Значение самостоятельных занятий занятий в жизни человека. важность физической культуры в жизни учащегося

Равномерный метод. Иначе его называют методом “постепенного втягивания”, который обеспечивает непрерывное выполнение упражнений с умеренными скоростями и интенсивностью, с постепенным увеличением продолжительности движений. В организме возникает так называемое “истинное устойчивое состояние” потребляемого и поглощаемого кислорода. Этот метод наиболее эффективен в занятиях на повышение выносливости, а также на начальных этапах подготовки для укрепления организма.

Переменный метод. Это непрерывность выполнения упражнений с меняющейся интенсивностью. Физическая нагрузка при таком методе повышается путем определенного увеличения продолжительности интенсивной работы и соответствующим уменьшением продолжительности работы с малой интенсивностью. Примером может служить чередование бега со средней или высокой скоростью с медленным бегом. Возможность переключения с одного режима занятий на другой позволяет одновременно совершенствовать и физические (двигательные) качества и технику выполнения отдельных комплексов движений. Ценность этого метода в том, что в центральной нервной системе возникает смена процессов возбуждения и торможения, обеспечивающая высокую работоспособность организма.

Повторный метод. Это повторение одних и тех же упражнений с достаточно длительным интервалом отдыха между ними. При его применении создаются благоприятные условия для сохранения физических сил. В первый период занятий физическую нагрузку можно увеличить за счет увеличения объема работы, а позднее – за счет повышения интенсивности выполнения упражнений. Длительность отдыха при этом может несколько сокращаться. Так достигается адаптация организма к новым, повышенным нагрузкам в соответствии с возрастающими функциональными возможностями занимающихся. Этот метод наиболее подходит для развития быстроты, силы, общей и специальной выносливости.

Интервальный метод. Характеризуется четкой дозировкой продолжительности ускорения – не более 1 мин; выполнением этого ускорения в диапазоне скорости около 90% от максимальной для данного отрезка; точным планированием продолжительности интервала отдыха от 45 с до 1,5 мин. между ускорениями и 4–5 мин. между сериями отрезков. Таким образом, наибольшее тренировочное воздействие на организм (в данном случае на сердце) происходит не в момент интенсивной работы, а в начале интервала отдыха между ускорениями, поэтому точный выбор скорости – важный фактор в интервальном методе. Этот метод наиболее сложен, его применение в самостоятельных занятиях должно быть ограничено.

3.1. Формы самостоятельных  занятий

Самостоятельные занятия могут быть организованы в следующих формах:

• утренняя гигиеническая гимнастика;
• занятия в течение учебного дня;
• тренировочные занятия.

Утренняя  гигиеническая гимнастика должна быть обязательным атрибутом в режиме дня каждого студента. Ее целесообразно  проводить по 10–15 мин. с использованием 6–9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности  упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз.

При построении комплекса следует исходить из следующих рекомендаций.

1. Последовательность выполнения:

• ходьба на месте или в движении;
• упражнения на потягивание;
• упражнения с наклонами вперед, в стороны, с поворотами туловища вправо и влево;
• упражнения на силу мышц рук (сгибание и разгибание рук в упоре или висе);
• упражнения на растягивание, махи ногами в различных направлениях;
• упражнения для укрепления мышц брюшного пресса (поднимание ног, туловища из положения лежа на спине или сидя на полу, стуле);
• упражнения для развития мышц ног (подскоки то на одной, то на другой ноге, прыжки на месте на обеих ногах, приседания).

2. При наклонах, приседаниях и других упражнениях, сопровождающихся силовым напряжением и сужением грудной клетки, делают выдох, при расширении (выпрямлении) – вдох.

3. Упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием нагрузки.

4. Необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растягивание и расслабление.

5. После выполнения комплекса применяются водные процедуры.

6. Через каждые 2 недели комплекс следует менять.

3.2. Занятия в течение  дня

В комплекс занятий в течение дня  относятся следующие формы организации  физических упражнений: вводная гимнастика, физкультурные пауза и минутка.

Вводная гимнастика. Работоспособность человека в процессе труда не бывает постоянной. Когда человек приступает к работе, то лишь через 30–90 мин. достигается уровень устойчивой работоспособности. Для более быстрого “втягивания” в работу применяется вводная гимнастика. Комплекс состоит из 8–9 упражнений и должен разносторонне влиять на мышечную систему и умеренно активизировать сердечную деятельность; не утомлять и не перевозбуждать; положительно влиять на осанку; состоять из знакомых упражнений; вызывать эмоциональный подъем. Со второй половины комплекса нагрузка постепенно снижается и заканчивается легкими, спокойными упражнениями. Комплекс меняется 1 раз в месяц.

Физкультпауза и физкультминутка. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении, часто в довольно напряженном состоянии (во время письма). Это вызывает нежелательные (застойные) явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели.

Комплекс  упражнений физкультминутки выполняется  непосредственно на рабочем месте  для снятия локального утомления. Состоит  из 3–4 упражнений. Продолжительность 1–1,5 мин.

3.3. Тренировочные занятия

Одной из основных форм самостоятельных занятий  являются тренировочные занятия. Они  являются главным путем к надежному  здоровью человека. Средствами для  самостоятельных занятий, относительно легко поддающимся нормированию нагрузки, являются бег, гимнастика, силовые  упражнения.

Бег – это мощное неспецифическое  средство, направленное не на определенный орган или ткань, а на оздоровление всего организма. Бег совершенствует и укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы  организма. Развивает общую выносливость, скоростную выносливость. Начинать бегать надо с “легкого” бега (трусцой). Период первичной адаптации 6–8 недель тренировок при 3–4 разовых пробежках  в неделю. На занятиях в первую неделю бегают 2–5 мин. При этом чередуют ходьбу в ускоренном и быстром темпе  с легким бегом, меняя эти упражнения 2–3 раза. Общая продолжительность  занятия до 30 мин. Постепенно от занятия  к занятию увеличивают дистанцию  бега и сокращают ходьбу.

Таблица 4

Последовательность наращивания  нагрузки по месяцам 
(по А. Воленбергеру)

Возраст, лет		Дозировка бега, мин.
м	ж	1- й месяц		2-й месяц		3-й месяц		4-й месяц
		м	ж	м	ж	м	ж	м	ж
19–24	16–21	10	8	13	11	16	14	20	14
25–33	22–29	10	6	12	9	15	12	18	15

Если  бег вызывает одышку, необходимо переходить на ходьбу. Надо помнить, что бег  – это работа, требующая упорства, постепенности и систематичности. Бег должен быть удовольствием, а  не тяжелым трудом. Дозировка должна быть разная, в зависимости от состояния здоровья, прошлого двигательного опыта и рода занятий.

Спустя  полгода можно бегать 4 раза в  неделю по 30 мин. и этого будет  достаточно, для того чтобы чувствовать  себя здоровым и бодрым. Увеличивать  время бега желательно не более чем  на 10% в неделю. В течение 2 недель удерживать эту нагрузку, затем снова увеличивать и т. д. Если пропущено несколько тренировочных дней, то необходимо начинать бег с несколько меньшей нагрузкой. После 6 мес. тренировок равномерный метод тренировок можно дополнять переменным, интервальным или повторным в зависимости от поставленных целей и задач подготовки. Всегда бег начинайте медленно в равномерном темпе, примерно 5 мин., затем темп увеличивают по тренировочной программе. За 5 мин. до конца бега необходимо уменьшать скорость и переходить на ходьбу.

В отличие от многих других физических упражнений, бег позволяет довольно точно дозировать нагрузку, ориентируясь на частоту пульса. Варьируя продолжительность  и темп бега, нетрудно держаться  в рамках оптимальной зоны:

• в 20 лет – от 140 до 170 уд./мин.;
• в 25 лет – от 137 до 166 уд./мин.,

при исходном пульсе 65–80 уд./мин.

Если  пульс бега ниже границы благоприятной  зоны, значит сердечная мышца почти  не тренируется. Если выше – возможен срыв. В одном и том же возрасте состояние сердца и сосудов у  людей различно, поэтому нагрузку можно контролировать и по реакции  восстановления ЧСС.

Если  спустя 10 мин. после бега ЧСС будет  равна 88–96 уд./мин., значит нагрузка соответствует  функциональной возможности сосудов  сердца, если пульс больше, чем исходный на 20–25 уд./мин., то нагрузка была чрезмерной.

Прежде  чем начинать бегать, необходимо выполнить 15–20-минутную разминку, обращая особое внимание на подготовку суставов и  мышц ног.

Ритмическая гимнастика. Последнее время широко применяется ритмическая гимнастика. Она, бесспорно, наиболее эмоциональный вид оздоровительной физкультуры, причем эту эмоциональность можно дозировать и регулировать, подбирая соответствующее музыкальное сопровождение.

По  сути дела, ритмическая гимнастика – это обычная зарядка, выполняемая  под музыку в танцевальных ритмах.

  Этот музыкальный стиль характеризуется  ударными ритмами (120–140 уд./мин.; 130 уд./мин. – при выполнении основных упражнений; 140 уд./мин. – бег, прыжки; 120 уд./мин. – в конце занятия).

Ритмической гимнастикой можно заниматься всей семьей, используя телевизор, магнитофон, пластинки, которые выпускаются  с описанием упражнений ритмической  гимнастики.

При занятиях надо соблюдать следующие  правила:

• температура воздуха не должна превышать 26° С;
• если пульс превышает возрастную норму, темп надо снизить или пропустить несколько движений;
• время и насыщенность упражнений определяется примерно так же, как и при занятиях бегом. Заниматься ритмической гимнастикой надо не менее 2 ч в неделю. 5–6 раз в неделю – короткая программа по 20 мин. и один раз по полной программе – 40 мин. Каждое упражнение повторять по 8 раз, затем число повторений увеличивать на 2, пока не сможете делать по 20–25 раз каждое упражнение.

Силовые упражнения. Наиболее популярной из них в последнее время является атлетическая гимнастика (атлетизм). Одна из привлекательных сторон атлетизма в том, что наряду с приобретением силы, выносливости, здоровья Вы создаете себе совершенно новую фигуру, избавляетесь от всех недостатков телосложения (узкие плечи становятся широкими, впалая грудь – выпуклой, руки и ноги “обрастают” мышцами, живот – словно каменный. Достоинством атлетизма является также и то, что он доступен людям любого возраста, а еще возможностью заниматься не только в секциях, но и в домашних условиях.

Инвентарь. Прежде всего разборные гантели от 5 до 25 кг, штанга не более 50 кг, перекладина, скамейка. В дальнейшем, примерно через год, вес снарядов надо будет увеличивать.

Занятия с отягощениями следует начинать с разминки. Она может состоять из тех же упражнений, которые вы делали во время утренней зарядки. В  разминку должны входить легкий бег  на месте в течение  
3–5 мин; различные вращательные движения головой, руками, туловищем, бедрами, ногами. Разминка необходима, для того чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс.

Заканчивать упражнения также следует упражнениями без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках, позвоночнике. Можно включить висы на перекладине, гимнастической стенке, упражнения на расслабление.

В работе с отягощениями не проявляйте поспешность: не занимайтесь, особенно поначалу, дольше положенного времени, не поднимайте отягощений большего веса.

Тренировки  с отягощениями следует проводить  через день. Самое лучшее время  занятий – вторая половина дня. Утром  с отягощениями заниматься нежелательно. Приступать к тренировкам следует  не раньше чем через 2 ч после еды  и не позже чем за 1,5 ч до приема пищи, а также не позже чем за 2 ч до сна.

Во  время тренировок дышите свободно, не задерживайте дыхания при наклоне, а там, где нужно напрягаться, делайте выдох.

Начинайте выполнять упражнения с одного подхода. Это значит, что закончив одно упражнение, Вы переходите к другому. Через 2 недели, если не появится никаких неприятных ощущений, переходите на 2 подхода, т. е. проделав упражнение, отдохните 1–2 мин. и выполните его вновь. Еще через 2 недели можно делать количество подходов, указанное в комплексе для каждого упражнения. Примерный комплекс упражнений прилагается ниже.

Прежде  чем познакомиться с комплексом упражнений, необходимо правильно подбирать  вес штанги и гантелей. Например, в упражнении “жим штанги, лежа на спине” указано, что надо сделать 4 подхода  по 8 повторений. Так вот, вес штанги должен быть таким, чтобы два последних  повторения в каждом подходе давались Вам со значительным напряжением. Первый подход выполняйте с более легким весом, делая 12–15 повторений для разогрева  мышц.