнения на развитие выносливости, после чего измеряется ЧСС за 10 с.

В заключительной части выполняется медленный бег (3–8 мин.), переходящий в ходьбу (2–6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. УЧЕТ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ  ОСОБЕННОСТЕЙ

Определив цель и задачи самостоятельных занятий, необходимо выяснить индивидуальное физическое состояние занимающегося.

Существует  много различных методов и  методик для определения физического  состояния, но наиболее популярен в  последнее время способ экспресс-контроля (КОНТРЭКС-3), который содержит 11 тестов гармонии.

1. Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Далее определяется конституционный тип (астеник, нормостеник, гиперстеник), что необходимо для определения нормального веса.

2. Вес. Нормальный вес оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Для определения расчетных величин нормального веса рекомендуется формула

Р = К1 ´ L – К2,

где Р – нормальный (расчетный) вес тела, в кг; К1, К2 – коэффициенты конституции тела (табл. 1); L – рост человека, в см.

Таблица 1

Поправочные коэффициенты расчета нормального  веса человека

Коэффициенты	Грудная клетка
	Астеническая*	Нормостенич., норм.	Гиперстенич., широкая
К1	0,83 (0,72)	0,74 (0,73)	0,89 (0,69)
К2	80 (65)	60 (62)	75 (48)

Примечание. * В скобках коэффициенты для женщин; определение типа телосложения дается в разделе “Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями”.

3. Артериальное давление (АД). Нормальное АД оценивается в 30 баллов, за каждые 5 мм рт. ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 5. Нормальные величины АД рассчитываются по следующим формулам для возрастов:

• до 24 лет

АД_сист. = 1,7 ´ возраст + 83,

АД_диаст. = 1,6 ´ возраст + 42;

• от 25 до 80 лет

АД_сист. = 0,4 ´ возраст + 109,

АД_диаст. = 0,3 ´ возраст + 67.

4. Пульс в покое. При пульсе 90 баллы не начисляются. За каждый удар меньше 90 – дается 1 балл.

5. Гибкость. Оценивается наклон вниз из положения стоя на ступеньке с выпрямленными в коленях ногами, с касанием отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп). Касание пальцами отметки возрастной нормы (табл. 2) и каждый сантиметр сверх нее оценивается в 1 балл. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком “- ”.

6. Быстрота реакции. Оценивается по скорости сжатия рукой падающей линейки (40 см). Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1–2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. Обследуемый должен задержать падение линейки. Измеряется расстояние (в см) от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение норматива и за каждый 1 см меньше нормы прибавляется по 2 балла. При невыполнении возрастного теста баллы начисляются со знаком “- ”.

7. Динамическая сила. Оценивается по высоте прыжка вверх с места.

Выполнение  теста: обследуемый стоит боком  к стене, рядом с вертикально  закрепленной шкалой (ученическая линейка  длиной 1 м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы  поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние от 15 до 30 см, прыгает с места вверх, отталкивается двумя ногами и  более активной рукой касается измерительной  шкалы как можно выше. Разница  между значениями 1-го и 2-го касаний  характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр  его превышения начисляется по 2 балла. Делается 3 попытки (засчитывается  лучшая).

8. Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90 º за 20 с из положения лежа на спине. За выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла.

9. Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (женщины – в упоре лежа на коленях) за 30 с. За выполнение норматива и за каждое сгибание, превышающее норматив, начисляется по 4 балла.

10. Общая выносливость. Лица, впервые приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут определять это физическое качество следующим непрямым способом.

Таблица 2

Возрастные нормативы тестов гармонии для оценки уровня физического состояния

Возр., годы

Гибкость, см

Быстрота, см

Динам. сила,  см

Скоростная вынослив.,  количество повторений

Скор. силов.  вынослив.,  количество повторений

Общая   выносл. (бег)

2000 м

3000 м

м

ж

м

ж

м

ж

м

ж

м

ж

м

ж

19 20 21 22 23 24 25

9 9 9 9 8 8 8

10 10 10 10 9 9 9

13 13 14 14 14 15 15

15 15 16 16 16 17 17

57 56 55 53 52 51 50

41 40 39 38 37 37 36

18 18 17 17 17 16 16

15 15 14 14 14 13 13

28 27 27 26 26 25 25

21 20 20 19 19 18 18

10,30 10,45 11,00 11,15 11,30 11,45 12,00

10,25 10,51 11,07 11,15 11,30 11,44 11,58

 

 

Выполнение  упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) 5 раз  в неделю в течение 15 мин. при пульсе не менее 170 – минус возраст в  годах (максимально допустимый пульс  составляет 185 – минус возраст  в годах) дает 30 баллов. Занятия 4, 3, 2, 1 раз в неделю дают соответственно 25, 20, 10, 5 баллов.

Невыполнение  упражнений или выполнение при несоблюдении описанных выше условий, касающихся пульса и тренировочных средств, – 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической  гимнастики баллы также не начисляются. После 6 недель занятий физическими  упражнениями общая выносливость оценивается  путем пробежки 3 км для мужчин и 2 км для женщин. За выполнение возрастного  норматива (табл. 2) начисляются 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины – 15. За каждые 10 с больше возрастного  норматива из 30 баллов вычитаются 5.

11. Общая оценка уровня физического состояния. Окончательный вывод об индивидуальной количественной оценке физического состояния делается с использованием табл.3.

Таблица 3

Общая оценка уровня физического состояния

Функциональные  классы	Уровень   физического состояния	Сумма баллов
1	Низкий	50 и менее
2	Ниже среднего	51–90
3	Средний	51–160
4	Выше среднего	161–250
5	Высокий	Более 250

 

 

 

3. ВЫБОР СОДЕРЖАНИЯ И  МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Определив цель и задачи, а также уровень  физического состояния, можно переходить к определению содержания и методики самостоятельных занятий. В содержание самостоятельных занятий входит набор различных физических упражнений и методов развития физических качеств, а в методику – последовательность их использования в отдельном  тренировочном занятии, неделе, месяце и т. д.

Определение содержания, методики и дозировки  упражнений необходимо выполнять под  руководством преподавателя, но главным  при этом является правильное сочетание  физической нагрузки и отдыха.

Из  основных методов рационального  сочетания нагрузок и отдыха наиболее популярны: равномерный, переменный, повторный  и интервальный.