Характеристика физкультурно-оздоровительных средств, методик и систем, преимущественно направленных на развитие общей выносливости

Базовыми упражнениями в аэробике являются различные виды ходьбы, бега, подскоки и прыжки, махи ногами, приседания, выпады, общеразвивающие упражнения в положении сидя, лежа, стоя, упражнения на растягивание – все это обеспечивает разнообразное воздействие на организм занимающихся (4, c. 48).

Помимо аэробных упражнений в занятия включают большое  количество упражнений, направленных на развитие силы и силовой выносливости различных групп мышц, на коррекцию фигуры, а также на развитие гибкости.

Занятия аэробикой  с оздоровительной направленностью  проводятся в виде урока. Преимущества урочной формы проведения занятий заключаются в том, что учебный процесс возглавляет квалифицированный инструктор-преподаватель, обеспечивающий решение задач и максимальную продуктивность занятий.

Для деятельности тренера (инструктора) характерны два  типа конструирования программ и проведения уроков аэробики - свободный (фристайл) и структурный (хореографический) (46, c. 61).

В каждой из частей урока аэробики можно выделить некоторые  характерные для данного направления оздоровительных занятий фрагменты, позволяющие решать определенные частные задачи.

В подготовительной части урока используются упражнения, обеспечивающие: постепенное повышение частоты сердечных сокращений, увеличение температуры тела, подготовку опорно-двигательного аппарата к последующей нагрузке и усиление притока крови к мышцам, увеличение подвижности в суставах.

В основной части урока необходимо добиться: увеличения частоты сердечных сокращений до уровня «целевой зоны», повышения функциональных возможностей разных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной), повышения расхода калорий при выполнении специальных упражнений.

В заключительной части урока используются упражнения, позволяющие: постепенно снизить обменные процессы в организме, понизить частоту сердечных сокращений до уровня близкого к исходному (4, c. 34-36).

Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным, индивидуальным или круговым способом. В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики (4, c. 39)

При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой и использовании заранее разработанных стандартных программ можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения, базирующихся на учете адаптации организма занимающихся к нагрузке:

1. Одну (две) недели  выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.

2. Одну (две) недели  повышать нагрузку за счет  увеличения продолжительности урока (на 10%). В стандартной программе увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений.

3. Две (четыре) недели  продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока  еще на 10% или увеличив интенсивность  упражнений (4; 16; 46).

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодичный» и «продолжительный тренинг» (16,  c. 28).

Самым крупным, востребованным и популярным видом аэробики среди населения является аквааэробика (гидроаэробика).

Гидроаэробика – это вид оздоровительно-рекреативной физической культуры, в которой используется сочетание традиционных и нетрадиционных (массаж, гидромассаж, элементы восточной гимнастики и др.) упражнения, выполняемых в аэробном режиме нагрузки в водной среде с музыкальным сопровождением с целью повышения двигательной активности, получения удовольствия и сохранения здоровья (10, C. 43-44).

Занятия гидроаэробикой подходят для людей разного возраста и разной подготовленности. Ослабление влияния гравитации и усиление влияния  выталкивающей силы создают опору для тела и смягчают негативное влияние на суставы и позвоночник. Это превращает водные занятия в наиболее безопасный и удобный вид деятельности для людей с излишним весом, пожилых и физически ослабленных людей. С другой стороны, добавочное сопротивление, оказываемое водой всем движениям, вызывает увеличение их интенсивности. Применение различного инвентаря (плавательные палки и доски, аква-гантели и аква-диски, мячи) делают занятия интересными и разнообразными. Занятие проходит под музыку (31; 32).

Занятия гидроаэробикой способствуют укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развитию физических качеств (сила, гибкость, выносливость), снятию эмоционального напряжения (2, c. 15).

Технология построения занятий гидроаэробикой включает в себя систему целей и задач, двигательных действий (принципы построения задач, закономерности, методы и средства занятий), планирование содержания занятий, прогнозирование и контроль эффектов от занятий (2, c. 17).

Целью занятий гидроаэробикой являются: улучшение самочувствия, повышение двигательной активности во время занятий в воде.

Классификация средств  гидроаэробики: основные упражнения, выполняемые в водной среде в различных положениях (стоя, в полуприседе, лежа; с подвижной опорой, у неподвижной опоры, в безопорном положении), с предметами и без них; дополнительные средства: средства восстановления, музыкальное сопровождение занятий, использование занятий в зале (28, C. 42-43).

По своей направленности упражнения делятся на следующие  группы: по целевой направленности – общеразвивающие и профилактические упражнения, по воздействию на отдельные мышечные группы – упражнение локальной направленности, по структуре движений - плавательные упражнения, по проявлению определенных умений и навыков – игровые упражнения.

Продолжительность занятий может колебаться от 40 до 60 минут. Оптимальный уровень воды в бассейне 120-130см, что дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым, позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости, максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и проработать практически все группы мышц. Особое внимание следует уделять согласованию движений с дыханием.

Упражнения  выполняются без опоры, с подвижной  опорой (доски, палки, диски) и у неподвижной опоры (борт бассейна).

Занятие строится на сочетании плавательных, общеукрепляющих, профилактических, игровых упражнений и упражнений локального воздействия на различные группы мышц с применением исходных положений: стоя, в полуприседе, лежа, с предметами и без них (2; c. 45).

Структура урока. Занятие гидроаэробикой представляет собой набор упражнений, которые сочетаются с плаванием.

Подготовительная  часть урока начинается с разминки, основное ее содержание составляют упражнения без опоры для мышц рук, плечевого пояса и туловища.

Основная  часть занятия включает в себя три блока упражнений: упражнения у неподвижной опоры, где преимущественно выполняется работа мышцами ног в динамическом режиме; упражнения без опоры, прыжковые и в ходьбе, а также для укрепления сердечно-сосудистой системы; упражнения с подвижной опорой (для проработки мышц брюшного пресса и косых мышц живота, внутренней поверхности бедер и ягодичных мышц). Эти блоки могут взаимозаменяться, а также заменяться другими упражнениями (самомассаж, упражнения с партнером).

Заключительная часть включает упражнения, выполняемые у неподвижной опоры и в без опорном положении, направленные на растягивание и расслабление мышц (31, C. 6-7; 32, c. 34-35)/

 

2.  Характеристика оздоровительной ходьбы и бега

 

Оздоровительная ходьба - это простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге (21, c. 15-16).

Ходьбой можно  заниматься на улице, и в парке, и  в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Тренирующий эффект во многом зависит от скорости и  продолжительности передвижения (35, c. 28).

Имеются научные  данные о том, что занятия, проводимые с пониженной интенсивностью, но более длительное время, дают заметный тренирующий аэробный эффект. Это означает, что ходьба эффективно тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Увеличивая нагрузку, не забывайте об исходном уровне своей подготовленности, физическом состоянии, возрасте. Немолодым и лицам с пониженной работоспособностью можно рекомендовать более постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки (таблица 1).

Предлагаемое четырехэтапное повышение дозированной нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу рассчитано на один год. Цикл занятий состоит из трех дней тренировки и одного дня отдыха. Для женщин предлагаемые нагрузки сокращаются на 20-25%, а пульсовая реакция может быть на 5-8 ударов выше, чем у мужчин.

Если нагрузка адекватна физическому состоянию  занимающегося.то при хорошем самочувствии учащение пульса должно соответствовать  указанному в программе. Полное или 75-процентное восстановление пульса к исходным данным должно наступать через 15-20 минут после завершения тренировки (92, C. 42-48).

Такая зарегламентированность повышения нагрузок на длительный период во многом условна. Хотя цифры внушают доверие и позволяют видеть перспективу развития своих функциональных возможностей, они не должны быть догмой. Предполагаемая длительность этих этапов и другие данные надо корректировать в соответствии с состоянием здоровья, самочувствием во время занятий и после них, учитывая рекомендации врача. Иногда потребуется задержаться на одном и том же этапе, а может, и вернуться назад, особенно после длительного пропуска занятий, перенесенного недомогания или болезни.

Таблица 1 - Рекомендуемая  последовательность увеличения в ходьбе

Недели	Протяженность дистанции, км	Время прохождения 1 км, мин	Примерная длительность прогулок, мин
1-4	2	15	30
5-7	3	15	45
8-9	3	13	39
10-12	4	13	52
13-15	4	12	48
16-18	5	12	60
19-20	5	11	55
22-24	6	12	72
25-26	6	11	66
27-28	7	11	77
29-30	7	10	70
31-35	8	11	88
36-40	8	10	80
41-45	9	11	99
46-48	10	10	100

 

Хотя обычная  ходьба является одним из самых мягких средств дополнительной нагрузки, однако при пеших прогулках-тренировках следует взять за правило постепенное снижение скорости ходьбы к концу занятия, завершая его в медленном темпе в течение 3-5 минут. Этот срок необходим для того, чтобы произошло постепенное снижение активности систем организма. Тот, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце, поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, что и приводит к недостатку крови в сердечных сосудах. Поэтому нельзя заканчивать нагрузочное упражнение резкой остановкой. После быстрой ходьбы не следует стоять на месте, садиться. Продолжайте двигаться и в то время, когда измеряете частоту пульса (31, c. 49).

Ходьба-это фундамент  бега, которым не пренебрегают и  спортсмены высокого класса. Легендарный  финский бегун Пааво Нурми  в свою тренировочную программу бегуна-стайера включал долгие пешие прогулки (37, C. 12-13).

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в  техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым (11; 25; 35; 40; 48).

Бег более интенсивное  упражнение, чем ходьба, однако и  его можно дозировать по расходу  энергии, скорости передвижения, расстоянию и т. д. Так, по  данным исследователей, при скорости бега 10 километров в час (трусца) энергозатраты составляют 10,5 килокалории за минуту (630 ккал/ч); при скорости 15 километров в час (обычный легкий бег) -21 килокалорию за минуту (1260 ккал/час), что составляет более половины суточной энергозатраты человека, занятого умственным трудом (8, c. 34).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников – адреналина и норадреналина (34; 35).

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в  сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей – болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность.