Методика воспитания гибкости у девушек старшего школьного возраста

        Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно этому различают и методы развития гибкости. При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной  [25].

       Активная гибкость развивается следующими средствами: [24]  
            1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц;

         2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание  махов ногами с утяжелителями  и махов ногами без них.

       Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что длительное удержание мышц в растянутом состоянии вызывает неприятные ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается.  
         Рекомендуется выполнять упражнения для развития гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока  [13].

        Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную виды [24].

Под общей гибкостью  подразумевают подвижность в  суставах и сочленениях, необходимую  для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная  гибкость - необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена. Специальная гибкость — способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой  [24].

       Большая амплитуда движения в суставах позволяет спортсмена выполнять более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными.

       Установлено, что в обычной и даже спортивной деятельности анатомически возможная подвижность используется на 80 - 90 % , и всегда сохраняется запас гибкости, который можно использовать  [24].

       Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц – антагонистов. Резерв гибкости же обусловлен  кроме этого - вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-сухожильного аппарата. Это значит, что проявление гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, то есть от степени совершенствования межмышечной координации  [28].

       На гибкость существенно влияют внешние условия: [23].

1) Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) Температура воздуха (при 20-30 градусов цельсия гибкость выше, чем при 5-10 С);

3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки);

4.Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды  плюс 40 С или после 10 минут пребывания в сауне);

           Существенные трудности могут возникнуть, если развивать гибкость за счет изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое строение у всех людей. Но известно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.

       У взрослых, имеющих меньшую гибкость, подвижность головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с большей амплитудой. В результате выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько увеличиваться.  Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мышцы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную эластичность. Для того чтобы увеличить амплитуду движений, необходимо  с помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы они растягивались до необходимой величины. Упражнения для растягивания мышц следует давать тогда, когда мышцы более эластичны. Эластичность мышц повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на гибкость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнительно большой нагрузкой  [6].

       Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, наиболее благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной для этого состояния амплитудой. В результате увеличения силы мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мышц начинать с непредельной амплитуды и постепенно ее увеличивать до предела  [27].

       Движения, выполняемые человеком, осуществляются с помощью подвижных соединений костей и суставов. Эти соединения состоят из суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет от трения суставные поверхности костей. Кроме того, эти поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе  [24].

       Все движения в суставах – вращательные  [4]. 

Осью вращения считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси вращения.

       Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу, называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах:  [4]

• переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приведение во фронтальной плоскости;

  - поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости;

  - вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и кнаружи.

       Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей.

       Большинство шаровидных и ореховидных суставов (плечевой, тазобедренный и др.) имеет три оси вращения. Вокруг двух осей осуществляется вращение в яйцевидных, эллипсовидных и седловидных суставах (лучезапястный, запястно-пястный, сустав большого пальца кисти и др.); только одну ось имеют блоковидные и цилиндрические суставы (коленный, плечелоктевой, лучелоктевой, межфаланговые суставы стопы и др.)    [21].

         Амплитуда движений в суставах определяется работой  тормозных аппаратов:

• связочного;
• мышечного;
• костного.

          Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы бесконечно в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил, амплитуда движения была бы безграничной.

            Костное и связочное торможение обусловливается разницей в протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а также пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава.

Мышечное  торможение осуществляется мышцами, расположенными на стороне, противоположной направлению движения.

В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель движения, тормозом в таком движении являются мышцы, связочный аппарат и другие мягкие ткани, а ограничителем - кости.

В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть использован в любой момент. Даже во время занятий такими видами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-90% анатомической подвижности (таблица 1.1).

 Таблица 1.1 - Время, необходимое для развития  пассивной подвижности в суставах до 90⁰ от анатомической подвижности (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)

Название суставов	Число дней
Суставы позвоночного столба	50-60
Плечевой	25-30
Локтевой	25-30
Лучезапястный	20-25
Тазобедренный	60-120
Коленный	25-30
Голеностопный	25-30

 

Активное  движение в суставе выполняется  мышцами-синергистами, деятельность которых  корригируется центральной нервной  системой. Торможение активного движения обеспечивается только мышцами-антагонистами. Связочный аппарат и другие элементы сустава при активных движениях в тормозном процессе не участвуют. Благодаря этому под влиянием центральной нервной системы объем активного движения у одного и того же человека может меняться в зависимости от его функционального состояния  [20].

Учитывая, что  гибкость определяется развитием подвижности  в суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления подвижности  в суставах:  [10]

   - подвижность при  пассивных движениях;

- подвижность при активных движениях.

Пассивная подвижность  осуществляется под воздействием внешних  сил и нередко, до полного упора  и болевых ощущений.

Активная  подвижность выполняется за счет тяги мышц проходящих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы: [20]

• медленные, то есть без ускорения;
• быстрые, то есть с ускорением.

          Наибольшее  значение  имеет  активная подвижность [27].  Однако  величина  ее  в  значительной  степени  определяется уровнем  пассивной  подвижности,  которая  характеризует  в  основном способность  человека  к  выполнению  широкоамплитудных  движений. Вместе  с  этим  необходимо  отметить,  что  в спортивной  практике  принято определять  только  амплитуду  активной  подвижности и,  имеющей наибольшее  практическое  значение,  так  как  именно  она  в  значительной степени  реализуется  при  выполнении  физических упражнений. И  хотя между   активной  и  пассивной  подвижностью  прямой  корреляционной взаимосвязи  не  обнаруживается,  пассивная  является  резервом  для  активной гибкости [33].

В таблице 1.2 показаны темпы прироста различных способностей у детей старшего школьного возраста при активной и пассивной гибкости.

 

Таблица 1.2 -  Темпы прироста различных физических способностей у детей старшего школьного возраста (%)

Суставы	Гибкость
	активная		пассивная
	Юноши	Девушки	Юноши	Девушки
Подвижность в  суставах плечевого пояса, локтевых и лучезапястных	-2,1	-2,1	-2,0	-2,0
Подвижность в  тазобедренных, коленных и голеностопных суставах	–7,8	-2,4	-2,6	-2,1
Подвижность различных  отделов позвоночного столба:  - тазобедренный  сустав при сгибании туловища - нижнегрудной поясничный  отдел  - верхнегрудной отдел  - шейный отдел	-9,5   -14,3 -20,0 -18,7	-4,1   -10,3 -4,2 -9,3	-2,6   - - -	-2,1   - - -

 

            1.3Методы воспитания гибкости

 

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15 – 17  лет. При  этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9 – 10 лет, а для активной – 10 – 14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7  лет. У детей 9 – 14 лет это качество развивается  почти в 2 раза эффективнее, чем в  старшем школьном возрасте.  Это  объясняется большой растяжимостью  мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Так, после однократной тренировки увеличение относительной растяжимости мышечно-связочного аппарата у детей 10-12 лет, не занимающихся спортом, составляет:  [18]

• в плечевом суставе 10 – 12 %;
• в суставах позвоночного столба  8 – 9 %;
• в тазобедренном суставе – 10 – 12 %  у подростков 15 – 17  лет соответственно 5 – 6 %; 4 – 5 % и 8 – 10 %. Занятия спортом способствую значительному увеличению подвижности в суставах. У спортсменов она намного больше, чем у не занимающихся спортом.