Нагрузка и отдых в физическом воспитании

«Минимакс»-интервал (этот термин пока не особенно широко распространен) — наименьший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может выявляться ближайшее последействие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения. Интервал такого типа удается вводить по ходу занятия реже, чем ординарный и напряженный интервалы, так как эффект ближайшего стимулирующего последствия упражнений, с которым он связан, имеет преходящий характер: перестает возникать по мере кумуляции утомления в процессе повторного воспроизведения упражнений на протяжении занятия[1].

Прежде всего «минимакс»-интервал надо соблюдать при переходе от разминки к выполнению основных в занятии упражнений; особое значение имеет этот интервал и при воспроизведении скоростных и скоростно-силовых упражнений с установкой на превышение скоростных и силовых параметров движений, а также в некоторых других ситуациях, речь о которых пойдет позже. Продолжительность его зависит от особенностей выполняемых упражнений и времени, на протяжении которого ближайший следовой эффект предшествующего упражнения (либо серии упражнений) может способствовать выполнению очередного упражнения (как уже отмечалось, этот эффект относительно быстротечен и не является эффектом суперкомпенсации: последняя возникает не по ходу текущего занятия, а спустя довольно значительное время после его окончания в завершающей фазе реагирования организма на суммарно предъявленную в занятии достаточно большую нагрузку)[15].

Рассматривая указанные  типы интервалов отдыха, не следует  забывать, конечно, что один и тот  же по продолжительности интервал при неоднократном введении его по ходу занятия может сопровождаться отнюдь не одним и тем же эффектом и в этом смысле превращаться в интервал иного типа в зависимости от суммарного воздействия упражнений и других факторов, обусловливающих изменения оперативного состояния занимающихся. Так, при повторном введении интервал отдыха, достаточный в первой части занятия для использования ближайшего положительного эффекта нормированной нагрузки, т. е. являющийся по этому признаку «минимакс»-интервалом, может становиться по мере кумуляции утомления ординарным, а затем и напряженным интервалом (как, например, при многократном пробегании 30—60-метровых отрезков дистанции с околопредельной скоростью, чередуемом с отдыхом 3— 5 мин). Отличия выделенных типов интервалов, таким образом, не абсолютны, а относительны и преходящи в процессе воспроизведения интервалов по ходу занятий.

По сравнению с интервалами  отдыха между упражнениями интервалы  между занятиями, объединяющими, как  правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий. В массовой практике физического воспитания величина интервалов между занятиями обычно бывает относительно стандартной, так как обусловлена в основном унифицированным общим режимом учебной или профессионально-трудовой деятельности, лимитирующим число и распределение их в недельном распорядке жизни (два урочных занятия в неделю в обязательном школьном курсе физического воспитания, три занятия в расписании спортивной секции коллектива физической культуры и т. п.). Однако всегда есть та или иная возможность регулировать и этот интервал путем введения дополнительных занятий за счет бюджета личного незанятого времени. Исходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые наслаивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неодинаковой продолжительности, различают три типа интервалов, пригодных в соответствующих ситуациях: ординарный, жесткий и суперкомпенсаторный.

При ординарном интервале между занятиями, как уже ясно из сказанного ранее, уровень работоспособности занимающихся к началу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего; поэтому, а также по восстановлению биоэнергетических ресурсов и ряду других показателей можно считать, что исходное состояние занимающихся при таком интервале оказывается в начале смежных занятий практически идентичным (за исключением, разумеется, тех изменений, которые остаются, в качестве следа прошедшего занятия и после восстановления состояния относительного покоя).

Жесткий интервал между занятиями короче, чем ординарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему развертыванию суперкомпенсаторных процессов. Чаще, чем в иных видах физического воспитания, жесткие интервалы выдерживаются в спортивной тренировке, особенно когда занятия проходят ежедневно и неоднократно в день (до 18 и более занятий в недельном цикле). Опыт убеждает, что это — один из основных путей увеличения действенности системы тренировочных занятий, позволяющий добиваться выдающихся результатов. Но он оправдан лишь при строго определенных условиях, важнейшее среди которых — квалифицированное регулирование нагрузок и восстановительных процессов. В случае несбалансированного введения жестких интервалов возрастает вероятность переутомления, перенапряжения, перетренировки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности с временем, достаточным для наступления суперкомпенсации — своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов. Сверхвосстановление, происходящее за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно. Однако по сравнению с ординарным и жестким интервалами суперкомпенсаторный интервал занимает наибольшее время (до двух и более суток при достаточно высоких нагрузках), а потому, если соблюдать интервалы лишь такого типа, общее число занятий в недельном режиме будет слишком малым[1].

2.3. Дозирование  нагрузки и отдыха в процессе  физического воспитания.

Организационно-методической основой последовательности работы и дозирования нагрузок в уроке служат, как известно, «линейный» либо «круговой» (циклический) способы построения его структурных компонентов. Известно, что при «линейном» способе различные виды деятельности, заданные в уроке, составляют относительно самостоятельные его компоненты, которые 'следуют друг за другом без возвращения к ним (например, разучивание нового двигательного действия — 3—4 различных силовых упражнения с дозировкой 6—8 повторений по 2 каждое — спортивная или элементарная подвижная игра). «Круговой» же, или циклический, способ объединения компонентов урока в своем развитом виде наиболее полно воплощен в «круговой тренировке», которая рассчитана главным образом на комплексное развитие физических качеств в единстве с закреплением и совершенствованием усвоенных двигательных навыков[7].

«Круговая тренировка»  как одна из основных форм построения школьного урока физической культуры начинает использоваться с IV—V классов. К ней прибегают преимущественно в основной части урока. Конкретная направленность «круговой тренировки», комплекс включаемых в нее упражнений, дозирование нагрузки и другие черты методики зависят, естественно, от возрастных особенностей учащихся и уровня их подготовленности.

К типичным чертам организации «круговой тренировки» в школьном уроке прежде всего относятся следующие:

1. Ученики делятся  на группы примерно одинаковой  подготовленности в заданных  упражнениях, что выявляется обычно  путем «прикидки» (испытания на  максимально доступное число повторений— тест «ПМ») в каждом упражнении; в каждой группе назначается ответственный за порядок.

2. Группы размещаются  на нескольких (4—10) «станциях» (местах  для выполнения упражнений) с  необходимым оборудованием, которые  располагаются «по кругу», квадрату и т. п. так, чтобы возможно полно использовать размеры школьного зала или площадки.

3. На всех «станциях»  одновременно под общим руководством  учителя выполняются заданные  упражнения (в каждой группе •свое)  с индивидуально нормированной  и в то же время относительно одинаковой дозировкой (например, 1/4, 1/3, 1/2 индивидуального максимума повторений).

4. Упражнения распределяются  по «станциям» таким образом,  чтобы обеспечить чередование  преимущественной нагрузки на  основные группы мышц (например: ноги — руки — спина, брюшной пресс — общее воздействие).

5. По команде учителя  (или самостоятельно по мере  окончания упражнения) ученики переходят  последовательно с одной «станции»  на другую, пока не пройдут  весь круг.

В условиях школьных уроков физической культуры используются, в частности, следующие варианты круговой тренировки:

I вариант. На каждой «станции» упражнения выполняются в пределах заданного числа повторений (например, ¹/2 «ПМ») спокойно, точно, в произвольном темпе. По общему сигналу все группы переходят на следующую «станцию», где выполняют очередное упражнение в том же порядке и т. д., пока не будет пройден весь «круг». По мере роста работоспособности учеников число прохождений «круга» в целом увеличивается до 3 (на протяжении примерно 4 недель).

II вариант. На каждой «станции» упражнения выполняются в течение 30 сек., с возможно большим числом повторений (но при условии правильного выполнения движений, за чем следят «судьи» из числа учеников; упражнения оцениваются, например, по 5-балльной системе). Между «станциями» вводится отдых 30—45 сек. Общее время прохождения «круга» от занятия к занятию не меняется, а число повторений упражнений увеличивается. Между «кругами» дается пауза 3—5 мин.

III вариант. Как и в I варианте, число повторений на каждой «станции» от занятия к занятию не увеличивается, но ставится задача — сократить время прохождения всего «круга». (Например, если исходное время, затраченное на преодоление 1 «круга», — 5 мин., двух «кругов»— 12 мин. 30 сек. и трех «кругов»— 17 мин. 30 сек., намечается «целевое» время для 3 «кругов»— 12—15 мин., которое должно быть достигнуто за 4—6 недель.) После достижения целевого времени комплекс упражнений или вариант «круговой тренировки» меняется.

При прохождении учениками  «круга» в минимальное время очень важно правильно определить число повторений каждого упражнения, что достигается, как уже говорилось, на основе выявления индивидуальных показателей прикидки на максимально доступное число повторений в данном упражнении (тест «ПМ»). В третьем варианте «круговой тренировки» для школьников первоначально рекомендуется давать нагрузку на каждой «станции» не больше '/а «ПМ», а время для повторений не менее 30 сек. Такая дозировка дает возможность ученикам пройти весь «круг» без перенапряжения.

Второй и третий варианты «круговой тренировки» предъявляют  довольно жесткие требования к функциональным возможностям организма, что ограничивает применение этих способов построения урока в младших классах. Здесь  используются главным образом упрощенные формы и элементы «круговой тренировки»[5].

«Круговая тренировка»  в школьном уроке обычно составляет относительно самостоятельный его  подраздел, для которого отводится достаточно много времени (до 20 мин., иногда и больше) в основной части. Вместе с тем нередко бывает целесообразно использовать ее элементы при выполнении учениками дополнительных заданий, например, в паузах между подходами к основному упражнению, которое выполняется под непосредственным руководством учителя, когда эти паузы сравнительно велики. Такое сочетание разных способов организации урока позволяет повысить не только его моторную плотность, но и общую эффективнее[14].

При организации «круговой  тренировки» в первое время необходимо назначать контролеров — учетчиков нагрузки. В дальнейшем каждый ученик может сам вести индивидуальную учетную карту, поскольку у него появляется интерес точно количественно оценивать и сравнивать как свои достижения, так и нагрузки, которые приводят к достижениям (связь между нагрузками и достижениями довольно быстро становится очевидной даже для младших школьников).

По мере успешного  освоения различных вариантов «круговой  тренировки» учитель постепенно усложняет их, обновляет комплексы  упражнений (примерно через каждые 4—6 недель), вводит более жесткие  режимы нагрузки и т. д., ориентируясь при этом на очередные показатели теста «ПМ» и оценку пульсовой реакции на стандартные комплексы упражнений. Важно уже в V—VI классах приучить школьников самостоятельно подсчитывать пульс в паузах между «кругами» и по окончании заданного числа их повторений. Это служит одним из действенных методов самоконтроля.

Для регулирования нагрузки в процессе урока используют все  многообразие оправданных приемов. Так, нагрузка в отдельных упражнениях  регулируется изменением числа повторений, исходных положений, амплитуды, скорости, темпа, временем, затрачиваемым на их выполнение, применением различных по весу и форме снарядов и предметов (мячей, палок, булав и т. д.). Между упражнениями, которые требуют большой сосредоточенности внимания, повышенных волевых и физических усилий, вводят нормализующие (успокаивающие, отвлекающие или нетрудные) подготовительные упражнения. Чередуя основные упражнения, надо учитывать преимущественную направленность их воздействия, чтобы избежать отрицательного последействия. Например, сразу после упражнений, связанных со значительным усилением деятельности сердца и легких (игры с большой подвижностью, бег «на скорость» и «на выносливость», многоскоки), в большинстве случаев не следует давать собственно силовых упражнений (лазание по канату, поднимание и переноска груза), а также упражнений на координацию и точность движений, требующих напряженного внимания (метание в цель, упражнения в равновесии, разучивание новых сложных форм движений).

В соответствии с общими принципами управления динамикой нагрузки в школьном уроке необходимо обеспечивать постепенную активизацию функций организма, «врабатывание» (в подготовительной части), использовать повышенную работоспособность для решения главных учебных задач и достижения достаточного тренировочного эффекта (в основной части), нормализовать функциональную активность организма и создавать благоприятные предпосылки для переключения на последующую деятельность (в заключительной части)[5].

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

 Посредством физических упражнений человек вступает в определенное взаимодействие с окружающей средой и воздействует на свой организм и психику. Изменяя характер, время, интенсивность работы, длительность и характер нагрузки и отдыха, и другие параметры физических упражнений, а также условия их выполнения, можно управлять характером и величиной этого воздействия.

Методы воспитания физических качеств можно рассматривать  как сочетание нагрузки и отдыха[3].

Одну из важнейших  основ всех методов физического  воспитания составляет избираемый способ регулирования нагрузки и порядок сочетания ее с отдыхом.

«Нагрузкой» в физических упражнениях называют величину их воздействия  на организм, а также степень преодолеваемых при этом трудностей. Иначе говоря, этим термином обозначают прежде всего количественную меру воздействия физических упражнений[4].