Питание и здоровье

 

 Диетологи насчитывают  порядка 30 минеральных веществ,  необходимых для существования  нашего организма. Они подразделяются  на две группы: микроэлементы  и макроэлементы. Многие люди ведущие активный образ жизни недооценивают роль минеральных веществ в питании. Понимая важность белков, жиров и углеводов, как основного пластического и энергетического материала, зная, что витамины необходимы для поддержания здоровья и высокой работоспособности, мы имеем весьма смутное представление о биологическом значении минералов. Между тем, они выполняют в нашем организме многообразные функции: входят в состав костей в качестве структурных элементов, содержатся во многих ферментах, отвечающих за обмен веществ в нашем организме, их можно обнаружить в гормонах.

 

Например, при участии  железа происходит транспортировка  кислорода; натрий и калий обеспечивают функционирование наших клеток; кальций  обеспечивает прочность костей. Можно  с уверенностью сказать, что минеральные  вещества играют огромное значение в функционировании нашего организма. Минералы представляют собой низкомолекулярные вещества, соли и ионы солей. Необходимо знать, что они не синтезируются в организме и, следовательно, обязательно должны поступать с пищей.

 

Макроэлементы содержатся в  организме в больших количествах, суточная потребность в них колеблется от 0,4 до 5-7 г. Макроэлементы входят в  состав тканей, мышц, костей, крови; обеспечивают солевой и ионный баланс жидкостей  организма. К ним относятся кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор и  сера.

 

Микроэлементы — это вещества, содержание которых в организме  составляет 1 мг на 1 кг массы тела и  меньше, суточная потребность составляет 10-20 мг. Микроэлементы входят в состав гемоглобина, витамина В12, гормонов и ферментов. 14 микроэлементов признаны жизненно необходимыми нашему организму: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, род, фтор, хром, молибден, ваннадий, никель, олово, кремний, селен.

 

Как и в случае с витаминами, невозможно потребление такого количества пищи для поддержания баланса  минералов. Поэтому необходимо принимать  поливитаминные препараты, которые  содержат необходимые добавки минералов  и микроэлементов.

 

Основные источники минералов  содержатся в хлебе, крупах, поваренной соли, мясе, рыбе, овощах, зелени, фруктах, птице и морских продуктах.

 

6. ВОДА

 

 Вода является не  менее важным компонентом питания,  как и все перечисленные пищевые  вещества, ведь в организме взрослого  человека4 вода составляет 60% общей массы тела.

 

Вода поступает в наш  организм в двух формах: в виде жидкости — 48%, в составе плотной пищи — 40%, 12% образуются в процессах метаболизма  пищевых веществ. Результаты современных  исследований доказывают ошибочность  мнения о том, что много пить вредно, но и старайтесь воздерживаться от фантастических рекомендаций некоторых  изданий о том, что необходимо пить до 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки.

 

Нормальный баланс воды для  здорового организма в комфортных условиях составляет около 2 - 2,5 л жидкости в день. Отклонение от баланса жидкости 1% считается признаком обезвоженности, 7% — это катастрофа. Установлено, что при умеренной физической нагрузке в течение одного часа, потери воды составляют 1,5-2 л при  температуре 20-25 градусов. Следовательно, восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому  режиму при регулярных занятиях фитнесом сводятся к следующему:

1. Так как с потом  во время занятий организм  теряет натрий, калий и магний, может возникнуть временный недостаток  этих важных минеральных веществ,  поэтому за 40-60 минут до тренировки  необходимо выпить 400-600 мл изотонического  углеводно-минерального напитка  (или просто минеральную воду в состав которой входят эти минеральные вещества), что создаст резерв гликогена, витаминов и минеральных веществ.

2.Наиболее эффективным  способом возмещения потери жидкости  является дробное потребление  жидкости — каждые 15-20 минут небольшие  порции по 25-70 мл воды или углеводно-минеральных  напитков. Общее количество жидкости  должно составлять 200-250 мл.

3.После тренировки следует  возместить потерю жидкости организмом  в объеме до 350-400 мл. воды.

4.Необходимо полностью  исключить газированные напитки  типа Колы, Фанты, Спрайта, в  них содержатся красители, углекислота,  заменители сахара и экстракты,  что не совсем полезно. Лучше  заменить их естественной минеральной  водой типа «Нарзана» и «Боржоми».  Можно пить простую воду или  напитки из шиповника, черной  смородины, лимона.

 

 Специалисты по спортивному  питанию утверждают, что людей активно занимающихся спортом часто бомбардируют неверной информацией. Например, женщина должна употреблять 8 стаканов воды ежедневно. Это слишком упрощенный подход, который не учитывает индивидуальных потребностей организма. Для многих женщин, ведущих активный образ жизни может оказаться недостаточно восьми стаканов воды. Также, если пить только когда хочется мы рискуем восполнять потери жидкости только на две трети. Водой надо загружаться, не полагаясь па субъективные ощущения. В сутки можно выпивать до четырех литров воды, не считая жидких блюд и напитков.

 

Поэтому, подчеркиваем —  все рекомендации не носят абсолютного  характера. Напитки и схема их применения должны подбираться с  учетом ваших индивидуальных потребностей.

 

 

Теплота сгорания — это количество тепла, которое выделяется при окислении 1 грамма вещества. При окислении 1 г жира в организме выделяется 38,9 кДж =9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал тепла и 1 г белка — 4,1 ккал. Если пища, например, содержит 400 г углеводов, то человек может получить 1600 ккал.

 

4. Факторы влияющие на массу тела

 

Пол и возраст

 

Содержание депо жира у  женщин составляет 15%, а у мужчин - 12% от общей массы тела, при этом подкожный жир у мужчин и женщин составляет 1/3 общего содержания жира в теле.

 

Существуют половые различия элементного состава тела мужчины  и женщины, что связано с соотношением жировой и безжировой массы тела.

 

Состав тела изменяется с  возрастом человека: у лиц обоего пола наблюдается снижение доли тощей  массы тела и увеличивается содержание жира. Начало полового созревания сопровождается резким увеличением безжировой массы тела, более выраженным у мальчиков, а также увеличением содержания жира, более выраженным у девочек. Безжировая масса тела взрослых женщин составляет только 2/3 от таковой у мужчин, но тело женщин содержит существенно больший процент жира.

 

С возрастом у лиц обоего пола наблюдается снижение доли тощей  массы тела и увеличение содержания жира. Однако у лиц одинакового  возраста и пола содержание безжировой фракции тела более постоянно, а содержание жира более изменчиво и в большей степени определяет различия в массе тела.

 

Более высокая пропорция  тощей метаболически активной массы тела у мужчин определяет большую потребность мужчин в белке и энергии по сравнению с женщинами того же возраста. Основной обмен в большей степени определяется величиной безжировой массы тела, чем общей массой.

 

Рост человека также является важным фактором, определяющим величину тощей тела и массу скелета. Рост, масса тела, тощая и жировая  масса тела в значительной степени  предопределяются генетически. Тем  не менее, питание и факторы окружающей среды способны влиять на формирование состава тела и соотношение жира и безжировой организма.

 

Питание и состав тела

 

Использование современных  методов исследования позволило  изучить состав тела при различной  обеспеченности организма энергией и пищевыми веществами, а также  при различных физиологических  и патологических состояниях.

 

Дефицит энергии (недоедание)

 

Содержание жира в теле снижается при недостаточности  питания, т.е. при дефиците потребления  энергии. Скорость снижения массы тела у взрослых и снижение скорости роста  у детей и подростков пропорциональны  степени дефицита энергии. Чем менее  калорийна пища, тем быстрее снижается  масса тела. Однако снижение общей  массы тела при недоедании обусловлено  не только уменьшением содержания жира, но и уменьшением количества тощей  метаболически активной массы тела. Это значит, что при недоедании расходуется для получения энергии не только жир, но и белок (запасы углеводов в теле практически отсутствуют).

 

Степень снижения двух компонентов  тела зависит от исходного содержания жира в теле и степени дефицита энергии. Люди с избыточным весом  и ожирением дольше, чем худые, переносят голод (по поговорке «Пока  сытый похудеет, худой - умрет»).

При назначении низкокалорийной  диеты тощая масса тела быстрее  снижается у лиц с низким весом  тела, чем у лиц с ожирением. Худые люди при голодании теряют с мочой больше азота (значит, теряют больше белка) на 1 кг снижения массы  тела, чем лица с ожирением.

 

 

Второй фактор - степень  дефицита энергии - также важен для  прогнозирования снижения массы  тела за счет тощей его части. Чем  больше степень дефицита энергии  по отношению к потребности организма, тем больше теряется тощей массы  тела на 1 кг снижения общей массы  тела. Чем больше пищи потребляется, тем больше сохраняется метаболически активная часть тела.

 

При голодании отмечаются увеличение соотношения между вне- и внутриклеточной жидкостью, а также потеря внутриклеточных элементов калия, фосфора, магния и увеличение содержания натрия. Это играет роль в развитии так называемых «голодных» отеков.

 

Избыток энергии (переедание)

 

При назначении голодавшим людям достаточного количества пищи наблюдается увеличение массы тела за счет увеличения как содержания жира, так и тощей массы. Это же наблюдается при избыточном потреблении энергии (по сравнению с потребностью) у лиц с нормальной исходной массой тела. Скорость и степень увеличения массы тела прямо пропорциональны степени избытка потребляемой энергии. Средняя энергетическая стоимость прироста общей массы тела у взрослых мужчин и женщин составляет 8 ккал/г. Это значит, что избыток потребления энергии, равный калорийности 1 яблока (~80 ккал), ежедневно дает увеличение массы тела на 3,5 кг/год. При этом около '/з прироста массы тела осуществляется за счет прироста тощей массы, а 2/3 - за счет отложения жира. Эти расчеты справедливы при достаточном потреблении белка и других незаменимых пищевых веществ. У новорожденных, восстанавливающихся от недоедания, энергетическая стоимость прироста массы тела составляет 5 ккал/г, а у недоношенных новорожденных - 4 ккал/г.

 

Таким образом, тощая масса  тела и жировые его части тесно  взаимосвязаны и изменяются параллельно  при дефиците или избытке энергии, приводящих к изменению общей массы тела. Изменения в одной части сопровождаются изменениями в другой, хотя степень этих изменений не всегда одинакова.

 

Интересно отметить, что  белый медведь в зимней спячке почти не теряет тощую часть тела, а только жировую часть, тогда  как тот же медведь в условиях летнего недоедания теряет обе части  тела.

 

Обеспеченность белком играет существенную роль в изменениях двух частей тела. Избыток пищи при низком потреблении белка приводит к  увеличению массы тела, но за счет жира, тогда как величина тощей массы  тела даже уменьшается. В то же время  потребление высокобелкового рациона  с избыточной калорийностью приводит к более эффективному увеличению общей массы тела и приросту тощей  массы тела.

 

Ожирение всегда (за редким исключением) связано с положительным  балансом энергии, т.е. с перееданием  и отложением и I бытка энергии пищи в виде жира, по следующему принципу: калорийность пищи = энерготраты ± депо жира или калорийность пищи - энерготраты = депо жира

 

Следует, однако, иметь в  виду, что при ожирении увеличивается  не только количество жира, но также  и безжировая метаболически активная часть тела. Дети и подростки с ожирением, как правило, выше своих сверстников, а у тучных взрослых увеличение общей массы тела на 10-30% обусловлено увеличением безжировой массы тела.

 

При некоторых формах гормональных нарушений ожирение связано с  чистым увеличением массы жира без  возрастания безжировой массы тела. Также в условиях резкого дефицита белка, сочетающегося с избытком энергии, может наблюдаться ожирение с преимущественным накоплением жира без значительного увеличения тощей массы тела. Однако это довольно редкое явление, создаваемое искусственно в экспериментальных условиях.

 

Физическая активность и состав тела

 

Физическая работа и спорт  способствуют увеличению тощей массы  тела и снижению содержания жира при  условии постоянной общей массы  тела. Если в результате увеличения физической активности уменьшается  масса тела, то снижается и жировая, и тощая масса. У хорошо тренированных  людей и спортсменов соотношение  тощей массы тела и жира существенно  выше, чем у нетренированных людей. Гиподинамия и отсутствие гравитации (земного притяжения) вызывают снижение метаболически активной массы тела. Это явление хорошо известно в космонавтике. Иммобилизация приводит к снижению тощей массы тела за счет элиминации кальция и азота и возрастанию жировой массы. При невесомости у космонавтов наблюдается снижение тощей массы тела, но общая масса тела при этом может не изменяться. В значительной степени избежать потерь мышечной (тощей) массы тела позволяют регулярные физические упражнения на тренажерах, практикуемые космонавтами при длительных полетах.