Самомассаж в повседневности

Поколачивающие  движения следует производить в  медленном темпе, они не должны вызывать болевых ощущений. Если прием поколачивания выполняется правильно, то после него на поверхности кожи остаются, лишь слегка заметные покраснения.

Данный прием  снижает уровень жировых отложений.

В качестве следующего приема нужно провести растирание кожи шеи. Прямыми пальцами обеих рук следует выполнить движения, направленные навстречу друг другу, которые имитируют процесс распиливания.

Растирающие движения должны быть направлены в противоположные  стороны и проходить параллельно  друг другу.

Сначала следует выполнить массирование правой половины шеи у угла нижней челюсти, постепенно передвигаясь в левую половину через центральную часть, а затем снова вернуться к центру.

Массаж шеи должен завершаться  поглаживанием.

6.2. Самомассаж  в начале дня

Самомассаж хорошее начало дня! Гигиенический самомассаж можно провести после утренней зарядки, для улучшения настроения, подготовки к работе, предупреждения старения кожи, тела.

Самомассаж можно сделать  в ванне, под душем, при температуре 36–38О С. В ванне самомассаж иногда проводят с помощью различных скребков, щеток, мочалок, массируя все тело. Такой вид самомассажа лучше проводить в первой половине дня, а не перед сном, так как эта процедура тонизирует организм.

Проснувшись, не спеша заведите руки за голову, кисти сомкните в замок и медленно, но сильно потянитесь три – четыре раза. То же самое проделайте ногами, при этом оттяните носки и в таком положении задержите их на счет 1 – 3, потом носки поверните к себе и потянитесь вперед пятками, задержите их на счет 1- 3.

Этими приятными  естественными движениями вы подготовите  мышцы и суставы к предстоящей  дневной нагрузке, при этом хорошо тонизируется и позвоночник. Потягивания  полезны и перед сном, когда  вы уже лежите в постели. Такие  упражнения хорошо влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.

Далее сделайте легкое растирание кожи: на руках –  от кисти до плечевого сустава  на одной и другой руке. Разотрите  живот и грудь. Затем согните  ноги и помассируйте подреберный  угол, разотрите шею и лоб. Вся  процедура займет немного времени, но выведет организм из заторможенного состояния сна, настроит на рабочий режим. После этого можно сделать зарядку или выйти на улицу для пробежки.

6.3.     Самомассаж как способ отдохнуть

Самомассаж  может стать хорошим отдыхом, это прекрасный способ релаксации! С его помощью действительно можно отдохнуть. Самомассаж выполняют в любом положении, при котором массируемые мышцы максимально расслабленны. Можно использовать следующий комплекс.

Правой или  левой рукой, каждая со своей стороны, проведите поглаживание груди два три раза, выжимание два – три раза, растирание три – четыре раза. Целесообразнее применить спиралевидные и кругообразные растирания.

Тщательно промассировав  межреберные промежутки, перейдите  к разминанию больших грудных  мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Массаж обычно заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне.

Затем массируют  широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу. Массаж нижних конечностей  начинают с бедра и коленного сустава. При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

По окончании  самомассажа следует полежать 3 – 5 мин, приподняв ноги под углом 25 30О, в холодное время года их нужно укрыть.

Но самомассаж хорош не только при отдыхе, он хорош  и при нагрузках. Он помогает восстанавливать  силы после больших нагрузок и  подготавливает организм к длительным экскурсиям, пешеходным, водным, велосипедным, лыжным, высокогорным.

Готовясь к  экскурсиям или походу, можно использовать следующий вариант массажа: основное внимание уделить тем группам  мышц, которые несут основную нагрузку. По 2,5 – 4 мин массируют каждую ногу (1 – 1,5 мин – голень и 1,5 – 2,5 мин - бедро).

Применяют следующие  приемы самомассажа: на голеностопном  суставе – растирание, на передних большеберцовых мышцах – выжимание  и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах – выжимание и  разминание (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают массаж потряхиванием.

На коленном суставе применяют приемы растирания, на бедре выполняют выжимание  и растирание наружного участка  бедра.

6.4.     Общий самомассаж

Производится  он от периферии к центру по направлению  к близлежащим лимфатическим узлам, которые располагаются в локтевых, коленных суставах, подмышечных впадинах и паху.

Начинается  общий самомассаж со стопы. Массаж стопы  состоит из поглаживающих, растирающих  и разминающих движений. Перед  началом массажа нужно смазать  стопы лосьоном или кремом для ног либо припудрить их тальком. Массировать стопу нужно сидя.

Необходимо  обхватить стопу обеими руками и  несколько раз энергично погладить  ладонями от пальцев стопы к коленному  суставу (3 – 4 раза). В этом же направлении  нужно растереть пальцы ног, тыльную поверхность стопы, подошву и голеностопный сустав.

Растирания  необходимо производить кругообразно пальцами обеих рук одновременно. Для этого нужно обхватить  стопу снизу так, чтобы большие  пальцы рук находились на верхней  части стопы. Ими нужно помассировать стопу сверху круговыми движениями, двигаясь от голеностопного сустава к кончикам пальцев.

Это же движение нужно проделать в обратном направлении, затем как следует кулаком  растереть подошву, далее каждый палец в отдельности необходимо согнуть, разогнуть и отвести в сторону. Повторить это 3 раза с каждым пальцем. Удерживая пятку левой рукой, правой нужно выполнить вращение каждого пальца 3 раза. Затем погладить каждый палец ноги (одной рукой) 3 – 4 раза и растереть 2-мя пальцами одной руки (3 – 4 раза).

Заканчивать массаж стоп нужно поглаживающими движениями.

Для массажа  голени нужно сесть и согнуть  ногу в колене. Затем одной рукой  нужно обхватить переднюю поверхность, другой – заднюю и одновременно погладить всю голень снизу вверх  до коленного сустава.

Далее большие  пальцы обеих рук нужно расположить  на передней поверхности, а остальные  на задней и начать процедуру растирания кругообразными движениями от голеностопного сустава вверх. После этого переднюю поверхность голени нужно растереть большими пальцами продольно. Растирание необходимо производить вверх и вниз на каждом отрезке голени.

В заключении нужно  произвести поглаживание передней поверхности  голени и икроножной мышцы.

Для массажа  коленного сустава нужно сесть  и полусогнуть колени. Вначале область сустава нужно погладить, затем необходимо растереть сустав круговыми движениями.

Бедро нужно  массировать при слегка согнутой ноге. Сначала необходимо произвести поглаживающие движения по наружной, а затем внутренней поверхности  бедра от коленного сустава вверх, не доходя паховой области. Далее нужно произвести растирание более энергичными кругообразными движениями по наружной поверхности бедра.

Затем следует  применить продольное разминание бедра. Для этого то одной, то другой рукой  необходимо захватывать ткани в продольные складки и сжимать. Далее следует применить поперечное разминание бедра. Закончить массаж бедра нужно поглаживающими движениями снизу вверх, не затрагивая области паха.

Ягодичную область  массировать нужно в положении  стоя, отставив массируемую ногу в сторону на носок и расслабив ее и ягодицу. Необходимо производить поочередно для каждой ноги энергичные поглаживающие и разминающие движения. Поясничная область также массируется стоя. Необходимо слегка наклониться назад и произвести поглаживающие и растирающие движения поясничной области обеими руками одновременно. При этом массажные движения могут быть кругообразными, поперечными и продольными.

Кисть массируется  пальцами и ладонью другой руки. Поглаживания должны производиться по тыльной, а затем ладонной поверхности от кончиков пальцев до предплечья. Далее следует растирание; подушечкой большого пальца необходимо растереть ладонь, каждый палец в отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапястный сустав. Массаж нужно заканчивать поглаживанием руки.

Предплечье  необходимо массировать, слегка согнув руку в локте и повернув ее ладонью  сначала вниз, а затем вверх. Движения следует делать вначале продольно, затем кругообразно по направлению  к локтю.

Для массажа  локтя массируемая рука должна быть согнута. Растирания нужно делать кругообразными движениями. Самомассаж плеча производится при опущенной вниз массируемой руке. При этом поверхность плеча производится при опущенной вниз массируемой руке. При этом поверхность плеча со стороны спины нужно поглаживать и растирать снизу вверх от локтя, захватывая локтевой сустав. При поглаживании и растирании поверхности плеча со стороны груди область подмышечной впадины исключается.

Для самомассажа  груди нужно сесть. Самомассаж груди  производится поочередно с каждой стороны. Руку со стороны массируемой половины тела нужно опустить. Пальцами другой руки необходимо погладить половину грудной клетки по межреберным промежуткам спереди назад. То же сделать на другой половине груди.

Живот нужно  массировать лежа на спине, согнув ноги в коленях (при таком положении расслабляется брюшная стенка).

Вначале нужно  произвести поглаживание, описывая ряд  кругов справа налево по направлению  часовой стрелки. Во время данного  поглаживания силу давления ( вначале  незначительную) необходимо постепенно увеличить ( особенно у тучных людей).

Затем следует  разминание в виде мелких вращательных движений от нижней части живота с  правой его стороны: не торопясь, нужно  продвигать пальцы вверх до ребер, далее  поперек живота и снова вниз, закончить разминание нужно в нижней части живота с левой его стороны.

Вслед за разминанием  снова необходимо произвести круговые поглаживания. Можно поглаживать  живот одновременно двумя руками с боковых сторон к пупку, как  бы поднимая живот.

Массаж живота нужно закончить активными гимнастическими упражнениями, укрепляющими брюшной пресс.

Назначение  самомассажа головы – улучшить кровоснабжение, питание кожи, мышц и волосяных  сосочков. Он противопоказан при сильном  выпадении волос, гнойничковых процессах, гипертонии ІІ – ІІІ степени.

Прежде чем  приступить к самомассажу, необходимо усвоить следующее:

1.         Массажные линии на голове начинаются на макушке и радиально расходятся от нее во все стороны.

2.         Массировать нужно в направлении наклона роста волос.

3.         Массаж должен быть энергичным (особенно это касается тех, у кого ослабленные волосы).

4.         Во время разминания пальцы должны быть плотно прижаты к коже, а не скользить по волосам.

5.         Массаж головы должен продолжаться не более 10 – 15 минут.

6.         Массаж головы как оздоровительный курс включает в себя не менее 15 – 20 сеансов.

Последовательность  выполнения приемов при массаже  головы следующая:

Ø   Шею нужно освободить от одежды, плечи закрыть полотенцем или накидкой;

Ø   Протереть кожу головы и шеи ватным тампоном, смоченным в спиртовом растворе или одеколоне;

Ø   Если волосы сухие, то перед массажем нужно смазать их репейным маслом или смесью равного количества касторового и оливкового масла;

Ø   Начиная со лба, большим и указательным пальцами обеих рук необходимо захватить в складки всю толщину тканей в области надбровных дуг и сдавить

Подобные движения следует повторить по всей длине  надбровных дуг, от переносицы к вискам (малейшее смещение пальцев влечет за собой давление на глазные яблоки, что нежелательно).

Затем нужно  подушечками двух – трех пальцев  обеих рук проделать круговые разминания височной области.

Подушечками четырех  пальцев необходимо произвести давящее  поглаживание от надбровных дуг по направлению к передней границе волосяного покрова, затем следует сомкнуть пальцы и ладонью погладить лоб снизу вверх – от надбровных дуг до края волосяного покрова.

Теперь нужно  перейти к массажу волосистой части головы. Первым делом необходимо расчесать волосы от макушки в разные стороны (на пробор), затем кончиками одного или двух пальцев правой руки следует произвести круговые разминания по ходу пробора от макушки к границе волосистой части головы. Далее нужно сделать то же самое по следующему пробору.

После того как разминания будут проделаны по всем проборам, нужно кончиками четырех согнутых пальцев сдвинуть кожу каждого пробора вперед и назад от макушки к периферии.

Наложить кисти  рук на волосистую часть головы параллельно  друг другу. Правую кисть – на теменную область, а левую – на затылочную. Правой рукой необходимо выполнять разминание, а левой – поддерживать голову. Движения следует выполнять по кругу, передвигаясь по всей голове.

Затем правой и  левой руками нужно обхватить  голову, при этом пальцы обеих рук  необходимо развести, кончики пальцев должны соприкасаться. Кожу вместе с лежащими под ней тканями следует сдвигать одновременно в противоположных направлениях. Правой рукой нужно плотно обхватить теменную, а левой затылочную области. При этом кожу вместе с лежащими под ней тканями необходимо сдвинуть навстречу друг другу. Такие движения нужно произвести по всей поверхности головы. Заключительный этап – массаж шеи.

6.5. Русский  самомассаж

Оригинальность  русского самомассажа заключается  в том, что при нем используется не только механическое воздействие на кожу пальцами.

Эффект массажа  усиливается мазями, растирками, а  порой и просто пищевыми продуктами. Например, лоб и затылок когда-то растирали уксусом, маслом мяты и  мелиссы. Плечи и лопатки - соком  тертой редьки и хрена. Кисти рук, особенно место пульса, разогревающими отвлекающими мазями: с сосновой живицей, чесноком. Подошвы – кислым тестом, солеными огурцами, квашеной капустой. Древние лекари считали, что через кожные покровы, как через "окна" тела, болезни "входят" и "выходят" из организма.