Методика воспитания гибкости у девушек старшего школьного возраста

 

            Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 – 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих  на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие  [22].

 В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный  метод. Поскольку, основной задачей  при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды  в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.

Тренировка  пассивной подвижности улучшает активную гибкость, феномен так называемого "переноса" подвижности. Однако он отсутствует в обратном направлении: тренировка активной подвижности практически не оказывает влияния на увеличение пассивной.

Если в  одних видах двигательной деятельности или в специальных упражнениях главной является пассивная подвижность ("шпагат", "выкруты", "мост"), то в других важнее активная (спринтерский бег, ходьба), в третьих - требуется максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая гибкость, проявляемая в статических положениях в акробатике, гимнастике, прыжках в воду и т.п., а в четвертых - необходим высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в метании мяча, барьерном беге и т.д.

Развивая активную подвижность  в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только увеличению силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости и эластичности.

Процесс развития гибкости имеет свои специфические особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как правило, гибкость развивается  труднее, чем силовые качества. Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное средство.

Работа по развитию подвижности  в суставах должна предшествовать силовой  тренировке, а впоследствии производиться одновременно с ней [22].

На первом этапе занятий  наибольшую эффективность дают пассивные  упражнения. Не все упражнения дают одинаковую нагрузку, в статических  положениях она больше, чем в маховых, поэтому различной должна быть и  их дозировка.

Пассивные движения целесообразно  выполнять в 3 - 4 подхода каждое с  числом повторений от 10 до 40. Статические  положения удерживаются в 3 - 4 подхода  по 6 - 10 секунд в каждом. Расслабленные висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15 - 20 секунд Число повторений и время удерживания зависит не только от состояния работающих мышц, но и от общего состояния - общая усталость уменьшает амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости.

Одним из основных правил в  развитии гибкости является обязательное разогревание работающих мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движений.

Для развития активной подвижности используют те же методы, что и для развития силы, основной из которых - метод повторных усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они более трудоемки, поэтому необходимо снижать число их подходов и количество повторений и увеличивать продолжительность отдыха между подходами.

Упражнения первой группы выполняются  в 2 - 3 подхода с 6 - 8 повторениями (вес  отягощения - до 2 % от веса тела).

Статическое удержание осуществляется в 2-3 подхода по 5 - 6 секунд

Статическое удержание 3 - 4 секунды с дополнительным махом в 2 подхода с 2 - 3 повторениями. При этом между повторениями необходимо расслабление или движения в противоположную сторону.

Упражнения 4-й группы выполняются  по 1 разу в 1 - 2 подхода с отягощением  в 2 - 3 % от веса тела, которое удерживается 2 - 3 секунды.

Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить до 2 - х минут в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно отдохнуть. Затем целесообразно выполнить 3-5 движений в противоположную сторону и сразу  несколько свободных маховых движений за счет тренируемой группы мышц. В оставшееся время необходимо расслабить мышцы.

Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1 - 2 минуты). При стойком утомлении тренировку следует прекратить.

Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать  подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных  суставов, суставов кисти.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за ним. Существуют различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.

      В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг – система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Термин стретчинг происходит от английского слова «stretching» – натянуть, растягивать.

         В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме, занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

     Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируется процессы кровообращения и обмена веществ.

      В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание  как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятии (урока) как средство развития гибкости и повышение эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятие болей и предотвращение судорог.

       Существует различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1 – 5 секунд, затем расслабление мышцы 3 - 5 секунд и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 секунд. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

       Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения) удержание позы) от 15 до 60 секунд. (для начинающих и детей – 10 – 20секунд.);
2. Количество повторений одного упражнения  от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 – 30 секунд.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4.  Суммарная длительность  всей нагрузки от 10 до 45 минут.

5.  Характер отдыха – полное  расслабление, бег трусцой, активный  отдых.

       

          Выводы по первому разделу

 

Анализ научно-методической литературы показывает, что при развитии гибкости у детей необходимо учитывать возрастные особенности. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7 лет. У детей и подростков 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста.

 В многолетнем плане  весь процесс воспитания гибкости  можно разделить на три этапа: 1 этап – «суставной  гимнастики», 2 этап - специализированного развития  подвижности в суставах, 3 этап -  поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

    Литературные данные показали, что для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивания, а также правильную дозировку нагрузок. Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

В комплексы упражнений для  воспитания гибкости необходимо включать упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию.

 

 

 

 

 

 

 

 

2.  МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

  2.1 Методы исследования

В работе использовались следующие методы исследования:

• анализ научно методической литературы;
• педагогическое тестирование;
• педагогический эксперимент;
• методы математической статистики.

Анализ и  обобщение научно-методической литературы осуществлялись путем изучения авторефератов, учебников, учебных и учебно-методических пособий, статей в сборниках научных трудов и периодической печати.

В процессе изучения литературных источников рассматривались  такие вопросы, как возрастные особенности детей на этапе начальной подготовки. Всего был проанализирован 31 источник научной литературы по вышеизложенным вопросам.

Педагогическое  тестирование - проводилось с целью  определения уровня развития гибкости учащихся.

В основе были использованы тесты, определяющие уровень развития гибкости.

Педагогический  эксперимент состоял в применении специально применяемых упражнений с экспериментальной группой для развития гибкости тазобедренных суставов.

Цель эксперимента - доказать, что применение специально разработанных упражнений способствует развитию гибкости тазобедренных суставов у учащихся младшего школьного возраста.

 

2. Организация исследования

 

        Педагогический эксперимент проводился с учащимися 10-го класса МОУ «СОШ №91» г. Кемерово. В экспериментальной группе использовалась специально разработанный комплекс упражнений для воспитания гибкости у девушек старшего школьного возраста.

В эксперименте были использованы следующие тесты:

         1) Оценка гибкости производилась по общепринятой методике - измерялось расстояние у пальцев рук относительно изолинии, проходящей через площадку, установленную выше пола. За положительный результат (знак "плюс") было принято расстояние ниже изолинии, за отрицательный - расстояние выше изолинии (знак "минус") (таблица 2.1). Измерения были проведены в начале учебного года (сентябрь) и в конце учебного полугодия (декабрь) как в контрольной, так и в экспериментальной группе.

2) Оценка гибкости также была произведена по углу в тазобедренном суставе в положении "продольный шпагат" с помощью общепринятых методов гониометрии. Для измерения  углов использовался  циркуль,  который накладывался  в положении продольного шпагата на измеряемый участок тела.  Далее он в соответствующем положении проецировался на транспортир.

Метод математической статистики. Первичная обработка полученных экспериментальных данных произведена принятыми в педагогических исследованиях методами математической статистики. Были измерены основные антропометрические данные (рост и вес) как в контрольной, так и в экспериментальной группе. По результатам антропометрических данных для оценки соответствия массы тела и роста в динамике в начале и в конце эксперимента был определен индекс Кетле по формуле:

K = масса тела, г / длину тела, см.

Индекс Кетле говорит  о соответствии массы тела его  длине. Нормальные показатели этого индекса колеблются в пределах  от 325 до 400 грамм / сантиметр, при занятиях спортом он может достигать 400 грамм /сантиметр, а в некоторых спортивных специализациях - даже 600 грамм / сантиметр.

 

Таблица 2.1 - Некоторые параметры оценки гибкости  (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)