Гігієнічні основи загартовування

Важливою умовою ефективності загартовування на відкритому повітрі є носіння одягу , відповідної погодних умов. Одяг повинен допускати вільну циркуляцію повітря.

Перед тим як починати загартовування , для позбавлення від виникаючих думок про майбутній холодовом впливі на організм можна використовувати аутогенне тренування , рекомендована схема якої наводиться нижче:

• закрити очі;
• напружити всі м'язи тіла , а потім розслабитися ;
• спокійно подихати протягом декількох хвилин ;
• на обличчі повинна бути легка посмішка, щоб організм налаштувався на позитивну хвилю емоцій ;
• можна подумки уявити картину річної теплої погоди ;
• спробувати відчути у всьому тілі тепло , при цьому спочатку повинні стати теплими руки , потім ноги і тільки потім інші частини тіла ;
• реально оцінити ситуацію , відчути погоду;
• поперемінно напружувати і розслабляти м'язи рук і ніг.

Далі проводиться оцінка стану шкіри (її посиніння, " гусяча шкіра " , венозні сіточки спостерігатися не повинні ) .

Потім виконуються масажуючі погладжування тіла через одяг , після чого для кращої активації холодових рецепторів, що знаходяться в шкірі , робиться легкий масаж шкіри протягом 1 хв .

З метою підготовки всіх м'язів тіла до передбачуваної холодової навантаженні слід виконати дихальні вправи по Лук'янової (до того , як зняти весь одяг ) протягом 10 хв . Вправи рекомендується виконувати в положенні стоячи , при цьому необхідно звернути увагу на три фази дихання: видих , пауза - вдих.

1 . Вправа зі звуком " ПФ". Спочатку слід провести  видих через рот крізь щільно стиснуті і підібрані всередину губи , уявивши собі палаючу свічку , і спробувати похитнути , але не задувати її полум'я . Після цього рекомендується розслабити м'язи обличчя , а губи звільнити . Потім провести вдих через ніс. Вправи рекомендується зробити 3 рази.

2 . Вправа з різними звуковими елементами . При цьому грудна клітка вібрує. Для цього рекомендується на видиху вимовити приголосний звук на низькій ноті. Пауза і вдих залишаються такими ж , як і в попередній вправі. Вимовляти можна наступні звуки:

• звук "с". При цьому кінчик язика необхідно уперти в нижні зуби ;
• звук "ж" . Слід щільно стиснути зуби , а губи відкопилив ;
• звук "з". Рекомендується зуби щільно стиснути , а губи розтягнути в широкій посмішці .

Після виконання перерахованих вище звукових вправ рекомендується протягом 15 хв проробити вправи суглобової гімнастики. Вони допомагають розробити великі суглоби, розігріти зв'язки і підготуватися до майбутньої рухової навантаженні.

Вправи для суглобів нижніх кінцівок. Їх необхідно проводити окремо для кожної ноги :

1. з силою відтягнути носок від себе , потім потягнути на себе. Проробити 3-4 рази;
2. обертати суглоби ніг. Провести 3-4 рази;
3. згинати ноги в колінних суглобах за типом пружин , при цьому стопи не відривати від землі. Повторити 3-4 рази;
4. повторити попередню вправу, присідаючи навпочіпки , при цьому п'яти слід відривати від землі. Зробити 3-4 рази.

Вправи для зап'ясть, ліктьових і плечових суглобів рук. Проводяться одночасно для обох верхніх кінцівок :

1. витягнути руки вперед і згинати долоні в зап'ястях у напрямку від себе , на себе , а також всередину і в сторони ;
2. розвести руки в сторони , при цьому почати обертання в ліктьових суглобах всередину і назовні. Повторити 4-5 разів;
3. обертати верхні кінцівки в плечових суглобах в різних напрямках. Зробити не менше 5 разів.

Вправи для різних відділів хребта. Кожне виконати 4-5 разів:

1. обертати верхню частину тулуба по черзі за годинниковою і проти годинникової стрілки , при цьому проводити нахили . При виконанні цієї вправи рекомендується поставити ноги разом і зафіксувати їх нерухомо ;
2. головою обертати за годинниковою стрілкою і проти неї ;
3. обертати нижню частину тулуба за годинниковою стрілкою і проти неї. При цьому слід зафіксувати в нерухомому положенні його верхню частину ;
4. повертати і нахиляти голову в різні сторони;
5. зігнути тулуб в тазової області (але не в талії) до горизонтального положення , при цьому необхідно нахилитися вперед , опустити руки і розслабитися.

Після цього необхідно протягом 3-4 хв проводити масаж тіла , для того щоб розкріпачити поверхневі м'язи і уповільнити швидкість охолодження шкіри.

• Провести послідовний активний масаж по черзі рук від кистей до плеча , використовуючи прийоми погладжування і розтирання. Повторити 3-4 рази.
• По черзі зробити розтирання ніг круговими рухами знизу вгору , стоячи біля опори і спершись на неї іншою ногою. Вправу виконувати, починаючи з гомілковостопного суглоба ; потім розтирати гомілку , тазостегновий суглоб і стегно. Після цього той же повторити з іншою ногою. Провести розтирання 3-4 рази.
• Розтерти верхню частину грудей (від грудини до периферії і плечам)
• Провести масаж живота круговими рухами за годинниковою стрілкою.

Загартовування сонцем

Сонячні інфрачервоні промені мають яскраво вираженим тепловим дією на організм. Вони сприяють утворенню додаткового тепла в організмі. У результаті цього посилюється діяльність потових залоз і збільшується випаровування вологи з поверхні шкіри: відбувається розширення підшкірних судин і виникає гіперемія шкіри , посилюється кровотік , а це покращує кровообіг повітряних ванн всіх тканинах організму. Інфрачервоне опромінення посилює вплив на організм УФ радіації. УФ промені роблять переважно хімічне дію. УФ опромінення має великим біологічним ефектом: воно сприяє утворенню в організмі вітаміну D , який має виражену антирахитическое дію ; прискорює обмінні процеси ; під його впливом утворюються високоактивні продукти білкового обміну - біогенні стимулятори. УФ промені сприяють поліпшенню складу крові , мають бактерицидну дію , підвищуючи тим самим опірність організму стосовно простудним і інфекційних захворювань ; вони надають тонізуючу дію практично на всі функції організму. Шкіра різних людей має різний ступінь чутливості до сонячного опромінення . Це пов'язано з товщиною рогового шару , ступенем кровопостачання шкіри і здатністю її до пігментації .

Сонячні ванни.

Сонячні ванни з метою загартовування слід приймати дуже обережно , інакше замість користі вони принесуть шкоди (опіки , тепловий і сонячний удари ) . Приймати сонячні ванни найкраще ранком , коли повітря особливо чисте і ще не занадто пекуче , а також ближче до вечора , коли сонце хилиться до заходу . Кращий час для засмаги: у середній смузі - 9-13 і 16-18 годин; на півдні - 8-11 і 17-19 годин. Перші сонячні ванни треба приймати при температурі повітря не нижче 18С . Тривалість їх не повинна перевищувати 5 хвилин (далі додавати по 3-5 хвилин , поступово доводячи до години) . Повітряних ванн час прийому сонячних ванн не можна спати ! Голова повинна бути прикрита чимось начебто панами , а очі темними окулярами.

Загартовування водою

Потужне засіб, що володіє яскраво вираженим охолоджуючим ефектом , так як її теплоємність і теплопровідність у багато разів більше, ніж повітря . При однаковій температурі вода нам здається холодніше повітря . Показником впливу водних процедур, що гартують служить реакція шкіри. Якщо на початку процедури вона на короткий час блідне , а потім червоніє , то це говорить про позитивний вплив , отже , фізіологічні механізми терморегуляції справляються з охолодженням. Якщо ж реакція шкіри виражена слабко, збліднення і почервоніння її відсутня - це означає недостатність впливу. Треба кілька понизити температуру води або збільшити тривалість процедури. Різке збліднення шкіри , почуття сильного холоду , озноб і тремтіння свідчать про переохолодження . У цьому випадку треба зменшити холодовую навантаження, підвищити температуру води або скоротити час процедури.

Розрізняють три фази реакції організму на дію зниженої температури води. Перша - підвищений спазм судин шкіри , при більш глибокому охолодженні - і підшкірно- жирової клітковини. Друга фаза - у зв'язку з адаптацією до низької температури води відбувається вазодилатація, шкіра стає червоною , знижується артеріальний тиск , активуються гладкі клітини і лейкоцити судинних депо шкіри та підшкірної клітковини з вивільненням біологічно активних речовин , у тому числі з інтерфероноподобнимі властивостями. Ця фаза характеризується поліпшенням самопочуття , збільшенням активності . Третя фаза ( несприятлива ) - вичерпуються пристосувальні можливості організму , виникає спазм судин , шкіра набуває синюшно- блідий відтінок , з'являється озноб.

При систематичному використанні водного загартовування перша фаза скорочується і швидше настає друга. Найголовніше, щоб не наступила третя фаза . Водні процедури ділять на традиційні та нетрадиційні , або інтенсивні .

Вода - загальновизнаний засіб загартовування. Перевага води перед іншими засобами загартовування полягає в тому , що водні процедури легко дозувати .

Принцип поступовості найлегше витримати саме при застосуванні води : можна взяти воду тієї температури , яка потрібна в даному випадку , поступово знижуючи її .

Існує кілька окремих способів загартовування водою:

а ) Обтирання - початковий етап загартовування водою. Це сама ніжна з усіх водних процедур. Його можна застосовувати у всіх віках , починаючи з дитячого . Щоденні обтирання підвищують імунітет , сприяють виробленню стійкості організму до простудних захворювань. Обтирання можуть бути загальними і частковими . Вони можуть виступати в якості самостійної процедури , а можуть поєднуватися з іншими методами водних процедур , наприклад з душами або обливаннями . Обтирання проводять рушником , губкою або просто рукою , змоченою водою. Обтирають спочатку верхню половину тіла (руки , шию , груди , спину ) , насухо витирають її і розтирають сухим рушником до почервоніння , а потім проробляють те ж з нижньою половиною тіла (живіт , поперек , нижні кінцівки). Кінцівки розтирають від пальців до тіла. Тулуб розтирають круговими рухами у напрямку до пахвових і пахових западин. Тривалість процедури не перевищує 4-5 хв , включаючи розтирання тіла . Для обтирання застосовують спочатку прохолодну воду (20-24 С) , а потім поступово переходять до холодної (нижче 16 С).

Для загартовування рекомендується проводити обтирання вранці в один і той же час, після зарядки. При цьому необхідно стежити , щоб температура повітря в приміщенні , де проводиться процедура , була в межах +18-20 ° С. Після процедури рекомендується надягати теплий одяг .

б) Обливання - наступний етап загартовування. Спочатку вода для обливань повинна мати температуру +37-38 ° С. В кінці кожного тижня температуру води знижують на 1 ° С. Тривалість процедур спочатку становить 1 хв і поступово збільшується до 2-3 хв .

Воно буває місцеве і загальне. Місцевий обливання - обливання ніг. Для перших обливань доцільно застосовувати воду з температурою близько + 30С , надалі знижуючи її до + 15С і нижче. Після обливання проводиться енергійне розтирання тіла рушником. Загальне обливання треба починати з більш високої температури переважно влітку , а в осінньо -зимовий період треба організувати так , щоб вода охоплювала якомога більшу поверхню тіла , спину , потім груди і живіт , потім правий і лівий бік. Після закінчення - розтерти рушником. Час під струменем 20-40 секунд. Душ діє сильніше , ніж просте обливання . Вода з душу надає масажує дію , відчувається як більше тепла , ніж навіть вода при обливанні .

в) Душ - ще більш ефективна водна процедура. На початку загартовування температура води повинна бути близько +30-32 С і тривалість не більше хвилини. Надалі можна поступово знижувати температуру і збільшувати тривалість до 2 хв . , Включаючи розтирання тіла . При гарній ступеня загартованості можна приймати контрастний душ , чергуючи 2-3 рази воду 35 -40С з водою 13 -20С протягом 3 хв . Регулярний прийом зазначених водних процедур викликає відчуття свіжості , бадьорості , підвищеної працездатності . При купанні здійснюється комплексний вплив на організм повітря , води і сонячних променів. Починати купання можна при температурі води 18 -20С і 14-15 З повітря .

г) Купання. Купатися можна як у басейні , так і у відкритих водоймах ( в ставку , озері , річці , море) . При цьому на організм впливає не тільки температурний , але й механічний фактор води , а при купанні у відкритій водоймі - ще й сонце і повітря . Крім того , морська вода сприятливо впливає на організм завдяки багатому набору містяться в ній розчинених мінеральних солей.

Крім закаливающего ефекту , купання підвищує інтенсивність обміну речовин , тренує серцево-судинну і нервову системи. Слід звернути увагу на те, що купатися у відкритих водоймах не слід при підвищеній температурі тіла , при гострих і інфекційних захворюваннях , при деяких захворюваннях серця і судин , а також при схильності організму до кровотеч .

У відкритому водоймищі загартовування з допомогою купання рекомендується починати при температурі води +20-22 ° С , повітря - +23-24 ° С. При цьому треба дотримуватися нескладних правил :