Атлетическая гимнастика

Эти упражнения подходят различным  группам занимающимся, не требуют  особой подготовленности, и просты в организационном отношении.

Вторая группа — упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками — можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах.

Третья группа — упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов  определяют и характер упражнения с  ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный.

Четвертая группа — упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. — позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузки общего воздействия. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 32 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных поднятий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки.

Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и  положениях. Важным моментом при подборе  отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц — от нее  начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3—4, а на «максимальные» веса с 1—2 повторениями в атлетической гимнастике упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня после разминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа — упражнения силового характера, выполняемые в  парах и тройках. Это простые  и доступные упражнения, не требующие  специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них  создает определенное сопротивление  действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ.

Характер сопротивления  при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее  в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях  важно уметь сохранить степень  сопротивления на протяжении всего  действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа — упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. В комплексных тренажерах заложены 5—6 рабочих положений, которые определяют условия силовой работы.

Функциональность любого тренажера зависит, прежде всего, от следующего требования: при оптимальных  габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с  мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения — средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в  атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при  необходимости — переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить  общую нагрузку при более быстром  восстановлении. Используемые серии  упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузочности, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

 

 

Глава I.Методические рекомендации для занятия атлетической гимнастикой

 

II.1 Основные правила  тренировок

 

Как выполнять  упражнения.

Будучи новичком в атлетизме, не стоит начинать с трудной программы. Нужно выбирать достаточно умеренные  отягощения. Во время тренировки необходимо отказаться от любого упражнения, которое  причиняет хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25-30% и старайтесь поднять  снаряд снова, постепенно увеличивая его  вес. Как правило, выполнение этого  упражнения без дискомфорта будет  при условии повышения веса снаряда  постепенно. У некоторых новичков слабые мышцы определенных частей тела. Нужно быть готовым к появлению  слабой боли в мышцах после нескольких первых занятий. Это означает, что  упражнения оказали воздействие  на мышцы, которые в течение длительного  времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к  росту.

После нескольких занятий  боль совершенно исчезнет. В атлетизме  важно соблюдать правильное дыхание. Если задерживать дыхание при  напряжении, то можно потерять сознание и получить серьезную травму при  падении. Поэтому нужно придерживаться следующего правила: делайте вдох когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1-2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически. Говоря обобщенно, нужно вдыхать на фазе релаксации, например, при приседании нужно вдыхать, когда опускаетесь в присед, выдыхайте, поднимаясь в исходное положение. Нужно стремиться к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Обратить внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли бы собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы, при полной амплитуде движения. В упражнениях, когда отягощение поднимается выше головы, сохранять равновесие намного легче, если взгляд зафиксировать на стене выше уровня глаз.

 

Как тренироваться.

Упражнение само по себе не увеличивает мышечную массу. Тренироваться  сначала нужно через день: по понедельникам, средам, пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. Тренироваться  нужно регулярно три дня в  неделю в течение первых трех месяцев. После этого можно увеличить  число занятий до 4 – 5 раз в  неделю. Постоянство в тренировках  является ключом к успеху. Как получить наилучшие результаты от тренинга:

- позаботьтесь о достаточном  сне и отдыхе;

- вначале тренируйтесь  три раза в неделю, через день;

- упражняйтесь каждый  раз в одно и то же время;

- питайтесь доброкачественной  и правильно приготовленной пищей,  богатой белками, витаминами, минеральными  веществами и нерафинированными  углеводами;

- больше пейте чистой  воды;

 

Когда тренироваться.

Тренироваться можно в  любое время, днем или вечером. Большинство  занимающихся бодибилдингом тренируются по вечерам, после учебы или работы, хотя многие тренируются либо утром, либо в течение дня. Нужно выбрать такое время, когда есть возможность регулярно упражняться в каждый тренировочный день. Многое зависит от состояния организма в течение суток. Самым важным фактором в атлетизме является постоянство. Проведение регулярных занятий - непременное условие.

 

 

Предостережения

Большинство новичков, чтобы  выглядеть эффектней жаждут быстрого достижения результатов, и порой  они не соблюдают последовательность, вместо этого специализируются на "накачке" отдельных групп мышц. Никогда  не стоит пренебрегать тренировкой  более слабых мышц или любой другой части тела. Предназначением специализации  является доведение отстающих групп  мышц до общего уровня. Требуется минимум  шесть месяцев систематического тренинга, прежде чем отстающие области  будут обнаружены. С этого времени  можно начинать специализировать их, но ни в коем случае не ранее.

 

П2.Формы выполнения упражнений.

 

Отягощения нужно перемещать по полной амплитуде движения в каждом повторении упражнения. В противном  случае получиться обман себя, и  полного развития тренируемых мышц не получиться. В первые 3-5 месяцев тренировок совершенно необходимо выполнять каждое повторение чисто, т.е. без помощи других частей тела. Это означает, что нельзя делать толчки ногами и наклонять торс, чтобы провести отягощение в конечную позицию. Надежда на такой обман обворовывает работающие мышцы и снимает значительную долю нагрузки, которая нужна им для того, чтобы они росли быстрее. Начинающие атлетки прибегают к облегчению выполнения упражнения, тогда как им необходимо сконцентрировать внимание на точном выполнении повторений в каждом подходе. Главное развить правильные привычки с самого начала. Важно, чтобы в ходе тренинга сформировать мысленно мышечную связь. Концентрация внимания гарантирует использование всех мышечных волокон, сохранение правильной формы движения и отсутствие травм.

Тренировочный темп.

Отдых между подходами  должен быть 60-90 секунд. Быстрый тренировочный  темп удержит тело разогретым в ходе занятия, риск получить травму будет  ниже и усиленный кровоток в мышцах.

Другой аспект тренировочного темпа - быстрота поднятия и опускания  отягощения. Как правило, выполняя упражнение, например, со штангой затрачивается 2-3 сек на подъем и 4 сек на опускание снаряда. Почему важно тренироваться в таком темпе? Выполняя упражнения медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную "колею". Обучаясь контролировать движения, вы становитесь способными сосредотачиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе. Как только сформировалась правильная техника выполнения упражнений, можно попробовать тренироваться в более быстром темпе. До этого не рекомендуется тренироваться слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями, жертвуя правильным стилем выполнения упражнений и не травмировать себя.

 

Начальные отягощения.

Начальный вес отягощений будет вполне приемлем для средней  женщины.. Если вы очень быстро научитесь выбирать подходящий вес тренировочных отягощений, то его надо использовать лишь для первых шагов в атлетизме. Спустя какое-то время возможно испытать себя в повторном максимуме (максимальный вес снаряда, с которым вы в состоянии выполнить одно повторение без помощи других групп мышц или без слишком большого напряжения). Как только он определён, начинайте варьировать тренировочные отягощения. Как вариант, можете сначала тренироваться с весом 60% от максимального. Позже можете так варьировать число ваших повторений и вес снаряда, чтобы периодически тренироваться с весом 70-80% от максимального. По мере того, как будет расти сила и подготовленность в физическом отношении, вы сможете периодически тренироваться с отягощениями до 90% от максимального веса. Однако нужно помнить о постепенности в наращивании нагрузок.

Сколько повторений:

От числа повторений зависят  специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) развивает  главным образом силу и мощность, среднее число повторений (8) обеспечивает рост мышечных объемов, улучшает рельеф мышц и локальную выносливость, тогда  как высокое число повторений (более 15) развивает мышечную выносливость и их рельеф, и в меньшей степени - прирост объема мышц. При выполнении большой частоты повторений (20), тренируясь круговым методом без пауз для  отдыха между подходами, тренируется  выносливость сердечно - сосудистой системы. Тренироваться надо всесторонне, что  означает выполнение различных вариантов  подходов и повторений для физической подготовленности и развития.

 

П3.Адаптация к тренировкам.

 

Чтобы избежать возникновения  боли в мышцах и не получить травму, нужно усваивать программу тренинга с отягощениями постепенно. В первой тренировке нужно выполнить лишь один подход к каждому из выбранных  упражнений. Выполнять один подход к выбранному упражнению необходимо в первую неделю занятия. В течение  первого месяца также необходимо делать один подход к каждому упражнению. Необходимо придерживаться правила  одного подхода к каждому упражнению и постепенно добиваться двух полных подходов (на втором месяце). Если вы чувствуете, что вам необходимо 4-8 недель для работы по полной программе, необходимо дать себе это время. Не пытайтесь выполнять больше подходов, пока ваша сила и уровень выносливости не возрастут в достаточной степени для того, чтобы переносить более значительную нагрузку. Будьте осторожными при наращивании веса отягощении в любом упражнении в первые три недели занятий.

Слишком постепенное увеличение числа подходов или веса отягощений неизбежно повлечет за собой неправильное освоение техники выполнения упражнений, что может привести к травмам. Каждый раз, начиная новую программу, давайте себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если следовать этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, прогресс на пути к телосложению, к которому стремитесь. Разминка и успокаивающие упражнения тоже помогают избежать болезненных явлений, для восстановления тонуса мышц можно принять и холодный душ.

 

П4.Наращивание нагрузки.

 

Известно четыре правила, с помощью которых можно прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга. Эти правила должны применяться  лишь после завершения выполнения базовых  упражнений и программ, и будете иметь за плечами шесть месяцев  упорного базового тренинга.

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;