Техника прогрессивной
релаксации -
Эта техника особенно
подойдёт тем людям, которые
по тем или иным причинам, находясь
в машине или за рабочим
столом в офисе, не могут
сейчас же просто встать и
начать бегать, приседать или
отжиматься. Просто начните поочерёдно
напрягать и расслаблять мышцы
вашего тела. Ряд исследований
говорит о том, что регулярное
применение этой техники в
некоторой степени уменьшает
головную боль людей, хронически
страдающих от головной боли.
Самое главное, что этот метод
достаточно прост, при его применении
не требуется покидать рабочее
место, однако, с самого начала
придётся потренироваться в напряжении
различных групп мышц.
Физические
упражнения как буфер против стресса:
Упражнения и физическая
подготовка могут исполнять роль
буфера против стресса, так
что стрессовые события оказывают
менее негативное воздействие на психологическое
и физическое здоровье.
Люди, занимающиеся спортом,
также с большей вероятностью
избегают нездоровых путей совладания
со стрессом, таких как курение, пьянство
и переедание.
Какова бы ни была причина,
однако появляется все больше
свидетельств того, что регулярные упражнения
могут помочь людям оставаться здоровыми
под стрессом. В этом отношении физкультура
может сотрудничать с социальной поддержкой,
позитивным отношением, характером и другими
факторами, улучшающими сопротивляемость
стрессу.
Обследуя бизнесменов, психолог
Сьюзан Кобаса из Нью-Йоркского городского
университета обнаружила, что стиль личности,
который она называет твердостью, и физкультура
могут дополнять друг друга в качестве
защищающих от стресса буферов. «Твердые»
индивиды определяются следующими характеристиками:
они преданы своей работе, рассматривают
любые изменения как вызов, а не как угрозу,
и ощущают способность контролировать
свою жизнь. Кобаса выяснила, что твердые
люди, как и люди, регулярно занимающиеся
спортом, с меньшей вероятностью заболевают
под воздействием стресса. Другие исследования
дали аналогичные результаты. В Вашингтонском
университете психолог Джонатан Браун
оценил студентов и студенток по количеству
стресса в их жизни, уровню занятий спортом
и уровню их аэробного развития - это объективная
мера физической подготовки, связанной
с упражнениями.
Количество стресса произвело
свой эффект: чем больше стресс, тем выше
вероятность, что студенты страдают медицинскими
проблемами. Но когда Браун обследовал
студентов с высокими уровнями стресса
подробнее, он обнаружил, что те, кто занимался
спортом в достаточной мере и имел высокий
уровень аэробной подготовки, реже посещали
университетский оздоровительный центр.
Есть также некоторые
свидетельства того, что регулярные
упражнения могут улучшать работу
иммунной системы (хотя избыток
упражнений может снижать иммунную
функцию). Исследования неизменно показывают,
что в течение некоторого времени после
упражнений количество белых кровяных
клеток повышается, хотя это повышение
может быть слишком краткосрочным, чтобы
оказывать существенное воздействие на
иммунитет.
В одном недавнем исследовании,
однако, ученые университета Майами обнаружили,
что программа регулярных упражнений
оказывает благотворное воздействие на
мужчин, инфицированных вирусом, вызывающим
СПИД. Психологическая польза от физкультуры
может вносить свой вклад в улучшение
иммунной функции: ВИЧ-инфицированные
мужчины, регулярно занимавшиеся спортом,
испытывали меньшую депрессию и беспокойство.
Хотя предстоит еще
многое узнать, подобные исследования
указывают на то, что регулярно занимающиеся
спортом люди здоровее реагируют на стресс,
чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
Большинство исследований в этой области
фокусировались на аэробных упражнениях,
которые улучшают работу сердца и легких.
Однако преградой воздействию стресса
могут служить любые упражнения, если
они помогают укреплять ощущение контроля,
уверенности в себе, эффективности и власти
над жизнью.
Физическое
воспитание и здоровье учащихся:
Сегодня особую актуальность
приобретает проблема профилактики
неблагоприятных последствий психологического
стресса, вызванного школьными
факторами риска.
Специалисты в области профилактической
медицины, возрастной физиологии
и психофизиологии, оздоровительной
физической культуры к основным
школьным факторам риска относят
стрессовую тактику педагогических
воздействий, чрезмерную интенсификацию
учебного процесса, несоответствие
методик и технологий возрастным
и функциональным возможностям
детей, нерациональную организацию
учебного процесса.
Комплекс этих школьных стресс-факторов
негативно воздействует на эффективность
обучения, развитие и здоровье учащихся.
Выработанная в процессе
эволюции стрессовая реакция
создает условия для экстренного
повышения функциональной активности
жизненно важных систем, мобилизации
энергетических и пластических
ресурсов организма в целях
эффективного приспособления к
условиям окружающей среды.
Стрессовая активация является
необходимым компонентом эффективного
приспособления организма школьников
к условиям обучения, однако эта
изначально полезная реакция
вследствие чрезмерного по величине
психосоциального воздействия может
перейти в патологическую и
привести к ухудшению функционального
состояния. Дело в том, что
адаптационные возможности детского
организма весьма ограниченны,
длительное напряжение и связанное
с ним переутомление обычно
негативно сказываются на состоянии
здоровья ребенка. У школьников
особенно часто отмечаются различные
неблагоприятные реакции на стрессовые
ситуации, связанные с экзаменационными
испытаниями и письменными контрольными
работами. Наблюдаются соматические
проявления депрессии и тревожности, нарушения
вегетативных функций, обострение аллергии,
расстройства пищеварительной системы,
снижение неспецифической резистентности
организма.
Литературные данные последних
лет и результаты собственных исследований
показывают, что систематическое использование
адекватно дозированных физических упражнений
способствует оптимизации функционального
состояния при стрессе. Поэтому одним
из действенных средств улучшения функционального
состояния ЦНС и умственной работоспособности
школьников, снижения уровня тревожности
и депрессии, повышения самооценки и уверенности
в себе являются регулярные занятия физическими
упражнениями. Это представляется закономерным
в контексте широко известных сведений
о зависимости здоровья человека от уровня
двигательной активности.
Существует концепция, согласно
которой оздоровительное влияние
на растущий организм двигательная
активность оказывает только
в диапазоне оптимальных величин.
Недостаточная (гипокинезия), так
же, как и избыточная (гиперкинезия)
двигательная активность, обусловливает
различные неблагоприятные изменения
функционального состояния школьников
не только пограничного, но и патологического
характера.
Результаты многочисленных
экспериментальных исследований
свидетельствуют о том, что
долговременная адаптация к мышечной
деятельности приводит к взаимообусловленным
структурным и функциональным
преобразованиям, проявляющимся
в положительной динамике психологических
и биологических
составляющих функционального состояния.
На психологическом
уровне результаты рационально организованной
систематической оздоровительной тренировки
отражаются: в общем улучшении психического
здоровья; снижении тревожности, депрессии,
нейротизма, улучшении самочувствия и
настроения, самоконтроля и самооценки,
возрастании чувства удовлетворенности
жизнью, уверенности в себе; снятии фрустрации;
изменении личности в сторону большей
экстравертированности.
К числу наиболее важных
долговременных эффектов адаптации
к мышечной деятельности биологического
уровня относятся: расширение структурных
и функциональных резервов организма;
повышение мощности и экономичности функционирования
стресс-реализующих и стресс-ограничивающих
систем; относительное преобладание тонуса
парасимпатического отдела ВНС; изменение
чувствительности тканей к гормонам и
медиаторам; улучшение функционирования
кислородтранспортной системы; изменение
чувствительности барорецепторов; совершенствование
механизмов, контролирующих объем жидкости
и баланс натрия; увеличение энергетического
потенциала организма; улучшение липопротеинового
состава крови; стимуляция иммунологической
реактивности и др.
Совокупность рассматриваемых
психофизиологических изменений,
формирующихся в процессе систематических
занятий физическими упражнениями,
является неспецифической основой
повышения устойчивости организма
детей и подростков к неблагоприятным
воздействиям.
Однако благоприятное влияние
двигательной активности проявляется,
как было отмечено выше, лишь
тогда, когда ее объем, интенсивность,
преимущественная направленность,
частота занятий соответствуют
возрастным и индивидуальным
возможностям детей и подростков.
В этой связи специалистами
в области оздоровительной физической
культуры непрерывно ведется
поиск рациональных соотношений
основных компонентов тренировочной
нагрузки, обеспечивающих выраженное
положительное воздействие на
функциональное состояние занимающихся
в условиях психологического
стресса.
В качестве наиболее эффективных,
с точки зрения противостояния
психологическому стрессу, рассматриваются
упражнения преимущественно аэробной
направленности (на развитие общей
выносливости). Физическая тренировка
аэробной направленности повышает
резервные возможности головного
мозга, совершенствует регуляцию
функционального состояния ЦНС,
нейтрализует изменения внутренней
среды организма, вызванные нервно-эмоциональным
напряжением, улучшает общий психологический
статус человека, способствует повышению
эмоциональной устойчивости.
Освоение двигательных действий
и развитие физических качеств
в процессе физического воспитания должно
базироваться на учете возрастно-половых
различий, резервных возможностей и индивидуальных
особенностей функционального состояния
организма.
Сообщается также о
влиянии активного образа жизни
на деятельность вегетативной
нервной системы. Исследователи
объясняют этот факт тем, что
занятия физической культурой
являются фактором, приводящим к
перестройке влияний ЦНС на
периферическое звено условно-рефлекторных
реакций, лежащих в основе реализации
практически всех механизмов
жизнедеятельности индивидуума.
Заключение:
Так что же такое стресс? –
Это психофизиологическая реакция
организма на воздействие внешней среды,
выходящая за границы адаптационной нормы;
процесс внутренних изменений в системах
организма в ответ на любое сильное или
продолжительное воздействие окружающей
среды.
Стресс - неотъемлемая часть
нашей жизни. Он вызывается
любыми сколь-нибудь значительными
событиями — как огорчительными,
так и приятными. И борьба
со стрессом означала бы не
только попытку предупреждать
потенциальные неудачи, но и
отказ от личных достижений
и житейских радостей.
Так с чем же надо бороться?
Конечно, только с патологическим
стрессом. Ведь нередко мы сами загоняем
себя в тупик, откуда можно выбраться лишь
с ощутимыми эмоциональными потерями.
Вот таких-то «тупиков» и следует избегать.
Не надо браться за работу, которая вам
явно не по силам, не надо одалживать денег,
если долг очень трудно будет отдать, не
надо заводить поспешный роман, если не
представляете всех его последствий…
Но как бы мы ни старались,
избежать всех неприятностей
не удастся. А между прочим, негативные
переживания так же необходимы в жизни, как
и положительные
эмоции.
Как говорил Джон Стэйнбек: «Что толку в тепле, если холод
не подчеркнет всей его прелести?»
Любой нормальный
человек порой испытывает огорчение,
разочарование, гнев. Но, чтобы эти
переживания не привели к патологическому
стрессу, надо стараться их
преодолевать. Простейшее средство
- физическая активность, хотя бы
просто прогулка.
Физические упражнения —
это отличный способ уменьшить
беспокойство и тревогу. Вы
освобождаетесь от них, независимо
от того, какие упражнения выполняете.
Делая упражнения на преодоление
сопротивления, вы заметите, как
беспокойство постепенно уходит,
и почувствуете себя спокойнее.
Процесс напряжения и расслабления
мышц снижает количество стрессовых
гормонов и одновременно способствует
восстановлению вашего организма.
Медитативные упражнения, в частности
йога, позволят вам сосредоточиться
и успокоиться.
Физические нагрузки успокаивают
и даже помогают переносить
душевные травмы. Организм устроен
так, что он не всегда подвергается
единичному стрессовому воздействию.
Когда завершение одной задачи
стало невозможным, отвлечение, сознательная
перемена занятий не хуже - и
даже лучше,- чем просто отдых.
Если усталость или помеха
не дают вам окончить решение
математической задачи, лучше отправиться
поплавать, чем сидеть и бездельничать.
А вот «разряжаться» на
окружающих не следует: скорее
всего, ваше раздражение бумерангом к
вам же и вернется.
Помогает смена деятельности,
когда положительные эмоции от
какого-то приятного занятия вытесняют
огорчение. Правда, попытка победить
сильный стресс столь же сильной
радостью таит в себе угрозу.
Так, студент, отправившийся с
друзьями на шумную дискотеку
после изнурительного экзамена,
фактически удваивает свое психологическое
напряжение и в итоге чувствует
себя окончательно, разбитым и
опустошенным.
Создатель теории стресса Ганс
Селье утверждал: «Стресс
- это жизнь». Пока мы живы, мы постоянно
будем радоваться и огорчаться. Конечно,
надо уметь расслабляться, однако если
эмоциональное напряжение вовсе исчезнет
из нашей жизни - это будет означать, что
жизнь закончилась.
Литература:
- Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. — М.: Медгиз, 1960.