Питание и здоровье

 

3. УГЛЕВОДЫ

 

 Углеводы составляют  основную часть рациона человека 400-500 г в сутки. Около половины  суточной энергетической ценности  пищевого рациона также обеспечивается  углеводами. Кроме того, они выполняют  защитную функцию — поддерживают  иммунитет; пластическую функцию  — входят в состав большинства  структур клетки; используются для синтеза нуклеиновых кислот, играющих важную роль в передаче генетической информации и регуляции обмена веществ. Углеводы подразделяются на простые, сложные и клетчатку.

 

Простые — это фруктоза, глюкоза, сахароза. Сложные — крахмал, гликоген. Клетчатка — это так называемые пищевые волокна.Глюкоза является одним из наиболее распространенных важнейших источников энергии для нервных тканей, сердца, мышц и других органов. Большинство углеводов пищи превращается в нашем организме в глюкозу и таким образом усваивается. Фруктоза характеризуется наибольшей сладостью, часть ее в нашем организме превращается в глюкозу, а часть непосредственно участвует в процессах обмена.

 

Глюкоза и фруктоза содержатся в фруктах, ягодах и меде. Одним из самых распространенных углеводов в нашем питании — сахароза. В рафинированном сахаре ее содержание достигает 99,75%. Она состоит из глюкозы и фруктозы.

 

Из сложных углеводов  в питании очень важен крахмал, который содержится в крупах, картофеле, хлебе, макаронах. В виде крахмала в  наш организм поступает основное количество усвояемых углеводов. В  конечном итоге почти все углеводы нашей пищи превращаются в глюкозу  и в таком виде поступают из кишечника в кровь, но скорость превращения  и появления в крови глюкозы  из разных продуктов — разная. Механизм этих процессов отражен в понятии  «гликемический индекс» (Г.И.). Если вы хотите уменьшить жировую прослойку, сбросить вес, то мы рекомендуем использовать в своем питании чаще те продукты, чей Г.И. низкий, а для быстрого восстановления, наоборот, продукты имеющие  высокий Г.И.

 

И наконец, третья группа углеводов  — пищевые волокна. Они практически  не усваиваются, но выполняют защитную функцию, стимулируя деятельность кишечника. Они связывают холестерин, соли тяжелых  металлов, многие вредные вещества и затем выводят их из нашего организма, стимулируя деятельность полезных микроорганизмов  обитающих в нашем кишечнике. При занятиях фитнесом именно пищевые  волокна являются эффективным средством  очищения кишечника и выведения  токсинов, образующихся в процессе тренировок. Для положительных эффектов достаточно поступление пищевых  волокон в наш организм в количестве 30-40 г. Эту потребность можно удовлетворить  засчет введения в рацион хлеба из муки грубого помола, овощей, фруктов, в том числе и сухофруктов. Но не стоит слишком увлекаться пищевыми волокнами, хотя тем, кто желает похудеть этот полезно, так как употребление продуктов богатых клетчаткой вызывает, чувство сытости при небольшой калорийности, но при этом требуется дополнительное потребление воды. В случае нехватки жидкости вам грозит «несварение желудка» и вздутие кишечника.

 

 Суточная потребность  в углеводах должна составлять 5-8 г на 1 кг массы тела. Разумно  сочетая количественное соотношение и время приема белков и углеводов вы добьетесь ощутимых результатов при формировании своей фигуры, Принято считать, что если белки оптимально употреблять равномерно в течение всего дня, то углеводы рекомендуется использовать в основном в первой его половине.

 

Зерновые и бобовые  продукты являются самыми главными поставщиками углеводов в наш организм. С  этими продуктами мы получаем большую  часть растительного белка, различные  витамины, минеральные вещества. Но необходимо учитывать, что все эти  полезные компоненты сосредоточены в большей степени в зародыше и оболочке зерна. Чем значительнее и выше степень их обработки, тем меньше наш организм получает эти полезные компоненты. В связи с этим наиболее ценными являются продукты полученные из цельного зерна или включающие отруби. Крупы и изделия из них должны быть основными поставщиками углеводов. Но рекомендуем разнообразить потребление круп, так как каждая имеет свои преимущества и недостатки. Изделия из манной крупы легко перевариваются, но бедны витаминами и минералами. Рис хорошо переваривается, содержит много крахмала и белка, но мало клетчатки, витаминов и минеральных веществ. В гречке больше всего железа, витаминов группы В, в пшене и перловой крупе больше клетчатки. Ну а овсяная крупа самая полезная и калорийная. Она выделяется высоким содержанием жиров и занимает второе место после гречки по концентрации белка, но и богата калием, фосфором, магнием, цинком и витаминами группы В.

 

Хлеб является неотъемлемой частью нашего рациона, но отметим некоторые  его особенности. Белый хлеб из высокоочищенной  муки содержит легко усвояющийся  крахмал, легко переваривается и  оказывает менее выраженное сокогонное действие, чем ржаной хлеб. Черный хлеб труднее переваривается, но во много раз полезнее и богаче необходимыми нашему организму веществами. Но наиболее важно употреблять хлеб, батоны и диетические булочки с отрубями из цельного зерна. В целом можно сказать, что чем грубее хлеб, тем он полезнее. Также оправдывает себя подсушивание хлеба в тостере, так как при этом становятся безвредными дрожжи, содержащиеся в дрожжевом хлебе.

 

Бобовые используются прежде всего как источник белка, но содержат меньше незаменимой амино-кислоты и усваиваются всего на 50-70%. Кроме того бобовые содержат вещества блокирующие работу некоторых пищеварительных ферментов, что может нарушить переваривание пищи и оказать повреждение стенкам тонкого кишечника. Среди бобовых особое место занимает соя. Но потребление этого продукта имеет некоторые недостатки, и мы хотим предостеречь от чрезмерного восторженного отношения к этому продукту. Во-первых, в соевом белке не хватает самой необходимой нашему организму незаменимой аминокислоты — метионина; во-вторых, если не проводить длительную термическую обработку, а при этом как известно теряются все важные вещества, то можно нарушить процесс переваривания пищи; в-третьих, соевый белок оказывает повреждающее действие на стенки кишечника и способствует развитию энтерита; в-четвертых, исследования в лабораториях показывают нарушение процессов воспроизведения потомства у животных, которых кормили соей.

 

Углеводы поступают к  нам в организм в виде сложных  полисахаридов - крахмала, дисахаридов  и моносахаридов. Основное количество углеводов поступает в виде крахмала. Расщепившись до глюкозы, углеводы всасываются  и через ряд промежуточных  реакций распадаются на углекислый газ и воду. Эти превращения  углеводов и окончательное окисление  сопровождаются освобождением энергии, которая и используется организмом. Расщепление сложных углеводов - крахмала и солодового сахара, начинается уже в полости рта, где под  влиянием птиалина и мальтазы крахмал расщепляется до глюкозы. В тонких кишках все углеводы расщепляются до моносахаридов. Угле воды всасываются преимущественно в виде глюкозы и только отчасти в виде других моносахаридов ( галактозы, фруктозы). Их всасывание начинается уже в верхних отделах кишечника. В нижних отделах тонких кишок в пищевой кашице углеводов почти не содержится. Углеводы через ворсинки слизистой оболочки, к которым подходят капилляры, всасываются в кровь, и с кровью, оттекающей от тонкого кишечника, попадают в воротную вену. Кровь воротной вены проходит через печень. Если концентрация сахара в крови человека равна 0, 1%, то углеводы проходят печень и поступают в общий кровоток.

 

4. ВИТАМИНЫ

 Витамины являются  жизненно необходимыми соединениями, без которых невозможна нормальная  работа нашего организма. Заменить  их в процессе жизнедеятельности  нельзя ничем. 

 

При недостатке или отсутствии витаминов в нашем питании, обязательно  возникнут отклонения от нормы. Отсутствие витамина С вызывает авитаминоз, отсутствие витамина D — рахит, вас мучает бессонница, усталость и депрессия — это нехватка витамина В1, вы плохо видите, беспокоит сухость кожи, нарушено дыхание, вы недовольны тем, как выглядят ваши волосы — недостаток витамина А. Это только малая часть возможных гиповитаминозов. Большая часть витаминов совершенно не синтезируется в нашем организме или в очень малых количествах. Это значит, мы обязательно должны получать витамины с пищей. Витамины выступают биокатализаторами, то есть регулируют обменные процессы в нашем организме, поддерживают нас в хорошей форме и отдаляют процессы старения. Одних витаминов нам нужно больше, других — меньше, но они должны быть в строго определенном количестве, иначе могут нанести вред, нашему организму.

 

В наше время основой является классификация витаминов по растворимости. Выделяют жирорастворимые и водорастворимые  витамины. К группе жирорастворимых  относятся витамины А, D, Е и К, они усваиваются нашим организмом только при достаточном содержании жира в пище.

 

Водорастворимые витамины называют еще энзимовитаминами (энзим — это фермент), потому что они выполняют функцию помощников ферментов. К водорастворимым относятся витамины группы В, витамины С, Р, РР, Н, N.

 

Витамин А необходим для процесса роста, обеспечения нормального зрения, способствует регенерации кожных покровов. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения: печень животных и рыб, масло, яичный желток, а также в продуктах растительного происхождения — в различных видах овощей, наиболее всего в моркови, в ягодах и фруктах.

 

Витамин D содержится в рыбных продуктах, в меньшей степени — в молочных. Недостаток этого витамина вызывает нарушение обмена кальция и фосфора, что приводит к деформации и размягчению костей.

 

Витамин Е оказывает антиоксидантное действие и содержится в растительных маслах, зародышах семян злаков (ячменя, овса, ржи и пшеницы), а также в зеленых овощах.

 

Недостаток витамина К приводит к болезням печени и желчного пузыря, отсутствие витамина К проявляется в возникновении кровотечений. Содержится в шпинате, зеленом горошке, рыбе, мясе.

 

Из группы водорастворимых  рассмотрим витамины группы В и витамин С.

 

В1 — недостаток этого витамина вызывает нарушение нервной системы. Содержится в зародышах и оболочках семян зерновых культур, в дрожжах, орехах, бобовых, в печени, сердце и почках. Богатым источником является черный хлеб.

 

В2 — содержится в больших количествах в печени, почках, молочных продуктах и дрожжах. Недостаток или отсутствие витамина вызывает задержку роста снижает число лейкоцитов в крови, нарушает функцию органов пищеварения.

 

В6 — необходим при аэробных нагрузках, отсутствие может вызвать судороги. Поступает в организм с такими продуктами, как пшеничная мука, бобовые, дрожжи, печень, ночки. К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (РР). Содержится в рыбе, хлебе, печени. Недостаток может вызвать дерматит, нарушение функции кишечника.

 

B12 — поступает в наш организм в составе продуктов животного происхождения (почки, печень, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 может возникнуть анемия, что связано с угнетением красных кровяных телец.

 

Витамин С или аскорбиновая кислота, содержится в свежих фруктах и овощах. Им богаты цитрусовые, сладкий перец, укроп, шпинат, петрушка, смородина томаты, шиповник, капуста. Термическая обработка, измельчение и долгое хранение, а также консервирование снижают содержание витамина С в продуктах.

 

С-витаминная недостаточность вызывает цингу, снижает физическую работоспособность, ослабляет работу сердечно-сосудистой системы.

 

Современная наука о питании  рассматривает витамины, как важное средство профилактики болезней, повышение  работоспособности, замедление процессов  старения. Разберемся в вопросе истощения  запасов витаминов в организме. Прежде всего это связано с  качеством продуктов и несоблюдением  условий их хранения и приготовления, как например, длительная варка мелко  нарезанных овощей, разрушение витамина С под действием хлорофилла в салате из нарезанных томатов с луком (в этот салат рационально добавить столовый уксус).

 

 

Витамин А разрушается под действием освещения ультрафиолетовыми лучами или при сильном и длительном нагревании. Так что наличие витаминов в овощном рагу весьма проблематично. Другая группа причин разрушения витаминов связана с нашим здоровьем, прежде всего с желудочно-кишечным трактом.

 

При хронических заболеваниях, а также под воздействием антибиотиков и при неправильном приеме лекарств, нарушается всасывание или усвоение витаминов и минералов. Потребность  в витаминах возрастает при инфекционных заболеваниях и стрессе, при резкой смене климато-географической зоны, в период беременности и лактации, в условиях проживания в зонах экологически неблагополучных. Потребность в витаминах всегда возрастает, у женщин особенно, при занятиях активными видами спорта. Приведенный перечень причин возникновения дефицита витаминов далеко не полон, но дает возможность понять сложность природной зависимости нашего организма от образа жизни, окружающей среды, от качества и количества пищи.

 

Напомним, что сухость  кожи связана с недостаточным  потреблением витаминов А, С, В2, B6, К; плохое состояние волос и ногтей — дефицит витаминов А и С; бледность губ — нехватка С и В2; образование угрей — витамина А. При занятиях фитнесом обязательно вводите в свой рацион питания овощи, зелень, коренья, фрукты и ягоды.

 

Минимально необходимое  количество овощей — 400 г восьми наименований: капуста, свекла, морковь, репа (редька, редис), томаты, огурец, лук, чеснок, а  также зелень — укроп, сельдерей, цицмат, петрушка. Фруктов, ягод 300 г: яблоки, цитрусовые, смородина и т.д. Этот необходимый минимум может быть увеличен при условии, что на каждый прием пищи придется понемногу. Приемов должно быть не меньше четырех, Это позволит съедать растительную пищу малыми объемами для лучшей усвояемости.

 

Добавим также, что дополнительный прием поливитаминов и минералов  необходим не только осенью, зимой  и весной, а в любое время  года.

 

5. МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА