Маховые упражнения в гимнастике

 

Техника выполнения: Выполняется  после отмаха назад до горизонтального  положения тела. В момент приближения  тела к перекладине плечи подаются назад, голова несколько наклоняется  на грудь, руки прижимают бедра к  перекладине, ноги подаются вперед, немного  сгибаясь в тазобедренных суставах. В таком положении выполняется  первая часть упражнения. Вторая его  часть завершается активным движением  головы и плеч назад, поворотом кистей и разгибанием в тазобедренных  суставах до положения упора.

 

Последовательность обучения.

 

Подъем переворотом в  упор в быстром темпе.

 

Из упора выполнить  отмах и вернуться в и.п. с прямым телом (даже слегка прогнутым).

 

Находясь в упоре, согнуться, опустив плечи и голову вниз, а  затем, поворачивая кисти над  перекладиной и включая в активную работу мышцы шеи и спины, быстро разогнуться и вернуться в  И.п.

 

Оборот назад в упоре  с помощью и самостоятельно.

 

То же на высокой перекладине (для страховки использовать гимнастический конь, (который устанавливается сбоку  под перекладиной).

 

Рекомендации: Во время отмаха помогать стоя сбоку и сзади одной  рукой под плечо, а другой под  бедро. В момент оборота руками содействовать  вращению. В конце оборота одной  рукой надо подхватить обучаемого под  грудь, а другой удержать ноги от движения под перекладину.

 

^ Оборот вперед в упоре  ноги врозь правой.

 

Техника выполнения: Исполняют  его хватом снизу. В начале оборота  приподнять таз и правую ногу вперед, потянуться плечами вверх-вперед, передней поверхностью левой ноги опереться  о перекладину, создать, возможно, больший  момент инерции и начать оборот. После прохождения вертикального  положения головой вниз надо свести ноги, приблизить таз к перекладине  и тем самым увеличить скорость вращения. При завершении оборота  для удержания равновесия ноги надо предельно развести и принять  положение упора ноги врозь правой.

 

Последовательность обучения.

 

Шаг вперед с гимнастической скамейки, имитируя перекладину гимнастической палкой.

 

В висе ноги врозь быстрое  соединение ног с наклоном головы вперед.

 

Из упора ноги врозь  правой учащийся выполняет широкий  шаг с подачей плеч вверх-вперед и опирается передней поверхностью левого бедра о перекладину.

 

Преподаватель стоит спереди  и удерживает выполняющего от вращения одной рукой за голеностоп, другой за плечо и возвращает в И.п.

 

Выполнение второй части  упражнения. В висе ноги врозь быстрое  соединение ног, стараться таз плотнее  подтянуть прямыми руками к перекладине  и с помощью преподавателя  подняться в упор (помогать одной  рукой под спину, другой за ноги, из под перекладины). При выходе в упор выполняющий не должен сгибаться в тазобедренных суставах. Его туловище должно следовать за ногами в чуть прогнутом положении.

 

Оборот вперед с помощью  и самостоятельно на низкой перекладине.

 

То же, но на высокой перекладине (страховать стоя на коне).

 

Рекомендации: Если оборот выполняется  правой ногой, то страховать стоя с  левой стороны, за перекладиной, правой рукой поддерживать под правое бедро, левой - за запястье левой руки из-под  перекладины обратным хватом. Во второй части оборота поддерживать под  грудь и спину.

 

 

^ Соскок махом вперед.

 

Техника выполнения: На махе вперед после прохождения вертикали надо хлестообразным движением согнуться в тазобедренных суставах, накопить ими возможно больший момент количества движения и в конце маха, опираясь на ноги и руками о перекладину (отводя их назад за голову, т.е. вверх), поднять О.Ц.М. тела возможно выше, прогнуться и отпустить перекладину и, удерживая в полете прогнутое положение тела приземлиться.

 

Последовательность обучения.

 

Из виса стоя согнувшись спиной к гимнастической стенке, ноги в  шаге от нее, выполнить прогибание, оттолкнуться руками и перейти в стойку руки вверх.

 

Из виса на гимнастической стенке, сгибаясь и разгибаясь в  тазобедренных суставах выполнить  соскок махом вперед.

 

To же на перекладине (поддерживать рукой под спину).

 

Соскок махом вперед с  прыжка с помощью.

 

Соскок махом вперед с  небольшого размахивания с помощью  и самостоятельно.

 

Рекомендации: на место приземления  положить два мата друг на друга. Страховать стоя сбоку одной рукой под  грудь, другой под спину. При выполнении соскока махом вперед нельзя подтягиваться, т.к. возможен удар головой о гриф.

 

 

^ Подъем разгибом.

 

Техника выполнения: На махе вперед, проходя вертикальное положение, энергично разогнуться в тазобедренных  суставах и одновременно отвести  руки за голову (как при соскоке  махом вперед, но значительно раньше). Не задерживаясь в положении прогнувшись  быстро согнуться в тазобедренных  суставах и поднести прямые ноги к  перекладине на уровне середины голеней (все эти действия должны закончиться  прежде, чем начнется мах назад в висе согнувшись). С началом маха назад продолжить сгибание в плечевых суставах и начать разгибание в тазобедренных суставах, не отводя ног от грифа (почти касаясь его). В результате этих действий таз приблизится к грифу перекладины и увеличится угловая скорость вращения всего тела вокруг оси - гимнаст выйдет в положение упора.

 

Последовательность обучения.

 

Лежа на спине, палка вперед-кверху. Поднять прямые ноги к гимнастической палке (стопами коснуться), разгибаясь и скользя палкой по передней поверхности ног, выполнить перекат вперед в сед (руки не сгибать).

 

Имитация подъема разгибом. Из виса стоя на гимнастической стенке (ноги на первой рейке, руки на высоте бедер) сгибание и быстрое разгибание в  тазобедренных суставах не сгибая рук и ног.

 

На низкой перекладине (н/ж) в висе углом ноги врозь (преподаватель стоя спереди удерживает исполнителя под голеностопные суставы) выполнить несколько махов вперед и назад с помощью. На махе назад, давя прямыми руками на перекладину и опираясь ногами о руки партнера, выйти в упор.

 

Из виса согнувшись (ноги прижаты к перекладине на уровне середины голеней), разгибаясь принять  положение виса прогнувшись и вернуться в И.п. (ноги во время сгибания и разгибания должны скользить по перекладине).

 

Из упора стоя согнувшись выполнить вис согнув ноги (колени к груди) и в конце маха вперед выпрямить ноги. Не ставя их на опору согнуть ноги к груди и вернуться в И.п. (следить, чтобы руки и туловище составляли прямую линию).

 

То же, но в конце маха вперед выполнить два шага и зафиксировать  прогнутое положение (голову назад  не наклонять).

 

То же, но после двух шагов  быстро поднести ноги к перекладине (на уровне стоп) и мягко опустить прямые ноги на пол (руки не сгибать).

 

После двух шагов подъем разгибом с помощью.

 

Из упора спад в вис  согнувшись, на махе назад, разгибаясь и давя прямыми руками на перекладину  выполнить подъем разгибом (помощь стоя сбоку, под ноги и спину).

 

Стать стоя спереди и сбоку от гимнаста, исполняющего вис, опираясь двумя - руками в области подвздошных костей, отвести учащегося назад от положенияравновесия (в этом положении гимнаст сгибается, направляя стопы на линиюпроекции грифа на маты). Затем устранить опору, тем самым предоставляя гимнасту возможность свободного движения к вертикали. Проходя вертикаль, гимнаст должен резко разогнуться в тазобедренных суставах и отвести руки за голову (смотретьпрямо). Подсказывать ритм движений подсчетом («и» - «раз»).

 

То же, но после разгибания, не задерживаясь, поднести ноги к перекладине («и» - «раз» - «два»).

 

То же, но выполнить подъем разгибом с помощью («и» - «раз» - «два» - «три»).

 

После прыжка с гимнастического  мостика (на расстоянии 1 м от перекладины) в вис углом выполнить подъем разгибом с помощью.

 

Выполнение подъема разгибом с небольшого размахивания в висе с помощью и самостоятельно.

 

Рекомендации: упражнения V-VIII можно заменить следующими упражнениями:

 

Из виса углом (опираясь стопами  о мат) сгибая и разгибая ноги и  проталкивая этим движением все  тело вперед, прогнуться и отвести  руки за голову (голову назад не наклонять) и вернуться в И.п. Стараться выполнить быстро и с полным провисанием, чтобы стопы в конце прогибания оторвались от пола. ■

 

То же, но после прогибания возможно быстрее поднести прямые ноги к перекладине (на уровне стоп) и мягко опустить прямые ноги на пол.

 

То же, но выполнить подъем разгибом с помощью.

 

 

^ Опорные прыжки.

 

Для облегчения анализа и  изучения основ техники в опорных  прыжках различают следующие  фазы, их семь: разбег, наскок на мостик, толчок ногами, полет до толчка руками, толчок руками, полет после толчка руками и приземление. Первоначальному  обучению опорным прыжкам должна предшествовать предварительная подготовка, во время которой развиваются  физические качества, необходимые для  успешного овладения опорными прыжками, и формируются отдельные навыки.

 

При освоении опорных прыжков  вначале рекомендуется обучить  устойчивому приземлению, затем  технике разбега, наскоку на мостик и отталкиванию, далее – технике  полета до толчка руками и, наконец, толчку руками. При такой последовательности новые двигательные навыки как бы наслаиваются один на другой, и успешно  формируется навык прыжка в целом.

 

 

Приземление.

 

Техника выполнения: Приземление  завершает прыжок и определяет его  качество в целом. Приземлившись  на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю  стопу, с амортизировать действие внешних сил за счет легкого сгибания ног. В этом положении пятки должны быть вместе, носки и колени врозь, руки подняты в стороны - вперед - кверху, туловище слегка наклонено вперед, голова прямо.

 

Последовательность обучения.

 

Принять правильное положение  приземления и фиксировать его  пока преподаватель не исправит ошибки.

 

Из стойки на носках, руки вверх, быстро опуститься на всю стопу  в позу приземления.

 

Прыжок вверх со взмахом рук на месте и мягко приземляясь принять положение приземления.

 

То же с поворотом на 90° (направо, налево) и на 180° (кругом).

 

Прыжок с гимнастической скамейки с различными положениями  ног (ноги врозь, согнув ноги) в позу приземления.

 

 

Разбег.

 

Техника выполнения: Разбег должен быть равномерно ускоренным, скорость его возрастает постепенно и достигает  наибольшей величины перед предварительным  толчком одной, ногой.

 

Последовательность обучения.

 

В стойке ноги врозь, слегка наклониться вперед и проделать  движения руками, как при беге.

 

В выпаде вперед правой ногой  прыжки со сменой ног, руки свободно опущены.

 

В упоре стоя у гимнастической стенки, правая нога на носке на рейке (повыше) подскоки со сменой ног.

 

То же, без опоры руками (руки работают как при беге).

 

Бег с ускорением (шаги удобной  длины).

 

Бег по отметкам по прямой. Отметки (линии или круги, начерченные мелом) на расстоянии 100-120 см друг от друга.

 

Бег через предметы (мячи, гимнастические палки), изменяя расстояние и скорость бега.

 

 

^ Наскок на мостик и  отталкивание.

 

Техника выполнения: Наскок на мостик выполняется с сильнейшей (толчковой) ноги. Перед наскоком туловище наклоняется вперед (на 5 - 25°), руки максимально  отводятся назад, а бедро согнутой маховой ноги - максимально вперед. В полете, толчковая нога подтягивается  к маховой. По мере приближения к месту наскока на мостик ноги соединяются и почти прямые выносятся вперед, опережая движение туловища и обеспечивая тем самым «стопорящий» наскок на мостик. При «стопорящем» наскоке отталкивание начинается раньше прохождения телом вертикального положения над площадью опоры. Напрыгивать на мостик надо почти на прямые ноги, туловище слегка наклонено вперед, руки в момент наскока находятся несколько впереди от вертикали (для того, чтобы можно было сделать ими активный взмах вверх во время отталкивания от мостика). Стопы на место отталкивания ставятся на переднюю часть стопы, параллельно одна другой на ширину стопы, в 12-15 см от дальнего края мостика. Отталкивание осуществляется за счет активного разгибания ног (до момента отрыва их от мостика) и энергичного взмаха руками с последующим резким торможением их и одновременным рывком плечами вверх.

 

Последовательность обучения.

 

Подскоки на двух с продвижением вперед, руки вверх ладонями вперед, правая рука сверху. Выполнять быстро, упруго и только на носках. Последние  два подскока выполнять на гимнастическом мостике.

 

То же, с круговыми вращениями руками вперед.

 

To же, с взмахом рук вперед - кверху (момент приземления руки должны быть внизу).

 

Подскок на двух, руки внизу, приземляясь выполнить подскок  на двух с взмахом рук (выполнять  с продвижением вперед, последние  два подскока на мостике).

 

С трех шагов махом одной  и толчком другой прыжок на возвышение.

 

Толчком одной и махом  другой (чуть согнутой) наскок на две (руки внизу) и отталкивание с взмахом  рук. Приземляться на место отталкивания (выполнять несколько раз подряд с продвижением вперед, последний  наскок выполнить на мостик).

 

То же с шага толчковой (мелом нарисовать кружки - для постановки толчковой ноги и квадраты - для  отталкивания двумя и приземления. Последний наскок выполнить на мостик.

 

С трех шагов наскок на мостик и отталкивание с взмахом рук (приземляться на место отталкивания).

 

То же, но с 3 шагов разбега (наскок должен быть стопорящим, для  чего в момент наскока ноги направлять чуть вперед).