Питание и здоровье

 

Чем ближе аминокислотный состав белков пищи к составу белка  нашего организма, тем он ценнее. С  этой точки зрения самыми ценными  источниками белка являются яйца, молоко, мясо и рыба. В растительных белках часто не хватает некоторых  незаменимых аминокислот, поэтому  необходимо стремиться к правильному  сочетанию продуктов животного  и растительного происхождения, чтобы получить оптимальное соотношение  аминокислот. Приемлемый уровень сбалансированности аминокислот для женщин занимающихся фитнесом может быть обеспечен, если в рацион включается не менее 55-60% белков животного происхождения, остальные 40% белков должны быть растительного происхождения. В особых случаях, в период длительных и напряженных тренировочных нагрузок, животные белки могут составлять 30%. В тех случаях, когда в вашем рационе преобладает растительная пища (например, у вегетарианцев), необходимо ее дополнять незаменимыми аминокислотами в виде пищевых добавок.

 

Потребность организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни составляет 1,6— 2,2 г на 1 кг массы тела.

 

За один прием пищи организм может усваивать до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка  лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи, так как меньшие  количества продукта лучше усваиваются  и более эффективно используются организмом.

 

По скорости переваривания  пищевые белки располагаются  в следующей последовательности: сначала яичные и молочные, затем  рыбные и мясные, и наконец растительные. Кулинарная обработка в большинстве случаев делает белки более легко усвояющимися. Но следует заметить, что способы сохранения белковых продуктов, в первую очередь мясных, снижают пищевую ценность этого продукта. Замораживание и оттаивание разрушает природную структуру белковых молекул, снижает его пищевую ценность, как минимум на 40%. Чтобы избавиться от большого количества жиров, которые имеются в мясе, его рекомендуют варить, сливая жирный бульон, или готовить на пару, а также в аэрогриле.

 

Белки — наиважнейший компонент  пищи. Кратко перечислим основные белковые продукты. Во-первых это мясо — высокоценный пищевой продукт богатый полноценными животными белками, содержащий все незаменимые аминокислоты в значительных количествах и в наиболее благоприятных соотношениях.

 

Наиболее богаты белками, до 20%, говядина, свинина, мясо кролика  и птицы.

 

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых  входят все необходимые организму  заменимые и незаменимые аминокислоты.

 

Телятина более нежная, чем говядина, включает больше полноценных  белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-й и 2-й категорий содержит около 20% белка и 1-2% жира.

 

Свинина по сортам делится  на беконную, мясную и жирную. В питании  при занятиях фитнесом лучше использовать мясную свинину так, как она содержит в среднем 14% белка и 33% жира.

 

Для сравнения, беконная — 3% белка и 63% жира, жирная соответственно 12% и 50%. При этом важно учесть что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира.

 

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся очень высоким содержанием белка — 21%.

 

Субпродукты представляют большую  ценность, так как характеризуются  высоким содержанием минеральных  веществ, особенно железа. Печень богата железом, витаминами А и В, содержит большое количество витамина С. Язык является диетическим продуктом и очень хорошо усваивается. Сердце богато белками, минеральными солями, железом и имеет невысокий процент жира.

 

Колбасные изделия в основном готовят из свинины и говядины, но представляют собой высокожировой продукт. Различные виды копченных и полукопченных колбас, содержащие до 40% жира и более, мы не рекомендуем тем, кто хочет добиться реальных результатов в похудении. Также мы не рекомендуем такие мясные продукты как ветчина, грудинка, окорок, корейка, они отличаются очень высоким содержанием жира — До 50-60%.

 

Если нет возможности  отказаться от колбасных изделий  рекомендуем сосиски и сардельки. Для приготовления этих продуктов  используют мясо молодых животных, которое легко переваривается и  усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительней, чем  колбасные изделия.

 

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полные и лучше  усвояемые белки, чем говядина. Белки  куриного мяса имеют оптимальный  набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико, но жир этот легко усваивается организмом, так как включает в себя ненасыщенные жирные кислоты.

 

Рыба является источником высококачественного белка. Белок  рыбы содержит все необходимые для  организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы присутствует очень важная для нашего организма незаменимая аминокислота — метионин.

 

Еще одним преимуществом  белка рыбы является его быстрая  и полная усвояемость — на 93-98%, тогда как белки мяса усваиваются  на 87-89%. Содержание белка в рыбе зависит  от ее вида. Например в тунце — 24%, макрурусе — 7%, хек, камбала, треска, карп и многие другие виды рыб имеют в среднем 16% белка.

 

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким  содержанием белка — до 30% и  более и жира около 15%. Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами.

 

Во время снижения веса не рекомендуем включать в свой рацион питания соленые и копченые рыбные изделия. Они, как правило, из-за особенностей их переработки, имеют белок, который  плохо переваривается и усваивается. Также не рекомендуем широко применять  в питании рыбные консервы. Из-за длительного хранения и процесса приготовления многие ценные качества рыбы просто теряются.

 

Куриное яйцо по сравнению  с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся  организмом. Яйца содержат в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые  аминокислоты. Но из-за большого количества жира и высокой калорийности мы не рекомендуем есть яйца тем, кто хочет снизить свой вес или поддерживать его постоянным. В среднем оптимальным считается употребление трех яичных желтков в неделю, яичный белок можно есть и в большем количестве.

 

Наилучшим способом употребления яиц является их непродолжительное  отваривание. Яйца недаром называют «маленькой кладовой», особенно белок. В своем составе они имеют  множество полезных веществ: водо- и  жирорастворимые витамины — В,, Б2, В6, В12, A, D, К, Е; пантотеновую и фолиевую кислоты; минеральные вещества — фосфор, серу, цинк, железо, медь, кобальт.

Одним из основных ферментов  является трипсин, находящийся в  соке поджелудочной железы в недеятельном состоянии в виде трипсиногена. Трипсиноген  не может расщеплять белки, если не будет переведен в активное состояние, т.е. в трипсин. Трипсиноген переходит  в трипсин при соприкосновении с кишечным соком под влиянием находящегося в кишечном соке вещества энтерокиназы. Энтерокиназа образуется в слизистой оболочке кишечника. В двенадцатиперстной кишке действие пепсина прекращается, так как пепсин действует только в кислой среде. Дальнейшее переваривание белков продолжается уже под влиянием трипсина.

 

 Трипсин очень активен  в щелочной среде. Его действие  продолжается и в кислой среде,  но активность падает. Трипсин  действует на белки и расщепляет  их до аминокислот; он также  расщепляет образовавшиеся в  желудке пептоны и альбумозы до аминокислот.

 

 В тонких кишках  заканчивается переработка пищевых  веществ, начавшаяся в желудке  и двенадцатиперстной кишке. В  желудке и двенадцатиперстной  кишке белки, жиры и углеводы  расщепляются почти полностью,  только часть их остается непереваренной. В тонких кишках под влиянием  кишечного сока происходит окончательное  расщепление всех пищевых веществ  и всасывание продуктов расщепления.  Продукты расщепления попадают  в кровь. Это происходит через  капилляры, каждый из которых  подходит к ворсинке, расположенной  на стенке тонких кишков.

 

 После расщепления  белков в пищеварительном тракте образовавшиеся аминокислоты всасываются в кровь. В кровь всасывается также незначительное количество полипептидов - соединений, состоящих из нескольких аминокислот. Из аминокислот клетки нашего тела синтезируют белок, причем белок, который образуется в клетках человеческого организма, отличается от потребленного белка и характерен для человеческого организма.

 

 Образование нового  белка в организме человека  и животных идет беспрерывно,  так как в течении всей жизни взамен отмирающих клеток крови, кожи, слизистой оболочки, кишечника и т. д. создаются новые, молодые клетки. Для того чтобы клетки организма синтезировали белок, необходимо, чтобы белки поступали с пищей в пищеварительный канал, где они подвергаются расщиплению на аминокислоты, и уже из всосавшихся аминокислот будет образован белок.

 

2. ЖИРЫ

 

 Жиры не менее важный  компонент питания, как и белки.  Сложившееся у многих женщин  мнение о вреде жирной пищи  не совсем верно. 

 

Исследования показывают, что для организма вреден как  избыток, так и недостаток липидов (от греческого Lipos — жир).

 

Жиры при длительных аэробных нагрузках являются основным энергетическим субстратом, вместе с ними наш организм получает жирорастворимые витамины A, D, Е, К. Подкожный жировой слой уменьшает теплопотери организма и выполняет защитную, функцию, предохраняя ткани от механических повреждений при падениях и ударах.

 

Биологическая ценность жиров  определяется наличием в них полиненасыщенных жирных кислот, которые могут поступать  в наш организм только с пищей.

 

Пищевыми источниками  этих кислот служат прежде всего растительные масла. Принято считать, что 25-30 г растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах. В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества относящиеся к липидам, среди них особое значение принадлежит фосфолипидам, которые играют немалую роль в жизнедеятельности наших клеток. Фосфолипиды — это тот самый знакомый всем осадок в нерафинированных растительных маслах. Из стероидов, которые выделяют жиры, нам наиболее знаком холестерин, провоцирующий формирование атеросклероза. Но и он необходим для синтеза гормонов и витамина D в нашем организме. Полностью исключать холестерин израциона неправильно, следует просто ограничить его поступление до 0,3-0,5 г в сутки.

 

Больше всего холестерина  содержится в таких продуктах, как  яйца (0,57%), сыры (0,28-1,61%), сливочное масло (0,17-0,21%) и в субпродуктах. В мясе в среднем содержится 0,06-0,%, в рыбе — 0,3% холестерина.

 

Не рекомендуем употреблять  больше 80-100 г и меньше 25-30 г жира в сутки, так как при пониженном содержании жира в рационе пострадают наша кожа и волосы, снизится сопротивляемость инфекциям и нарушится обмен  витаминов A., D, Е, К.

 

Добавим, что есть скрытый  жир, который находится в составе  продуктов — мясе, молоке, колбасах, и явный, добавляемый нами в пищу, как хлеб с маслом. Это тоже следует  учитывать при составлении рациона. Примерно 70% общего количества жиров  должны составлять жиры животного происхождения  и 30% — растительного.

 

Из жиров животного  происхождения наиболее полезны  сливочное масло и свиной жир. Высокоценным считается также и  рыбий жир. Растительные масла рекомендуем  использовать для заправки холодных блюд, и обязательно — нерафинированные. По возможности включите в свой рацион различные виды растительного масла:, оливковое, кукурузное, подсолнечное, рисовое, хлопковое, льняное. Старайтесь не употреблять маргарин и продукты, на этикетках которых написано, что при изготовлении использовались гидрогенизированные жиры.

 

В процессе пищеварения жир  расщепляется на составные части - глицерин и жирные кислоты. Жирные кислоты  нейтрализуются щелочами, в результате чего образуются их соли - мыла. Мыла растворяются в воде и легко всасываются. Жиры являются составной частью протоплазмы  и входят в состав всех органов, тканей и клеток организма человека. Кроме  того, жиры представляют собой богатый  источник энергии.

 

Расщепление жиров начинается в желудке. В желудочном соке содержится такое вещество как липаза. Липаза расщепляет жиры на жирные кислоты  и глицерин. Глицерин растворяется в воде и легко всасывается, а  жирные кислоты не растворяются в  воде. Желчь способствует их растворению  и всасыванию. Однако в желудке  расщепляется только жир, раздробленный  на мелкие частицы, например жир молока. Под влиянием желчи действие липазы усиливается в 15-20 раз. Желчь способствует тому, чтобы жир распался на мельчайшие частицы. Из желудка пища попадает в  двенадцатиперстную кишку. Здесь на нее изливается сок кишечных желез, а также сок поджелудочной  железы и желчь. Под влиянием этих соков жиры подвергаются дальнейшему  расщиплению и доводятся до такого состояния, когда могут всосаться в кровь и лимфу. Затем, по пищеварительному тракту пищевая кашица попадает в тонкий кишечник. Там, под влиянием кишечного сока происходит окончательное расщепление и всасывание.

 

Жир под влиянием фермента липазы расщепляется на глицерин и  жирные кислоты. Глицерин растворяется и легко всасывается, а жирные кислоты нерастворимы в кишечном содержимом и не могут всосаться.