Значение самостоятельных занятий занятий в жизни человека. важность физической культуры в жизни учащегося

Долгие  месяцы занятий, конечно, не прошли для  Вас даром – ваши мышцы налились силой, изменился и внешний вид. Но не увлекайтесь только “накачиванием” мускулатуры, добивайтесь гармоничного развития. А для этого по-прежнему бегайте, плавайте, играйте в спортивные игры. Вы должны добиваться не только силы, но и выносливости, ловкости. Тренируйтесь с удовольствием, с азартом, постоянно  настраивайте себя на победу над самим  собой. Занятия, как всегда, проводите 3 раза в неделю. Каждую тренировку, как и раньше, начинайте с упражнений для брюшного пресса.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ  САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Эффективность тренировочных занятий легче  анализировать, если вместе с учетом объема нагрузки и интенсивности  упражнений ведется и дневник  самоконтроля. Это позволяет также  и своевременно корректировать план. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учеты по следующей  форме (табл. 5).

Таблица 5

Форма ежемесячного учета тренировочной  работы

Характер нагрузки	Месяц, число, № занятия	Сентябрь
Объем (км, кг, т)	План выполнен
Интенсивность (ЧСС за 10 с)	План выполнен

Комплексную оценку эффективности самостоятельных  занятий и улучшения состояния  здоровья рекомендуется проводить  по описанному выше методу КОНТРЕКС-3.

 

 

 

 

 

 

 

5. ОЦЕНКИ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ, ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ И  САМОКОНТРОЛЬ

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения  физического и психического состояния  человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы  организма человека.

Для примера возьмем сердечно-сосудистую систему и ее основной орган –  сердце. Как уже отмечалось, ни один орган не нуждается столь сильно в тренировке и не поддается ей столь легко, как сердце. Работая  с большой нагрузкой, сердце неизбежно  тренируется. Расширяются границы  его возможностей, и оно приспосабливается к переброске намного большего количества крови, чем это может сделать сердце нетренированного человека.

В процессе регулярных занятий физическими  упражнениями, спортом, как правило, происходит увеличение размеров сердца, причем различные формы двигательной активности имеют и различные  возможности по совершенствованию  сердца.

Вместе  с тем необходимо понимать, что  бесконтрольное и бессистемное использование  средств физической культуры неэффективно, а в некоторых случаях может  нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может  привести множество.

Исключить все условия, при которых может  иметь место отрицательное воздействие  занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся.

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния  организма.

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в  себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль.

5.1. Физическое развитие, методы оценки

Как уже отмечалось, физическое развитие – это изменение форм и функций  организма человека в течение  его жизни.

Определить  уровень и особенности физического  развития можно, прежде всего, с помощью  антропометрии.

Антропометрия – система измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела.

Антропометрические  измерения проводят по общепринятой методике с использованием специальных, стандартных инструментов. Измеряются: рост стоя и сидя, вес тела, окружность шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра, голени, ЖЕЛ, становая сила и сила мышц кисти, диаметры – плечевой, грудной клетки и  тазогребневой, жироотложение.

Уровень физического развития оценивается  с помощью трех методов: антропометрических стандартов, корреляции и индексов.

Антропометрические стандарты – это средние значения признаков физического развития, полученные при обследовании большого контингента людей, однородного по составу (возрасту, полу, профессии и т. д.). Средние величины (стандарты) антропометрических признаков определяются методом математической статистики. Для каждого признака вычисляют среднюю арифметическую величину (М – mediana) и средне-квадратичное отклонение (S – сигма), которое определяет границы однородной группы (нормы). Так, например, если средний рост студентов 173 (М) ±  6 (S) см, то большинство обследованных (68–75)%  имеют рост в пределах от 167 (173- 6) см до 179 (173+6) см.

Для оценки, сначала определяется отличие  показателей обследуемого от аналогичных  стандартных. Например, обследуемый  студент имеет рост 181,5 см, а средний  показатель по стандартам (173 см при S = ±  6), значит рост данного студента на 8,5 см больше среднего. Затем полученная разница делится на показатель S. Оценка определяется в зависимости от величины полученного частного: меньше - 2,0 (очень низкое); от - 1,0 до - 2,0 (низкое); от - 0,6 до - 1,0 (ниже среднего); от - 0,5 до +0,5 (среднее); от + 0,6 до +1,0 (выше среднего); от +1,0 до +2,0 (высокое), больше +2,0 (очень высокое).

В нашем примере получаем частное 8,5 :  6,0 = 1,4. Следовательно, рост обследуемого студента соответствует оценке “высокий”.

Индексы физического развития. Это показатели физического развития, представляющие соотношение различных антропометрических признаков, выраженных в априорных математических формулах.

Метод индексов позволяет делать ориентировочные  оценки изменений пропорциональности физического развития. Индекс –  величина соотношения двух или нескольких антропометрических признаков. Индексы  построены на связи антропометрических признаков (веса с ростом, жизненной  емкостью легких, силой и т. п.) Разные индексы включают разное число признаков: простые (два признака), сложные – больше. Наиболее часто встречающиеся индексы.

Ростовой индекс Брока-Бругша. Для получения должной величины веса вычитается 100 из данных роста до 165 см; при росте от 165 до 175 см – 105, а при росте 175 см и выше – 110. Полученная разность и считается должным весом.

Весоростовой индекс (Кетле) определяется делением данных веса (в г) на данные роста (в см). Средними показателями считаются 350–400 г у мужчин и 325–375 г у женщин.

Для более точного определения веса тела необходимо учитывать тип телосложения и идеальный вес. Определение  типа телосложения (см. выше), а идеальный  вес вычисляется следующим образом.

Телосложение	Женщины	Мужчины
Астеники	рост (см) ´ 0,325	рост (см) ´ 0,375
Нормостеники	рост (см) ´ 0,340	рост (см) ´ 0,390
Гиперстеники	рост (см)´ 0,355	рост (см) ´ 0,410

Жизненный индекс определяется путем деления показателей жизненной емкости легких (МП) на вес тела (кг). Средняя величина составляет для мужчин – 60 (спортсмен 68–70) мл/кг, для женщин – 50 (спортсменки 57–60) мл/кг.

Силовой индекс получают от деления показателя силы на вес и выражают в процентах. Средними величинами считаются следующие: сила кисти мужчин (70–75)% веса, женщин – (50–60)% , спортсменов – (75–81)% , спортсменок – (60–70)% .

Коэффициент пропорциональности (КП) можно определить, зная длину тела в двух положениях:

.

В норме КП = (87–92)% . КП имеет определенное значение при занятиях спортом. Лица с низким КП имеют при прочих равных условиях более низкое расположение центра тяжести, что дает им преимущество при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве (горнолыжный спорт, прыжки с трамплина, борьба и др.). Лица, имеющие высокий КП (более 92% ), имеют преимущество в прыжках, беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин.

Показатель  крепости сложения выражает разницу  между длиной тела и суммой массы  тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 181 см, весе 80 кг, окружности грудной клетки 90 см этот показатель будет равен 181–(80+90) = 11.

У взрослых разность меньше 10 можно оценить  как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – как  среднее, от 26 до 35 – как слабое и более 36 – как очень слабое телосложение.

Следует, однако, учитывать, что показатель крепости телосложения может ввести в заблуждение, если большие величины веса тела и  окружности грудной клетки связаны  не с развитием мускулатуры, а  являются следствием ожирения.

5.2. Функциональные состояние  и пробы

Функциональное состояние – комплекс свойств, определяющий уровень жизнедеятельности организма, системный ответ организма на физическую нагрузку, в котором отражается степень интеграции и адекватности функций выполняемой работе.

При исследовании функционального состояния  организма, занимающегося физическими  упражнениями, наиболее важны изменения  систем кровообращения и дыхания, именно они имеют основное значение для  решения вопроса о допуске  к занятиям спортом и о “дозе” физической нагрузки, от них во многом зависит уровень физической работоспособности.

Важнейший показатель функционального состояния  сердечно-сосудистой системы – пульс (частота сердечных сокращений) и  его изменения.

Пульс покоя: измеряется в положении сидя при прощупывании височной, сонной, лучевой артерий или по сердечному толчку по 15-секундным отрезкам 2–3 раза подряд, чтобы получить достоверные цифры. Затем делается перерасчет на 1 мин. (число ударов в минуту).

ЧСС в покое в среднем у мужчин (55–70) уд./мин., у женщин – (60–75) уд./мин. При частоте свыше этих цифр пульс считается учащенным (тахикардия), при меньшей частоте – (брадикардия).

Для характеристики состояния сердечно-сосудистой системы имеют также большое  значение данные артериального давления.

Артериальное давление. Различают максимальное (систолическое) и минимальное (диастолическое) давления. Нормальными величинами артериального давления для молодых людей считаются: максимальное от 100 до 129 мм рт. ст., минимальное – от 60 до 79 мм рт. ст.

Артериальное  давление от 130 мм рт. ст. и выше для  максимального и от 80 мм рт. ст. и  выше для минимального называется гипертоническим  состоянием, соответственно ниже 100 и 60 мм рт. ст. – гипотоническим.

Для характеристики сердечно сосудистой системы большое значение имеет  оценка изменений работы сердца и  артериального давления после физической нагрузки и длительность восстановления. Такое исследование проводится с  помощью различных функциональных проб.

Функциональная проба – неотъемлемая часть комплексной методики врачебного контроля лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Применение таких проб необходимо для полной характеристики функционального состояния организма занимающегося и его тренированности.

Результаты функциональных проб оцениваются  в сопоставлении с другими  данными врачебного контроля. Нередко  неблагоприятные реакции на нагрузку при проведении функциональной пробы  являются наиболее ранним признаком  ухудшения функционального состояния, связанного с заболеванием, переутомлением, перетренированностью.

Приводим  наиболее часто встречающиеся функциональные пробы, используемые в спортивной практике, а также пробы, которые можно  использовать при самостоятельных  занятиях физической культурой.

20 приседаний за 30 с. Занимающийся  отдыхает сидя 3 мин. Затем подсчитывается  ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин. (исходная частота). Далее выполняются 20 глубоких приседаний за 30 с, поднимая руки вперед при каждом приседании, разводя колени в стороны, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении сидя, вновь подсчитывается ЧСС в течение 15 с с пересчетом на 1 мин. Определяется увеличение ЧСС после приседаний сравнительно с исходной в % . Например, пульс исходный 60 уд./мин., после 20 приседаний 81 уд./мин., поэтому (81–60) : 60 ´ 100 = 35% .

Восстановление  пульса после нагрузки. Для характеристики восстановительного периода после  выполнения 20 приседаний за 30 с подсчитывается ЧСС за 15 с на 3-й мин. восстановления, делается перерасчет на 1 мин. и по величине разности ЧСС до нагрузки и в восстановительном  периоде оценивается способность  сердечно-сосудистой системы к восстановлению (табл. 6).

Для оценки функционального состояния  сердечно-сосудистой системы наиболее широкое распространение получили гарвардский степ-тест (ГСТ) и тест PWC-170.

Таблица 6

Оценка функционального состояния  сердечно-сосудистой системы

Тесты	Пол	Оценка
		5	4	3	2	1
ЧСС в покое   после 3 мин.   отдыха в полож. сидя, уд./мин.	ж м	<71 <66	71-78 66–73	79–87 74–82	88–94 83–89	>94 >89
20 приседаний за 30 с*, %	ж м	<36	36–55	56–75	76–95	>95
Восстановление пульса после   нагрузки**, уд./мин.	ж м	<2	2–4	5–7	8–10	>10
Проба на   задержку дыхания (проба Штанге)	ж м	>74	74–60	59–50	49–40	<40
ЧСС×Ад макс/100	ж м	<70	70–84	85–94	95–110	>110