Стресс. Понятие стресса

   В то же время, стрессовое событие может вызвать активацию личностных и социальных ресурсов, изменить отношение человека к имеющейся проблеме, т.е. стать катализатором позитивных изменений.

 

Последствия влияния стресса на человека:

 

1.Энергетика человека под влиянием  стресса снижается, появляется  быстрая утомляемость. Силы истощаются, и возникает такое ощущение, что  ничего не хочется делать. Нет  сил, чтоб успешно справляться  с работой.

2.Эмоциональная сфера страдает, снижается настроение, появляются  депрессивные мысли. Человек начинает  концентрироваться на плохом, а это приводит к тому, что плохое только усиливается. И получается замкнутый круг, из которого нужно выходить с помощью освобождения от отрицательных эмоций.

3.Физическое здоровье дает сбои. Обостряются хронические заболевания  или появляются новые, такие  как гипертония, диабет, болезни  желудочно-кишечного тракта, болезни  сердца и многие другие. Так  же под влиянием стресса у  человека повышается риск заболевание  онкологией.

4.Человек, под влиянием стресса  может поправиться. Это происходит  потому, что еда начинает выполнять  защитную функцию, происходит  заедание стресса и естественно  это отражается на вашей фигуре  не самым лучшим образом.

 

   Поэтому гораздо лучше научиться снимать стресс, чтобы не пришлось прибегать к лечению стресса. При стрессе очень полезной может оказаться психологическая помощь: специалист поможет Вам увидеть выход из сложившейся ситуации.

 

Способы борьбы со стрессом:

 

   Суть одного «популярного» способа неадекватного преодоления состоит в отрицании самого наличия проблемы. Кроме отрицания, существуют и другие нездоровые способы, которыми люди пытаются контролировать стресс. Они носят нездоровый характер именно потому, что, так или иначе, мешают восприятию и решению реальной проблемы. Классический пример трудоголизм.

Некоторые люди «топят» себя в работе с другими сторонами жизни  и необходимостью добиваться здорового равновесия. Заполнение всего свободного времени занятостью - еще одна модель поведения, в основе которой лежит бегство от проблем и саморазрушение. Вместо решения проблем можно искать себе общественные обязанности, делать красивые дела, пока ваша жизнь не заполнится обязанностями и обязательствами настолько, что у вас не останется времени на себя. 

  Чтобы справиться со стрессом, мы используем алкоголь, никотин, кофеин, сладости и всевозможные лекарства, которые есть в свободной продаже или продаются по рецепту врача. Старание идти по этому пути обычно возникает из сильного желания почувствовать себя иначе в моменты плохого, подавленного настроения. 
   Люди также привыкли применять лекарства. Сейчас в медицине доминирует особое отношение к действенности лечебных средств. Они считаются первой линией обороны при регуляции реакций тревоги и симптомов стресса. Лекарства удобны и быстро действуют. Учитывая доминирующую роль такого отношения к лекарствам, не удивительно, что в мире распространяется эпидемия употребления наркотиков.

   Справиться со стрессом  можно с помощью медитации.  Медитация - лучший антистресс. В Самоконтроле мышления  по методу Cильва есть методика релаксации c упражнениями на расслабление. Действенность данных упражнений многократно проверена в клинических условиях. Эти исследования проводились в Мексике и Коста-Рике. Выгоды, вытекающие из релаксации, прекрасно известны во всём мире и хорошо документированы. 
   Во-первых, лучшее здоровье и снятие проблем, связанных с напряжением и стрессами. Если человек будет проводить эти упражнения два или три раза в день, он обязательно добьётся внутреннего равновесия. Тогда у него появляется гораздо больше возможностей справиться с проблемами, вызывающими нервные напряжения. Исследования, проведенные доктором Гербертом Бенсоном, из Медицинской академии Гарвардского университета (США), доказали положительное воздействие релаксации на пониженное и повышенное кровяное давление, укрепление иммунитета, работу сердца и т.д.

   Во-вторых, внутреннее спокойствие.  Люди, занимающиеся релаксацией,  знают, что при регулярных занятиях  можно достичь состояния внутреннего  покоя и внутренней гармонии. 
   В-третьих, достижение положительного настроя к жизни. Всякий раз, когда Вы расслабляетесь, как правило, повторяете ряд положительных утверждений, а это, в свою очередь, создаёт положительный настрой к жизни и к людям. 
   В-четвёртых, у Вас появляется больше возможностей анализа проблем и принятия правильного решения. 

   От проблем сбежать невозможно. Им необходимо противостоять.  Состояние релаксации даёт Вам  больше возможностей произвести  спокойный анализ того, что является  более важным, а что менее важным. Самые плохие решения - это,  как правило, решения, которые  принимаются во время воздействия  на Вас сильных отрицательных  эмоций, таких как гнев, злость, ревность, жадность и т.д. Релаксация  дает нам возможность отсечь  подобные эмоции.

 

 

 

Саморегуляция:

 

  Известно, что человек способен влиять на себя, используя три пути:

• изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;
• активное включение представлений и чувственных образов;
• использование программирующей и регулирующей роли слова

 
Способы регуляции эмоциональных состояний:

    Дыхание - не только важнейшая функция организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и воздействия на центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервных центров и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма.

   Для начала освоения можно  освоить 2 вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное).

 Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Нижнее дыхание является самым продуктивным, т. к. в нижних отделах легких расположено наибольшее количество легочных пузырьков (альвеол).

 Если вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное) дыхание. 

 

Упражнения  на концентрацию внимания:

    Внимание обычного человека обладает непроизвольной переключаемостью с объекта на объект. Но во время занятий по саморегуляции необходимо тренировать способность удержания внимания на каком-либо предмете или ощущении, постепенно доводя его до 4-5 минут. Это может быть любая точка, собственный палец, ощущение своего дыхания и т.д. 

Формирование  навыков расслабления мышц лица и  рук:

   Именно эти части тела  имеют самое большое представительство  в коре головного мозга, и  именно в этих частях наиболее  часто возникают мышечные зажимы, т.е. группы мышц хронически  находятся в повышенном тонусе  даже тогда, когда человек расслаблен. Постоянно посылая в мозг активирующие сигналы, они не дают психике отдыха, в том числе и во время сна, угрожая внутреннему равновесию человека. Поэтому важно научиться расслаблять все группы мышц хоть на короткое время.

  

 

 

 

Занятия физическими  упражнениями для повышения устойчивости организма к стрессовым ситуациям:

 

Если заниматься физическими упражнениями, - нет  никакой нужды в употреблении лекарств.

Авиценна  

 

    Физические упражнения  относятся к действиям, обладающим  огромной силой рычага, с помощью  которого человек способен изменить  свою жизнь.

   Занятия физкультурой не  только повышают силу, гибкость  и выносливость организма, но  и являются одним из наиболее  мощных антистрессорных средств. Они активизируют работу сердечно-сосудистой системы, сжигают адреналин, в избытке выделяющийся надпочечниками во время стресса, повышают активность иммунной системы. Физическая нагрузка также способствует выработке эндорфинов – «гормонов счастья», поэтому эмоциональное и психологическое состояние человека улучшается.

   Некоторые исследователи,  придерживающиеся холистического (hole – «целый») подхода к здоровью, утверждают, что физическая неподвижность отражается на качестве мыслей человека. Всё увеличивающаяся с возрастом неподвижность костно-мышечной системы часто сопровождается «окостенением» человека на эмоциональном и духовном уровнях. Уныние, пессимистический взгляд на жизнь, разочарования, депрессии – частые спутники людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В этом можно найти и положительный момент: гимнастика, физическая активность могут изменить психологический настрой человека, а значит, и его систему мировоззрения.

   При этом важно помнить,  что перегрузки в физической  активности во время или после  стресса не только не способствуют  снятию напряжения, но даже могут  его усугубить.

  Отличным образом приводят  организм в равновесие восточные  гимнастики. Йога, тайцзи, цигун и были задуманы как средство для установления единства между телом, умом и духом.

 Йога, к примеру, уходит своими  корнями на пять тысяч лет  назад. Само слово «йога» подразумевает  союз чистого и спокойного  сознания со здоровым и крепким телом. Эта техника дает успокоительную энергию, способную усиливать устойчивость организма к любым стрессам.

   Регулярных специальных  тренировок не всегда бывает  достаточно, чтобы сохранять столь  важное для здоровья равновесное  состояние. Движение должно стать  стилем жизни. Необходимо находить возможность для поддержания физической активности в течение дня. Отказ от лифта, дорога на работу, пройденная пешком частью или целиком, легкая пробежка во время прогулки с собакой, активная игра с ребенком – отличные находки, способные коренным образом изменить физическое и психическое состояние человека.

   Важно заметить, что уровень  физической нагрузки, необходимый  для снятия стресса, для разных  людей отличается. Кому - то достаточно  кратковременной вечерней пробежки  по лесу, кому - то нужно "потягать  железо" в зале, а кто - то  получает расслабление, после того  как побьет руками и ногами боксерскую грушу. В любом случае уже давно доказано, что регулярная физическая активность предупреждает и помогает снять стресс.

   Некоторые исследования  подтверждают, что регулярные физические  упражнения средней интенсивности  способствуют появлению своего  рода иммунитета к стрессу.  Доказано, что физически активные  люди более устойчивы к нервным  срывам, чем люди, ведущие малоподвижный  образ жизни.

   Упражнения многообразны  по форме: аэробные и анаэробные, одиночные и командные, состязательные и несостязательные, на выносливость и на ловкость. Любая такого рода активность, даже фехтование и настольный теннис, может помочь вам почувствовать себя более сфокусированным и расслабленным, пока она удовлетворяет вашим наклонностям и физическим способностям и доставляет paдость.

  Изучение психологической пользы  от упражнений фокусируется на трех моментах: снижение стресса, противодействие беспокойству, сопротивление депрессии.

 

  Существует как минимум три механизма благотворного действия физических упражнений при стрессе.

• Стресс – это «реакция битвы или бегства». Смысл стрессовой реакции состоит в подготовке организма к интенсивным физическим усилиям при бегстве от опасности или сражении с противником. Физические упражнения являются наиболее естественным выходом для накопившегося стрессового напряжения.
• После напряжения в мышцах закономерно возникает расслабление. Иными словами, физические упражнения оказывают релаксирующий эффект, который возникает вскоре после упражнений и может длиться до 2-х часов. Расслабляющее действие физических упражнений тесно связано с краткосрочным снижением тревожности.
• Если физические упражнения выполняются регулярно на протяжении 7-8 недель, они начинают оказывать долгосрочное действие, проявляющееся в повышении стрессоустойчивости. Регулярные упражнения вызывают в организме определённые изменения. В частности, возрастает эффективность сердечной деятельности, улучшается функция дыхательной системы, улучшается утилизация глюкозы крови, уменьшается объём жировой ткани, нормализуется артериальное давление. Эти изменения повышают устойчивость организма к высоким уровням стресса.

 

Упражнения  в борьбе со стрессом:

   Упражнения не только помогают нам справляться со стрессовой ситуацией, но и подготавливает нас к борьбе с будущей возможной депрессией. И это значительное преимущество, которое может получить любой человек, особенно на фоне возрастающей напряжённости жизни, бедности и насилия.

  Всемирная организация здравоохранения предупреждает, что к 2020 году депрессия станет второй ведущей причиной смерти и инвалидности в мире, есть о чём задуматься. Исследования показывают, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, имеют более позитивный взгляд на жизнь и менее предрасположены к депрессивному настроению. Начать никогда не поздно, но, не стоит откладывать это до последнего. Следует также отметить, что чем выше интенсивность физических упражнений, тем выше ваша сопротивляемость к депрессивным состояниям.

 

Дыхательные упражнения -

   Существует отличная техника релаксации, которую вы можете применять в любое время и в любом месте, а именно – слежение за автоматической телесной функцией, в частности вы можете контролировать своё дыхание. Ничто не представляется таким удобным, как использование своего дыхания для приведения своего организма в равновесие. Стабилизируйте своё дыхание, сделайте его спокойным и в меру глубоким, тогда ваш организм также начнёт успокаиваться.

  Приведём простое дыхательное упражнение, в котором вам следует контролировать своё дыхание:

1. Полностью выдохните.

2. Медленно вдыхайте через нос.

3. Расширьте диафрагму, заполнив  воздухом нижнюю часть лёгких.

4. Постепенно наполняя ваши лёгкие  сверху вниз, расширьте свою грудь.

5. Поднимите плечи, позволяя  воздуху заполнить всё пространство  лёгких.

6. Сделайте короткую паузу, мысли  также следует отпустить.

7. Расслабьтесь, плавно и полностью  выдыхайте воздух через рот.

8. Втяните живот, чтобы выпустить  последние остатки воздуха (представляя,  как стресс уходит вместе с  воздухом).

9. Наслаждайтесь пустотой в течение  нескольких секунд.

10. Начните заново.

   Делая это упражнение, старайтесь обращать ваше внимание на звук и ощущения от дыхания, отбросив при этом все мысли.

 

Массаж -

   Поскольку разум и мышцы  связаны, центральная и периферическая  нервная система сообщается друг  с другом, массаж способствует  больше чем просто релаксации. Массаж способен поднимать ваше  настроение и успокаивать ваш  ум.

   Исследования показывают, что во время массажа освобождаются эндорфины, которые успокаивают периферическую нервную систему, улучшается кровообращение, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается сон и снижается депрессия у матерей. Также, массаж снижает уровень кортизола и адреналина.