Динамика изменения ЧСС в месячном цикле тренировок у скалолазов

1 – наклон вперед, захват  руками за стопы;

2 – 3 – удержать положение;

4 – И.п.

Повторить 4 – 6 раз.

Упр. № 2.

1 – упор лежа сзади;

2 – 3 – сгибая ноги, пружинящие движения туловищем  вперед;

4 – И. п. 

Повторить 6 – 8 раз.

Упр. № 3.

И. п. – сед, ноги вместе.

1 – 3 – наклон вперед  с захватом ног;

4 – И. п. 

Повторить 4 – 6 раз.

Упр. № 4.

И. п. – «мост».

1 – 8 – покачивающие  движения вперед и назад. 

Повторить 4 – 6 раз.

Упр. № 5.

И. п. – упор стоя ноги врозь;

Пружинящее опускание  таза.

Упр. № 6.

И. п. – упор стоя ноги врозь, правая вперед

Пружинящее опускание  таза.

То же левая вперед.

Упр. № 7.

И. п. – лежа на животе, взяться  руками за стопы снаружи.

1 – 3 – прогнуться и  удержать положение;

4 – И. п. 

 

№ 4 Упражнения для развития гибкости (с помощью партнера, в  парах)

№

Содержание упражнений

Кол-во

серий

Дозировка

Интервал отдыха

Методические указания

1

И.п. – стоя лицом друг к другу, прямые руки на плечах партнера.

Пружинистые наклоны туловища вперед под давлением рук партнера.

3 – 5

10 – 12

20" - 30"

Ноги могут быть на ширине плеч и вместе

2

И. п. – то же.

Совместные наклоны вправо и влево.

3 – 5

10 – 12

20" - 30"

Амплитуду наклонов постепенно увеличивать.

3

И. п. – стоя спиной друг к  другу, прямые руки вверх, кисти соединить.

Медленный выпад одной  ногой, прогнуться, пружинистые движения в плечевых суставах.

3 – 5

6 – 8

20" - 30"

Руки не сгибать 

4

И. п. лицом друг к другу.

Один в наклоне вперед.

Отведение рук через вверх назад с помощью партнера (захватывая запястье).

3 – 5

10 – 12

20" - 30"

Руки отводятся легким пружинистым движением.

5

И. п. – лежа на животе руки вверх.

Партнер со спины берет  за запястье и медленно отводит руки, назад приподнимая туловище.

3 – 5

10 – 12

20" - 30"

Упражнение выполняется  до появления болезненных ощущений.

6

И. п. – сидя на полу, ноги вместе.

Пружинистые наклоны туловища вперед (с помощью партнера).

3 – 5

10 -15

20" - 30"

Колени в наклоне не сгибать 

7

И. п. – тоже, ноги врозь, лицом  друг к другу, ноги соединить стопами  и взяться за руками.

3 – 5

10 – 15

20" - 30"

Сидящий тянется руками к носку.

8

И. п. – сидя, ноги врозь, лицом  друг к другу, ноги соединить стопами  и взяться за руки.

Пружинистые наклоны вперед.

3 – 5

10 – 15

20" - 30"

Упражнение выполняется  поочередно.

Гибкость основы измерения  и методики развития

Упражнения на гибкость можно  легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в  суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами  как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.

Есть дети, которые отличаются высокой гибкостью, подвижностью, во всех суставах – голеностопном, локтевом, плечевом, позвоночника и др. Здесь  можно говорить о проявлении феномена «общая гибкость». Однако значительно чаще встречаются случаи, когда ребенок имеет отличную подвижность в одном суставе, например локтевом, но удовлетворительную в другом, например тазобедренном. Поэтому проявления гибкости носят, скорее, специфический характер. Это значит, что, во-первых, с помощью одного теста, измеряющего гибкость (подвижность) какого-либо сустава ученика, нельзя получить исчерпывающую. Информацию о степени ее развития вообще; во-вторых, при тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком  или среднем влиянии генотипа подвижность тазобедренных и  плечевых суставов гибкость позвоночного столба. Пока не выявлено, - лица женского или мужского пола – испытывают большее влияние генотипического  фактора развитие гибкости. В одних  исследованиях установлено большее  влияние наследственности на женский  организм (в эксперименте участвовали  близнецы от 12 до 17 лет), в других обнаружен  больший склад генотипа (до 16%) для  лиц мужского пола (исследовались  близнецы 7 – 9 лет). Установлено также  движение роли генотипа в процессе онтогенеза и меньшее его влияние  на прирост гибкости в ходе целенаправленных тренировок.

Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития гибкости в  школьном возрасте

В отличие от других физических качеств, которые за время пребывания ребенка в школе могут улучшаться, превосходя первоначальную величину в  несколько раз (например, показатели абсолютной силы), гибкость начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причина  в постепенном окостенении хрящевых тканей, которые все менее уступают морфологическим изменениям, более прочным становится связочный аппарат, с каждым годом труднее поддающийся воздействию на растягивание; уменьшается эластичность связок, к 13 – 16 годам завершается формирование суставов. Сказанное иллюстрируют данные о темпах прироста активной и пассивной гибкости у мальчиков и девочек школьного возраста ( табл. 1 – 3)

 

 

 

Таблица 1

Темпы прироста активной и  пассивной гибкости, % (обобщенные данные подвижности в суставах плечевого  пояса, локтевых и лучезапястных)

Возраст, лет 

Гибкость, % прироста

Активная 

Пассивная

Мальчики, юноши 

Девочки,

девушки

Мальчики, юноши 

Девочки,

девушки

7 – 10

4,9

3,2

-1,9

-0,1

11 – 14

-0,1

-1,4

-0,8

-1,7

15 – 17

-2,1

-2,1

-2,0

-2,0

 

Таблица 2

Темпы прироста активной и  пассивной гибкости, % (обобщенные данные подвижности в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах)

Возраст, лет 

Гибкость, % прироста

Активная 

Пассивная

Мальчики, юноши 

Девочки,

девушки

Мальчики, юноши 

Девочки,

девушки

7 – 10

5,5

6,2

-8,7

-9,5

11 – 14

-1,7

-2,6

-3,4

-2,3

15 – 17

-7,8

-2,4

-2,6

-2,1

Таблица 3

Темпы прироста активной гибкости позвоночного столба, % (обобщенные данные подвижности его различных отделов)

Возраст, лет 

Пол

Активная гибкость, % прироста

Тазобедренный сустав при  сгибании туловища

Нужнегрудной поясничный отдел

Верхне-грудной отдел

Шейный отдел позвоночного столба

7 – 10

Мальчики 

Девочки

18,8

6,6

8,6

17,2

22,9

-6,2

17,0

22,2

11 – 14

Мальчики 

Девочки

3,4

10,4

5,1

20,0

11,6

6,4

6,0

4,1

15 – 17

Мальчики 

Девочки

-9,5

-4,1

-14,3

10,3

-20,0

-4,2

-18,7

-9,3

В таблицах 1 – 3 представлены приросты результатов для каждой возрастной группы. Основой для расчетов явились результаты младших школьников в каждой возрастно-половой группе: в возрасте 7 – 10 лет – 7-летних детей, в подростковом возрасте – 11-летних, в юношеском – 15-летних. Например, установлено, что предельно возможная амплитуда движений в голеностопном суставе к 10 – 12-летнему возрасту уменьшается почти на 25%. Лишь в суставах позвоночного столба активная и пассивная гибкость улучшается до 13 – 14 лет, однако в целом с 10 – 11 лет наступает естественный регресс подвижности во всех суставах. Этому естественному регрессу гибкости можно противодействовать тем эффективнее, чем меньше возраст учащихся.