Коррекция мышц брюшного пресса. Функции мышц. Основные принципы и методические особенности составления комплекса упражнений для мышц пре

— второй день — выполняются  упражнения для косых мышц живота;

— третий день — упражнения для мышц верхней час­ти брюшного пресса;

— четвертый день — день отдыха.

Такой режим работы позволяет  более интенсивно проработать поочередно каждую область или опре­деленную часть брюшного пресса. Он может также использоваться при дефиците времени для проведения кратковременных занятий.

При тренировках два раза в неделю рекомендуется: в первый день тренировать нижнюю часть живота и косые мышцы; во второй день верхнюю  часть брюш­ного пресса.

Этого принципа работы нужно  придерживаться, если проводите не отдельную тренировку на укрепление мышц брюшного пресса, а включаете  упражнения на эти мышцы в общую  тренировку.

Методика правильного  выполнения упражнений

Приводим для примера  методику выполнения базо­вого упражнения для верхней части брюшного пресса: поднимание верхней части туловища, лежа на спине с согнутыми ногами.

И. п. лежа на спине, ноги согнуты  в коленях, стопы на полу, руки за головой, локти в стороны.

Выполнение упражнения. Поднимать  голову и вер­хнюю часть туловища (лопатки), сокращая мышцы брюшного пресса. Лопатки должны отрываться от пола, голову и шею держать прямо.

Затем выполнить обратное движение, возвращаясь в исходное положение. Начинать повтор упражнения нужно сразу после касания  лопатками опоры, не от­дыхая, до тех пор, пока не достигните состояния мак­симального мышечного утомления.

Во время выполнения упражнений не задерживать дыхания:

-выдох выполняется через  рот при совершении напряженного  движения. Например, при под­нимании  верхней части туловища из  положения лежа на спине выполнять  выдох в той фазе, когда лопатки  отрываются от пола;

-вдох выполняется при  опускании верхней части туловища  в исходное положение.

 

Не соединяйте руки в замок  за головой. Держите пальцы прямыми, лишь слегка касаясь ладонями головы в области ушных раковин. Удерживайте  руки в этом положении, де­ржа локти  в стороны на протяжении всего  упражнения.

Это упражнение может выполняться  в различных вариантах с изменением положения ног: в исходном положении  лежа на спине с поднятыми вверх  ногами; с поднятыми и согнутыми  ногами, голени параллельны полу; ноги согнуты, стопы закреплены.

Основное требование при  любом положении ног или рук (на груди, за головой) — поясница должна быть прижата к полу. При этом соблюдать условие: напрягая мышцы  пресса медленно поднимать тулови­ще так, чтобы лопатки отрывались от пола. Повторять упражнение в каждом из 2—3 подходов до утомления мышц пресса.

Важные детали:

— упражнения должны выполняться  в медленном темпе, без рывков, так как при медленном выпол­нении упражнений можно значительно сильнее проработать тренируемую группу мышц;

— брюшные мышцы необходимо максимально изо­лировать, чтобы исключить участие в выполнении упражнений других вспомогательных мышц;

— очень важно все делать с интересом, увлечением, желанием и  положительными эмоциями.

Старайтесь прорабатывать  мышцы брюшного пресса до утомления. Постепенно увеличивайте число повторов выполняемых упражнений.

Выберите упражнения с  дозировкой, что вам под силу, и выполняйте их регулярно, предварительно разогрев мыш­цы ходьбой, бегом на месте или танцуя под музыку. Есть данные исследований, что велосипед — лучший способ фор­мирования талии, поскольку он затрагивает все мышцы пресса.

Найдите для своего тела хотя бы несколько минут в день, чтобы позаниматься, и результат  будет виден не только вам.

 

 

1.3. Коррекция мышц пресса

 

Для укрепления мышц живота и улучшения внешнего вида тела необходимо сделать три вещи:

1. Выполнять специальные  упражнения для мышц брюшного  пресса.

2. Выполнять аэробные  физические упражнения для сжигания  калорий и постепенного снижения  веса.

3. Придерживаться низкокалорийной  сбалансированной системы питания  исключительно полноценными продуктами.

 

1. Упражнение для нижней  части брюшного пресса

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги врозь на ширине плеч. Поставьте руки за голову или  просто положите их вдоль туловища. Сильно втяните нижнюю часть живота, одновременно прижимая верхнюю часть  спины к полу. Слегка приподнимите таз. Удержите положение 3-5 счетов. Расслабьтесь. Повторите 10 раз. Постепенно доведите выполнение до 30 раз. Убедитесь в том, что работает только нижняя часть живота. Голова лежит на полу или слегка приподнята. Вы можете сделать глубокий выдох, чтобы еще более подчеркнуть втягивающее движение брюшным прессом.

2. Упражнение для верхней  части брюшного пресса

Сядьте на пол, согните колени, положите голову на грудь. Вытяните руки вперед или скрестите их на груди. Втяните нижнюю часть живота и округлите спину. Прочувствуйте это положение и старайтесь сохранять его на протяжении всего упражнения. Медленно опускайтесь на спину до максимально возможного положения. Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой. Наклоняясь назад, вы можете сделать выдох, поскольку это поможет вам еще больше напрячь мышцы брюшного пресса. Медленно считайте до 3-5, наклоняясь назад, и так же возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

Для разнообразия вы можете вместо того, чтобы опускаться и  подниматься, выполнить 10 «пульсирующих» движений туловищем в крайнем  нижнем положении или в этом же положении сделать паузу на 10 счетов. Повторите 5 раз. Все это движение следует выполнять только мышцами брюшного пресса.

Примечание. Не ложитесь на пол, иначе вы расслабите мышцы брюшного пресса. Мышцы должны быть напряжены  на протяжении всего упражнения. Не важно, насколько низко вы наклонились, важно выполнить это движение правильно. Убедитесь в том, что вес движение (опускание и поднимание) выполняется только мышцами брюшного пресса. Выполняйте движение плавно и без рывков.

3. Упражнение для всех  мышц брюшного пресса

Примите исходное положение, изображенное на рисунке 3: руки за головой, локти разведены, правая икра находится  на левом колене. Втяните живот  и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола, как изображено на рисунке 4. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым. Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните правое колено к правому локтю, как показано на рисунке 5. Удержите пять счетов. Медленно опуститесь на пол. Начните с пяти повторений и увеличивайте их количество. Повторите все с другой ноги. Специфика этого упражнения состоит в том, что работают все мышцы брюшного пресса: верхняя часть, нижняя часть и боковые (косые) мышцы живота.

Заключительное упражнение для брюшного пресса

Лягте на спину, подтяните  оба колена к грудной клетке и  захватите каждой рукой «свое» колено. Подтягивать колени к грудной клетке следует, не отрывая головы от пола. Удержите это положение 10 счетов. Это упражнение расслабляет мышцы брюшного пресса и растягивает мышцы нижней части спины.

Проработка верхней части  брюшного пресса

Цель тренировки – развить  мышцы верхней части брюшного пресса. Для этого используется упражнение: поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине. Выполняется  оно в различных вариантах, чем  обеспечивается разностороннее воздействие  на указанную область брюшного пресса.

• Подъем туловища на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную  доску, установленную под любым  углом, который вы предпочтете (чем  более крутой угол, тем больше прорабатывается  нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под  специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите  колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.

• Подъем туловища на римском стуле

Вы, безусловно, нуждаетесь в «римском стуле», чтобы закрепить  ваши ноги в определенной позиции, и  позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким  образом, прорабатывая брюшную область  в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

• «Скручивания» с поворотом

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.

• «Скручивания» на скамье с наклоном вниз

Для этого упражнения потребуется  наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях  и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите  в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю  часть туловища и подтягивать  ее в сторону коленей.

• «Скручивания» на блоке

Выберете вес, с которым  вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и  начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

• «Скручивания» на полу

Этот вариант обыкновенных «скручиваний» задействует все  мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная  нагрузка. Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

• Боковые «скручивания»

Это прекрасный способ «сузить» талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии  выступала за край, и вы могли  свободно изгибать корпус вверх и  вниз. Попросите кого-нибудь подержать  ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь  в исходное положение.

Проработка нижней части брюшного пресса

Цель проработки нижней части  брюшного пресса – придать форму  и повысить тонус мышц нижней части  брюшного пресса.

• Подъем колен на наклонной доске

Ложитесь спиной на наклонную  доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась  за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.

• Подъем ног в висе

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над  головой, ваши кисти на перекладине  находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние  ваших ног, поднимайте их, пока они  не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и  повторяйте. Постарайтесь не позволять  телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает  очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить  это упражнение с выпрямленными  ногами, рекомендовано начинать с  согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии  в каждом повторении, и тяните носки  вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

• Подъем коленей в висе

Это упражнение выполняется  на параллельных брусьях или в  тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте  поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.

• Обратные «скручивания» сидя

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните  их к груди. Выпрямите ноги, вытянув  их перед собой. Вернитесь в исходное положение.

Проработка косых мышц брюшного пресса

Цель проработки косых  мышц пресса – сделать боковые  мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.

• Наклоны в стороны с гантелями

Возьмите гантели и  опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем  влево, наклоняясь как можно ниже.