Нагрузка и отдых в физическом воспитании

Длительность интервала  между частями нагрузки в различных методах устанавливается согласно преимущественной направленности воздействий и закономерностям восстановительных процессов. При этом возможны три типа интервалов: полные (или ординарные), жесткие (или субинтервалы) и экстремальные (или суперинтервалы).

Полным, или ординарным, можно назвать такой интервал, который гарантирует к моменту  очередной части нагрузки практически полное восстановление работоспособности (до исходного уровня), что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций. В отличие от- этого при жестком интервале очередная часть нагрузки падает на фон более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в уменьшении внешних параметров нагрузки: работа может повторяться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей напряженностью физиологических и психологических процессов. Наконец, экстремальным назовем такой интервал, при соблюдении которого очередная часть нагрузки совпадает с фазой повышенной работоспособности, наступающей при известных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов[2].

Однако эффект, достигаемый  с помощью того или иного ин- 
тервала, не постоянен. Он изменяется в зависимости от суммар- 
ной нагрузки, которая создается при использовании определен- 
ного метода. Поэтому один и тот же по длительности интервал 
может выступать в различных условиях и как экстремаль- 
ный, и как ординарный, и как жесткий. Так, например, в случае 
2—3-кратного пробегания 60—80-метровых отрезков с макси- 
мальной скоростью 5-минутный интервал может обеспечить по- 
вышенную работоспособность к моменту очередного повторения, 
если же продолжить повторения, он даст лишь обычное восста- 
новление, а затем начнет сопровождаться все большим недовос- 
становлением[12].

Итак, в основе методов  физического воспитания непременно лежит определенный порядок использования  нагрузок и отдыха. Соответственно при характеристике этих методов  необходимо учитывать: характер нагрузки, ее объем и интенсивность, порядок воспроизведения, изменения и сочетания с отдыхом, а также вид и длительность интервала отдыха. Все это существенные моменты, характеризующие тот или иной метод физического воспитания, от которых ' непосредственно зависит его конкретная направленность[2].

1.2.«Внешняя»  и «внутренняя» стороны нагрузки.

 Показателями нагрузки  при выполнении физических упражнений  являются, с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упражнения, количество работы в физико-механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движений и т. д.); с другой — величины функциональных и связанных с ними сдвигов в организме, вызываемых упражнением (степень увеличения частоты сердечных сокращений, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объемов крови и т. д.). Первые, условно говоря, относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые — к ее «внутренней» стороне (точнее к реакции на нагрузку).

И те, и другие показатели важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физического воспитания. «Внешние» показатели нагрузки нужно учитывать уже потому, что именно на них ориентируются, намечая доступные и необходимые величины нагрузок, с ними сопоставляют ответные реакции организма и соответственно нормируют предъявляемые нагрузки. «Внутренние» показатели нагрузки говорят о степени мобилизации функциональных и приспособительных возможностей организма во время упражнений и в результате их выполнения, позволяют углубленно оценить соответствие (либо несоответствие) нагрузки его возможностям и с учетом этого определить ее целесообразную меру. В этих показателях отражается не только сама нагрузка, но и ответная реакция организма на нее. Следовательно, для адекватной оценки нагрузки и ее эффекта при выполнении физических упражнений необходимо учитывать в единстве как «внешнюю», так и «внутреннюю» стороны ее.

Между «внешней» и  «внутренней» сторонами нагрузки при  относительно одинаковом исходном состоянии организма существует определенная соразмерность: одни и те же по внешним параметрам нагрузки связаны практически с одними и теми же величинами функциональных сдвигов; чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме; чем меньше первые, тем меньше и вторые. Однако при неодинаковом исходном состоянии организма, различном уровне предварительной подготовленности и различной реактивности организма такой соразмерности не наблюдается. Так, по мере увеличения работоспособности в результате систематических упражнений нагрузка одна и та же с «внешней» стороны становится постепенно все меньшей с «внутренней» стороны (например, многократно повторяемая нагрузка в беге одной и той же продолжительности и с одной и той же скоростью сопровождается от занятия к занятию все меньшей мобилизацией функций сердечно-сосудистой системы, т. е. становится в этом отношении менее напряженной, поскольку происходит адаптация к ней).[1]

Нагрузка может быть оценена с «внешней» и «внутренней» стороны, Внешне нагрузки выражаются в мерах веса, расстояния, времени, а также в количестве и степени сложности выполняемых физических упражнений.

Количество физических упражнений, время, затрачиваемое на их выполнение, суммарную величину преодолеваемого расстояния (метраж, километраж), а также суммарную величину перемещаемого веса или количество механической работы в килограммометрах связывают обычно с понятием «объема» нагрузки. Скорость движений, мощность работы, а также моторную «плотность» занятий и т. п. связывают с понятием «интенсивности», нагрузки. Между объемом и интенсивностью нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость.

С «внутренней» стороны  нагрузка характеризуется величиной  ответных реакций организм на данное физическое упражнение, т. е. степенью мобилизации его функциональных возможностей, степенью физиологических и биохимических сдвигов в организме под влиянием данного упражнения.

Внешняя и внутренняя стороны нагрузки при одинаковом состоянии организма соразмерны. Одна и та же внешняя нагрузка вызывает одну и ту же ответную реакцию. Чем больше внешняя нагрузка, тем значительнее сдвиги в организме. Чем меньше внешняя нагрузка, тем меньше сдвиги. Но при различном функциональном состоянии организма между указанными сторонами нагрузки нет прямого соответствия. В данном случае неодинаковые внешние нагрузки могут дать один и тот же эффект, а одинаковые внешние нагрузки — различный эффект. Так, по мере повышения функциональных возможностей занимающихся одна и та же внешняя нагрузка вызывает все меньшие и меньшие сдвиги в организме, поскольку происходит приспособление к ней[3].

1.3.Объем и  интенсивность нагрузки.

Общая величина нагрузки производна от ее объема и интенсивности. В самом широком смысле понятие «объем нагрузки» относится к ее протяженности во времени и суммарному количеству работы, выполняемой в процессе упражнения или ряда упражнений (работа здесь понимается не только в механическом, а также в физиологическом и вообще в деятельностном смысле); понятие же «интенсивность нагрузки» связано с напряженностью работы и степенью ее концентрации во времени. Конкретный смысл этих понятий и параметры объема и интенсивности уточняются применительно к виду упражнений, а также в зависимости от того, оценивается ли нагрузка в отдельном упражнении или в некоторой совокупности упражнений.

Параметры объема и интенсивности  нагрузки в  отдельном упражнении. Если рассматривать каждое физическое упражнение как некоторый воздействующий фактор, то понятие объема связанной с ним нагрузки будет относиться прежде всего к длительности воздействия, а интенсивности — к силе воздействия.   

В принципе соотношение  объема и интенсивности нагрузки при выполнении физических упражнений характеризуется обратнопропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упражне- 
нии, тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интен- 
сивность нагрузки, тем меньше ее объем. Это соотношение хорошо 
видно на графиках, выражающих связь между продолжительностью 
и скоростью упражнений циклического характера или 
между возможным числом повторений движений с отягощением и 
величиной отягощения. Закономерное «свертывание» 
параметров объема нагрузки по мере того, как ее интенсивность 
приближается к предельным величинам (или наоборот), объясня 
ется, в частности, существенными физиологическими и биохими 
ческими особенностями работы различной продолжительности и мощности, что, как известно, послужило основанием для классификации упражнений по «зонам относительной мощности» (В.С.Фарфель и др.).

Нагрузки с предельно  возможными параметрами объема и  интенсивности применяются сравнительно не часто, особенно в массовой практике занятий физическими упражнениями. Достаточно большие нагрузки обеспечиваются обычно различными комбинациями этих параметров, например большой и субмаксимальной интенсивности с относительно небольшими объемами (что характерно для упражнений скоростного и скоростно-силового характера) или умеренной и большой интенсивности с относительно большими объемами (что характерно для упражнений, направленных на развитие выносливости). Как уже говорилось, величину нагрузки в каждом отдельном упражнении можно представить в виде произведения величин ее объема и интенсивности, взятых в определенной пропорциональности.

Параметры суммарной  нагрузки в совокупности упражнений. Оценить с «внешней» стороны суммарные объем и интенсивность нагрузки при повторении одного и того же упражнения или при выполнении ряда однотипных упражнений, если они в каждом отдельном случае замерены и выражены в соизмеримых показателях, сравнительно несложно. Для этого достаточно суммировать частные слагаемые нагрузки. Значительно сложнее оценить суммарную нагрузку при выполнении нескольких или многих разнохарактерных упражнений. Суммарный объем нагрузки в данном случае чаще всего оценивают с «внешней» стороны по сумме времени, затраченного на все упражнения в течение отдельного занятия или ряда занятий (за неделю, за месяц и т. д.). Ясно, однако, что получаемые в итоге величины общего объема нагрузки дают лишь весьма приблизительное представление о ней (например, час бега и час, затраченный на гимнастические упражнения, — явно неравнозначные слагаемые, поэтому, суммируя их, нельзя получить корректной оценки общего объема нагрузки в данных упражнениях). То же самое относится к такому широко используемому показателю суммарной интенсивности различных упражнений, как моторная плотность занятий (отношение времени, занятого непосредственно упражнениями, к общему времени занятия, в процентах). Тем не менее эти и подобные им показатели суммарной нагрузки пока не теряют своего практического значения. Они могут давать некоторую полезную информацию, если учитываются в единстве с содержательным анализом занятий и дополняются оценкой суммарной нагрузки с ее «внутренней» стороны (в частности, по суммарной пульсовой и энергетической стоимости упражнений).

Есть основания считать, что  параметры объема и интенсивности суммарной нагрузки в совокупности упражнений соотносятся друг с другом приблизительно так же, как и в отдельном упражнении, т. е. обратно пропорционально: чем больше суммарный объем нагрузки в рамках данного занятия, тем меньше в принципе может быть ее общая интенсивность, и наоборот: чем выше общая интенсивность нагрузки в занятии, тем меньше ее суммарный объем. Но полная аналогия тут неправомерна.[1]

Дело в том, что, во-первых, в общей  массе нагрузок, связанных с различными упражнениями и сочетаемых с различными по величине интервалами отдыха, всегда возможно множество вариантов соотношения частных параметров объема и интенсивности. Во-вторых, при нормировании общей нагрузки в занятиях практически никогда не используется в равной мере весь диапазон возможных величин объема и интенсивности нагрузок (от самых минимальных до самых больших). Согласно имеющимся обобщенным данным, в практике физического воспитания сравнительно небольшое место занимают нагрузки с интенсивностью менее 30 % от максимально возможной, основной объем их обычно сочетается с 60— 80-процентной интенсивностью. Нередко распределение суммарного объема нагрузок в системе занятий по зонам интенсивности статистически напоминает так называемое нормальное (Гауссово) распределение (сравнительно небольшая доля общего объема приходится на зоны невысокой и предельной интенсивности, основная же его доля связана с относительно высокой интенсивностью)[6].

1.4. Критерии   нагрузки.

      В процессе  планирования и проведения занятий физическими упражнениями преподаватель ориентируется на свои представления о  рациональной нагрузке и отдыхе. Эти представления должны основываться в первую очередь на знаниях в области теории и методики физического воспитания,   физиологии,   анатомии, гигиены,  психологии, а также на личном   опыте занятий физическими   упражнениями и педагогической деятельности. Вместе с тем, преподавателю нужно располагать критериями, которые позволяли бы ему непосредственно учитывать влияние нагрузки на занимающихся и степень восстановления их работоспособности за  время отдыха.

В принципе такими критериями могут служить физиологические, биохимические и морфологические показатели внутренних сдвигов, происходящих в организме при выполнении физических упражнений и после них. Это показатели динамики нервных процессов, частоты сердечных сокращений, кровяного давления, состава крови, газообмена и т. д. Однако получение этих показателей пока еще представляет столь трудоемкую операцию, что преподаватель в процессе проведения занятий в большинстве случаев (практически) лишен возможности выполнять ее. Поэтому он вынужден пользоваться менее точными, но более доступными критериями. Именно: внешними объективными признаками, характеризующими состояние занимающихся, а также их самочувствием. В качестве внешних объективных признаков чаще всего учитывается следующее: 1) показатели работоспособности, выраженные в количестве и качестве выполняемых физических упражнений; 2) внешний вид занимающихся: характерные черты осанки (обычная или нарушенная, стройная или небрежная), выражение лица (бодрое или усталое, оживленное или подавленное и т. д.), а также характер окраски кожных покровов (покраснение, побледнение, синева и степень выраженности этих признаков); 3) внешние признаки дыхания (величина экскурсии грудной клетки, частота, равномерность дыхательных движений) и 4) потоотделение (умеренное или обильное, местное или общее).