Стресс в жизни человека: его последствия и методы лечении

При описании клинической картины посттравматического стрессового расстройства подчеркивается, что у больных отмечаются хроническое чувство отчуждения от других людей, отсутствие реакции на окружающее, ангедония, повышенная вегетативная возбудимость, бессонница. Эмоциональность больных характеризуется притупленностью, «оцепенелостью». Они страдают навязчивыми воспоминаниями о психотравмирующей ситуации, в том числе в форме ночных кошмаров. Все многочисленные проявления навязчивостей можно свести к двум видам навязчивостей (и они могут сочетаться) – это «навязчивость прошлого» и «навязчивость будущего», т.е. не вполне осознаваемое, часто беспричинное предвиденье психотравмирующих событий аналогичных тем, что были. Больные боятся и избегают всего, что напоминает о пережитой ими психической травме. В подобных ситуациях у них могут возникать острые вспышки страха, паники или агрессии. Указывается также частота симптомов тревоги и депрессии. Как «осложняющий фактор» рассматривается избыточное употребление алкоголя или наркотиков. Следует помнить, что реальная клиническая картина посттравматического стрессового расстройства, естественно, может быть значительно богаче.

В России история изучения посттравматического стрессового  расстройства как такового, насчитывает  не более пятнадцати лет, и начало активного изучения проблемы ПТСР  совпадает с периодом радикального переустройства общества.  В начале 90-х открывается Лаборатория посттравматического стресса и психотерапии при Институте психологии РАН под руководством Тарабриной Н.В., создается лаборатория при академии управления МВД,  руководитель Котенев И.О. В 1991 году в Москве было создано "Психологическое общество травматического стресса", поставившее перед собой задачу объединить специалистов России и стран СНГ в области травматического стресса. Примерно в тоже время начинаются исследования ПТСР при главном управлении воспитательной работы вооруженных сил РФ.

2.3 Методы лечения  и профилактики стресса

Если рассматривать стратегию  стресс-менеджмента, то можно выделить следующие три основных направления:

1. Уход от проблемы.

2. Изменение проблемы.

3. Изменение отношения  к проблеме.

Попробуем на простом примере  разобраться, чем они отличаются друг от друга. Представьте себе следующую  ситуацию. Вы пришли в кинотеатр  и настроились на просмотр интересного  фильма. Фильм уже начался, но Вам  попался слишком ворчливый и  неспокойный сосед по креслу. Он вполголоса постоянно что-то сам  себе рассказывает и иногда отпускает  в Ваш адрес замечания, которые  Вам определённо неприятны. Вы начинаете  чувствовать нарастающее раздражение. В одном из предыдущих выпусков рассылки было рассказано о связи раздражения и стресса). Ворчание соседа начинает вызывать у Вас стресс. Что Вы можете сделать в этой ситуации?

Самый простой вариант  — уход из стрессогенной ситуации. Если кинотеатр полупустой, свободных  мест много, Вы можете пересесть на другое место, где посторонние звуки  не будут слышны, а Ваш бывший сосед сможет ворчать себе в своё удовольствие в полном одиночестве.

Но что делать, если уйти от проблемы невозможно? Если свободных  мест в кинотеатре нет или Ваш  сосед увидел в Вас благодарного слушателя и повсюду следует  за Вами? У Вас остаются ещё две  стратегии: изменение проблемы и  изменение отношения.¹²

Вы можете попытаться изменить поведение соседа, обратившись к  нему с просьбой вести себя потише. Если это не поможет — можно  предупредить его, что Вы вызовете контролёра, если он будет продолжать разговаривать, и т.д. Цель перечисленных действий — изменить проблему (в данном случае — поведение соседа).

Если же и это не помогло (сосед никак не реагирует на просьбы  и предупреждения, контролёра найти  не удалось) — Вы можете изменить своё отношение к проблеме. В конце  концов, громкость голоса ворчащего  соседа не так уж и высока по сравнению  с уровнем звука в современном  кинотеатре. А если ещё и фильм  действительно интересен — можно  обратить всё внимание на происходящее на экране и совершенно «забыть» о  назойливом соседе.

Стратегии управления стрессом не случайно указаны именно в такой  последовательности: уход, изменение  проблемы, изменение отношения.

Уход из стрессогенных  обстоятельств — самый быстрый  и простой вариант. Если пациент  жалуется на повышенную тревожность  и при этом пьёт много кофе и  много курит (а кофеин и никотин повышают тревожность) — наиболее логичным будет уменьшить употребление кофе и по возможности отказаться от курения.

Стратегия ухода от проблемы хороша ещё и тем, что здесь  нет необходимости в психологической  помощи. Всё зависит от решения  самого человека. Но, к сожалению, далеко не всегда у нас есть возможность  уйти из стрессовой ситуации. Есть проблемы, от которых нельзя или не хочется  уходить. Есть проблемы, от которых  невозможно уйти (например, связанные  с характером, с установками, отношением к чему-либо и т.д.). В таких случаях  наиболее адекватными будут стратегии  изменения проблемы или изменения  отношения к проблеме.

Конечно же, лучше вначале  попытаться изменить проблему. Например, если пациент жалуется на повышенную социальную тревожность и затруднения  при выступлении перед аудиторией, наиболее уместным решением будет тренинг  уверенности или курсы ораторского  мастерства, которые помогут научиться  спокойно и уверенно общаться со слушателями.

Если же проблема относится  к категории неизменяемых и мы ничего не можем с ней поделать — ни уйти от неё, ни изменить её невозможно — у нас остаётся третья стратегия, стратегия изменения отношения. Замечали ли Вы, что некоторые люди могут спокойно спать под раскаты  грома, но не могут уснуть, если с  улицы доносится мяуканье кошки? Что громче? Конечно, звуки грозы! Тогда почему такая реакция? Всё  дело в отношении: на поведение кошки  мы можем повлиять (прикрикнуть и  т.д.), а с грозой ничего не поделаешь: это стихийное бедствие, и злиться  на неё бесполезно, всё равно ничего не изменится.¹³

При выборе второй или третьей  стратегии очень полезной может  оказаться помощь психолога или  психотерапевта. Существуют десятки  различных методов когнитивно-поведенческой  психотерапии, которые позволяют  быстро и успешно справиться со стрессом.

Непосредственно само лечение стресса  может выглядеть следующим способом. Как базовые рассматриваются безлекарственные методы лечения - физические тренировки, отказ от курения, различные диетические мероприятия, психотерапия, и другие. И хотя с их помощью, как правило, нет возможности получить быстрый лечебный эффект, при длительном применении они способны замедлить развитие заболевания.

Отметим, что многие пациенты небезосновательно  считают курение и алкоголь одними из "быстрых мер" уменьшения стресса. Тем не менее вред, наносимый курением и употреблением алкоголя, несравненно больше, чем их мнимая польза.

Мощным антистрессовым оружием являются регулярные физические упражнения. Ходьба (25-30 километров в неделю) может уменьшить риск катастрофических последствий стресса почти на 40 процентов. Медитация, аэробика, массаж, упражнения на растягивание также снижают проявления стресса. Продолжительность каждого занятия составляет 30 минут, из которых 5 идет на разогрев мышц, 20 на непосредственный комплекс упражнений и 5 на остывание. В фазе выполнения упражнений пульс для больных ИБС, гипертонической болезнью и некоторых других должен составлять примерно 65 процентов, для относительно здоровых людей - 75 процентов максимального для каждого из нас значения.

Кроме мышечной разрядки, предотвращению сердечно - сосудистых нарушений при  стрессе способствуют положительные  эмоции. Недаром говорят, смех - лучшее лекарство. Так что смейтесь чаще, смейтесь больше.

Вспомним и психотерапию. Это  лечение информацией, которая может  быть адресована к одному больному  или одновременно к целой группе пациентов. Она может исходить непосредственно  от врача, передаваться в звукозаписи, по радио, телевидению, в виде кинофильмов, путем печатного слова  или  с помощью игр.

Пользу приносит аутогенная тренировка (АТ) - метод самовнушения. Он был  предложен немецким психотерапевтом  Шульцем. 
Первоначально путем самовнушения достигается состояние мышечного расслабления. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма с целью изменить их состояние. АТ можно заниматься как непосредственно перед сном, так и в любое иное время.

С закрытыми глазами в «позе кучера» (сидя на стуле), «полулежа» (в мягком кресле) или «лежа» мысленно произносите 2-3 раза ряд формул, в медленном темпе, не сбивая ритм дыхания. Например, такие, как: «Я настраиваюсь на отдых, на расслабление»; «Все, что осталось за пределами этой комнаты, мне безразлично»; «События сегодняшнего дня удаляются от меня, я перестаю о них думать»… Подобные инструкции Вам может дать любой психотерапевт. эти формулы должны быть очень короткие, в настоящем времени, без использования частиц «не» и «ни».

Дыхательная гимнастика, по существу, также является одним из видов  психотерапии: она дисциплинирует эмоционально - волевую сферу, внимание.

В преодолении стрессового состояния  важно соблюдать режим: в одно и то же время вставать, есть, работать, ложиться спать. Не забудьте о правильной организации отдыха. Помните: кто  не умеет отдыхать, тот не умеет и работать.

Всем надо научиться прогнозировать стрессовую ситуацию, избегать ее и  противодействовать ей, коль уж она  случилась. Для этого существует ряд приемов. Вот некоторые из них.

Сосчитать до 10, затем медленно вдохнуть носом, задержать дыхание, выдохнуть  воздух через нос и потянуться всем телом. Сделать 5 свободных вдохов и расслабить мышцы живота. Затем  глубокий вдох и такой же выдох. Повторить  упражнение 4 раза.

Массаж центральной части подбородка указательным пальцем круговыми  движениями 9 раз по часовой и 9 раз  против часовой стрелки в течение 2-3 минут.

Массаж среднего пальца по 2-3 минуты на каждой руке - нормализует артериальное давление (АД).

Применение антистрессовых коктейлей: чай с мятой, мелиссой (по 1 чайной ложке травы на стакан кипятка). Хорош  такой рецепт: столовую ложку сухого шалфея залить стаканом холодного молока, довести до кипения, после чего держать 10 минут на малом огне, процедить, снова дать закипеть, слегка остудить и выпить.

Профилактика стресса.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью  ауторегуляции: релаксация, противострессовая  «переделка» дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации и первой помощи мы уже говорили, поэтому рассмотрим два других метода.

Противострессовая «переделка» дня. Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы , сразу же проводить релаксацию.

Вот несколько рекомендуемых способов релаксации за 10 минут.

• Сядьте в кресло, расслабьтесь и  спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее  на стул и примите релаксационную "позу кучера".

• Заварите себе крепкого чая или  сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

• Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку.

Наслаждайтесь этими чудесными  мгновениями. Постарайтесь полностью  погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

• Если ваши близкие дома, выпейте  чай или кофе вместе с ними и  спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии  усталости, разбитости это очень  трудно, а порой невозможно. Выход  из тупикового положения вы сможете  найти после того, как пройдет  немного времени и спадет напряжение трудового дня.

• Наполните ванну не очень горячей  водой и полежите в ней. В ванне  проделайте успокаивающие дыхательные  упражнения. Сделайте глубокий вдох через  сомкнутые губы, опустите нижнюю часть  лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох  с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее  напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

• Погуляйте на свежем воздухе.

• Наденьте спортивный костюм, кроссовки  и побегайте эти 10 минут. Очень  важно, чтобы инициатива таких «переделок» дня исходила от нас самих.¹⁴

Необходимо предупредить своих  близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними.

Аутоанализ личного стресса. Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно: во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально; во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество; в-третьих, можно найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.