Атлетическая гимнастика

2. Увеличение числа повторений  с избранным весом в каждом  упражнении;

3. Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений  в каждом упражнении, уменьшение  длительности пауз для отдыха  между подходами;

4. Увеличение числа подходов  к каждому упражнению.

 

 

 

 

 

 

П5.Психологические факторы.

 

Есть правила, которые  помогут получать максимум от занятий. Для этого нужно научиться  тому, чтобы по мере выполнения любого упражнения развивались мышцы, которые  работают на своем максимуме. Атлетизм имеет также много общего с  силой психики, как и с силой  мышц. Когда выполняется упражнение, вы должны в уме прослеживать движения. Продолжайте делать это все время, даже после того, как в совершенстве овладеете техникой выполнения упражнений. Во время тренировки, полностью сосредотачивайтесь на работе ваших мышц. Представляйте себе, что они как будто прорываются через кожу, когда вы полностью расслабляете, а затем напрягаете их по всей амплитуде движения. Если вы не можете представить этого во время тренировки, следите за собой в зеркале. Когда вы овладеете искусством полной концентрации внимания, вы будете прогрессировать еще быстрее. Научитесь отвлекаться от всех внешних воздействий и сосредоточиваться только на ощущениях в мышцах во время каждого подхода. Нужно видеть свою цель - сильное тело с красивой фигурой. Чтобы добиться этого, вы должны применять технический прием созидательного воображения, программировать свое подсознание на успех. Выполнять этот прием лучше всего в то время дня, когда вы можете совершенно расслабиться и подумать о том телосложении, которого хотите добиться. Выделите около 15 минут перед тренировкой, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну и вообразите себя красивой женщиной, с красивой фигурой и крепким телосложением. Представьте, каждую часть своего тела, которая преобразовывается при физической нагрузке. Представьте, какая у вас красивая фигура и крепкое телосложение, которую ни один человек не имел до этого. Если вы научитесь делать это с успехом, то в свое время разовьете тот тип тела, который себе представляли. Применяйте этот технический прием чаще, чтобы стать первой в любой деятельности.

 

П6.Тренировочные партнеры.

 

Некоторые атлетки предпочитают заниматься в одиночку, тогда как другим нравится тренироваться с партнером. Нужно сделать выбор в соответствии с вашим темпераментом. Тренинг в одиночку обычно привлекает замкнутых и необщительных женщин, тогда как общительные и коммуникабельные предпочитают тренироваться с партнером. Тренируясь в одиночку, вы действуете в полном соответствии с вашими собственными потребностями, тогда как партнеру вы всегда вынуждены делать некоторые уступки. С другой стороны, партнер может помочь вам правильно выполнить сложные технические приемы. Она всегда окажет вам определенную моральную поддержку. Партнерша по тренировкам иной раз побудит вас провести занятие, которое вы в противном случае пропустили бы, заставит работать упорнее и подтолкнет к новым, более значительным высотам.

 

 

 

П7.Индивидуализация тренировок.

 

Лучший метод для новичков - продолжать тренировки без нарастания переутомления или травмирования и в то же время иметь представление, как функционируют мышцы и как реагируют на упражнения. Спустя примерно 4-8 недель после начала занятий проявятся начальные принципы интенсивной тренировки. В какие-то дни у вас создастся впечатление, что в один день обладаете большим запасом энергии и силы по сравнению с другими днями. По неблагоприятным дням, чувствуя усталость, снижайте интенсивность занятий, чтобы избежать перетренированности и возможных травм. Надо быть уверенной, что ощущение усталости не является результатом элементарной лени! Не поддавайтесь лености! Если вы сознаете, что у вас появились заботы, требующие большого эмоционального напряжения, скажем учебные экзамены, либо вы не в состоянии обеспечить достаточно часов для сна или хорошего питания - это другое дело. Если же вы чувствуете себя особенно сильной в какой-либо день, выбранная вами программа упражнений может показаться слишком легкой! Поэтому важно варьировать тренировочные отягощения в соответствии с уровнем энергии. Только путем работы над собой вы сможете последовательно совершенствоваться и максимизировать результаты. Каждая занимающаяся с отягощениями подбирает интенсивность для своих тренировок в зависимости от силы и энергии. Занятия атлетизмом совмещают с использованием упражнений из легкой атлетики, спортивных игр, подводного плавания, плавания, лыжных гонок и других видов спорта. Занимающиеся атлетической гимнастикой должны уметь самостоятельно составлять комплексы не менее чем из 5-ти упражнений для различных мышечных групп и с различными отягощениями: штангой, гантелями, диском, эспандером, резиновым амортизатором и т.д. Не так сложно составить и смешанный комплекс в который, например, могут быть включены два упражнения для мышц брюшного пресса, три упражнения для мышц рук, плечевого пояса и ног, по одному для мышц спины, шеи и предплечий. Нагрузка дозируется так, чтобы тренировка влияла на пропорциональное увеличение мускулатуры всех частей тела. Если же обнаруживается резкое отставание в развитии отдельных мышц, то в занятия включается специализированный комплекс только для этой группы мышц или нужно составить комплекс, в котором было бы больше упражнений для недостаточно развитых мышечных групп. Атлетической гимнастикой можно заниматься от 15 мин и более. В течение первой и второй недели каждое упражнение нужно выполнять с дозировкой по одному подходу, в третью и четвертую неделю - по два подхода. В последующем в каждом упражнении число подходов может быть доведено до шести. В атлетической гимнастике есть много программ тренировок. Любая из тренировочных программ определяется двумя основными компонентами нагрузок: количеством подходов и повторений. Подходом в бодибилдинге называют количество повторений, выполняемых занимающимися с отягощением определенного веса. Запись производится дробью, где в числителе указывается вес отягощения, а в знаменателе количество повторений. Перед началом занятий занимающаяся определяет свои максимальные результаты в основных движениях, чтобы затем правильно планировать выбор веса отягощения. Через две недели комплекс упражнений следует сменить так, чтобы начиная с третьей недели на каждом занятии включать два-три новых упражнения вместо двух-трех старых. Через каждые 3-4 недели регулярных тренировок по мере возможности увеличивается тренировочный вес. В каждом упражнении (примерно на 0,5 кг.) Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех раз, а все остальное нужно делать по общему плану. Не нужно выполнять весь комплекс с одними и теми же отягощениями, что превратится в бесполезную работу. Упражнения для каждой группы мышц нужно выполнять с отягощениями различного веса.

 

II.8.Тренировочные программы

 

Первая тренировочная  программа.

Если предельный вес отягощения в каком либо упражнении равен 25 кг то тренироваться нужно примерно по такому плану: 10/15; 25/2; 15/15; 17/8; 20/2; 15/6; Количество повторений и подходов увеличивать нужно постепенно. Количество повторений в каждом подходе должно быть предельным. После 20-30 тренировочных дней нужно устроить двух - трехдневный отдых. Все отягощения нужно увеличивать и снижать от 2,5 кг до 17,5 кг.

 

Вторая тренировочная  программа.

Для разных мышечных групп  используют комплекс из 5-10 упражнений. Весь комплекс выполняют с небольшими перерывами между упражнениями (20-30 сек). После проделанного комплекса  следует отдых 5 мин. Занимающиеся чередуют медленный, средний и быстрый  темп выполнения упражнений и следят за правильностью выполнения упражнений. Например, занимающиеся в первом подходе  поднимают 5 раз 15 кг, во втором столько  же раз 20 кг и т.д. Заниматься нужно  с таким весом, который позволит легко выполнить 6-8 повторений подряд. В дальнейшем довести количество повторений в каждом упражнении до 10-12 раз с увеличением и уменьшением  поднятого веса в пределах 1,5-2,5 кг. К одному и тому же весу не рекомендуется  делать более одного подхода. Выполнение комплекса упражнений нужно довести  до пяти подходов.

 

Третья тренировочная  программа.

Применяется для регулирования  веса тела. Основное средство: упражнения с отягощениями. Используют малое  количество повторений, причем упражнения выполняются с варьированием  скорости. Например, в замедленном темпе выполняют пять повторений в среднем 5 раз, в быстром до 2-х раз. После каждого подхода следует увеличивать вес отягощения на 5 кг и сбрасывать на 2,5 кг. Например, если предельный результат равен 25 кг, то вес отягощения в подходах планируют так: 15; 20; 25; 22,5; 20; 15 кг или 25; 20; 15; 17,5; 20; 22,5 кг. Для снижения собственного веса используют следующую дозировку: до 5 раз – средний темп, до 2 раз – медленный, до 15 раз и более в быстром темпе. Упражнения в медленном темпе выполняют с остановкой до счета “три”. После 20-30 тренировок в каждом упражнении по мере возможности увеличивают вес на 2,5-5 кг менее подготовленным, с увеличением веса спешить не нужно.

 

 

Четвертая тренировочная  программа.

Атлетки приступают к выполнению упражнений с таким весом, который могут поднять 5-6раз легко и не спеша. Постепенно количество повторений доводят до 10-15, затем снова увеличивают вес отягощения с таким расчетом, чтобы поднять вес 5-6 раз.

 

Пятая тренировочная  программа.

Упражнения выполняют  с таким весом, который могут  поднять (3-4 раза). Постепенно количество повторений доводят до 7-8 раз, затем  снова увеличивают вес отягощения настолько, чтобы иметь возможность  поднять его сначала 3-4 раза, а  затем 7-8 раз.

 

Шестая тренировочная  программа.

Вначале используют отягощение предельного веса с однократным  подъемом, затем вес последовательно  снижают на 5 кг и поднимают предельное число раз. Эту программу тренировки можно применять в обратном порядке: начиная с меньшего и кончая предельным весом. Например: 10, 15, 20, 25 кг и так до предельного веса, который поднимают 1 раз.

Есть и другие программы, так называемые “общие программы”, которые годятся, в основном, для  избавления от двух крайних недостатков  – избыточной полноты либо наоборот, “худобы”. Но и в этом случае не надо отказываться от общих программ – это необходимый этап в тренировочном  процессе. И возможности этих программ гораздо шире, нежели просто возможность  похудеть или поправиться: это общее  укрепление мышц, связок, организма  в целом; повышение тонуса и работоспособности; увеличение силы, гибкости, координации, других физических качеств. Помимо прямых результатов общие программы  принесут вам то самое “познание  себя”, которое в дальнейшем поможет  в построении индивидуальной программы. Индивидуализация и специализация  – не совсем одно и то же. Общую  программу не следует воспринимать как догму. В ее рамках допустимы вариации в соответствии с вашими возможностями, целями, особенностями. Например: в программе рекомендуются упражнения для бедра или для голени. Дозировка и в том и другом случае 3-5 х 8-10. Но при этом своим бедром вы довольны больше, голенью – меньше. Очевидно, в этом случае вы, оставаясь в рамках программы, будете выполнять для бедра 3 подхода, для голени -5, а если диспропорция велика, “рискнете” вопреки рекомендациям перебросить подход и сделайте соответственно 2 и более. Индивидуальность - едва ли не главное в образе женщины, и относится это утверждение вовсе не только к бодибилдингу. Психологические и физические особенности женского организма предопределяют некоторую специфику женских тренировок. В силу инертности эндокринных механизмов регуляции приспособления к мышечной деятельности атлеткам, чтобы получить заметное улучшение мышечных форм, приходится проделывать бывшую по относительному объему силовую тренировку. В общем случае женщинам необходимо дать больше силовых подходов и больше повторений в подходе с целью вызвать пластическии объем в мышцах. У женщин мышцы рук, плечевого пояса и поясничной области от природы развиты слабее, чем мышцы ног. Правильное пропорциональное развитие требует “выравнивания” естественных биологических различий.

 

 

 

 

П9.Первые занятия.

 

Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению  представления об уровне вашей исходной силы. Изучив ниже представленные комплексы  упражнений, вы заметите, что в эти  комплексы включены упражнения жимового, тягового, скручивающего и сгибающего характера. Большинство этих движений задействуют мышцы, которые вы прежде никогда не упражняли. Поэтому нельзя надеяться на то, что с первого же раза выполните эти упражнения безукоризненно четко. Основное предназначение первого занятия - научиться технике движений в этих упражнениях, вы не должны применять отягощения, которые потребуют от вас максимальных проявлений силы. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную “колею” движений в упражнениях. Попробовать выполнить весь комплекс упражнений нужно с грифом штанги и гантелей без зажимов на них. Сосредоточиться нужно на правильном выполнении каждого упражнения и постараться ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение. В этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6-8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в вашем сознании. Это все, что вам следует сделать при первом занятии! Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении. Чтобы определить это, во второй тренировке вы должны проделать 15 упражнений. В каждом упражнении нужно использовать такой вес отягощения, какой для вас рекомендован. Нужно запомнить, какое число повторений вы сумели выполнить с заданным весом в каждом упражнении.

Если вы обнаружите, что  можете легко проделать большее  число повторений, знайте, что для  этого упражнения ваша сила выше средней, и следующий раз при выполнении комплекса в этом упражнении вам  надо использовать на несколько килограммов  больше. Если вы не в состоянии проделать  нужное число повторений и что  все отягощения слишком велики для  вас, то при следующем выполнении нужно использовать в данном упражнении несколько меньший вес. Если вы считаете, что вес отягощения вполне приемлем для рекомендованного числа повторений, то не вносите изменений, пока систематический  тренинг не пополнит запас ваших  сил, а отягощение не покажется легким (ведите дневник тренировок, с его  помощью вы избежите много ошибок при выполнении упражнений). Первые четыре тренировки не считайте началом  вашей настоящей тренировочной  карьеры. Как вы убедились, это всего  на всего вводные уроки, самая  важная задача состоит в том, чтобы  определить нужный вам вес отягощений для выполнения упражнений в удобном  для вас темпе. Как только вы этого  добились – вы готовы к первому  тренировочному месяцу.

Первый месяц:

Итак, вы знаете, какой вес  вам под силу. Начиная с этого  момента, не тренируйтесь чаще 3 раз  в неделю. В течении первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению. Не отклоняйтесь от выбранного числа повторений каждого упражнения. Вы можете, разумеется, в течении всего 6- месячного курса увеличивать вес снарядов в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, но при условии, что добавленный вес не помешает вам проделывать число повторений без напряжения. Несмотря на то, что регулярное увеличение веса будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что у каждого человека в какие-то дни энергии больше, а в какие-то меньше. Поэтому нужно научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день. Если отягощения покажутся слишком легкими, то вы можете добавить несколько килограмм. Если, напротив, в первом же упражнении или в каком-либо еще отягощения покажутся чрезмерно тяжелыми, сделайте снаряды полегче. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами. Как только вы овладеете этой техникой, вы сделаете шаг вперед на пути к физическому совершенству. После первого месяца тренировок отдохните 3-4 дня.

Второй месяц:

Несмотря на то, что в  конце первого месяца вы сможете  применять гораздо больше отягощения по сравнению с теми, с которых  начинали, это лишь маленькая доля того, что вы будете в состоянии  делать в будущем. Одно из наиболее важных новшеств -рекомендация выполнить более одного подхода в упражнениях после первого месяца тренировок. Этот стиль тренировок называется серией подходов. Выполнение более одного подхода к каждому упражнению - слишком большая нагрузка для начинающих. При правильном построении тренировок серии подходов можно применять с определенной пользой уже через месяц после начала занятий. Во втором месяце нужно тренироваться трижды в неделю, будете проделывать упражнения с тем числом повторений, которое вы выполняли вместо одного подхода к каждому упражнению (как вы делали в первом месяце), которое нужно будет выполнять по два подхода. Кроме того, нужно подобрать вес для выполнения нужного числа повторений. После того, как закончили подход, отдохните около минуты. Затем нужно взять тот же снаряд и выполнить то же упражнение, стараясь осилить то же самое число повторений. Второй подход будет трудным, но если предпринять определенные усилия, то вы сумеете справиться. После того как вы завершили второй подход к данному упражнению, снова отдохните минуту-две и переходите к следующему упражнению, и выполните два подхода. Это и называется сериями подходов в тренировке. Если второй подход окажется слишком трудным, сделайте меньшее число подходов. В прогрессирующей манере постепенно нужно наращивать число повторений, пока не добьетесь выполнения соответствующего числа. Прогресс не заставит себя ждать, если вы приложите максимум усилий. Во втором и третьем занятии недельного цикла нужно применять тот же тренировочный принцип. Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти.